Mikronutriman Keto: Kijan pou Evite Vitamin ak Mineral Defisyans sou yon Rejim Ketogenic

Chak fwa ou elimine yon gwo kantite manje nan rejim alimantè ou, li natirèl pou mande si w ap resevwa ase nitrisyon, oswa si ou pral fini ak yon deficiency ki ta ka seryezman afekte sante ou.

Se poutèt sa tranzisyon an nan yon rejim alimantè ketogenic ki ba kab ka tèlman estrès okòmansman. Apre yo tout, w ap limite drastikman konsomasyon idrat kabòn ou a, ki anglobe yon gran varyete manje, anpil nan yo ki gen eleman nitritif esansyèl pou fonksyon optimal lespri ak kò.

Bon nouvèl la: Gen anpil altènativ nitritif-dans, ba-karb ke ou ka itilize. Lè w pran nòt ki mikwo nitriman ki souvan manke nan rejim keto a, ou ka ajiste plan rejim alimantè keto ou kòmsadwa pou ranpli twou vid ki genyen sa yo.

Nan atik sa a, ou pral aprann:

Diferans ki genyen ant mikronutriman ak makronutriman

Tout manje gen mikronutriman ak makronutriman, ki bay kò a zouti li bezwen pou fonksyone pi byen.

Makronutriman: eleman nitritif ki nesesè nan gwo kantite kò imen an, ki gen ladan idrat kabòn, pwoteyin, ak grès. Eleman nitritif sa yo bay enèji pou kò ou nan fòm kalori. Pwoteyin gen 4 kalori pou chak gram, idrat kabòn gen 4 kalori pou chak gram, ak grès gen 9 kalori pou chak gram..

Mikronutriman: eleman nitritif ki nesesè nan ti kantite kò imen an pou kwasans nòmal ak devlopman, ki gen ladan vitamin, eleman tras, fitochimik, mineral, antioksidan, ak asid gra. Mikronutriman ede ralanti pwosesis aje a, pwoteje kò ou kont maladi, epi asire ke prèske chak sistèm nan kò ou ap travay byen ak optimal.

Mikronutriman pa bay enèji tankou makronutriman, kidonk yo pa ka mezire nan kalori, epi pifò nan yo pa nan lis sou etikèt nitrisyon yon manje, sa ki ka fè yo yon ti jan pi difisil pou swiv.

Malgre ke tout manje gen makronutriman (pwoteyin, grès, ak idrat kabòn), se pa tout manje ki gen gwo kantite mikronutriman..

Manje trete tankou sirèt oswa bonbon gen prèske zewo mikronutriman epi yo konpoze sitou ak idrat kabòn. Yo pral tou dramatikman Spike sik nan san ou ak sabote efò ou si w ap eseye pèdi pwa.

Nan lòt bout spectre a, manje tankou vyann bèf bèf manje zèb, Vyann ògàn yo, ze ki pa gen anpil, ak legim fèy vèt yo gen anpil eleman nitritif, yo chak genyen yon gran varyete mikronutriman ki gen ladan asid omega-3, vitamin A ak potasyòm.

Etid yo montre ke konsome yon pwofil mikronutriman konplè, ki se yon rejim ki gen ladan tout vitamin esansyèl, pral amelyore fonksyon mantal kò ou, amelyore dansite zo, diminye risk enfeksyon ak maladi, ak mas.

Poukisa ou ta dwe kontwole konsomasyon mikronutriman sou yon rejim ketogenic

Tout moun, kèlkeswa rejim espesifik nou an, ta dwe manje yon varyete de eleman nitritif-dans manje antye epi limite konsomasyon nou an nan manje ki ba-nitritif trete pou evite maladi ak pran pwa. Men, moun ki sou yon rejim ketogenic bezwen patikilyèman atansyon.

Sa pa vle di ke yon rejim keto ki ba glub pa gen anpil mikwo nitriman. Men kapab se si w ap tou senpleman konsantre sou frape makro keto ou a pa chaje moute sou bè ak bekonn oswa lòt manje ki pa gen anpil valè mikronutriman.

Se poutèt sa konnen ki jan yo konpoze manje keto nitritif-dans y pa gen okenn yo dwe pè manje legim nan yon rejim keto se kle.

Anplis manje move manje, metabolis ou ale nan yon faz tranzisyon (oswa endiksyon), eksplike nan seksyon ki anba a, lè ou okòmansman adopte yon rejim ketogenic. Sa a ka ogmante risk ou genyen pou sèten defisyans mikronitriman.

Si ou pa kontwole ak anpil atansyon mikronutriman ou yo nan kòmansman vwayaj ketogenic ou a, ou fasil pou fè eksperyans keto grip. Malgre ke sa a komen nan débutan sou yon rejim ketogenic, li ka evite si ou pa yon viktim nan defisyans mikronutriman.

Defisyans mikronutriman komen nan yon rejim ketogenic

Lè w konnen ki mikronutriman ou gen plis chans bezwen nan yon rejim ketogenic pral kle nan siksè ou. Men pi gwo vitamin, mineral, ak lòt mikronutriman pou asire w ke w ap manje, plis manje keto konpatib ki genyen yo..

Sodyòm

Sodyòm se mineral ki pi komen esansyèl ak elektwolit yo dwe ensufizant apre yo fin kòmanse yon rejim ketogenic pou tout moun.

Youn nan pi gwo erè nitrisyonèl se ke ou ta dwe evite sodyòm (sèl) nan tout pri. Sodyòm te deja panse pou ogmante maladi kadyovaskilè, men plizyè etid kounye a demanti mit sa a ( ¹ )( ² ).

Sodyòm enpòtan pou kontwole tansyon, kenbe nivo dlo nòmal nan kò ou, ak absòbe mikronutriman.

Rejim ketogenic la gen yon efè dyurèz akòz eliminasyon idrat kabòn yo. Sa vle di ke yon fwa ou kòmanse antre nan ketosis, kò ou elimine dlo ansanm ak elektwolit esansyèl, ak sodyòm an patikilye.

Si ou se yon atlèt ki angaje nan aktivite difisil sou yon baz regilye, ou pèdi menm plis sodyòm nan swe ou.

Men, si ou twò gwo oswa obèz, kò ou gen plis chans estoke twòp sodyòm. pa gen nivo kwonik wo nan ensilin. Sa vle di ke ou pa bezwen konsome anpil sodyòm si w ap viv yon vi sedantèr.

Sentòm ki ba sodyòm yo enkli:

• Maltèt
• Ekstrèm fatig
• Enkapasite pou fè aktivite difisil.

De premye semèn yo nan rejim ketogenic la se pi enpòtan nan kontwole nivo sodyòm ou paske sa a se lè kò ou debarase m de pi fò nan li, espesyalman si w ap fè egzèsis souvan.

Ou ta dwe vize mete 3,000 a 5,000 mg sodyòm chak jou nan yon rejim ketogenic..

Konsome bouyon, bouyon zo, epi ajoute plis sèl nan manje ou pral ede w satisfè kota ou chak jou.

Potasyòm

Kòm kò ou pèdi sodyòm, li kòmanse debarase m de potasyòm, yon lòt elektwolit, ansanm.

Lè w manke potasyòm ka mennen nan konstipasyon, chimerik, feblès fizik, pèt mas nan misk, ak pwoblèm po. Yon defisi potasyòm ekstrèm ka mennen nan batman kè iregilye ak, nan kèk ka, ensifizans kadyak.

Ou ta dwe vize pou mete anviwon 4,500 mg potasyòm chak jou nan yon rejim ketogenic..

Manyezyòm

Manyezyòm responsab plis pase 300 fonksyon byochimik diferan nan kò a.

Mineral ak elektwolit sa a jwe yon wòl enpòtan nan sentèz pwoteyin, pwodiksyon enèji (ATP), fòmasyon asid gra, ak repwodiksyon selil.

Si ou gen yon defisi mayezyòm, ou ka fè eksperyans vètij, fatig, ak pi souvan kranp nan misk.

Ou ta dwe vize pou mete anviwon 500 mg mayezyòm yon jou nan yon rejim ketogenic..

Kalsyòm

Kalsyòm ede bati ak ranfòse dan nou yo ak zo nou yo. Sa a mineral esansyèl ak elektwolit ede tou ak kayo san, transmèt siyal ant selil nè yo, ak reglemante san presyon.

Malgre lefèt ke kò nou an gen yon gwo kantite kalsyòm nan zo ak dan, li se toujou yon mikronutriman ki dwe konsome nan gwo kantite nan rejim ketogenic la. Sa a se sitou nan premye etap yo lè yo retire kalsyòm nan kò a ansanm ak lòt elektwolit.

Ou ta dwe vize mete 1,000 - 2,000 mg kalsyòm pou chak jou nan yon rejim ketogenic..

Vitamin B

Vitamin B yo divize an sèt kalite prensipal. Gen kèk moun ki pito sèvi ak yon sipleman konplèks B pou jwenn tout bagay sa yo nan yon sèl grenn.

Depi rejim ketogenic la depann anpil sou konsome gwo kantite legim fèy vèt ak vyann, pa gen anpil enkyetid an tèm de vin ensufizant nan vitamin B.

Men vitamin B ki pi komen ak esansyèl yo ( ³ ):

• Vitamin B1 - Thiamine. Vitamin B1 enpòtan anpil nan dekonpozisyon idrat kabòn, grès, ak pwoteyin. Li esansyèl nan kreyasyon enèji (ATP) epi li nesesè pou fonksyone selil nève yo.
• Vitamin B2 - Riboflavin. Vitamin B2 ede nan pwosesis la nan grès ak asid amine. Li ede tou konvèti makronutriman an enèji epi pafwa aji kòm yon antioksidan.
• Vitamin B3 - Niacin. Vitamin B3 esansyèl pou respirasyon selilè. Li ede tou degaje enèji nan makronutriman ak sipòte fonksyon sistèm nève santral, po an sante, ak amelyore òmòn sèks. Li ede tou ak fonksyone nan memwa.
• Vitamin B5 - asid pantotènik. Vitamin B5 se yon eleman ki ede ekstrè enèji nan grès. Asid pantotènik ede tou fè globil wouj ak òmòn esteroyid.
• Vitamin B6 - Piridoksin. Vitamin B6 nesesè pou fòmasyon globil wouj, metabolis pwoteyin ak idrat kabòn, amelyore fonksyon iminitè ak enfliyanse pwosesis nan sèvo.
• Vitamin B7 - Biotin. Vitamin B7 esansyèl pou sentèz grès, asid amine ak metabolis enèji, epi li kontribye nan reglemante nivo kolestewòl nan san an.
• Vitamin B9 - Folat. Vitamin B9 nesesè pou fòmasyon globil wouj ki pote oksijèn nan tout kò a. Fanm ki ansent ta dwe konsome pi gwo kantite folat paske li ede devlopman sistèm nève fetis la ak kwasans selil.
• Vitamin B12 - Cyanocobalamin. Vitamin B12 se youn nan vitamin B ki pi koni paske li gen plizyè fonksyon sante ki ka fè diferans ant lajounen ak lannwit. Li responsab pou klè mantal, fòmasyon globil wouj, ak dekonpozisyon asid gra pou enèji.

Defisyans nan vitamin B ka lakòz maladi sikolojik tankou depresyon, enkyetid, kòlè, konfizyon, ak paranoya. Li lye tou ak sentòm palpitasyon kè, lensomni, pikotman nan men yo ak pye yo, ak difikilte pou mache.

Manje ki rich nan yon varyete de vitamin B yo enkli:

• Vyann bèf manje zèb.
• Legim vèt vèt.
• Pwason.
• Pwodwi letye.

Omega-3 asid gra

Gen anpil pwosesis nan kò a ki ede omega-3 asid gra, tankou:

• Diminye enflamasyon.
• Devlopman nan sèvo.
• Sante kadyovaskilè.
• Transpò oksijèn nan san an.
• Pi ba san presyon

Manje plizyè pòsyon pwason ki pi gra pa semèn, tankou somon, se fason natirèl ki pi efikas pou enkòpore asid omega-3 nan rejim ou. Men, anpil moun konplete rejim yo ak grenn lwil pwason akòz mank nan pwason nan rejim yo.

Ou ta dwe eseye mete anviwon 4,000 mg omega-3 asid gra nan nenpòt rejim..

Yòd

Yòd se youn nan mineral ki pi enpòtan paske li ede kontwole nivo òmòn tiwoyid, anpeche ipothyroidism, ki ka lakòz feblès, pwoblèm po, ak pran pwa.

Li ajoute nan sèl tab trete, men si ou te fè tranzisyon an nan sèl lanmè oswa sèl woz, chans yo se ou pa ap resevwa anpil yòd jan ou te konn fè.

Men, ou ka jwenn yòd nan sous manje natirèl si ou konnen ki kote yo gade. Legim lanmè tankou alg yo se yon sous ki pisan nan yòd ki te menm itilize pou trete el ipothyroidism

Ou ta dwe mete omwen 150 mcg yòd pou chak jou nan yon rejim ketogenic..

fè

Iron se esansyèl pou kwasans apwopriye nan kò imen an. Li ogmante fòmasyon nan emoglobin, ki se esansyèl pou transfere oksijèn nan san an soti nan poumon yo nan tisi yo, amelyore fonksyon nan misk, ogmante fonksyon nan sèvo, ak ankouraje pi bon metabolis enèji.

Ou ta dwe mete 8 a 30 mg fè pa jou nan yon rejim ketogenic.

Fosfò

Fosfò patisipe nan plizyè santèn fonksyon selilè ki travay pou ede balanse òmòn kò ou, ogmante nivo enèji, sèvi ak eleman nitritif pi efikas, ak amelyore dijesyon.

Yon defisi nan fosfò ka mennen nan enkyetid, pwoblèm konsantre, dan pouri, ak zo fèb.

Ou ta dwe gen ladan apeprè 700 mg fosfò pou chak jou ( ⁴ ).

Men, defisyans fosfò yo ra, espesyalman sou rejim ketogenic la. Se poutèt sa, ou pa bezwen byen kontwole konsomasyon ou.

Manje ki konpatib keto ak fosfò gen ladan:

• Almonds
• Bwokoli.
• Ze.
• Grenn tounsòl.
• Vyann bèf manje zèb.

Vitamin A.

Vitamin A enpòtan anpil pou plizyè fonksyon nan kò a, tankou repwodiksyon selil, kwasans ògàn, ak vizyon apwopriye.

Kenbe tras de nivo vitamin A ou pa ta dwe yon pi gwo priyorite nan yon rejim ketogenic. Ou ka jwenn gwo kantite vitamin A nan manje tankou:

• Bwokoli.
• Chou frize.
• Epina.
• Fwa bèf.
• Pwason.
• Ze.
• Pwodwi letye.

Etid yo montre ke bezwen an pou vitamin A diminye lè idrat kabòn yo restriksyon. Se konsa, konplete rejim alimantè ou ak vitamin A se pwobableman pa yon bon lide.

Vitamin C

Vitamin C travay kòm yon antioksidan epi anpeche kolestewòl LDL (oswa "move") lakòz domaj nan kò ou.

Li nesesè tou pou kreye plis kolagen an nan kò a epi sèvi ak kolagen an pi efikas, ki ranfòse misk ak veso sangen yo.

Ou ka enkyete w pou w pa jwenn ase vitamin C paske ou sipoze ou ka jwenn li sèlman nan fwi Citrus, ki gen anpil idrat kabòn. Men, sa a se tou senpleman pa ka a.

Ou ka jwenn gwo kantite vitamin C nan sous natirèl ki pa gen anpil idrat kabòn, tankou:

• Bwokoli
• Epina.
• Chou.
• Chou frize.
• Brussels jèrm.

Vitamin k

Vitamin K enpòtan anpil pou transpòte kalsyòm soti nan san an nan zo yo. Li se tou yon eleman nitritif esansyèl pou kayo san.

Rejim ketogenic la pa lakòz yon defisi vitamin K si w ap manje gwo kantite legim fèy vèt ak lòt legim tankou sa yo:

• Vèt fèy (chou frize, epina, ble, navèt, pèsi).
• Brussels jèrm.
• Bwokoli
• Fwa.
• Ze.

zenk

Zenk gen plis pase 250 anzim ki nesesè pou geri blesi, sentèz pwoteyin, epi ede nan repwodiksyon selil.

Ou pa ta dwe gen yon pwoblèm ak yon defisi zenk sou rejim ketogenic la si w ap manje sa ki annapre yo:

• Legim.
• Bèt volay.
• Vyann.
• Pwason.
• Pwodwi letye.
• Chanpiyon.

Ki pi bon: mikronutriman ki soti nan manje oswa sipleman?

An jeneral, li toujou pi bon pou jwenn mikronutriman ou yo atravè manje natirèl, antye olye ke w sèvi ak sipleman. Sa a se paske eleman nitritif yo pi pwisan lè yo soti nan manje. Anplis de sa, manje natirèl yo akonpaye pa plizyè eleman nitritif ki pa esansyèl men benefisye tankou flavonoid, karotenoid, ak antioksidan ki pa jwenn nan pifò sipleman.

Sipleman yo pa te fèt pou ranplase manje. Lè w jwenn mikronutriman ou yo nan manje antye, sa ap ede w konsome yon pi gwo varyete eleman nitritif, fib, ak sibstans pwoteksyon tankou antioksidan. Kò ou tou absòbe eleman nitritif yo pi efikasman nan manje antye, pandan y ap mikronutriman depase atravè sipleman yo elimine nan pipi.

Kalite manje a enpòtan tou. Manje ki pi an sante ak plis òganik jeneralman gen yon pi gwo dansite eleman nitritif (mikronutriman). Pwodwi òganik yo gen tandans pi chè paske yo grandi oswa leve soti vivan ak mwens pestisid, pa gen òmòn, epi yo ale nan yon pwosesis ki pi solid pou asire ke manje òganik se nan kalite siperyè.

Kòm egzanp vyann bèf manje zèb gen jiska sis fwa plis omega-3 asid gra pase vyann bèf nòmal manje grenn.

Yon etid gwo pibliye an 2014 te jwenn ke rekòt òganik tankou pòm, blueberries, bwokoli, ak kawòt gen anpil plis antioksidan konpare ak nan pwodwi konvansyonèl grandi.

Lè Sipleman Ka Bezwen

Malgre ke konsome manje natirèl ak manje antye se pi bon fason pou asire ke ou gen pi bon kantite mikronutriman nan kò ou, sipleman yo Yo ka jwe tou yon wòl nan rejim alimantè ou.

Ou ta dwe konsidere itilize sipleman si ou jwenn tèt ou nan youn nan sitiyasyon sa yo:

• Ou ansent epi ou pa ka manje ase manje pou kenbe yon pwofil mikronitriman konplè.
• Ou se yon adilt ki gen 50 an oswa plis (nenpòt adilt ki pi gran bezwen sipleman ak vitamin B).
• Ou pa jwenn ase solèy. Sipleman ak vitamin D ap ede ou anpil.
• Ou pa manje ase kalori.
• Ou pa manje yon gran varyete manje, tankou legim, vyann, ak pwason.
• Èske ou vejetaryen?
• Ou gen yon kondisyon medikal ki afekte fason kò ou absòbe eleman nitritif yo.

Mikronutriman yo esansyèl pou siksè rejim ketogenic la

Akote de premye faz endiksyon de semèn nan lè kò w ap koule mineral elektwolit esansyèl (sodyòm, kalsyòm, potasyòm, ak mayezyòm), rejim alimantè ketogenic la ka bay ou ak tout mikronutriman kò ou bezwen si ou swiv li kòrèkteman.

Premye de a twa semèn yo nan rejim ketogenic la se pi enpòtan pou swiv konsomasyon mikronutriman ou epi ede anpeche sentòm pwolonje keto. keto grip.

Lefèt ke w ap mete restriksyon sou idrat kabòn sa pa vle di ke ou pral manke sèten vitamin ak mineral.

Sèvi ak sipleman mikronutriman yo ka ede optimize kò ou nan tout fason, men li rekòmande pou w eseye ranpli nenpòt ki twou vid ki genyen nan rejim alimantè ou ak natirèl, manje antye.

Evite konsome kalori ki soti nan manje ki gen ti kras oswa ki pa gen valè mikronutriman. Manje tankou bè ak lwil legim ka ranpli ou pandan y ap kite ou ak yon defisi mikronutriman posib. Olye de sa, konsidere achte manje òganik, paske yo gen plis eleman nitritif, antioksidan, ak mineral ki pi fasil absòbe kò ou.

Asire ou ke ou tcheke avèk doktè ou pou nenpòt ki defisyans mikronutriman, men osi lontan ke ou enkòpore legim fèy vèt ansanm ak vyann natirèl manje zèb epi evite manje trete, ou ta dwe gen tout eleman nitritif esansyèl kò ou ap bezwen pou pwospere sou rejim ketogenic la. . .