Èske Pwoteyin laktoserom bon pou ou sou rejim Keto a? Gid ou a sipleman popilè sa a

Jou sa yo, poud pwoteyin se toupatou. Fè yon rechèch rapid sou Google epi w ap jwenn laktoserom, kazein, chanv, pwa chich, pwa, soya ak, pou konsomatè avantur, pwoteyin krikèt. Epi sa parèt sèlman nan premye paj la. Men, se pwoteyin laktoserom bon pou ou?

Natirèlman, chak pwoteyin reklamasyon yo dwe pi bon an nan pwoteyin. Men nou ale. Pa tout yo ka pi bon an.

Pandan ke li ka pran tan pou FDA a verifye reklamasyon sante yo pou sipleman sa yo, chèchè pa fè sa. Lè ou revize etid syantifik yo sou pwoteyin laktoserom, yon sipleman pwoteyin ki sòti nan lèt bèf, li sanble klere yon ti kras pi klere pase rès la.

Basics: Èske whey pwoteyin bon pou ou?

Ou pwobableman deja konnen ke serom ede ak kwasans nan misk ak rekiperasyon. Souke pwoteyin sa a ou bwè nan jimnastik la? Li pwobableman gen serom.

Ki sa ou ka pa konnen yo se benefis ki pa nan misk nan pwoteyin laktoserom. Pèdi pwa an sante, sante kadyovaskilè, fonksyon iminitè, alèjman kansè, sipò antioksidan, sante fwa - lis la kontinye. Benefis sa yo soti, nan gwo pati, nan yon ti ponyen nan peptides ak pwoteyin yo te jwenn nan sipleman laktoserom.

Gid sa a eksplike plis sou konpoze sa yo, ansanm ak anpil benefis (ak kèk efè segondè posib) nan sipleman pwoteyin laktoserom. Se konsa, lè yon moun mande ou "se pwoteyin laktoserom bon pou ou?" ou pral gen konfyans nan bay repons ou.

Basics poud pwoteyin laktoserom

Whey pa vejetalyen paske li soti nan lèt, sitou lèt bèf, men pafwa li soti nan mouton oswa kabrit. Lèt gen de kalite pwoteyin: kazein (apeprè 80%) ak laktoserom (apeprè 20%). ¹ ).

Lè ou separe solid lèt yo ak likid la, ou jwenn laktoserom (likid la) ak kazein (solid la).

Tou depan de metòd ekstraksyon ak filtraj, ou pral jwenn youn nan twa pwodwi:

• Poud pwoteyin laktoserom: Li se itilize sitou nan pwodwi manje epi li se fòm ki pi piti konsantre nan laktoserom ak yon anpil nan laktoz.
• Konsantre Pwoteyin Laktoserom (WPC): Li vini nan fòm sipleman epi li se yon fòm modere konsantre nan laktoserom ki gen mwens laktoz.
• Laktoserom pwoteyin izole (WPI): sa a se pi bon fòm siplemantè ak konsantrasyon ki pi wo nan konpoze byoaktif ak pwoteyin, ak tras nan laktoz.

Sipleman pwoteyin laktoserom yo diskite nan atik sa a se sitou izolan laktoserom. Lè li rive poud pwoteyin, izole pwoteyin laktoserom se yon opsyon trè-wo kalite. Li se tou opsyon ki pi bon pou moun ki gen sansiblite laktoz.

Sa a se pa yon deklarasyon subjectif. Dapre rechèch pibliye, pwoteyin laktoserom se yon sous pwoteyin efikas ak dijèstibl pou moun ( ² ).

Efikasite nan pwoteyin se yon ti jan mezirab. Li mezire pa konbyen yon bèt ap grandi lè yo manje yon sèten pwoteyin, ak nenpòt bagay ki plis pase 2,7 se trè dijèstibl. Pou referans, pwoteyin soya gen yon nòt 2,2, pandan y ap pwoteyin laktoserom gen yon nòt 3,2, pi gwo nòt efikasite pwoteyin apre ze.

Èske laktoserom la fasil pou dijere?

Teknikman, laktoserom se yon pwodwi letye. Ak letye difisil pou kèk moun dijere. Laktoserom izole, sepandan, se gratis nan de konpoze ki responsab pou pi fò nan la entolerans letye: laktoz ak kazein.

• Laktoz: Laktoz se yon sik lèt ​​ke anpil moun (5-15% nan moun nò Ewopeyen yo, dapre yon estimasyon) pa ka tolere. Entolerans laktoz anjeneral manifeste ak sentòm dijestif tankou gonfleman, kranp, dyare, oswa kè plen. ³ ).
• Kazein: Pwoteyin lèt sa a ka lakòz tou sentòm ki sòti nan doulè nan vant rive nan gaz. Nan kèk moun, kazein parèt lakòz enflamasyon entesten ( ⁴ ). Si ou pa tolere letye byen, kazein ka koupab la.

Sepandan, nan poud laktoserom izole, pi fò nan laktoz ak kazein yo filtre deyò. Se konsa, moun ki gen yon entolerans letye (pa yon alèji letye) ka gen chans.

Se pwobableman poukisa serik nòt 1,00 (pi gwo nòt posib) pou dijèstibilite pwoteyin, ki mezire pa egzamine asid amine yo nan poupou ou. Pou referans, pwa nwa bay nòt 0,75 ak gluten yon move 0,25.

Asid amine ak lòt konpoze nan serom

Menm jan ak lòt poud pwoteyin, pwoteyin laktoserom konpoze de asid amine. Asid amine yo se blòk bilding ki fòme tout molekil pwoteyin, osi byen ke estrikti tisi yo, ki gen ladan misk, po, cheve ak klou.

9 esansyèl asid amine yo prezan nan serom, anplis asid amine chèn branch oswa BCAA ki devlope misk. Asid amine sa yo "esansyèl" paske kò ou pa ka fè sentèz yo poukont li; ou dwe jwenn yo nan manje oswa sipleman.

BCAA yo fè 35% nan pwoteyin ki nan tisi nan misk yo epi yo pi byen li te ye pou efè anabolizan yo (pwomosyon kwasans) ( ⁵ ).

Gen twa kalite prensipal BCAA: Leucine, Isoleucine, ak Valin, epi yo chak jwe yon wòl nan kwasans ak rekiperasyon misk yo. Nan twa yo, leucine se jwè kle nan sentèz pwoteyin nan misk ( ⁶ ) epi serom nan chaje ak leucine.

Whey tou chaje ak sistein, yon précurseur asid amine ki ede pwodui prensipal antioksidan li yo, glutatyon. Kòm sa yo, konsome laktoserom ogmante pwodiksyon glutatyon ( ⁷ ).

Anplis de BCAA ak sistein, serom gen yon lis long nan konpoze byoaktif benefisye ki gen ladan ( ⁸ ):

• Laktoferrin
• Alfa-laktalbumin
• Beta-laktoglobulin
• Imunoglobulin (IGG, IGA)
• Laktoperoksidaz
• Lizozim

Serom pou kwasans ak rekiperasyon nan misk

Si ou vle bati ak repare misk, ou bezwen asid amine sikile nan san ou. Epi pou sa, w ap bezwen pwoteyin nan dwa.

Sonje ke pwoteyin laktoserom gen anpil BCAAs, fasil dijèstibl, e yo te montre nan etid sou bèt yo se yo ki pami pwoteyin ki pi efikas sou planèt la. Pou rezon sa yo, chèchè renmen itilize laktoserom nan esè imen nan fè egzèsis ak rekiperasyon.

Ki jan whey ede ou bati misk? Li fè sa nan fè pwomosyon yon balans pwoteyin nèt pozitif nan tisi nan misk.

Fondamantalman, balans pwoteyin nèt la egal ak sentèz pwoteyin (konstriksyon misk) mwens pann pwoteyin (pann misk) ( ⁹ ).

Sa vle di ke si sentèz nan misk depase dekonpozisyon nan misk, mas nan misk ou a ap grandi.

Ki jan serom ede bati misk

Sa a se kote pwoteyin laktoserom antre. Nan yon etid, chèchè yo te manje 12 jenn gason ki an sante laktoserom oswa idrat kabòn, yo te mande yo leve pwa, ak Lè sa a, mezire makè nan kwasans nan misk ak rekiperasyon nan 10 ak 24 èdtan apre fòmasyon.

Gwoup laktoserom la, konpare ak gwoup la manje idrat kabòn, te gen plis fòs ak pouvwa nan tou de entèval tan apre sesyon fòmasyon yo ( ¹⁰ ). Nan 24 èdtan, gwoup la serom-manje te kapab tou fè plis repetisyon anvan echèk nan misk. Lè li rive rekiperasyon nan misk ak pèfòmans atletik, serom la ap travay.

Granmoun ki pi gran yo ka benefisye tou de pwopriyete anabolizan serik la. Kòm ou gen laj, ou pèdi mas nan misk enpòtan kòm chak deseni pase. Kondisyon sa a, ke yo rekonèt kòm sarkopeni, ogmante risk pou maladi kwonik epi redwi anpil kalite lavi ( ¹¹ ).

Erezman, li parèt ke fòmasyon rezistans, lè yo konbine avèk sipleman pwoteyin laktoserom, ka ede anpeche sarkopeni. Nan yon etid, syantis yo konplete 70 fanm ki pi gran ak serom pandan yon pwogram fòmasyon pwa 12 semèn. Konsomasyon serom anvan oswa apre fè egzèsis rezistans pwodui pwogrè enpòtan nan misk ( ¹² ).

Yon lòt gwoup chèchè te montre ke pwoteyin laktoserom depase kazein pou kwasans nan misk nan gason ki pi gran. Yo atribiye viktwa serik la nan dijèstibilite siperyè li yo ak nivo segondè nan leucine ( ¹³ ).

Se pa etonan bodybuilders konsome buttermilk. Li gen yon kontni pwoteyin ekselan ki se gwo pou bati misk. Men, sa ki sou pèdi pwa?

Serom pou mas nan misk ak pèdi pwa

Nan pwogram nan pèdi pwa ideyal, yon moun pèdi grès pandan y ap kenbe mèg mas nan misk.

Ki sa ki se yon fason pwouve pèdi pwa? Jis koupe glusid, Lè sa a, ranplase glusid sa yo ak grès oswa pwoteyin. Sa a, ansanm ak kenbe yon konsomasyon kalorik rezonab, ta dwe ede pifò moun pèdi grès.

Nan yon sèl esè, chèchè yo konseye 65 moun ki twò gwo pou yo manje yon rejim ki gen anpil idrat kabòn oswa ki gen anpil pwoteyin. Apre sis mwa, gwoup la ki gen anpil pwoteyin te pèdi siyifikativman plis pwa pase gwoup ki gen anpil idrat kabòn. Se pa egzakteman yon eksperyans estrikteman kontwole, men gen toujou kèk done yo konsidere ( ¹⁴ ).

Men bagay la: Nan pwogram pèdi pwa, ki kalite sipleman pwoteyin enpòtan, epi pou kenbe misk pandan pwogram pèdi pwa sa yo, pa gen okenn sous pwoteyin yo te montre yo dwe pi efikas pase laktoserom.

Se konsa, sewom bon pou ou? Oke, kòm ou konnen, serik la gen yon anpil nan lesin, yon BCAA esansyèl pou antretyen nan misk. Epitou, li pi fasil pou dijere pase pifò lòt pwoteyin.

Nan yon etid 2017, chèchè yo te rekrite 34 fanm ki soti nan operasyon bypass gastric epi yo randomize yo manje de rejim pèdi pwa: yon rejim ki ba kalori ak laktoserom ak yon rejim alimantè ki ba kalori san laktoserom. Fanm yo ki te resevwa sipleman laktoserom pèdi plis pwa ak esansyèlman plis grès nan kò pase gwoup kontwòl la ( ¹⁵ ).

Yon lòt rejim ki pwouve pèdi pwa se yon rejim ketogenic ki gen anpil grès, ki ba-karb. Epi li sanble ke pwoteyin laktoserom se yon zouti ki gen anpil valè nan Ketogenic Weight Loss Toolkit la.

Whey ak rejim alimantè ketogenic pou pèdi pwa

La rejim alimantè ketogenic li konnen pou ede moun pèdi grès ( ¹⁶ ). Lè ou chanje sous enèji ou soti nan glikoz (idrat kabòn) nan ketonn, kò ou non sèlman boule grès ou manje a, li kòmanse tou boule grès ki estoke.

Ou menm tou ou manje mwens nan rejim ketogenic la. Avèk rejim alimantè keto a, ou pral pi plen pou pi lontan gras a ( ¹⁷ ):

• Ghrelin diminye: òmòn grangou a
• Pi gwo kolesistokinin (CCK): yon òmòn ki mare nan sèvo ou pou diminye apeti ou
• Diminye neuropeptide Y: yon estimilan apeti ki baze sou sèvo

Ogmante boule grès

Rejim ketogenic, pa definisyon, se yon rejim ki gen anpil grès, ki ba nan idrat kabòn, ak modere nan pwoteyin. Men, sa pa vle di ou ta dwe evite pwoteyin tout ansanm. Anpil moun ki pa gen anpil keto gen enkyetid yon pwosesis byolojik ki rele glikoneogenesis, men ou pa ta dwe.

Pwoteyin se yon pati enpòtan nan nenpòt rejim alimantè ak pwogram pèdi pwa, ki gen ladan rejim alimantè keto. An reyalite, ou bezwen yon kantite pwoteyin modere pou kenbe yon konpozisyon kò mèg, miskilè ( ¹⁸ ). Yon solisyon se ajoute pwoteyin laktoserom nan rejim keto ou a, anplis lwil MCT ak bè nwa.

Nan yon etid pilòt, chèchè yo mete 25 moun ki an sante sou youn nan de rejim: yon rejim ketogenic (sipleman ak pwoteyin laktoserom) ak yon rejim alimantè ki limite kalori. Malgre ke tou de gwoup yo te pèdi pwa, gwoup ketogenic laktoserom te kenbe plis mas nan misk pase gwoup ki ba kalori ( ¹⁹ ). Bon pou w konnen pou anpeche gaspiye nan misk pandan pèdi pwa.

Yon lòt gwoup chèchè te pran pèdi pwa keto-pwovoke rejim alimantè a nan yon lòt nivo: degoute pwoteyin laktoserom dirèkteman nan aparèy gastwoentestinal yo nan 188 pasyan obèz kenbe (via restriksyon idrat kabòn) nan yon eta lejèman ketogenic. Pandan pwogram dis jou a, pasyan sa yo te pèdi pwa kò enpòtan, e sa te pèdi grès, pa pèdi misk ( ²⁰ ).

Men, pou moun ki gen maladi metabolik, kenbe misk se pa sèlman benefis nan serik la.

Serom pou maladi metabolik

Sonje ke pwoteyin laktoserom ede ou kenbe mas mèg pandan pèdi pwa. Serom tou parèt amelyore makè metabolis, omwen nan moun ki gen pwoblèm metabolik, tankou obezite ak dyabèt.

Sepandan, tann yon minit. Èske w manje pwoteyin laktoserom pa fè w pi gwo?

Petèt wi, si w se yon timoun k ap grandi oswa yon atlèt ( ²¹ ). Men, nan moun ki obèz ak dyabetik tip 2, pwoteyin laktoserom gen yon efè diferan. Pou konprann efè sa a, ou dwe konprann ki jan maladi metabolik travay.

Ki jan maladi metabolik yo travay

Obezite ak dyabèt tip 2 se maladi metabolik ki lakòz pwoblèm ak ensilin, òmòn ki kontwole sik nan san an. Ak sa ki kreye pwoblèm ak ensilin? Konsantrasyon glikoz nan san ki wo kwonik.

Lè ou manje yon rejim ki gen anpil idrat kabòn, glikoz nan san ou rete kwonikman elve, epi pankreyas ou dwe lage pi plis ak plis ensilin pou fè glikoz la soti nan san ou ak nan selil ou yo. Apre yon tan, selil ou yo sispann koute ensilin epi yo sispann absòbe glikoz. Poutèt sa, pankreyas ou ponpe menm plis ensilin pou jere sitiyasyon ipèglisemi an. Ak sik la ap kontinye.

Sik sa a rele rezistans ensilin, ak moun ki reziste ensilin sere grès olye pou yo boule grès. Epi li se yon so kout, malerezman, soti nan rezistans ensilin nan sendwòm metabolik.

Serom la ka ede.

Nan yon etid, chèchè yo te bay moun ki obèz sipleman laktoserom pandan douz semèn epi yo te obsève amelyorasyon enpòtan nan nivo ensilin jèn yo ( ²² ).

Nan yon lòt etid, dyabetik tip 2 te gen anpil pi bon repons glikoz ak ensilin apre repa lè yo te konplete ak serom anvan yon manje maten ki gen anpil idrat kabòn ( ²³ ).

Serom pou maladi kwonik

Gwo dijèstibilite Whey a ak pwofil asid amine gwan distribisyon fè li yon pi renmen nan mond lan nan sipleman pwoteyin. Anpil chèchè gade nan laktoserom pou ede ak maladi kwonik. Men kèk rezilta:

• Maladi kadyovaskilè: Nan moun ki gen tansyon wo (tansyon wo), sipleman ak pwoteyin laktoserom diminye tansyon, amelyore kantite lipid, ak makè amelyore fonksyon veso sangen yo ( ²⁴ ).
• Maladi fwa: Sipleman pwoteyin laktoserom amelyore makè maladi fwa gra ki pa alkòl (NAFLD) nan fanm obèz, petèt akòz ogmante pwodiksyon glutatyon (antioksidan). ²⁵ ).
• Kansè: laktoferin nan pwoteyin laktoserom te anpeche kwasans selil kansè nan kolon ( ²⁶ ) - ak sistein serik (akòz efè li sou glutatyon) ka diminye fòmasyon timè nan imen ( ²⁷ ).
• Maladi gastwoentestinal: nan moun ki gen maladi Crohn, serom diminye pèmeyabilite entesten ( ²⁸ ).
• Defisyans kognitif: Byenke se pa egzakteman yon maladi kwonik, sipleman serik yo te gen tandans amelyore kapasite vèbal nan laj mwayen ak granmoun aje ( ²⁹ ).
• Maladi iminitè: rezilta yo nan sourit sijere ke pwoteyin laktoserom itil nan amelyore fonksyon iminitè ak anpeche maladi otoiminitè yo ( ³⁰ ).

Benefis sante nan pwoteyin laktoserom

Kòm yon rapèl, isit la yo se pi byen li te ye konpoze bioaktif nan serom, ansanm ak deskripsyon tou kout sou benefis rechèch yo.

• BCAA: asid amine leucine, isoleucine ak valine ki itilize pou kwasans nan misk ak rekiperasyon.
• Cysteine- Yon asid amine ki itilize pou fòme glutatyon, prensipal antioksidan kò a ( ³¹ )
• Laktoferrin- Yon pwoteyin lèt ki te montre amelyore sante zo yo ak anpeche twòp fè ( ³² ) ( ³³ )
• Alfa-laktalbumin: yon pwoteyin lèt ak efè benefik sou sante nan sèvo ak nerotransmeteur ( ³⁴ )
• Beta-laktoglobulin: yon pwoteyin lèt ki amelyore iminite ak soulaje alèji ( ³⁵ )
• Imunoglobulin (IGG, IGA): konpoze imunostimulan ki ede konbat enfeksyon ( ³⁶ )
• Lizozim: yon anzim ki touye bakteri lè li detwi mi selil yo ( ³⁷ )
• Laktoperoksidaz: yon anzim ki ede fè konpoze ki touye bakteri ( ³⁸ )

Gen plis pase uit konpoze sa yo nan serom, men sa yo se pi enpòtan an.

Depi kounye a, ou ka mande: se pwoteyin laktoserom pou tout moun?

Efè segondè potansyèl yo

Pifò moun ka tolere pwoteyin laktoserom, espesyalman izole pwoteyin laktoserom, ki pi bon fòm posib nan laktoserom. Nan fason sa a, ou jwenn tout benefis ki genyen nan laktoserom ak sèlman ti kantite laktoz epi pa gen okenn kazein.

Toujou, si ou santi ou etranj oswa ou gen yon reyaksyon apre ou fin bwè souke pwoteyin laktoserom ou a, li posib akòz youn nan de bagay: entolerans laktoz oswa yon alèji letye.

Yon gwo pati nan popilasyon an pa ka tolere letye, e souvan laktoz se koupab la. Malgre ke ekstraksyon nan izole laktoserom retire pi fò nan laktoz nan lèt, tras nan sik lèt ​​sa a rete.

Tou depan de moun nan, ti kantite laktoz sa a ka lakòz pwoblèm entesten tankou gaz, gonfleman, doulè nan lestomak, oswa pwoblèm entesten. Menm jan ak tout bagay ki gen rapò ak nitrisyon, li se yon bagay endividyèl.

Moun ki gen alèji ak letye yo souvan fè alèji ak kazein nan pwoteyin lèt, alfa-laktoalbumin, oswa beta-laktoglobulin ( ³⁹ ).

Sa a se pa konsèy medikal, men moun ki gen alèji letye ta fè byen pou evite tout pwodwi letye, ki gen ladan pwoteyin laktoserom.

Yon lòt bagay ankò. Whey li menm pa sanble lakòz domaj nan ren oswa fwa, men moun ki gen pwoblèm ki egziste deja yo ka vle evite yon gwo pwoteyin, laktoserom, oswa lòt konsomasyon ( ⁴⁰ ).

Èske serom bon pou ou?

Whey bon pou pifò moun, sof si ou gen yon sansiblite fò nan laktoz (sonje, gen sèlman tras laktoz nan izole pwoteyin laktoserom) oswa si ou gen yon alèji letye.

Sinon, sipleman ak poud pwoteyin laktoserom bay anpil benefis sante, tankou:

• Fasilite nan absòpsyon ak dijèstibilite.
• Pi gwo kwasans nan misk ak rekiperasyon.
• Konsèvasyon mas mèg pandan pèdi pwa (sou rejim ketogenic, pou egzanp).
• Pi bon repons antioksidan atravè ogmante pwodiksyon glutatyon.
• Pi bon fonksyone nan sistèm iminitè a akòz konpoze tankou laktoferrin, alfa-laktoalbumin ak beta-laktoglobulin.
• Diminisyon nan maladi metabolik tankou obezite ak dyabèt tip 2.
• Pwomèt amelyore maladi kwonik tankou kansè, maladi fwa ak maladi gastwoentestinal.
• Bese tansyon ak amelyore sante vaskilè nan moun ki ipètansif.

Joli enpresyonan, dwa? Jis sonje ke pandan ke anpil pwoteyin reklame yo dwe pi bon an, yon sèl se vre.