Mwen te sote rejim keto a epi mwen soti nan ketosis. Kisa mwen fè kounye a?

Nan tout tan sa a ke nou te ak sit entènèt la, nou te resevwa anpil fòm kontak, kesyon pa facebook e instagram ak diskisyon chofe nan gwoup la telegram. Epi san dout, kesyon ke nou te resevwa pi plis fwa byen lwen se: Mwen te sote rejim keto a epi mwen soti nan ketosis. Kisa mwen fè kounye a?

Si mo sa yo abitye pou ou, pa enkyete w. Nan atik sa a nou pral kouvri sa yo rele keto reset la. Sa pral pèmèt ou retounen sou rejim alimantè a ak sou wout dwat la byen vit ak efektivman.

Poukisa ou ta ka bezwen yon reset Keto

Lè ou kòmanse nenpòt nouvo rejim alimantè, eksitasyon an ak pwomès yon bagay nouvo ka dinamize ou santi ou ka fè anyen. Li pa estraòdinè mache nan ak plan an repa pafè ak antrennman, santi tankou ou se sou tèt mond lan.

Lè sa a, reyalite anvwaye.

Antrennman maten sa yo kòmanse santi tankou yon korve, preparasyon manje vin monotòn, epi di pa gen okenn ansyen favori ou yo ka kòmanse mete sou ou.

Lè sa rive, li fasil pou tonbe nan plan ou a tout ansanm. Pi bon chwa a? Ale sou yon rejim rdemare keto.

Men kèk sikonstans trè komen kote yon reset keto ka nan lòd:

• Ou te swiv rejim keto ou a yon T, epi answit ou gen yon jou tronpe. Petèt se anivèsè nesans ou, yon vakans, ou te an vakans, oswa manman ou voye yon pake bonbon sa yo ki fè ou tounen nan anfans ou. Kèlkeswa rezon an, ak keto, li pran sèlman yon sèl jou tronpe (oswa repa, reyèlman) choute ou soti nan ketosis.
• Ou te swiv yon rejim ketogenic pou yon ti tan, epi piti piti ou te kòmanse remake ke ou pa santi tout benefis yo ankò. Li pa estraòdinè yo rive jwenn plato sou keto e petèt menm remake ke pousantaj grès nan kò ou ap ogmante. Sa a ka akòz chanjman metabolik, oswa li ka akòz lefèt ke ou te tou dousman tonbe soti nan woutin ou. Si ou pa toujou ap swiv ketonn ou yo, li fasil pou glise soti nan ketosis san yo pa reyalize li.
• Ou te eseye keto de sa, men te abandone paske lavi te vin ajite, oswa ou jis bezwen yon ti repo. Retounen nan fòm keto a ka sanble redoutable lè memwa grip keto a prese tounen. Nou pa mansyone efè dezas depandans idrat kabòn ak rejim alimantè Ameriken estanda.

Fè yon reset keto pèmèt ou kòmanse fre ak yon sans enèji renouvle ke ou ka mete nan rejim ou an.

Kit ou te deja swiv rejim alimantè a oswa ou kòmanse nan grafouyen, gid sa yo ap prepare ou pou yon reset metabolis pou ede fè tranzisyon ou tounen nan mòd boule grès san pwoblèm epi agreyab pou ou ka kòmanse jwi tèt ou. pli vit posib.

Swiv gid etap-pa-etap ki anba a pou reprann fòm keto ou sou wout la.

Rejim Reset Keto a: Ki jan yo retounen nan Ketosis

#1 Gid Dyetetik

Si ou vle nan ketosis nitrisyonèl konplè, ou dwe premye angaje nan yon rejim ketogenic konplè.

Anpil moun panse ke rejim alimantè keto a plen ak restriksyon difisil, men verite a se ke manje keto vle di ke ou ap chaje plak ou ak manje ki gen anpil satiyasyon.

Anjeneral pale, rejim keto a konpoze de manje ki gen anpil grès, pwoteyin modere, ak ki ba nan idrat kabòn.

Si ou se yon rejim keto depi lontan, ou ta dwe deja konnen sa ki travay pou ou, men isit la gen kèk gid pou kenbe nan tèt ou ( ¹ ):

• Konsantre sou grès ki an sante, ki ta dwe genyen anviwon 55-60% nan konsomasyon kalorik ou a (pa gen lwil legim oswa lòt grès ki pa bon).
• Asire w ke plak ou a chaje ak bon jan kalite pwoteyin, ki ta dwe fè moute 30-35% nan konsomasyon kalorik ou chak jou.
• Minimize idrat kabòn nan apeprè 5-10% nan konsomasyon kalorik ou chak jou. Kenbe glusid ba se espesyalman enpòtan pandan premye faz yo nan retounen nan ketosis paske li pèmèt ou reyèlman diminye magazen glikojèn sa yo. Yon fwa w ap monte ak kouri sou keton, ou ka kòmanse jwe ak ajoute ti kantite glusid tankou bè, men bay kò ou yon chans retounen sou keto an premye.

#2 Egzèsis

Egzèsis enpòtan anpil pou akselere vwayaj ou tounen nan ketosis. Sonje byen: pou fè kò ou tounen nan mòd boule grès, li dwe ekipe epi sèvi ak magazen glikojèn ou, kidonk kò ou aktive pou tounen nan ketonn pou enèji.

Si glikoz toujou disponib, metabolis ou a ap kontinye depann de li, epi chanjman ormon ki bezwen pran plas pou antre ketoz pa pral antre.

Youn nan fason ki pi efikas yo sèvi ak magazen glikojèn ou se nan fè egzèsis. Rechèch syantifik montre ke egzèsis gwo entansite espesyalman efikas nan itilize glikojèn, kòm glikoz ka rapidman lage nan depo epi sèvi kòm yon sous gaz pandan bout aktivite entans.

Pandan ke nenpòt mouvman ap ede, si ou reyèlman vle vide magazen glikojèn sa yo, fè egzèsis tankou HIIT (fòmasyon entèval gwo entansite) oswa sprint.

#3 Jere keto grip la

Tou depan de ki jan metabolik fleksib ou nan keto, ou ka oswa ou pa gen sentòm keto. keto grip lè ou kòmanse keto reset ou. Si ou te lite ak grip keto a nan premye tou ou a, pa kite sa dekouraje ou soti nan sote tounen nan. Gen yon ti ponyen ke trik nouvèl ou ka itilize pou fasilite tranzisyon an tounen nan ketosis ke ou ka konte sou.

Men sa yo enkli:

Elektwolit

Kòm ou retounen nan ketosis, kò ou pral ale nan yon chanjman metabolik enpòtan. Lè ou kòmanse itilize ketonn ankò, li ka pran kèk jou pou selil ou yo rekonèt yo kòm yon sous gaz, sa vle di kèk nan yo pral elimine nan pipi ou. Lè ketonn ale, yo pran elektwolit avèk yo jan yo ale, kite ou santi ou yon ti jan dezekilib.

Fason ki pi dirèk pou jere pèt elektwolit ki inevitableman vini ak tranzisyon an tounen nan ketoz se ranplase yo atravè sipleman. Li etonan sa yon sipleman elektwolit bon ka fè pou klète ou, enèji, ak sans jeneral nan byennèt.

MCT

Si ou te abitye pran gaz ou nan glikoz, sa ka vin yon chòk nan kò ou lè sous enèji sa a ki disponib fasilman pa disponib ankò, byen, fasilman disponib.

MCTs (trigliserid chèn mwayen) ofri yon altènatif ekselan nan glikoz paske yo rapidman absòbe nan trip la epi yo voye dirèkteman nan fwa a yo dwe pake pou gaz. Ou ka panse a MCT tankou "glikoz" ki soti nan grès: li fasil absòbe epi li bay enèji prèske imedya san okenn nan istwa san sans sik nan san.

Ketonn ekzojèn

Objektif ketosis se chanje metabolis ou pou ou gen yon rezèv enèji konstan, kèlkeswa lè dènye repa ou te ye. La ketonn ekzojèn Yo ofri yon beki kokenn pou fè tranzisyon tounen nan ketoz paske yo ka delivre ketonn nan san ou, menm si kò ou pa konplètman adapte keto.

Si w santi w paresseux ak fatige epi w pa kapab konsantre, fè tèt ou yon favè epi pwan kèk ketonn ekzojèn pou w retounen koule enèji w sou wout la.

Lè w alimante kò ou ak ketonn ekzojèn pandan w ap tranzisyon nan ketoz, ou pral bay kò ou kado diminye estrès oksidatif ak enflamasyon.

# 4 Eseye jèn

Anplis de sa nan swiv yon rejim ki ba-karb ak boule nan magazen glikojèn sa yo ak fè egzèsis, vit la ofri yon teknik ekselan pouse kò ou tounen nan ketosis.

Piske pa gen gaz antre nan lè w fè jèn, kò ou pa gen okenn chwa ke ale nan glikoz ki estoke ou a pou enèji. Ajoute yon antrennman sou tèt, epi ou pral nan syèl la ki boule glikojèn.

Si w se nouvo nan jèn, kòmanse dousman ak yon jèn 14 oswa 16 èdtan. Sa a ta ka sanble tankou fini dine a 7 pm ak Lè sa a, ap tann pou manje maten jiska 9 am oswa 11 am.

Si ou gen tan fè jèn, ou ka pwolonje fenèt jèn ou a 24 oswa menm 36 èdtan.

Kèlkeswa teknik jèn ou chwazi a, asire w ke ou prepare mantalman ak fizikman pou pa manje pou yon peryòd tan ki pwolonje.

Men, si lide nan jèn entimide oswa vire ou koupe, Lè sa a, sote li tout ansanm, oswa jis fè yon jèn lannwit lan ak yon antrennman HIIT rapid nan maten an pou rekòmanse rediksyon glikojèn ou.

#5 ritm sirkadyen

Jwenn kò ou nan yon ritm sirkadyèn ki an sante ka fasilite tranzisyon ou tounen nan ketosis lè li aliyen ritm chak jou ou ak òmòn ki kontwole apeti ou ak dòmi.

Lè revèy entèn ou an nan balans, youn nan efè segondè ki pi komen se mank de dòmi.

Tranzisyon nan ketosis se yon pwosesis enèjikman chè, kidonk, ou pral vle asire w ke kò ou se jiska travay la pa rezoud nan pa optimize orè dòmi ou.

Epitou, youn nan efè segondè klasik nan privasyon dòmi se grangou ak anvi, ki pa pral trè itil lè w ap sou vwayaj ou tounen nan manje an sante.

Youn nan fason ki pi efikas pou jwenn ritm sirkadyèn ou tounen sou track se konsantre sou sik dòmi ou. Si ou renmen rete an reta, sa ka vle di ale nan kabann yon èdtan pi bonè. Men, si, tankou anpil moun, ou fèmen limyè yo men Lè sa a, pase èdtan ap fè wonn ak wonn, li ka tan pou evalye ekspoze elektwonik ou.

Aparèy elektwonik tankou televizyon, òdinatè ak telefòn selilè emèt EMF (frekans elektwomayetik), ke yo konnen yo deranje sentèz melatonin, òmòn ki di kò ou li lè pou dòmi.

Sipòte ritm natirèl kò ou lè w pran angajman pou w retire aparèy elektwonik ou yo yon èdtan oswa de anvan dòmi, epi w ap sezi wè diferans ki genyen nan sik dòmi ou.

Konbyen tan li pran pou retounen nan ketoz?

Vwayaj la tounen nan ketosis pral gade diferan pou tout moun. Tou depan de ki jan glikojèn-apovri ou ye kounye a, fleksibilite metabolik ou, ak eta a nan metabolis ou a, li ta ka pran nenpòt kote soti nan yon jou a de a twa semèn.

Gen chans, si ou te nan ketosis anvan, li pa pral pran plis pase sèt jou, men kòm kò pèsonn pa menm, li difisil pou predi egzakteman konbyen tan li pral pran pou chak moun.

Si w ap jis eseye retabli de yon jou oswa de tronpe, ou pral gen anpil chans jwenn wout ou tounen nan ketosis nan yon koup de jou. Si ou te kite rejim keto ou a pou semèn oswa mwa, li ka pran plis tan.

Sa te di, pratik tankou fè egzèsis ak jèn tanzantan pral akselere pwosesis la kèlkeswa kote ou kòmanse.

Keto Mindset

Yon aspè enpòtan nan rejim alimantè keto reset la se asire w ke ou nan bon mantalite a.

Si sa fè yon ti tan depi ou te nan ketosis, li ka sanble tankou yon gwo kwasans tounen nan keto, kidonk sa a se kote ranfòsman pozitif la ka gwo.

Fè yon lis tout bèl bagay k ap pouse w pou w retounen sou mouvman keto a. Ki jan ou te santi ou dènye fwa ou te nan ketosis? Èske anfle ou desann? Èske ou te trè pwodiktif? Èske ou gen plis enèji? Èske ou santi ou pi lejè ak anfòm?

Epitou, konsidere objektif alontèm ou pou swiv yon vi keto. Ki jan ou vle sante ou sanble nan 10 ane? 20 ane? Ki jan w ap angaje w pou w manje an sante jodi a ap rekonpanse w alavni?

Lè w pran tout sa ki pozitif yo an kont sa ka ba w yon ogmantasyon konfyans ak volonte si bagay yo kòmanse santi w akablan.

Ak nan menm liy lan, si gen nenpòt kilpabilite w ap pote pou tonbe nan rejim ketogenic ou a, kounye a se moman an kite li ale. Ou se moun, epi kò ou te fè fleksib. Sa a se bote keto: li toujou la pou ou lè ou chwazi li. Olye pou yo bat tèt ou pou "tonbe" rejim ou an, selebre lefèt ke ou gen otorite pou ale ak sou jan ou vle.

Verite a se, swiv yon rejim alimantè ki an sante benefisye ou si ou fè li tout tan an, a tan pasyèl, oswa jis yon pati nan tan an.

Manje pou ale

Anpil amater sante kwè ke rejim alimantè ketogenic la se youn nan pi gwo pwogrè nitrisyonèl nan tan nou an. Anplis de sa yo se yon estrateji efikas pou pèdi pwa, moun ki swiv yon rejim keto montre pi bon enèji, konsantre, ak makè lipid ( ² )( ³ ).

Avèk tout sa ki di, li ka difisil pou kenbe yon rejim espesifik pou tout rès lavi ou. Pandan ke li sètènman pa enposib, kòm moun nou souvan ale ak "varyete a se epis nan lavi" mantalite. Pou rezon sa a, ou ka panse a rejim alimantè keto kòm yon zouti pou tout lavi ke ou ka kontinye tounen nan.