6 òmòn kle pou pèdi pwa ak kijan pou balanse yo

Kenbe yon pwa an sante ka youn nan aspè ki pi difisil nan byennèt.

Gen anpil teyori ak ke trik nouvèl yo pèdi pwa. Sepandan, yon sèl bagay klè: si òmòn ou yo soti nan kontwòl, pèdi pwa pral yon lit ak prèske sètènman yon pèt.

Men, gen anpil òmòn nan kò a, kiyès ki fè yon diferans lè li rive pwa?

Kisa òmòn yo gen pou wè ak pèdi pwa?

Lè pifò moun panse osijè de pèdi pwa, premye ensten yo se tonbe sou ansyen "kalori nan-kalori deyò" teyori.

Pandan ke se vre ke kantite manje ou manje enfliyanse pwosesis pèdi pwa ou, se pa aspè ki pi enpòtan yo konsidere. An reyalite, mete kalori an premye se yon fason asire w pou sabote objektif pèdi pwa ou yo.

Rezon ki fè sa a se trè senp: si òmòn ou yo pa patisipe nan ekwasyon sa a, ou ka eseye ankò e ankò, men ou pa pral pèdi pwa.

Sistèm ormon ou jwe yon wòl enpòtan nan kenbe pwa ou. Soti nan pwovoke anvi ou kenbe sou magazen grès nan fen jounen an, òmòn ou yo rele vaksen yo.

Se konsa, ki òmòn ou bezwen konnen ak ki jan yo jere yo?

Ann plonje nan òmòn keto pou pèdi pwa.

6 òmòn kle pou pèdi pwa ak kijan pou balanse yo

# 1. Ensilin

Lè li rive pèdi pwa, règleman sik nan san se kle. Ak lè li rive regilasyon sik nan san, ensilin nan òmòn enpòtan anpil.

Kantite sik (oswa glikoz) nan san ou byen regle pa kò ou akòz aktivite ki kapab danjere nan molekil sik depase. Ak fason ki pi efikas yo retire glikoz nan san an se transpòte li nan selil yo yo dwe itilize pou enèji oswa estoke kòm grès.

Ensilin se òmòn ki responsab pou kontwole kantite glikoz nan san an nenpòt ki lè.

Malgre ke li jwe yon wòl entegral nan jwenn enèji nan selil yo boule pou gaz, li se konnen tou kòm "òmòn nan depo grès" paske nan wòl li nan ede glikoz nan san yo dwe estoke kòm grès.

Anplis de sa, ensilin gen sa ke yo rekonèt kòm yon "antilipolitik" efè, ki vle di ke li anpeche kò a sèvi ak grès pou gaz.

Malgre ke kò ou toujou ap ekstrè gaz pou fè yon pakèt fonksyon, li fè sa prensipalman nan de fason: li boule gaz nan san an oswa li boule gaz ki soti nan depo grès. Piske travay prensipal ensilin lan se kenbe gaz nan san an estab, li ta gen sans ke prezans li ta bloke kapasite kò ou a chanje nan mòd ki boule grès.

Malgre ke li ka sanble ou ke la ensilin se soti nan lig ou lè li rive pèdi grès, sa a se pa yon deklarasyon totalman vre.

Lè yon kantite adekwat nan glikoz konsome (nan fòm idrat kabòn), ensilin fè yon bèl travay nan kreye enèji nan li. Pwoblèm nan depo grès sèlman rive lè gen twòp glikoz nan san an, akòz nivo segondè nan konsomasyon idrat kabòn.

Avèk sa a nan tèt ou, gen kèk fason pou kontwole ensilin:

Diminye konsomasyon nan glusid: Fason ki pi evidan pou kenbe ensilin ba se kenbe konsomasyon idrat kabòn ba. Piske deklanche prensipal la pou liberasyon ensilin se glikoz nan san, pi ba glikoz nan san, se pi ba repons ensilin lan.

fè egzèsis: Lè w fè egzèsis, yon bagay majik rive. Kòm kò ou resevwa mesaj la ke li ap boule gaz, li kreye plis "gate" nan manbràn selilè ou ki pèmèt plis glikoz antre nan selil ou yo. Plis pòtay ou genyen, se plis glikoz ka transpòte avèk efikasite epi mwens ensilin w ap bezwen pou fasilite pwosesis la ( ¹ ).

Manje grès ki an sante: Lè ou konsome grès, ou pa gen okenn efè sou nivo ensilin ou. Rechèch yo menm montre ke asid gra omega-3 ka ogmante sansiblite ensilin ou, sa ki pèmèt glikoz nan san ou dwe netwaye pi efikas. ² ).

#2. Glukagon

Kounye a ke w ap abitye ak ensilin, li lè yo aprann sou kontrepati li yo: glucagon. Ensilin ak glucagon jwe sou kote opoze nan menm pyès monnen an. Pandan ke ensilin lage nan prezans glikoz nan san, glucagon lage lè glikoz nan san desann twò ba.

Aksyon prensipal li (menm jan ak ensilin) ​​se kenbe sik nan san ki estab. Sepandan, kote ensilin diminye sik nan san wo, glucagon ogmante sik nan san ki ba ( ³ ).

Li fè li nan de fason ( ⁴ ):

1. Aktive fwa ou pou libere glikoz ki estoke.
2. Aktive selil grès yo lage grès ki estoke.

Wi, glucagon se yon zanmi pou pèdi grès.

Pandan ke kenbe glusid ba (ak Se poutèt sa ensilin ba) ap ede ak nivo glucagon, gen kèk lòt fason yo ede ogmante òmòn sa a.

Manje pwoteyin: Li te jwenn ke tou de pwoteyin laktoserom kòm pwodwi yogout ogmante kantite glucagon sikile nan san an. Pwoteyin yo nan manje sa yo panse yo ede estimile liberasyon glucagon, ki gen yon efè adisyonèl satiating.

Konbat enflamasyon: Li pa ta dwe etone ke obezite souvan asosye ak nivo glikagon redwi. Sepandan, li se pa selil yo grès depase per se ki responsab pou asosyasyon sa a, men an anfle ki souvan akonpaye obezite.

Yon etid menm te jwenn ke tretman pou diminye enflamasyon gen yon efè enpòtan sou kapasite selil yo pou pwodwi glukagon, pandan y ap enflamasyon tèt li anpeche liberasyon li yo. ⁵ ).

#3. Leptin

Pandan ke ensilin ak glucagon jwe yon wòl entegral nan liberasyon an ak depo nan grès, la leptin aji nan yon ang diferan. Prensipalman, leptin fè fas ak kantite total enèji (tankou gaz ki estoke) nan kò ou.

Lè w ap manje ak selil grès ou yo santi ke ou te konsome ase gaz, yo pral lage leptin kòm yon siyal nan sèvo ou ke ou ta dwe sispann manje. Pou rezon sa a, leptin souvan refere yo kòm "òmòn nan sasyete."

sèvo ou resevwa mesaj la tou lè ou gen leptin ki ba, sa ki lakòz anvi manje akòz depo ki gen anpil grès ( ⁶ ).

Gen yon maladi metabolik ki rele "rezistans leptin," ki ka rive lè yon moun gen ase depo grès, men selil grès yo pa ka kominike byen ak sèvo yo.

Nan ka sa a, selil ou yo ap fè ase leptin pou voye mesaj nan sèvo ou, men sèvo ou pa ka wè mesaj yo. Sa lakòz sèvo yo kontinye voye siyal grangou, souvan ki mennen nan twòp manje ak evantyèlman obezite ( ⁷ ).

Kòm ou ka wè, kenbe leptin nan chèk enpòtan pou pèdi pwa. Malgre ke syantis yo pa te detèmine kòz egzak rezistans leptin, gen yon koup nan bagay ou ka fè pou ede ankouraje nivo leptin an sante.

Fè egzèsis: Egzèsis se yon eleman esansyèl nan nenpòt rejim pèdi pwa, men se pa sèlman pou boule kalori. Yo montre fè egzèsis modere amelyore nivo leptin ak sansiblite ( ⁸ ) ( ⁹ ).

Rèv: Ou ka tande ke dòmi se yon eleman enpòtan nan pèdi pwa. Pami anpil lòt kalite rajenisman nan dòmi, li ede tou kò ou sèvi ak leptin byen.

Rechèch montre ke dire dòmi gen yon enpak siyifikatif sou apeti ou ak règleman òmòn. Leptin, an patikilye, depann sou sik dòmi ( ¹⁰ ).

# 4. Ghrelin

Piske leptin se "òmòn sasyete a," ou ka mande kiyès "òmòn grangou" ou ye.

Oke, òmòn nan grangou ta dwe ghrelin.

Ghrelin lage an repons a yon lestomak vid pou kò ou konnen li lè pou manje ankò. Li inisye siyal yo ki fè ou soti nan chèz ou ak nan kwizin nan pou kèk manje ( ¹¹ ).

Kòm ou ka imajine, fonksyone apwopriye nan òmòn sa a enpòtan anpil nan pèdi pwa. Si kò ou pwodui twòp ghrelin nan move moman, ou gen chans rive nan pran pwa.

Apre yon repa, nivo ghrelin ou yo ta dwe konsiderableman ba. vant ou plen e se poutèt sa pa gen okenn bezwen manje plis.

Sepandan, etid yo montre ke nan moun ki twò gwo, nivo ghrelin apre yon repa pa bese jan yo ta dwe. Sa a kenbe siyal grangou a aktif, ki souvan mennen nan konsomasyon twòp ( ¹² ).

Chèchè yo poko envestige plis si wi ou non koneksyon ki genyen ant ghrelin ak obezite se akòz malfonksyònman òmòn nan, oswa si obezite tèt li mennen nan malfonksyònman ghrelin. Kèlkeswa rezilta yo, gen sèten manje ki parèt afekte aktivite ghrelin.

Siwo mayi segondè fruktoz (HFCS): Konsomasyon HFCS ogmante konsantrasyon sikile ghrelin. Pandan ke nenpòt sous gaz, ki gen ladan HFCS, ta dwe diminye siyal ghrelin, HFCS parèt gen yon efè stimulatory sou òmòn sa a. Sa vle di ke olye pou yo di kò ou sispann manje, konsome HFCS ap fè ou vle manje menm plis ( ¹³ ).

Pwoteyin: Konsomasyon pwoteyin ka gen yon efè ghrelin-bese. Yon etid te jwenn ke apre yon manje maten ki gen anpil pwoteyin, konpare ak yon manje maten ki gen anpil idrat kabòn, nivo ghrelin sikile yo te siyifikativman redwi ( ¹⁴ ).

# 5. Kortisol

Malgre ke pifò moun konsidere a kortisol Kòm "òmòn estrès la," li aktyèlman gen anpil fè ak balans enèji ak konpozisyon kò.

Lè w anba estrès, kò ou lage kortisol nan glann adrenal ou yo pou ede w atravè nenpòt evènman estrès ou ta ka jwenn tèt ou. Nan yon senaryo "batay oswa vòl", kortisol se pi bon zanmi ou. Li ede ou pwofite rezèv enèji ou, fè kè ou ponpe, epi li ba ou yon ogmantasyon enèji rapid ( ¹⁵ )

Sepandan, anba estrès kwonik, kortisol ka kòmanse gen efè domaj sou sistèm ou an.

Youn nan efè segondè komen nan kortisol kwonik wo se pran pwa nan midsection la. Malgre ke chèchè yo pa konnen egzak mekanis ki kortisol lakòz depo grès, li ka akòz an pati nan efè apeti-estimile li yo ( ¹⁶ ) ( ¹⁷ ).

Pou balanse nivo kortisol ou, ou dwe balanse repons estrès ou. Sa vle di pa sèlman evite sitiyasyon estrès (ki se diman posib pou pifò moun), men tou pran swen jere estrès inevitab yo ki parèt. Men kèk fason pou konstwi tolerans estrès ou.

Medite: Petèt youn nan pi bon fason rechèch pou jere estrès se atravè meditasyon. Pandan ke gen anpil kalite meditasyon, meditasyon atensyon te pran plon an lè li rive jere estrès. Yon etid te montre ke apre 30 moun volontè te swiv yon pwogram meditasyon atensyon, nivo kortisol yo te tonbe anpil ( ¹⁸ ).

Genyen tou rechèch pou sipòte meditasyon atensyon nan tretman an nan twoub enkyetid jeneralize, ki asosye ak nivo kortisol segondè. ¹⁹ ) ( ²⁰ ).

Byen domi: Jwenn yon bon repo ka fè yon mond nan diferans nan fason ou fè fas ak estrès. Non sèlman li ba ou plis enèji pou fè fas ak tou sa ki ka vin sou wout ou, men li te montre tou pou ede kontwole nivo òmòn estrès ou yo ( ²¹ ).

# 6. Estwojèn

estwojèn li se yon òmòn sèks enpòtan, espesyalman pou fanm.

Pandan ke wòl prensipal li se kontwole fonksyon repwodiktif nan kò fi a, li jwe tou yon wòl nan distribisyon grès.

Grès nan kò, repwodiksyon ak sante fanm yo gen rapò sere. An reyalite, lè fanm pèdi pwa twòp, yo ka fè eksperyans yon gout nan estwojèn ak yon poz ki vin apre nan sik règ yo ( ²² ).

Sepandan, ou ta dwe kenbe nan tèt ou ke bese estwojèn se pa kle nan pèdi pwa. An reyalite, li nan opoze a. Anpil fanm ki pase nan menopoz (ki make pa nivo estwojèn redwi) fè eksperyans pran pwa, espesyalman nan mitan an ( ²³ ).

Kle nan pèdi pwa lè li rive estwojèn se yon bagay nan prensip la "Goldilocks": pa twòp, pa twò piti, men jis ase.

Pandan ke gen kèk fwa nan sik lavi a lè estwojèn natirèlman monte ak tonbe, pou yon balans an sante an jeneral, gen kèk faktè fòm yo konsidere.

fè egzèsis: Twòp egzèsis ka lakòz gout estwojèn ki mennen nan amenore (absans sik règ la). Sepandan, yo montre egzèsis modere diminye nivo estwojèn ki wo, ki ka gen yon enpak pozitif sou fanm ki riske kansè nan tete. ²⁴ ).

Evite plastik: Resipyan plastik yo souvan fèt ak pwodui chimik ki gen yon aktivite ki sanble ak estwojèn nan kò ou. Konsyantizasyon sou pwoblèm sa a ap ogmante, men anpil pwodwi toujou gen pwodui chimik sa yo malgre pi bon efò manifaktirè yo. Si sa posib, li toujou pi bon pou evite plastik si ou vle kenbe estwojèn nan chèk ( ²⁵ ).

Manje legim krisifè: Legim krusifè yo ofri yon koup benefis pou balans estwojèn:

1. Yo souvan gen anpil fib, ki ka ede bese nivo estwojèn nan san ( ²⁶ ).
2. Yo genyen yon konpoze dezentoksikasyon (indol-3-carbinol), ki te montre ede metabolize estwojèn ( ²⁷ ).

Rejim ketogenic ak òmòn pou pèdi pwa

Relasyon ki genyen ant pèdi pwa ak òmòn se byen klè yon sijè konplike ak sansib. Erezman, gen plizyè faktè fòm ou ka konsidere ede kenbe òmòn ou ekilibre ak optimize pou boule grès.

Men, ki kote rejim alimantè ketogenic la anfòm?

Depi yon rejim ketogenic natirèlman ba nan glusid, li retire kèk nan presyon nan òmòn ki kontwole glikoz. Pou egzanp, ensilin pral gen yon tan difisil pou jwenn gaz pou estoke nan selil grès lè ou pa konsome glusid.

Yon lòt bò, absans ensilin ak glikoz bay glucagon yon chans pou libere grès nan selil grès yo, konsa ede boule grès ( ²⁸ ).

Kenbe rejim alimantè ou pwòp epi san manje tankou siwo mayi ki gen anpil fruktoz se youn nan fason kle yo kontwole ghrelin nan òmòn grangou.

Si w ap sou yon rejim ketogenic, ou pa bezwen enkyete w pou manje ki ankouraje grangou tankou ba sirèt, soda, ak lòt machandiz trè trete.

Sepandan, sou yon rejim keto, ou pral jwenn yon bon kantite pwoteyin, ki te montre yo balanse ghrelin epi kenbe ou plen pi lontan ( ²⁹ ).

Anplis de sa, yon rejim keto byen balanse pral plen ak legim krisifè ki rich ak fib. Legim sa yo fè bèl bagay pou nivo estwojèn ou yo (si ou se yon fanm), plis yo se pami legim ki pi ba yo nan glusid alantou ( ³⁰ ).

Anba liy

Pa dòmi ase, gen twò piti oswa twòp estwojèn, ak nivo sik nan san enstab se tout faktè ki ka lakòz ou akimile grès.

E kisa tout bagay sa yo genyen an komen? Òmòn yo.

Nan fen jounen an, balans ormon règ lè li rive pèdi pwa.

Pandan w ap gade manje ak kalori esansyèl, sistèm ormon ou reponn a plis pase manje. Ou bezwen balanse fòm ou ak bon dòmi, mouvman, ak jesyon estrès si ou vle wè rezilta reyèl.