5 Benefis pwisan nan Sipleman Kreatin

Gen yon rezon ki fè sipleman kreatin yo te yon esansyèl nan kominote a haltérophilie pou dè dekad: Li vrèman travay pou ogmante mas nan misk, fòs nan misk, ak pèfòmans atletik an jeneral.

Sipleman kreatin tou byen etidye. Anpil esè klinik sipòte monoidrat kreatin, fòm ki pi popilè nan kreatin, kòm yon sipleman fòmasyon pwisan ki pa gen okenn efè segondè. Li menm bon pou sèvo ou.

Men sa ou bezwen konnen sou kreatine: ki jan kreatine travay, benefis kreatine, efè segondè kreatine, ak ki jan yo pran li. Ann kòmanse ak Basics yo.

Ki sa ki se kreyin?

Kreatin se yon peptide (yon mini-pwoteyin) ke kò ou pwodui natirèlman. Li estoke kreatin nan misk ou yo, kote li ede resikle enèji gaspiye pou misk ou yo ka jenere plis fòs ( ¹ ).

Misk ou yo kouri sou adenozin trifosfat (ATP). Si kò ou se yon machin, ATP se gaz la; kondwi tout sa ou fè. Ak sipleman ak kreatin se tankou ogmante gwosè tank gaz ou a.

Sipleman kreatin pèmèt misk ou yo estoke plis ATP epi li ede ranplir ATP depanse pou ou ka itilize li ankò.

Wonyon yo ak fwa yo travay ansanm pou pwodwi kreyatin sou yon baz chak jou ( ² ). Ou jwenn kreatin tou nan rejim ou an, sitou si ou manje vyann kri oswa pwason. Sushi ak stèk se sous ekselan nan kreatin dyetetik.

Sepandan, fason ki pi pratik pou ogmante kreatin se lè w pran yon sipleman kreatin. Gen kèk benefis inik lè ou ogmante kreatin ki estoke nan misk ou yo.

5 benefis nan sipleman kreatin

Kreatin pou fòs ak mas nan misk

Kreatin ede ou vin pi fò ak bati misk pi vit, an konbinezon ak fòmasyon rezistans.

Weightlifters ki pran kreatin te montre yon ogmantasyon 8% nan fòs maksimòm ak yon ogmantasyon 14% nan kantite maksimòm repetisyon nan yon seri leve lou ( ³ ). Byen enpòtan.

Kreatin tou agrandi misk yo. Sipleman kreatin yo ankouraje faktè kwasans ensilin 1 (IGF-1), yon òmòn kwasans ki ogmante sentèz pwoteyin. Nan lòt mo, ranfòse IGF-1 ou a ak kreyatin vle di misk ou vin pi fò epi refè pi vit ( ⁴ ).

Diferans lan pa trivial, tou: Moun ki te pran kreatin te pran apeprè 4 liv nan misk pandan sèt semèn fòmasyon fòs ( ⁵ ).

Kreatin pou pouvwa ak eksplozyon

Kreatin kapab tou amelyore kapasite w pou fè antrennman kout, eksplozif tankou sprint, haltérophilie, oswa fòmasyon entèval segondè-entansite (HIIT).

Nan yon meta-analiz, chèchè yo te jwenn ke atlèt ki gen kreyatin-sipleman fè pi byen nan bout egzèsis ki mwens pase 30 segonn ( ⁶ ), byenke benefis yo pa t 'pwolonje nan plis egzèsis ki baze sou rezistans.

Yon lòt etid te jwenn ke moun ki te pran kreatin te montre siyifikativman pi gwo amelyorasyon nan sprint ak pwodwi plis pouvwa nan misk ( ⁷ ).

Kreatin tou siprime enflamasyon ak ogmante sentèz pwoteyin apre antrennman. Sa vle di plis kwasans nan misk ak rekiperasyon pi vit.

kreatin pou andirans

Li pa tèlman klè si kreatin bon pou andirans. Gen kèk etid ki te jwenn yon efè ( ⁸ ). Lòt moun pa genyen ( ⁹ ).

Nan yon etid, chèchè yo te jwenn ke byenke sipleman kreatin ogmante magazen kreatin nan misk ak volim plasma nan 12 siklis gason, li pa te gen okenn. pa gen okenn efè sou pèfòmans nan fen yon bout bisiklèt long ( ¹⁰ ).

Yon lòt gwoup chèchè, sepandan, te jwenn ke jwè softball ki te pran kreatin te gen siyifikativman plis andirans miskilè ( ¹¹ ).

Kreatin ka oswa pa ka ede ak andirans. Si w enterese nan kreatin pou fòmasyon rezistans, ou ka toujou mezire pèfòmans ou sou ak sou kreatine epi wè si li ba ou yon ogmantasyon.

Kreatin pou pèfòmans sou yon rejim ketogenic

Kreatin ta ka ede w tou ak antrennman entans pandan w ap sou keto.

Lè ou fè egzèsis intans, kò ou evantyèlman fatige ou Glikoz nan san. Lè sa a, li tire sou magazen glikojèn pou enèji.

Glikojèn, fòm nan depo nan glikoz, se estoke prensipalman nan tisi nan misk. Pandan egzèsis oswa Yon vit, glikojèn nan misk sa a konvèti nan glikoz (glycogenolysis) ak Lè sa a, lage nan san an pou satisfè bezwen sik nan san ou.

Kreatin ede sentèz ak kenbe magazen glikojèn nan misk yo. Nan lòt mo, kreatin amelyore sistèm rezèv enèji ou a ( ¹² ).

Benefis sa a ta ka itil nan yon rejim alimantè ketogenic ki gen restriksyon sou idrat kabòn. Paske idrat kabòn yo lajman nan limit nan rejim ketogenic la, ou gen mwens glikoz ki disponib pou ranpli magazen glikojèn ou yo.

Epi pandan ke kò ou ka fè pwòp glikoz li (ak ranplir glikojèn) nan glikoneogenesis, lè selil ou yo pwodui pwòp glikoz yo, pwosesis sa a ka ensifizan pou demann atletik entansif.

Nenpòt bagay ki amelyore depo glikojèn nan misk ak antretyen se dezirab pou moun ki aktif sou yon rejim ketogenic.

Kreatin pou sante mantal

Kreatin tou bon pou sèvo ou. Sipleman kreatin ka amelyore pèfòmans mantal ou nan diferan fason:

• Rezistans mantal. Kreatin ogmante andirans mantal: ou ka fè travay mantalman mande pou plis tan san yo pa fatige ( ¹³ ).
• Privasyon dòmi Kreatin prezève kapasite w pou fè travay konplèks lè w pa dòmi ( ¹⁴ ). Li amelyore tou kowòdinasyon fizik nan atlèt ki manke dòmi ( ¹⁵ ).
• Aje nan sèvo. Moun ki pi gran ki te pran kreatin te montre amelyorasyon nan memwa ak kapasite espasyal ( ¹⁶ ).

Kreatin gen yon bagay pou tout moun. Li bon pou sèvo ou menm jan li bon pou kò ou.

efè segondè kreatine

Kreatin byen etidye epi li pa gen okenn gwo efè negatif. Chèchè yo te fè etid sou moun ki te pran kreatin chak jou pou jiska kat ane, san okenn efè negatif ( ¹⁷ ).

Pandan yon tan, chèchè yo te enkyete ke kreatin ta ka lakòz domaj nan ren yo. Yo te rezone ke kreyatin konvèti nan kreyatinin nan kò ou, ak kreyatinin segondè se yon makè nan maladi ren.

Sepandan, plizyè etid te jwenn ke kreatin pa fè mal nan ren yo ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ).

Li ta dwe remake ke kreatin ka lakòz yon ti ogmantasyon nan pwa dlo ( ²⁰ ). Kreatin lakòz misk ou kenbe plis dlo, sa ki ede sere plis enèji ak ankouraje kwasans nan misk ( ²¹ ).

Pwa dlo redwi imedyatman apre yo sispann pran kreatin.

Se poutèt sa, pran kreatin pou jiska kat ane parèt an sekirite, apa de pran kèk pwa dlo.

Ki fòm kreatin (ak konbyen) ou ta dwe pran?

Gen anpil fòm kreatin sou mache a, tankou:

• Kreatin monoidrat (kreyatin mikronize): fòm estanda, ki pa chè yo jwenn nan pifò sipleman (tou fòm ki etidye nan pifò esè imen).
• Kreatin Hydrochloride (Creatine HCL): Kreatin mare nan asid idroklorik.
• Kreatin likid - Kout lavi etajè, efikas pou benefis pèfòmans atletik ( ²² ).
• Kreatin tampon: Pa pi efikas pase monoidrat pou benefis nan misk ( ²³ ).
• Estè etilik kreatin: Kreatin mare nan molekil alkòl la, pa gen okenn avantaj sou monoidrat ( ²⁴ ).
• Kreatin Sitrat (oswa Nitrat, Malate, Gluconate): Fòm sa yo swa gen efè ki sanble ak monoidrat la oswa manke rechèch pou tire konklizyon.

Kreatin monoidrat se pi bon kalite kreatin

Gen anpil altènativ chè ki montre pi bon absòpsyon, efè pi rapid, elatriye, men rechèch la pa sipòte okenn nan yo.

Kreatin monoidrat se lajman ki disponib epi li rive poud kreatin ki pi bon mache sou mache a.

Lè li rive dòz kreatin, ou gen de opsyon. Ou gen pou konstwi yon sèten kantite créatine nan misk ou anvan ou kòmanse wè benefis. Ou ka fè li nan de fason:

1. faz chaje kreatin. Pran 5 gram kreyatin kat fwa pa jou (20 gram/jou total) pou yon semèn. Apre sa, desann nan yon sèl dòz 5 gram chak maten pou kenbe nivo kreatin wo. Sa a se fason ki pi rapid yo kòmanse jwenn benefis ki genyen nan kreatine, men pandan faz nan loading gen kèk moun ki pran tèt fè mal epi yo santi yo dezidrate.
2. Pa gen faz chaje. Ou ka sote faz chaj la epi jis pran 5 gram kreatin pou chak jou, depi nan kòmansman an. Benefis pèfòmans yo pral pran apeprè yon mwa pou parèt, men ou ka evite tèt fè mal ak dezidratasyon pandan faz chaj la ( ²⁵ ). Ou pa pral wè rezilta enpòtan nan kout tèm.

Kreatin: Konklizyon

Kreatin se yon fason ki san danje pou konstwi misk, ogmante andirans ou, e menm amelyore fonksyon nan sèvo.

Nan ti bout tan, kreatin:

• Li soti nan kò ou (~1 g / jou) epi tou nan rejim ou (~1 g / jou).
• Li estoke nan misk la kòm fosforylcreatine, ki tanpon ATP pou amelyore koule enèji.
• Bati fòs ak mas nan misk, menm nan granmoun aje.
• Ogmante pouvwa eksplozif pandan egzèsis kout ak gwo entansite.
• Ka amelyore andirans atravè glikojèn amelyore (itil pou atlèt keto).
• Ogmante pèfòmans mantal pou konpanse pou privasyon dòmi ak aje mantal.
• Pa gen okenn efè negatif reyèl nan sipleman kreatin: li pa domaje ren yo, men li ka ogmante retansyon dlo.
• Li pi bon pran kòm monoidrat kreatin nan anviwon 5 gram pa jou.

Kreatin se youn nan sipleman ki pi serye pou ogmante pèfòmans espò ou.

Li se yon bwason sipleman espò keto ak kreatin, asid amine branch-chèn, elektwolit, ketonn ekzojèn, ak lòt sipleman antrennman byen rechèch.