Ki jan yo pèdi grès nan kò: 6 estrateji ou ka kòmanse itilize jodi a

Grès kò se pa nesesèman yon move bagay. Li kousen ak pwoteje ògàn ou yo, ede ou kenbe tanperati kò a epi li bay yon sous enèji ki dire lontan.

Men, pandan ke ou bezwen yon sèten kantite kò grès pou rete an sante, si pousantaj kò grès ou vin twò wo, se lè sa a pwoblèm yo kòmanse.

Gen twòp grès nan kò a lye ak maladi kè, rezistans ensilin, dyabèt, e petèt move sante mantal ( ¹ ). Menm si ou gen yon pwa ki an sante, ou ka toujou gen twòp grès nan kò.

Si w ap chèche konsèy sou kòman pou pèdi grès nan kò a, isit la se sis estrateji pwouve ou ka kòmanse jodi a.

1. Swiv yon rejim ketogenic ba-karb

Gen yon anpil nan konsèy nitrisyonèl konfli sou kòman yo pèdi grès nan kò. Apre yon rejim ki pa gen anpil grès ak diminye konsomasyon kalori ka mennen nan pèdi pwa an jeneral.

Men, yon rejim ki ba-karb keto toujou depase opsyon sa yo, espesyalman lè li rive grès nan kò.

Yon etid ki te konpare yon rejim ki pa gen anpil grès ak yon rejim ki ba-karb ketogenic te jwenn ke rejim alimantè ketogenic la te mennen nan pi gwo pèt grès, espesyalman nan vant la. Sa a te vre menm lè moun ki fè rejim keto yo te manje yon ti kras plis ( ² ).

Yon lòt etid konpare yon rejim alimantè ki pa gen anpil grès, ki gen restriksyon sou kalori ak yon rejim ketogenic nan fanm ki twò gwo, men otreman an sante. Chèchè yo te jwenn ke fanm ki te swiv rejim ketogenic la te pèdi pi plis pwa ak plis grès pase gwoup fanm ki pa gen anpil grès ( ³ ).

Pandan ke rejim alimantè ketogenic la ka mennen nan pèt grès kout tèm, objektif la se adapte nan gen anpil grès swiv rejim alimantè a pou yon peryòd pwolonje. Se lè sa a reyèl majik la rive.

Pèt grès pou atlèt

Pandan ke yon rejim ketogenic ka ede nenpòt moun pèdi grès nan kò, li ka itil espesyalman pou atlèt. Yon etid konpare efè yon rejim ketogenic ak yon rejim ki pa ketogenic lè konbine avèk fòmasyon fòs.

Chèchè yo te jwenn ke rejim alimantè keto a redwi an jeneral mas grès ak tisi grès nan vant pi bon pase rejim alimantè ki pa ketogenic. Rejim ketogenic la te ede tou anpeche pèt mas nan misk mèg ( ⁴ ).

Yon lòt etid te jwenn ke, lè yo konbine avèk egzèsis rezistans, yon rejim ketogenic 12 semèn amelyore konpozisyon kò an jeneral ak ogmante kantite patisipan grès yo boule pandan egzèsis. ⁵ ).

Men, menm si ou poko fè tranzisyon an nan yon rejim ketogenic konplè, koupe glusid rafine nan rejim chak jou ou ka ede ou pèdi twòp grès nan kò.

Glusid rafine yo konsidere kòm manje tenten paske yo ba nan eleman nitritif ak anpil sik. Anplis de sa, yon etid sou bèt te jwenn ke yo ka entèfere ak serotonin ak dopamine, de nerotransmeteur ki enplike nan reglemante apeti ak santiman sasyete. ⁶ ).

2. Konsidere jèn tanzantan

Entèmedyè jèn (AI) se yon lòt estrateji ki mache men nan men ak yon rejim ketogenic. Gen kèk moun ki panse ke jèn tanzantan travay tou senpleman paske li mete ou nan yon pi gwo defisi kalori, men syans la ale pi lwen pase sa.

Jèn tanzantan travay lè w bese nivo jeneral ensilin, glikoz ak glikojèn ou. Sa a siyal kò ou a lage asid gra (menm jan ak ki jan yon rejim ketogenic travay). Paske nivo ensilin ak glikoz yo ba, kò ou itilize asid gra sa yo pou enèji olye pou yo estoke yo kòm grès ( ⁷ ).

Avèk jèn regilye tanzantan (sitou lè yo konbine avèk yon rejim ketogenic), kò ou tou kòmanse boule grès nan kò li te deja estoke.

Nan yon etid, patisipan yo te redwi pousantaj total de grès nan kò yo pa apeprè 3% apre uit semèn nan jèn tanzantan yon lòt jou. ⁸ ).

Men, pandan ke jèn tanzantan ka benefisye poukont li, li espesyalman efikas nan ede ou pèdi grès nan kò ak diminye mas grès lè yo konbine avèk egzèsis regilye ( ⁹ ).

3. Sipleman rejim alimantè a ak trigliserid mwayen chèn

Lè li rive manje ki pèdi pwa, trigliserid chèn mwayen (MCT) ta ka Sentespri Graal la. Yon etid konpare konsomasyon lwil oliv ak konsomasyon lwil oliv MCT e li te jwenn ke lwil MCT ekselan nan tou de pèt grès nan kò ak pèdi pwa an jeneral.

Dapre chèchè etid yo, lè yo konbine avèk yon plan an jeneral pou pèdi pwa, lwil MCT diminye total grès nan kò a, grès nan vant, ak grès visceral ( ¹⁰ ).

Jis pwosesis la nan dijere MCT yo ka ogmante metabolis ou ak kantite grès ak kalori ou boule ( ¹¹ ) ( ¹² ).

Anplis de sa yo ede w boule grès, MCT yo ede w tou:

• Bay yon sous kouran rapid ( ¹³ )
• Diminye grangou ( ¹⁴ )
• Amelyore klè mantal ak fonksyon nan sèvo ( ¹⁵ )
• Amelyore dijesyon ( ¹⁶ )
• Balanse òmòn yo ( ¹⁷ )
• Amelyore rezistans ensilin ak nivo sik nan san ki lye nan yon risk redwi nan dyabèt tip 2 ( ¹⁸ )
• Amelyore kolestewòl ( ¹⁹ )

Pandan ke kokoye se yon sous rich nan MCTs (apeprè 55-65% nan grès kokoye soti nan MCTs), gen yon diferans ant manje pwodwi kokoye ak sipleman ak lwil oliv. MCT o MCT poud lwil oliv, ki se 100% trigliserid chèn mwayen.

Pou plis enfòmasyon, ou ka li atik sa a: Pèt pwa ak lwil MCT: Èske lwil oliv MCT ede oswa anpeche pèt grès?

4. Priyorite fòmasyon fòs

Egzèsis kadyovaskilè yo souvan opsyon ki pi pito lè li rive pèdi pwa. Men, pandan y ap kouri sou tapi an oswa lè l sèvi avèk eliptik la ka sètènman ede ou boule kalori siplemantè, pi bon fason yo vire pèdi pwa an jeneral nan pèt grès se nan fòmasyon fòs regilye.

Fòs fòmasyon, ki rele tou fòmasyon pwa, ede ou bati mas nan misk pandan y ap pèdi grès nan kò an menm tan. ²⁰ ).

Pwa kò ou, oswa nimewo ou wè sou echèl la, ka pa chanje anpil lè ou echanj misk pou depase grès nan kò.

Sepandan, konbinezon sa a mennen nan yon pi bon konpozisyon kò. Epi gen plis misk mèg ka ogmante to metabolik ou: kantite kalori kò ou boule nan repo ( ²¹ ).

Si ou se nouvo nan fòmasyon fòs epi ou jwenn lide pou itilize machin pwa entimidasyon, ou ka vle konsidere anboche yon antrenè pèsonèl pou anseye ou ki jan.

5. Enkòpore fòmasyon entèval entansite segondè (HIIT)

Fòmasyon entèval gwo entansite (oswa HIIT pou yon kout) enplike altène ant peryòd kout nan egzèsis kadyovaskilè entans ak peryòd kout repo.

Objektif la nan la egzèsis hiit se pou ogmante estratejik batman kè ou nan kout eklat nan egzèsis entans pou kò ou kreye asid laktik. Asid laktik sa a akonpaye pa adrenalin, ki ede ogmante kantite grès nan kò a ( ²² ).

Egzèsis HIIT ka ede tou amelyore rezistans ensilin ak tolerans glikoz ( ²³ ).

Kòm yon bonis, fòmasyon entèval gwo entansite ka dirèkteman vize grès visceral (oswa grès vant), tou depann de batman kè ou.

Yon meta-analiz te montre ke pandan ke HIIT siyifikativman redwi total de grès nan kò ak grès visceral nan tou de gason ak fanm, kenbe entansite egzèsis anba a 90% nan batman kè maksimòm ou ka espesyalman diminye grès nan vant ( ²⁴ ).

NAN Jwenn ase dòmi

Jwenn ase dòmi (ak asire w ke dòmi se nan yon kalite siperyè) se yon pati souvan neglije nan devinèt la boule grès.

Kòm yon etid fè remake, mank dòmi ka febli nenpòt chanjman dyetetik w ap fè ( ²⁵ ). Sa a se paske pa dòmi ase ka diminye kantite kalori kò ou boule epi fè ou vle manje plis nan deranje òmòn ki kontwole grangou ou ( ²⁶ ).

Chèchè yo nan menm etid sa a te gade tou ki kalite pèdi pwa patisipan yo te fè eksperyans.

Yo te jwenn ke pandan ke tout patisipan yo, tou de moun ki te dòmi ase ak moun ki pa t ', pèdi pwa, mwatye nan pèdi pwa a te nan fòm lan nan grès lè dòmi te adekwat. Lè patisipan yo te pèdi dòmi, sèlman yon ka nan pèdi pwa a te nan fòm aktyèl grès nan kò ( ²⁷ ).

Rezime pèdi grès nan kò

Pandan ke gen anpil bagay ou ka fè pou pèdi pwa, pi bon konsèy sou fason pou pèdi grès nan kò a se konbine yon rejim ketogenic ki ba-karb ak jèn tanzantan, fòmasyon fòs regilye, ak egzèsis HIIT. Priyorite kalite dòmi ak èstratejikman konplete rejim alimantè a ak MCT lwil oliv ka ede tou.