Kòmanse yon woutin egzèsis ka akablan. Chak etid, chak klas egzèsis, ak chak antrenè pèsonèl pwomèt ke ou pral wè rezilta trè byento. Men, lè li rive jwenn pi bon antrennman yo boule grès, se pa tout klas jimnastik oswa pwofesyonèl ki pral ofri li ba ou.
Yon pwogram fòmasyon boule grès se pi konplèks pase endistri byennèt la ta fè ou kwè. Ou bezwen yon konbinezon de fòs, cardio, ak entèval antrènman, e pandan ke anpil pwogram kapasite ofri kèk nan CI-dessus opsyon, kèk konbine tout twa.
Anba a, ou pral aprann kijan pou kreye yon antrennman boule grès, sis egzèsis boule grès pou enkòpore nan woutin ou, e poukisa "boule grès" se pa sèlman fè nan jimnastik la.
Table of Contents
Eleman prensipal yo nan yon antrennman boule grès
Si w ap chèche ankouraje pèt grès ak prezève mas nan misk, antrennman ou yo ka diferan de tout lòt moun nan jimnastik la.
Pi bon antrennman pou boule grès fè yon balans ant twa bagay sa yo:
- Pwa lou ak volim limyè (5-6 reps pou chak seri): vin pi fò ak boule grès.
- Gwo volim ak pwa pi lejè (8-12 reps pou chak seri): pou ranfòse misk yo.
- High Intensity Interval Training (HIIT) - pou ajoute Cardio ak boule grès.
Sèvi ak tout twa taktik pèmèt ou defi kò ou nan twa fason diferan.
Pou egzanp, leve objè lou (jan yo note nan seksyon #1) afekte kò a yon fason diferan pase wo ipètrofi volim / devlopman nan misk (seksyon #2). Epitou, fè anpil cardio nan yon antrennman HIIT (seksyon #3) ka ankouraje pèdi pwa, men li pi bon pou konbine li ak fòmasyon rezistans pou anpeche atrofi nan misk oswa pèt mas nan misk.
Nan lòt mo, ou pral wè rezilta lè l sèvi avèk nenpòt nan teknik sa yo. Men, si ou vle jwenn pi bon rezilta yo nan pi piti kantite tan, ou ap pi bon travay tout twa nan pwogram fòmasyon ou.
Men ki jan eleman sa yo travay ansanm nan antrennman ki boule grès:
- Ajoute fòmasyon rezistans ede ogmante pwogrè fòs ak prezève mas nan misk mèg, ki pral ede w boule plis kalori, menm nan rès.
- Egzèsis aerobic (oswa mouvman kadyovaskilè) ap ede ou boule grès, espesyalman grès la visceral alantou vant ou.
- Cardio ka ede w tou pèdi grès nan vant.
6 Egzèsis pou boule grès
Si ou vle boule grès nan egzèsis, ou ta dwe konsilte yon antrenè pèsonèl pou desine yon pwogram fòmasyon pèsonalize pou kò ou ak objektif ou. Sa te di, gen anpil egzèsis ou ka fè poukont ou ki frape tout twa poto yon antrennman boule grès nan yon sèl mouvman.
1. Burpees
Burpees yo se yon egzèsis popilè nan mitan antrenè pèsonèl, ogmante batman kè a (ak ogmante sousi yo) nan kliyan yo. Mouvman bodyweight sa a atire anpil atansyon paske li se yon egzèsis kadyovaskilè ki vize tout kò a. Konbine yon koupi byen, yon pouse ak yon so vètikal nan yon sèl mouvman se san dout youn nan pi renmen yo nan mitan yo. Sikui HIIT.
Fè l pouko w:
Kanpe ak pye ou lajè zepòl apa. Bese tèt ou nan yon koupi kanpe, Lè sa a, mete palmis ou byen fèm sou planche a devan ou.
Retounen nan yon pozisyon gwo planch, Lè sa a, pi ba nan yon push-up.
Choute pye ou tounen, sote ak yon so vètikal, epi ateri dousman ak jenou ou bese nan pozisyon koupi orijinal ou.
2. Mache lunges
Gen anpil varyasyon nan lunges oswa lunges, yo chak ak benefis inik. Yon lunge curtsy pral dife moute glutes ou, yon lunge estatik pral boule kad ou (aka tan anba tansyon), ak yon lunge sote pral fè batman kè ou deplase.
Yon lunge mache konbine fòs, cardio ak balans nan yon sèl mouvman. Ou ta dwe tire nwayo ou pou kenbe balans, kenbe yon pè altèr pou ajoute rezistans, epi mache yon distans mete pou ajoute Cardio limyè nan egzèsis la.
Fè l pouko w:
Gen tan pwan yon pè altèr ki gen pwa modere, ant 20 ak 40 liv.
Kanpe dwat, rantre basen ou a ak nwayo ou angaje.
Etap pi devan ak janm dwat ou, bese tèt ou pou kwadrisèps dwat ou paralèl ak etaj la ak jenou gòch ou a kèk pous sou planche a.
Peze glute dwat ou epi pouse talon dwat ou nan direksyon tè a, retounen nan pozisyon an kanpe. Repete ak janm gòch ou.
Fè 15 lunges total, repoze pou 10 segonn, epi retounen nan liy depa w la.
3. Kettlebell balanse
Lè ou panse sou mouvman altèr, tankou skwa lou, deadlifts, oswa près ban, pwobableman ou imajine egzèsis ralanti, kontwole ak objektif pou ogmante pwogrè nan misk.
Kettlebell balanse pa t 'kapab gen plis diferan. Yo se toude yon anaerobik (fòs ak pouvwa) ak yon egzèsis aerobic, sa ki lakòz yon "repons kadyovaskilè vanyan" lè yo itilize nan fòmasyon entèval. ou pa kwè sa? Jis eseye fè twa seri 20 reps epi ou pral koupe souf.
Fè l pouko w:
Gen tan pwan yon kettlebell modere ak lou, oswa apeprè 16-20 kilogram (35-44 liv), epi mete l sou planche a sou 6-12 pous devan ou.
Gen tan pwan tèt la nan kettlebell la, woule zepòl ou tounen ak desann, sere boulon nwayo ou, ak "balanse" kettlebell la ant janm ou. (Konsèy mantal: Imajine yon jwè foutbòl k ap tranpe boul la bay quarterback la.)
Lè kettlebell la retounen nan pwen ki pi lwen li, peze paralize ou ak glutes pou voye kettlebell la leve.
Nan pwen ki pi lwen, bra ou ta dwe pwolonje devan ou paralèl ak etaj la, ak koud ou yon ti kras koube.
4. Pull-ups
Anvan ou panse, "Mwen pa ka fè yon rale-up," pran yon poz. Pull-ups se aktyèlman yon mouvman difisil ki defi nwayo a, lats, pwatrin ak misk do, ak anpil moun gen difikilte pou fè yon repetisyon sèl.
Ak franchman, si w ap chèche boule grès, yon sèl reprezantan pa pral koupe li (pun entansyon). Se konsa, sèvi ak lòt zouti olye, tankou yon bann rezistans oswa TRX, fè mouvman an pi aksesib.
Fè l pouko w:
Pou fè yon asistans rale-up, kwoke yon TRX pou manch yo apeprè 3-4 pye sou tè a. (Pandan w chita, ou ta dwe kapab atrab manch yo ak bra ou konplètman pwolonje anwo tèt ou.)
Chita bou ou dirèkteman anba TRX a, ak janm ou pwolonje devan ou.
Lè sa a, pandan y ap angaje lats ou ak nwayo, leve tèt ou sou planche a, jiskaske men ou (ak manch TRX yo) yo pozisyone jis anba anba bra ou.
Si ou bezwen mwens rezistans, pote pye ou nan direksyon glutes ou.
5. kòd batay
Lè li rive pi bon egzèsis ki boule grès pou kò a pi ba, ou gen plis pase ase opsyon yo chwazi nan (egzanp: kat mouvman ki anwo yo).
Men, sa ki sou anwo kò ou a? Batay oswa mouvman kòd konba yo se kèk nan pi bon antrennman ki boule grès yo ogmante batman kè ou pandan w ap travay biceps ou ak trisèps.
Fè l pouko w:
Kanpe ak pye ou lajè zepòl apa, kenbe yon kòd nan chak men.
Nan yon ti koupi byen, angaje nwayo ou epi leve bra dwat ou nan yon boukl.
Bese bra dwat ou pandan w ap koube bra gòch ou, epi akselere mouvman an.
Kontinye altène bra a gwo vitès pou apeprè 45 segonn.
6. Alpinis yo
Anpil moun espere gen yon nwayo defini, sepandan, anpil egzèsis nan vant konpoze de kenbe estatik. Kòm ou te deja aprann, pou yon egzèsis boule grès nan kò a, ou ta dwe eseye bati misk pandan y ap ogmante batman kè ou.
Se konsa, pandan ke mouvman vant tankou bato poze ak planch yo gwo, yo ka pa pi bon egzèsis pou boule grès vant.
Fè l pouko w:
Jwenn yon pozisyon gwo planch, ak palmis ou dirèkteman anba zepòl ou.
Sere abs ou epi pote jenou dwat ou nan direksyon pwatrin ou.
Chanje janm fè menm bagay la ak bò gòch la.
Akselere mouvman an, fè kòm anpil "grenn" ke ou kapab nan yon span 30 segonn.
Lè li rive boule grès, nitrisyon se kle
Si ou wete anyen nan atik sa a, se pou li se sa a: boule grès, ou pa ka fè yon sèl bagay.
Kouri senk mil chak jou, fè squat chak jou, oswa ale nan egzak menm klas HIIT la anpil fwa ka mennen nan kèk pwogrè fòs oswa pèdi pwa. Men, pou boule grès pi efikas, ou dwe itilize tout twa estrateji ansanm.
Ak menm bagay la tou ale pou nitrisyon ou.
Yo montre yon rejim ki rich nan sik ak idrat kabòn lakòz yon ogmantasyon nan grès nan vant. Nan lòt mo, travay ou nan jimnastik la pa pral peye si rejim alimantè ou toujou ap ogmante nivo glikoz nan san ou. Oswa si ou konsome toujou plis kalori nan sa ou boule yo.
Epitou, si ou reyèlman vle ogmante mas nan misk ou (boule plis kalori ak grès menm nan rès), konsome pwoteyin apre fòmasyon. Misk ou bezwen asid amine nan pwoteyin pou rebati apre yon antrennman, yon pwosesis ke yo rekonèt kòm sentèz pwoteyin nan misk.
Pou boule grès fason Ki pi efikas, konbine efò jimnastik ou yo ak yon rejim ketogenic ki ba-karb ki swiv modere ak segondè konsomasyon pwoteyin. Ou ka konsidere tou swiv yon rejim espesifik ketogenic, nan ki ou entansyonèlman konsome idrat kabòn alantou tan an nan antrennman ou.
Konbine antrennman boule grès ak rejim Keto a pou wè rezilta yo
Pou boule grès, antrennman ou yo ta dwe konpoze de twa bagay: fòmasyon HIIT, pwa lou, ak gwo volim. Pandan ke chak nan teknik sa yo gen pwòp benefis li yo, li pi bon yo sèvi ak yo ansanm.
Egzèsis tankou burpees, pull-ups, ak mache lunges twò chaje misk ou pandan w ap ogmante batman kè ou, ki mennen ale nan pèt grès. Sepandan, menm ak antrennman ki pi efikas oswa egzèsis ki pi difisil, ou pa pral wè yon pèt nan kò grès san nitrisyon apwopriye.Eliminasyon idrat kabòn ak sik yo te montre diminye grès nan kò pandan y ap ogmante konsomasyon pwoteyin ede rebati misk yo. Pou wè pi bon rezilta yo, konbine ou entraînement boule grès ak yon rejim alimantè ketogenic espesifik oswa siklik epi prepare w pou w gade ak santi w pi byen.