Top 10 Keto Post manje antrennman pou ede w bati misk

Pifò manje apre antrennman yo pa anfòm pou yon vi keto. Yo gen twòp sik, twò piti pwoteyin, twòp aditif, oswa tout sa ki anwo yo.

Li etikèt ki sou nenpòt ba oswa souke anvan oswa apre antrennman ou. Anpil nan yo plen ak grenn, sik ak aditif.

Anpil nan ba sa yo genyen alokasyon idrat kabòn tout jounen an nan yon pòsyon. Tout nan yo ogmante sik nan san ou, frape ou soti nan ketosis, ak pi move nan tout, mete ou nan mòd depo grès. Non mèsi.

Ou bezwen manje apre antrennman ki pa sèlman sipòte fòm keto ou, men tou ki sipòte pèfòmans fizik ou ak rekiperasyon.

Malerezman, pifò enfòmasyon sou nitrisyon apre antrennman gen ladan manje yon tòn glusid.

E sa tou senpleman pa vre.

An reyalite, sentèz pwoteyin nan misk, oswa rekiperasyon fòmasyon, aktyèlman ap travay mero carb gratis. Vrèman, ou bezwen anpil pwoteyin ak grès.

Men, nan kou, anvan ou revize manje apre antrennman, ou pral vle konnen ki jan rekiperasyon antrennman travay. Konesans sa a ap vin itil pita.

pwoteyin pou kwasans nan misk

Lè ou leve pwa, kouri oswa danse, ou detwi tisi nan misk. Pou vin pi fò ak refè, tisi nan misk sa a bezwen pwoteyin.

Espesyalman, misk sa yo bezwen lesin, youn nan plizyè asid amine branch (BCAA) yo jwenn nan pwoteyin konplè. Leucine ankouraje kwasans nan misk oswa sentèz pwoteyin nan misk.

Egzèsis rezistans oswa fòmasyon fòs kreye dlo mikwoskopik nan tisi nan misk. Sa a se parfe nòmal e se aktyèlman ki jan misk ou grandi. Nou pral rele sa "pann nan misk."

Lè ou manje bon manje ki gen leucine, ou kenbe yon balans pwoteyin nèt pozitif ak misk ou yo tounen pi fò.

Pa manje ase leucine? Misk la rete domaje.

Se konsa, konbyen pwoteyin leucine ki rich ou ta dwe manje?

Sa depann de konbyen egzèsis ou fè:

1. egzèsis entans: 1,6 g / pwoteyin pou chak kg pwa kò.
2. Fè egzèsis modere: 1,3 g / pwoteyin pou chak kg pwa kò.
3. Ti egzèsis: 1 g / pwoteyin pou chak kg pwa kò.

Jiska 2 g pwoteyin / kg pwa kò pa jou, apeprè 160 gram pwoteyin pou yon moun 81,5 kg, konsidere kòm san danje.

Ak sa ki sou konsomasyon pwoteyin nan yon rejim ketogenic? Li sanble ke konsomasyon pwoteyin modere ak segondè se amann, menm lè w ap ketogenic. Malgre ke pifò moun kenbe konsomasyon pwoteyin yo nan anviwon 30% nan konsomasyon kalori yo, li se fasil ke ou pral fè eksperyans. glikoneogenesis menm si ou manje plis pase sa.

Tan yo pran pwoteyin

Se ou menm ki vrèman ou fè misk sa a mande pwoteyin pou rebati men li pa enpòtan si ou manje pwoteyin nan anvan o apre sesyon egzèsis la. Rezilta a se menm jan an.

Ki jan rejim Ketogenic la prezève misk yo

Yon rejim ketogenic ki ba-karb, ki gen anpil grès pa sèlman li boule tisi adipoz (kò grès), men li tou prezève tisi mèg.

Konsa:

#1 Keto sove misk

Ketonn yo se sous enèji backup ou. Lè ou manje yon rejim ki pa gen anpil grès ak ki pa gen anpil grès, kò ou sispann itilize glikoz epi li kòmanse sèvi ak ketonn.

Lè ketonn antre nan san ou, yo voye yon mesaj nan kò ou: idrat kabòn yo ra, li lè yo boule grès ak prezève misk. Teknikman pale, ketonn (espesyalman beta-hydroxybutyrate oswa BHB) kominike avèk leucine asid amine nan misk yo pou ankouraje sentèz pwoteyin, ke yo rele tou. kwasans nan misk ak reparasyon.

Adaptasyon sa a te ede chasè-rasanble yo rete djanm nan tan grangou.

Osi lontan ke ou gen asid gra ak ketonn nan san ou, misk ou yo ap rete fò. Konsantre sou jwenn bon jan pwoteyin ak misk ou yo ap vin pi fò toujou.

Anplis de ogmante BHB, keto ogmante adrenalin tou.

# 2 Keto ogmante adrenalin ak faktè kwasans

Rejim ketogenic la diminye sik nan san ak sik nan san ki ba stimul pwodiksyon an nan adrenalin. Adrenalin ogmante tou de prezèvasyon nan misk ak pèt grès.

Anplis adrenalin, nivo sik nan san ki ba tou endike liberasyon òmòn kwasans (GH) ak faktè kwasans ensilin 1 (IGF-1). Òmòn sa yo kominike avèk selil misk yo, yo di yo grandi ak refè.

Ann revize kèk esè klinik sou efè rejim keto pou konsève misk yo.

#3 Keto amelyore konpozisyon kò a

Gen anpil prèv sa rejim alimantè keto amelyore konpozisyon kò nan moun ki twò gwo. Men, e moun ki an sante?

Pou reponn kesyon sa a, chèchè yo te manje 26 jèn atlèt de rejim: keto ki ba-karb ak yon rejim konvansyonèl ki gen anpil glusid rejyon Lwès.

Apre 11 semèn nan fòmasyon pwa, atlèt keto yo te gen plis misk ak mwens grès pase atlèt ki gen anpil glusid.

Se konsa, bati misk, kote rejim alimantè ketogenic la reyisi, glusid segondè a echwe. Ou pral chèche konnen poukisa.

Poukisa glusid echwe misk yo

Ou ka tande rimè ke ou bezwen idrat kabòn yo bati misk. Plis espesyalman, ke ou bezwen ensilin. Y pa gen anyen ki ogmante ensilin pi bon pase idrat kabòn.

Sepandan, enfòmasyon sa a se reyèlman fin vye granmoun.

Wi, ensilin se teknikman yon òmòn anabolizan oswa "konstriksyon", men se pa vre ke ou bezwen li pou konstwi oswa kenbe misk.

Verite a se ke lè ou jwenn ase leucine, ou bezwen anpil ti ensilin pou repare misk.

Pou egzanp: Nan yon ti etid kontwole, yon rejim ki ba-karb ketogenic ankouraje sentèz nan misk mero kisa yon rejim alimantè lwès ki gen anpil glusid.

konsansis la? Ou pa bezwen idrat kabòn pou kwasans nan misk. Jis anpil pwoteyin ak grès ki an sante.

Men, ki sa egzakteman ou ta dwe manje pou maksimize rekiperasyon epi rete keto? Li pou chèche konnen.

Top 10 manje pou fòmasyon keto

#1 pwoteyin laktoserom

Leucine asid amine nesesè pou kwasans nan misk. Ak pwoteyin laktoserom se sous prensipal ou nan lesin.

Premyèman, la pwoteyin laktoserom se yon pwoteyin konplè, sa vle di li gen tout nèf asid amine esansyèl, ki gen ladan asid amine branch-chèn ki bati misk. Asid amine esansyèl tankou leucine pa ka sentèz. Ou gen jwenn yo atravè manje oswa sipleman.

Konpare ak lòt poud pwoteyin, laktoserom anpile favorableman. An reyalite: dapre Òganizasyon Mondyal Lasante (OMS), laktoserom klase pi wo nan dijèstibilite ak efikasite pase kazein, chanv, pwa, oswa pwoteyin soya..

Ak lè li rive rekiperasyon apre antrennman, laktoserom se wa.. De egzanp rapid kounye a.

Nan yon etid, chèchè yo te bay 12 atlèt laktoserom oswa idrat kabòn ak Lè sa a, mande yo leve pwa. Kòm espere, serom la te genyen. Pou yo ka espesifik: Nan tou de 12 ak 24 èdtan apre fòmasyon, gwoup la laktoserom-sipleman te gen pi bon makè nan rekiperasyon nan misk, fòs, ak pouvwa.

Yon lòt etid, fwa sa a sou 70 fanm ki pi gran. Apre 12 semèn nan fòmasyon fòs plis swa yon laktoserom anvan oswa apre fòmasyon oswa plasebo, fanm yo ki te siplemantè yo te rete pi fò.

Yo menm tou yo kenbe plis mas nan misk pase kontwòl plasebo a, yon viktwa pwomèt nan batay kont bès nan misk ki gen rapò ak laj.

Whey la tou pè trè byen ak pèdi pwa keto-induit. Pa egzanp: a gwoup chèchè te montre ke ajoute laktoserom nan yon rejim ketogenic Konsève misk ak detwi grès.

Izolasyon pwoteyin laktoserom, de preferans varyete ki manje zèb, fasil pou ajoute nan fòm keto ou. Jis mete 20-30 gram nan smoothie ou epi melanje li.

#2 vyann ak pwason

Tou de bon jan kalite vyann ki manje zèb ak pwason nan bwa yo se yon sous ekselan nan grès ak pwoteyin. Poutèt sa, yo tou de fè yon gwo repa apre antrennman.

Vyann ak pwason, tankou laktoserom, se pwoteyin konplè. Sonje byen: ou ka sèlman jwenn leucine nan pwoteyin konplè.

Anplis de sa, tou de vyann ak pwason yo super keto-zanmitay, espesyalman opsyon ki pi gra tankou somon nan bwa-pran oswa yon bèl vyann bèf manje zèb.

Pou referans, rejim alimantè ketogenic la se apeprè 60% grès, 30% pwoteyin, ak 10% glusid pou chak kalori. Yon filet somon se gra ak gwo nan pwoteyin, sa ki fè li pafè repa apre antrennman. Anplis, li p ap ogmante kota carb ou.

Anplis pwoteyin ak grès, somon gen ladan tou omega-3 grès EPA ak DHA. Omega-3 yo se anti-enflamatwa ak yo te montre yo minimize doulè apre fòmasyon.

Yon benefis final nan vyann ak pwason? Yo anjeneral ipoalèjenik.

Gen kèk moun ki pa ka manje letye, ki regle kazein ak (pafwa) laktoserom. Gen lòt ki gen pwoblèm ak soya. Gen lòt ki toujou ak ze.

Si nenpòt nan sa yo son tankou ou, petèt vyann ak pwason yo ta dwe sous pwoteyin pi pito apre antrennman ou.

Yon lòt opsyon ipoalèjenik ak zantray zanmitay? Kolagen poud.

#3 Kolagen Powder

Lè w fè egzèsis, ou pa jis detwi misk yo. Li tou kraze tisi konjonktif.

Tisi konjonktif kenbe zo yo ansanm detèmine pwodiksyon fòs ak enfliyanse ranje mouvman ou.

Ki sa tisi konjonktif sa a fèt? Li fèt ak kolagen an. Se konsa, apre egzèsis, sentèz kolagen an enpòtan anpil pou rekiperasyon an.

Ak pi bon fason pou ankouraje sentèz kolagen an se konsome poud kolagen an.

Kolagen poud pa gen anpil leucine, men repons lan se wi Li gen gwo kantite asid amine glisin ak prolin. Asid amine sa yo se prensipal responsab pwodiksyon kolagen an.

Èske kolagen keto, ou mande? Wi tout bon, kolagen an se manje ketogenic pafè a.

Sa a se paske kolagen an pa ajoute nan konte glusid ou ak ede kenbe sik nan san ba. Ak sik nan san ki ba se fason kò ou konnen pou rete nan mòd ketogenic ak boule grès.

#4 ze

Ze a se mirak keto nati a: anpil grès, pwoteyin modere, anpil glusid.

Selon sa OMS fè konnen, pwoteyin ze se sèl pwoteyin ki rival ak laktoserom nan efikasite, byodisponibilite ak dijèstibilite. Ki vle di ke ze, tankou buttermilk, se yon bon opsyon pou sipòte kò ou apre antrennman.

Jòn ze yo tou wo nan kolin, yon eleman nitritif ki gaz mitokondri nan selil misk yo . Mitokondri yo se pisans selil ou yo, kidonk sa a se yon gwo nouvèl pou fòs ak rekiperasyon. San kolin pa gen okenn enèji.

E menm jan ak somon, ze òganik ak patiraj yo gen omega-3 anti-enflamatwa. Bon pou minimize doulè apre yon antrennman.

Sepandan, sa a se bagay la ak ze. Yo pran tan pou yo fè. Men, si ou vle achte yon bon kalite pwoteyin ze blan, dwe prepare pou peye chè pou li.

Epitou, anpil moun yo sansib oswa fè alèji ak ze, ki elimine yo nan tab la tout ansanm.

Sepandan, si ou jwenn tèt ou nan yon buffet manje maten epi ou ka tolere ze, sote krwasan yo ak bwa nan scramble ak omlèt.

#5 ba pwoteyin

Li difisil pou jwenn youn ba pwoteyin ketojèn. Pifò nan yo gen twòp idrat kabòn. Ak sa ki nòmal la se ke idrat kabòn sa yo souvan soti nan sik pi bon kalite.

Twòp idrat kabòn ogmante glikoz nan san, ki ogmante nivo ensilin, ki fèmen pòt la sou ketoz. Ak nivo segondè nan ensilin, yon òmòn depo grès, ou pa ka pèdi grès.

Kenbe nivo sik nan san ba , nan lòt men an, kenbe ou nan mòd keto, ak keto ede ou pèdi pwa, boule grès, ak prezève misk.

Se konsa, ou vle rete keto men tou vle yon bagay rapid apre yon antrennman. Yon bagay ki gen anpil pwoteyin ki pa pral fè w soti nan ketoz. Yon bagay ki pa gen okenn gou atifisyèl, koulè atifisyèl, oswa alkòl sik. Ou pral gen yon tan difisil pou jwenn yon ba pwoteyin apwopriye. Men, isit la nou se fè lavi ou pi fasil konsa isit la ou gen 3 gou diferan ak keto konpatib.

#6 ketonn ekzojèn  

Lè ou swiv yon rejim ketogenic, kò ou kòmanse pwodui ketonn kò beta-hydroxybutyrate (BHB). nan vire ou, BHB diminye sik nan san ak prezève misk.

Men, rejim pou kont li se pa sèl fason pou ogmante nivo ketonn nan san. Ou kapab tou konsome ketonn dirèkteman.

Ketonn manjab sa yo, ki rele ketonn ekzojèn, vini nan de fòm: sèl ketonn ak ester ketonn. Estè ketonn yo pi pisan, men yo pa dire osi lontan ke sèl ketonn yo. Epitou, ester gen yon gou dezagreyab.

Ak ketonn ekzojèn ka amelyore pèfòmans egzèsis.

Chèchè yo te manje 10 atlèt yon bwason ki gen anpil idrat kabòn, yon bwè grès, oswa yon bwè ketonn anvan yon sesyon monte bisiklèt. Apre fòmasyon, atlèt ki te manje ketonn te gen:

• Ogmante boule grès.
• Amelyore konsèvasyon glikojèn.
• Nivo ki pi ba nan laktat nan misk (ki endike pi bon andirans miskilè).
• Nivo ki pi wo nan BHB.

Yon lòt benefis nan ketonn ekzojèn? Yo ede deplase sik nan san an nan mas kò mèg. Nan lòt mo, li amelyore pèfòmans espò y bese sik nan san an menm tan.

Epi depi wo sik nan san lye ak obezite ak maladi kwonik jan yo montre nan Estidyo sa a epi li se tou lòt etid sa a, li bon pou kenbe li ba.

Yon lòt fason pou ogmante nivo ketonn ak pi ba sik nan san? MCT lwil oliv.

#7 MCT lwil oliv

Lwil MCT, oswa lwil oliv trigliserid mwayen chèn, se yon kalite grès ki sòti nan lwil kokoye. Ou te pwobableman tande pale de li, petèt menm posede youn.

Bon bagay sou lwil MCT? Ajoute yon ti kras nan bwason oswa manje, menm jis kèk gram, ka fè ou nan ketosis trè vit.

Se paske, kontrèman ak lòt grès, lwil MCT ale dirèkteman nan fwa a pou konvèsyon ketonn. MCT lwil oliv se kout kouto keto ou a: yon Hack fasil pou ogmante nivo san BHB.

Ak nivo ki pi wo nan BHB, ke ou jis aprann sou, sinèrji ak leucine prezève ak repare tisi nan misk.

Konbine ketonn ak leucine se senp. Senpleman ajoute lwil MCT, oswa poud lwil MCT, nan tranbleman pwoteyin apre antrennman ou yo.

Yon lòt manje pou ajoute nan smoothie sa? Panse vèt.

Epi tou nan vèsyon poud li yo.

#8 Legim

kondisyon makronutriman ou yo sou keto yo trè senp: grès, pwoteyin, glusid. ou deja konnen pi bon pwopòsyon.

Mikwo nitriman, sepandan, pa gen okenn yo tèlman senp. Ou bezwen plizyè douzèn eleman nitritif pou tout bagay soti nan sante nan sèvo pou respire ak rekiperasyon antrennman. Vitamin D, vitamin A, vitamin C, mayezyòm, fè, zenk, yòd: lis la trè long.

Pou jwenn mikronutriman ou yo, granmè te gen rezon, ou bezwen manje legim ou yo. Espesyalman vèt yo.

Men, menm si w suiv konsèy granmè a, ou ka toujou manke mikronutriman. Ou ta bezwen manje 3-4 tas epina, pou egzanp, satisfè egzijans mayezyòm ou chak jou.

Lè gen rapò ak ranfòse misk ak sipòte sistèm nève ou, mayezyòm se yon kondisyon ki pa negosyab. San mayezyòm ase, ou jis pa ka fè.

Pwochen fwa ou fè yon souke apre antrennman, konsidere ajoute yon poud legim byen fòmile nan melanj la. Nan fason sa a li pral kouvri tou de kondisyon macro ak mikwo ou nan yon sèl kou.

Apre sa, yon lòt pouvwa macro / mikwo: zaboka la.  

#9 zaboka

Yon tas zaboka gen makronutriman sa yo:

• 22 gram grès.
• 4 gram pwoteyin.
• 13 gram idrat kabòn.

Tann, èske 13 gram glusid pa twò wo?

Pa nan prezans fib dyetetik. Bagay la se, yon zaboka gen 10 gram fib, ak fib sa a konpanse chaj la glusid pa limite repons nan sik nan san.

Pou mete l 'matematikman: 13 gram idrat kabòn - 10 gram fib = 3 gram idrat kabòn. nèt.

Se konsa, pou rezon keto ou, ou sèlman bezwen konte 3 gram glusid ki soti nan yon zaboka.

Zaboka tou gen yon seksyon fò nan mikronutriman. Nan yon sèl tas fwi vèt sa a, ou gen:

• 42% nan vitamin B5 ou chak jou oswa asid pantotènik - pou pwodiksyon enèji.
• 35% nan vitamin K ou chak jou - pou kayo san.
• 30% folat ou chak jou: pou enèji, metabolis ak reparasyon ADN.
• 21% nan vitamin E chak jou ou - pou defans antioksidan.

Finalman, teksti. Zaboka vire smoothie ou soti nan yon likid nan yon pouding epè, velours.

Si w toujou grangou apre smoothie sa a, konsidere yon ti ponyen keto nwa.

Nwa #10

Ou vle ajoute plis grès nan rejim alimantè ou san yo pa bwè lwil oliv?

Fasil. Manje fwi sèk.

Zanmann, nwa macadamia, kajou, nwaye, ak pistache se ti goute keto ki gen anpil grès, ki pa gen anpil kabòn.

Men, nwa yo pa sèlman bon sous makronutriman. Yo tou se bon sous mikronutriman.

Yon ka tas nwa, pou egzanp, gen 53% nan kòb kwiv mete chak jou ou, 44% nan Manganèz chak jou ou ak 20% nan molybdène ou.

Pran kwiv. Li enpòtan anpil pou sentèz kolagen an, ki, jan ou deja konnen, li fè pati nenpòt rekiperasyon antrennman bon. Epi li difisil pou jwenn ase kwiv nan rejim alimantè.

Se konsa, si ou mennen yon vi ketogenic, nwa yo ta dwe yon poto prensipal nan woutin dyetetik ou.. Pa gen anyen ki pi fasil pou mennen nan jimnastik la, biwo a oswa sinema.

Si ou vle melanje yo, konsidere bè nwa, fòm nan bon gou semi-likid nan nwa. Li pi bon pase pantalon vale lwil oliv.

Kounye a ke ou te chaje ak pi bon manje keto apre antrennman, li lè pou mete plan antrennman keto ou an aksyon.

Konsèy Fòmasyon Keto

#1 limite idrat kabòn

Ou pa bezwen idrat kabòn pou konstwi misk.

An reyalite, manje idrat kabòn pral anpeche objektif fòmasyon keto ou yo.

Avèk sa nan tèt ou, eseye estrateji sa a. Kalkile konsomasyon idrat kabòn ou chak jou epi ekri nimewo sa a.

Si nimewo sa a depase 10-15% nan konsomasyon total kalorik ou a, ou ka soti nan zòn ketogenic la.

Pou diminye konsomasyon idrat kabòn ou, fè kèk chanjman. Chanje manba pou jele, bannann pou zaboka, ak ba pwoteyin pou lòt ba ki ba-karb.

Byento ou pral alimante antrennman ou tankou yon chanpyon keto, ak misk ou ap remèsye ou.

# 2 Melanje yon souke apre antrennman

Ou ka vire prèske chak atik sou lis jodi a nan yon smoothie apre antrennman. Men ki jan smoothie sa a ta sanble:

• 20-30 gram izole pwoteyin laktoserom manje zèb.
• 1-2 gwo kiyè lwil MCT an poud.
• 1 gwo kiyè sèl ketonn ekzojèn.
• 1 zaboka mwayen.
• 2-3 poud pwoteyin kolagen an.
• 1 gwo kiyè poud legim.
• ½ tas lèt kokoye.

Souke sa a gen anpil grès pou objektif keto ou yo ak anpil pwoteyin pou objektif sentèz misk ou yo. Anplis de sa, li gen yon tòn mikronutriman.

Pi bon pati nan gen yon woutin smoothie? Li sove ou agoni nan fatig desizyon.

# 3 Ti goute ak yon tèt

Menm si ou ale keto epi redwi anvi ou, ou pral toujou vle yon ti goute de tan zan tan. Li byen.

Ki sa ki pa oke se manje tenten: bato, ba pwoteyin ki gen anpil glusid, bonbon, elatriye. Manje sa yo pral fè w soti nan ketoz epi fè anvi ou vin pi mal.

Olye de sa, bra tèt ou ak ti goute ki gen anpil grès ki anpeche grangou, ankouraje fè egzèsis, epi kenbe ou nan mòd boule grès.

Panse a li tankou yon renovasyon gadmanje. Ou ka fè'l.

#4 Egzèsis kòrèk

Lè li rive rete fò ak gade gwo, nitrisyon apwopriye se sèlman mwatye ekwasyon an. Lòt mwatye a, nan kou, se fè egzèsis.

Men kèk mouvman ki pral ede w rete mens ak an sante:

• Egzèsis pwa kò tankou skwa, push-ups, pull-ups, oswa planch.
• Asansè lou tankou skwa dèyè, deadlifts, ban près, oswa balanse kettlebell.
• Fòmasyon entèval gwo entansite (HIIT): yo te montre estimile òmòn ki asosye ak kwasans nan misk.
• Yoga: itil pou fòs, mobilite ak fleksibilite.
• Mache.

Opsyon egzèsis ou yo prèske illimité. Chwazi kèk, sik segondè ak ba entansite, ogmante tan rekiperasyon ou, epi ou dwe sezi nan benefis ou jwenn.

Keto Fuel Post antrennman

Imajine sa. Ou fini antrennman ou, santi ou grangou, epi mache sou kontwa manje a nan jimnastik ou.

Opsyon yo anjeneral dodgy. Ba pwoteyin yo plis tankou ba chokola. Pwoteyin tranbl yo plis tankou tranbleman tradisyonèl yo. Gwo glusid ak sik kochma.

Ou ka tann kèk minit jiskaske ou rive lakay ou.

Gen ou gen tout engredyan yo pou fè sekwe keto pafè a. Pwoteyin laktoserom, MCT poud lwil oliv, kolagen an, zaboka, poud veggie, manba - pafè pou gaz apre antrennman.

Li pral yon bonm keto ki gen anpil grès ak pwoteyin ki fèt pou amelyore rekiperasyon ou. Epi ou pral frape klou a sou tèt la.