7 Konsèy Syans ki apiye pou akselere rekiperasyon apre antrennman

Si ou vle rete an sante, amelyore pèfòmans ou, ak anpeche aksidan, rekiperasyon fòmasyon se yon pati esansyèl nan apwòch jeneral kondisyon fizik ou.

Pifò nan benefis ki genyen nan fè egzèsis, tankou ogmante fòs, ajoute mas nan misk, ak viraj, rive nan jou repo, pa nan jimnastik la.

Fòmasyon difisil men neglije pwosesis rekiperasyon an se yon erè komen fè pa débutan ak atlèt avanse sanble. Repoze w ak woutin rekiperasyon ou tou afekte pwogrè ou ak pèfòmans epi yo ka pèmèt ou fè egzèsis pi efikas ak efikasite.

Nan atik sa a, ou pral aprann kijan pou jwenn bon balans ant aktivite fizik ak tan rekiperasyon pou rezilta optimal, plis konsèy pi gwo pou optimize rekiperasyon ou.

Ki sa ki rekiperasyon fòmasyon?

Estrès fòmasyon an pa ase pou fè ou pi fò oswa pi bon poukont li. Fòmasyon entansif se sèlman kòmansman pwosesis la ki amelyore pèfòmans fizik ou.

Egzèsis se yon fòm estrès kontwole. Lè ou ekspoze kò ou a estrès, yon pwosesis adaptasyon byolojik rive. Kòm ou refè apre chak antrennman, kondisyon fizik ou amelyore yon ti kras.

Syantis ak fòmatè yo rele pwosesis sa a sik supercompensation, sik adaptasyon estrès, oswa sik adaptasyon estrès-rekiperasyon an.

Pwogrè reyèl nan antrennman ou yo rive pandan repo ak rekiperasyon, lè kò ou repare tisi nan misk ou ak prepare li pou yon lòt wonn nan fè egzèsis.

Poukisa ou bezwen retabli de antrennman difisil

Rekiperasyon apre egzèsis enpòtan anpil pou kò ou bati fòs ak repare domaj nan misk, tandon ak ligaman. Plis ou antrene, se plis ou bezwen rekiperasyon an.

Tipikman, yon gwoup misk bezwen apeprè 24 a 48 èdtan repo pou repare ak rekonstwi apre yon sesyon fòmasyon. Si pwogram egzèsis ou a enplike nan nivo segondè nan volim oswa entansite, li ka pran plis tan.

Men, rekiperasyon nan misk ou se pa sèlman bagay ki afekte nan fòmasyon ou.

Aktivite fizik tou afekte sistèm nève santral ou, òmòn, ak sistèm iminitè; Se poutèt sa twòp egzèsis makonnen ak rekiperasyon ensifizan ka prejidis nan sante jeneral ou, pa sèlman pèfòmans ou.

Èske ou surantrenman?

Si ou pa konsantre sou rekiperasyon an, gen yon bon chans ou ye sou track pou overtrain.

Overtraining refere a konsekans mantal, fizik, ak emosyonèl nan fè egzèsis twòp san repo ak rekiperasyon ase.

Pandan overtraining, twòp volim egzèsis oswa entansite makonnen ak rekiperasyon ensifizan deteryore pèfòmans ou sou tan olye ke fè ou anfòm.

Men sa pou w chèche si w sispèk ou ka fè twòp fòmasyon:

• Rediksyon pèfòmans.
• Antrennman yo sanble trè difisil.
• Twòp doulè.
• Mank apeti
• Fatig.
• pwoblèm atitid
• Move bon jan kalite dòmi.
• Maladi
• blesi.

Si w ap surantrenman, ou bezwen adrese pwoblèm nan pou reyalize objektif fizik ou yo.

Overtraining pa sèlman ki te koze pa egzèsis twòp entans; se koze pa fè egzèsis entansif ak pou neglije rekiperasyon fòmasyon.

7 Fason ki te sipòte syans pou refè apre antrennman ou yo

Bon rekiperasyon kòmanse ak fason ou panse. Plis ou antrene, plis ou ta dwe mete aksan sou rekiperasyon nan vwayaj fizik ou.

Si ou natirèlman aktif oswa ou gen tandans pèfeksyonis, sonje ke finalman ou pral vin pi fò, anfòm, ak an sante lè w konsantre sou repo ak lòt metòd entelijan pou rekiperasyon.

# 1: Repoze bon fason

Pafwa repo se yon pwosesis pasif, men pou rekiperasyon apwopriye, ou bezwen repoze bon fason. Tan konje nan fòmasyon, teknik jesyon estrès, ak ase gwo dòmi yo obligatwa pou retabli de egzèsis.

Olye pou w travay chak jou, pwograme omwen youn oubyen de jou repo konplè chak semèn.

Pafwa pran yon ti repo se sèl fason kò ou ka refè apre aktivite fizik, sitou si w ap antrene di. Menm atlèt elit benefisye de tan lib.

Si w santi w fatige oswa fatige, yon semèn konje nan woutin abityèl ou ka nesesè pou pèmèt kò ou reset; li pral vin pi fò, sa garanti.

# 2: Bani estrès

Twòp estrès nan lavi ou ka yon gwo pwoblèm pou rekiperasyon ou. Eseye minimize strès lavi si w ap antrene di.

Ou kapab tou itilize teknik jesyon estrès tankou respire pwofon, meditasyon atensyon, ak yoga diminye nivo kortisol ou yo ak amelyore rekiperasyon ou. Move kalite oswa kantite dòmi se tou yon gwo estrès sou kò ou. Anpil moun "yo jere” ak sis èdtan oswa mwens dòmi yon swa, men si w fè egzèsis regilyèman, vize pou uit a XNUMX èdtan dòmi chak swa.

Mank dòmi afekte kondisyon fizik ou yon fason negatif, men ti dòmi, peryòd pwolonje nan dòmi ak pi bon pratik dòmi ka amelyore pèfòmans ou.

#3: Plan rekiperasyon aktif

Rekiperasyon aktif se aktivite fizik ki ba entansite ki ede w refè apre fòmasyon. Ou ka pwograme rekiperasyon aktif apre sesyon fòmasyon ou yo oswa nan jou konje.

Ou ka fè mache, yoga, fè egzèsis aerobic lejè, fòmasyon rezistans fasil, egzèsis mobilite, woule kim, oswa refwadisman apre egzèsis kòm rekiperasyon aktif.

Pou diminye doulè ak amelyore eliminasyon sou pwodwi egzèsis, ou vle vize menm gwoup misk nou te fè egzèsis.

Ugen avantaj nan rekiperasyon aktif se ke li bese nivo ensilin ou ak ogmante boule grès konpare ak rès pasif [ * ].

Men, sonje ke egzèsis entans pa konte kòm rekiperasyon aktif, epi ou ta dwe toujou pran yon jou oswa de nan rès konplè chak semèn pou rekiperasyon optimal nan antrennman ou yo.

#4: Antrene pi entelijan, pa pi rèd

Lè li rive fòmasyon, konsepsyon pwogram entelijan toujou genyen sou entansite absoli. Ou ka antrene pi entelijan pa periodize antrennman ou ak telechaje de tan zan tan.

Peryodizasyon se yon estrateji pou estriktire metòd fòmasyon ou, volim, ak entansite sou tan nan yon fason ki konpatib ak objektif alontèm ou.

Lè ou periodize plan fòmasyon ou yo, ou pral konsantre sou devlope sèlman kèk kalite fizik nan yon moman, ki amelyore rezilta ou yo.

Konpare ak leve difisil chak antrennman, chak semèn, pou mwa nan fen, peryodizasyon fè ou pi fò nan pèmèt kò ou pi byen refè ak aklimate nan orè fòmasyon ou.

fòmasyon peryodizasyon

Pandan ke gen plizyè kalite peryodizasyon (tradisyonèl oswa lineyè, blòk, konjige, ak vag), yo tout enplike planifye kat a 16 semèn davans, osi byen ke piti piti ogmante volim oswa entansite pou pi bon kondisyon fizik.

Pou egzanp, si ou vle jwenn pi bon nan skwa ou, ou ka itilize vag peryodikasyon pou uit semèn oswa plis nan jou pi ba kò a:

• Semèn 1: Chofe, Lè sa a, fè 3 seri 8 squats (pwa modere).
• Semèn 2: Chofe, Lè sa a, fè 3 seri 5 squats (pi lou pwa).
• Semèn 3: Chofe, Lè sa a, fè 5 seri 3 squats (menm plis pwa).
• Semèn 4: Chofe, Lè sa a, fè 3 seri 10-15 skwa (dechaje ak pwa fasil).

Dezyèm mwa fòmasyon koupi byen ta sanble ak pwogram premye mwa a, ak menm kantite seri ak reps, men ak pwa adisyonèl nan jou "modere", "pi lou" ak "menm pi lou".

Kit ou itilize peryodizasyon oswa ou pa, telechaje ka ede w evite twòp fòmasyon. Dechaje se yon peryòd planifye, anjeneral yon semèn, pandan ki entansite a, volim, oswa toude yo redwi.

Si ou leve pwa, ou ka fè yon menm kantite reps ak yon pwa redwi, koupe reps yo nan mwatye epi kenbe menm pwa a, oswa toude.

Pou aktivite andirans, ou ka diminye distans ou, ralanti vitès ou, oswa chwazi yon konbinezon.

Mete yon semèn flòch yon fwa chak 4-12 semèn epi ou pral wè pèfòmans ou monte kòm rekiperasyon ou amelyore.

#5: Koute kò ou

Koute kò ou esansyèl pou retabli de egzèsis ak amelyore kondisyon fizik ou. Si ou peye atansyon, kò ou ap di ou prèske tout sa ou bezwen konnen sou bon balans ant aktivite ak repo.

Si w santi w fatige, fè mal, oswa remake ke antrennman ou yo sanble pi difisil, li lè yo priyorite rekiperasyon ou, oswa menm pran kèk jou oswa yon semèn konje.

Nan lòt men an, si ou santi ou enèji, fò, ak motive pou antrene, kò ou ap ba ou limyè vèt la pou ogmante entansite.

Pran tan pou koute ritm kò ou epi li pral rekonpanse ou ak plis rezilta optimal.

# 6: Ajoute detire

Fè detant ka ede w detann, diminye doulè ou, ak akselere rekiperasyon apre antrennman ou.

Ba entansite etann estatik (sa pifò moun panse a lè yo panse a etann) apre fè egzèsis ogmante aktivite nan sistèm nève parasenpatik ou a, ede ou rive nan yon eta de repo.

Ou kapab tou diminye doulè nan misk epi redwi enflamasyon nan misk yo apre fè egzèsis.

Sepandan, etann estatik tanporèman diminye pèfòmans eksplozif ou, Se konsa, pa sèvi ak li anvan ou fè egzèsis tankou sprint oswa fòmasyon fòs.

etann dinamik, yon lòt fòm etann ki enplike aktivman deplase jwenti atravè yon seri mouvman, ofri benefis ki sanble ak etann estatik san yo pa afekte pèfòmans ou.

Fè detire dinamik anvan oswa apre antrennman ou pou ede anpeche blesi, amelyore pèfòmans, ak akselere rekiperasyon ou.

# 7: Konsidere masaj kòm yon opsyon

Masaj yo tou se yon bon fason pou trete doulè nan misk, diminye enflamasyon, ak ogmante rekiperasyon ou. Gen anpil etid ki sipòte sa. Men 4 ladan yo: etid 1, etid 2, etid 3, etid 4.

Pou pi bon rezilta, vizite yon terapis masaj ki travay ak atlèt epi ki ofri masaj espò. Ou ka pataje metòd fòmasyon ou ak objektif ak yo epi mande yon apwòch endividyèl.

Bon nouvèl si ou pa vle depanse nan masaj chak semèn: Rechèch montre ke yon fòm masaj pwòp tèt ou yo rele liberasyon myofascial (SMR) ka pi efikas pase etann estatik, etann dinamik y masaj espò pou amelyore mobilite w. soulaje doulè nan misk ak akselere rekiperasyon ou.

Ou ka itilize SMR anvan oswa apre egzèsis, oswa nan jou repo. SMR pèmèt ou konsantre sou misk ki fè mal ak "lage” tansyon nan pwòp vitès ou.

Gras a kokenn rezilta literati revize parèg yo, ou ka chwazi nan yon gran varyete zouti ak aparèy ki fèt pou SMR. Si ou poko eseye SMR, yon roulo kim pa chè ak yon boul tenis oswa boul lacrosse se yon bon fason pou kòmanse.

Sonje byen: Ou pa oblije limite tèt ou a yon sèl estil etann oswa masaj - fè eksperyans, melanje ak matche ak aprann kisa ki pi bon pou kò ou.

Sipò nitrisyonèl pou rekiperasyon fòmasyon

Manje se matyè premyè kò ou bezwen pou gaz pèfòmans ak reparasyon apre antrennman. Ansanm ak rès ak detant, ou bezwen nitrisyon apwopriye pou optimize rekiperasyon ou.

Nitrisyon pre-antrennman

Nan jou ou antrene, matche ak konsomasyon manje ou ak volim ak entansite egzèsis ou a.

Si ou swiv rejim ketogenic la, ou ta dwe konsome anpil grès nan jou ou fè egzèsis. Swiv yon rejim ketogenic rich nan grès ki an sante li ka ede w refè pa diminye enflamasyon ak pèmèt kò ou sèvi ak grès pou gaz.

Si ou poko grès adapte men ap antrene anpil, ou ka itilize ketonn ekzojèn pou amelyore pèfòmans ou ak rekiperasyon san ou pa kite rejim keto ou.

Entèmedyè jèn li travay byen pou objektif tankou pèdi pwa, epi li bon pou aktivite aerobic ki lejè ak modere, men fòmasyon pandan w ap jèn se pa yon bon lide si w ap eseye pouse limit yo. Si w ap leve pwa oswa fè anpil egzèsis, li rekòmande pou manje youn oubyen de manje anvan fòmasyon.

Nitrisyon apre antrennman

Manje apre fòmasyon pèmèt kò ou refè pandan w ap repoze. Men, sa ou manje vrèman enpòtan.

Asire ou ke ou konsome ase pwoteyin nan jou fòmasyon. Asid amine nan pwoteyin yo nesesè pou kò ou bati nan misk ak reparasyon domaj ki te koze pa fè egzèsis.

Rechèch montre ke konsome apeprè 1,6 a 2 gram pwoteyin pou chak kg pwa kò (120 a 150 gram pwoteyin pou yon moun 70 kg) pa jou. ka amelyore fòs ou, ogmante pèfòmans ou ak amelyore rekiperasyon ou.

Manje yon gwo repa ki gen pwoteyin youn a de zè apre ou fin antrennman ou, sitou si w ap leve pwa. Distribisyon konsomasyon pwoteyin ou nan fason sa a amelyore sentèz pwoteyin nan misk ak akselere rekiperasyon ou jan 3 etid sa yo montre: etid 1, etid 2 y etid 3.

Ou kapab tou gen yon bwè pwoteyin ki ba carb si ou se sou ale oswa ou vle ogmante konsomasyon pwoteyin ou apre fè egzèsis.

Sipleman

Ou ka itilize sipleman nitrisyonèl pou ogmante pwosesis reparasyon an, diminye enflamasyon ak doulè, epi amelyore pèfòmans ou.

Pi bon sipleman yo pou rekiperasyon yo se:

• Sipleman asid amine (tankou pwoteyin laktoserom ak asid amine espesifik).
• Sipleman fitonutriman anti-enflamatwa ki baze sou plant.
• Adaptogens ak lòt sipleman ki pi ba kortisol nan kò ou.

Asid amine

Asid amine yo ka amelyore rekiperasyon nan misk ak fonksyon iminitè pandan ak apre egzèsis. Fòmasyon difisil diminye glutamin, yon asid amine kondisyonèl esansyèl.

Sipleman apeprè 0.28 gram glutamin pou chak kg nan pwa kò (19.5 gram pou yon moun 70 kg) apre fòmasyon diminye enflamasyon ak doulè ak rekiperasyon vitès.

Pran branch asid amine chèn (BCAAs) anvan fòmasyon tou ka amelyore rekiperasyon ou epi redwi doulè nan misk. Vize pran anviwon 0.08 gram BCAA pou chak kg pwa kò (6 gram BCAA pou yon moun 70kg) anvan fòmasyon.

Remèd fèy anti-enflamatwa

Poud jenjanm sèk ka gen efè anti-enflamatwa sou kò ou, diminye doulè ak amelyore rekiperasyon apre antrennman ou jan yo wè nan 3 etid sa yo: etid 1, etid 2, etid 3. Pou pran avantaj de efè anti-enflamatwa jenjanm, konsome 2 a 4 gram jenjanm sèk, an poud chak jou.

Sipleman ak 3 gram pou chak jou nan poud kannèl sèk gen yon efè ki sanble ak pran jenjanm.

remèd fèy adaptojèn

Sipleman adaptojèn èrbal tankou rhodiola rosea, ashwagandha, jenkgo biloba ak echinase ka ogmante tolerans estrès fè egzèsis epi redwi domaj nan misk ak fatig apre egzèsis entans.

Phosphatidylserine, yon sipleman fosfolipid, bese nivo kortisol ou, amelyore repons estrès ou, ak amelyore pèfòmans ou ak rekiperasyon pandan ak apre egzèsis entansif. Pou pi bon rezilta, pran 600-800 miligram fosfatidilserin pou chak jou nan dòz divize.

Èske rejim Keto a ede ak rekiperasyon apre antrennman ak doulè?

Gen kèk doulè nan misk ki parèt reta (DOMS) nòmal, men anjeneral li disparèt nan yon jou osinon de jou.

Si w santi w anpil doulè apre w fin fè egzèsis, kò w ka voye yon mesaj pou ou. Doulè apre antrennman ka rive akòz kòmanse yon nouvo pwogram fòmasyon, twòp volim fòmasyon oswa entansite, rekiperasyon ensifizan, oswa pwoteyin ensifizan oswa kalori.

Rejim keto a pa fasil pou ralanti rekiperasyon ou oswa agrave doulè ou, ak yon sèl eksepsyon: si ou nouvo nan keto, ou ka pa adapte grès ankò, kidonk konsidere pou yon ti tan diminye entansite fòmasyon ou pandan w ap tranzisyon nan keto.

Yon sipleman ketonn ekzojèn li ka ede w refè tou pandan w ap abitye keto.

Èske ou ka fè rejim ketogenic la travay ak fòmasyon konsome anpil pwoteyin ak grès nan jou ou fè egzèsis. Peman an se ke keto pral ede w refè, diminye enflamasyon, epi pèmèt kò ou boule plis grès.

Etid yo montre ke rejim alimantè keto a gen yon pakèt benefis sou pèfòmans, fatig, ak lòt aspè nan fè egzèsis. Efè rejim ketogenic yo varye selon si ou patisipe nan aktivite eksplozif oswa fòs, espò andirans, oswa espò ekip.

Si ou fè aktivite anaerobik tankou sprint oswa fòmasyon fòs, ou kapab fè eksperyans yon bès kout tèm nan pèfòmans lè w kòmanse rejim ketogenic ou. Sepandan, mete restriksyon sou idrat kabòn pa sanble gen okenn efè sou doulè, kidonk si ou santi ou fè mal, pa gen okenn bon rezon pou manje yon repa idrat kabòn.

Manje yon rejim ketogenic ba carb diminye enflamasyon nan misk yo apre fòmasyon rezistans konpare ak yon rejim alimantè ki gen anpil idrat kabòn. Sa se yon bon nouvèl pou rekiperasyon ou, pèfòmans, ak sante alontèm.

Youn nan fason yon rejim ketogenic carb ki ba anpil ka ede misk ou refè nan domaj la se lè yo ogmante nivo òmòn kwasans.

Ketonn (pwodwi pandan ketoz) ak sipleman ketonn ede diminye nivo amonyak, yon byproduct nan aktivite fizik, nan san an ak misk. Amonyak asosye ak doulè nan misk ak fatig, kidonk diminye li benefisye rekiperasyon ou ak pèfòmans.

Ketonn ekzojèn tou bay kò ou yon sous gaz altènatif ki se keto rejim alimantè zanmitay. Diminye pann pwoteyin nan misk ak amelyore lòt makè rekiperasyon an, sitou si w antrene di.

Pou atlèt nan espò kote kolizyon ka rive, yon rejim ketogenic ka ede redwi efè negatif nan blesi twomatik nan sèvo (TBI), yo rele tou chòk.

Keto pa afekte pèfòmans egzèsis aerobic. Prèv nan sourit ak moun sijere sa rejim ketogene kapab anpeche fatig ak ankouraje rekiperasyon nan espò andirans.

Nan yon etid sou atlèt andirans, yon rejim ketogenic dis semèn pèmèt yo debarase m de grès vle, akselere rekiperasyon yo, e menm amelyore kalite po ak sans de byennèt.

Anba liy: Rekipere nan Egzèsis pou pi bon pèfòmans

Si ou reyèlman vle travay di ou peye, li lè yo priyorite rekiperasyon an.

Pandan ke fòmasyon difisil chak jou ka sanble yon lide briyan nan rat la jimnastik mwayèn, atlèt elit konnen ke rekiperasyon se tan an lè pwogrè reyèlman rive.

Pran ase tan, minimize estrès, ak koute kò ou se blòk ki pi enpòtan nan rekiperasyon, men etann ak masaj ka ba ou yon ogmantasyon trè benefik.

Lè li rive rejim alimantè ou, nitrisyon anvan ak apre antrennman esansyèl pou pèmèt kò ou repare tèt li, ki pral amelyore rekiperasyon ou ak pèfòmans jeneral. Sipleman yo ka jwe tou yon wòl, men yo pa yon ranplasan pou yon apwòch solid nan rejim alimantè.

Pandan w ap balanse aktivite w ak peryòd rekiperasyon apwopriye ak lòt mezi, w ap mennen aktivite fizik ou nan yon nivo efikasite tout nouvo.