Ketogena dijeta je nevjerojatno popularna jer je održiva, izvrsna za mršavljenje i omogućuje vam da održite svoju idealnu težinu i višu razinu energije bez osjećaja gladi.
No, za razliku od drugih dijeta za mršavljenje, neke od najvećih prednosti keto dijete odnose se na vaše dugoročno zdravlje, dobrobit i dobrobit.
Ova dijeta mijenja vaš metabolizam, smanjuje upalu i daje vašem mozgu čistu i stalnu energiju u obliku ketona.
U ovom ćete članku naučiti o najvećim prednostima ketogene dijete kao što su gubitak težine, dosljedna razina šećera u krvi, prevencija kroničnih bolesti, zdravlje mozga, fizička izvedba i još mnogo toga.
Ali prvo, pogledajmo kratki sažetak ketogene dijete.
Sadržaj
Što je ketogena dijeta?
Keto dijeta je dijeta s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata koja prebacuje vaše tijelo u metaboličko stanje ketoze. U ketozi, vaša energija dolazi prvenstveno iz malih molekula zvanih ketonska tijela, za razliku od glukoze iz ugljikohidrata i šećera.
Na ketogenoj dijeti smanjujete unos ugljikohidrata na manje od 30 grama dnevno. Ali koliko grama ugljikohidrata, masti i proteina jedete uvelike ovisi o razini vaše aktivnosti i vašim ciljevima.
Plan zdravog keto obroka prvenstveno se sastoji od visokokvalitetnih masti iz kokosovog ulja, MCT ulja, maslinovog ulja, maslaca hranjenog travom ili gheeja, avokada, maslina, orašastih plodova, sjemenki i još mnogo toga.
Proteini općenito dolaze iz visokokvalitetnog mesa, ribe i drugih morskih plodova. A ugljikohidrati dolaze iz povrća s niskim udjelom ugljikohidrata i keto kompatibilnog povrća i nekih bobica.
Prerađena hrana se ne preporučuje na ketogenoj dijeti, čak i ako sadrži malo ugljikohidrata.
Najveće prednosti ketogene dijete
Uzimajući u obzir posljednjih nekoliko desetljeća u nutricionističkoj znanosti, nikada ne biste pomislili da bi vam dijeta s visokim udjelom masti mogla pomoći da izgubite težinu ili da bude dobra za stvari poput dijabetesa i zdravlja srca.
Ali istina je. Ketogena dijeta se naširoko proučava zbog svojih brojnih prednosti, uključujući sposobnost snižavanja kronično visokog šećera u krvi i smanjenja upale koja može dovesti do kronične bolesti.
#1: smršavite bez brojanja kalorija
Više od 70% Amerikanaca ima prekomjernu težinu ili je pretilo. A pretilost je povezana s mnogim kroničnim bolestima, višim troškovima zdravstvene zaštite i nižom kvalitetom života ( 1 )( 2 )( 3 )( 4 ).
Dobra vijest je da je ketogena dijeta iznimno učinkovita za mršavljenje ( 5 ).
Iako neki stručnjaci tvrde da samo ograničenje kalorija dovodi do gubitka masti, oni su samo djelomično točni. Također je važno uzeti u obzir održivi gubitak težine. Većina dijeta s niskim udjelom masti i kalorija ostavlja vas iscrpljenim i preplavljenim žudnjom za hranom.
Ali najveća prednost keto dijete za mršavljenje je ta što možete smršaviti bez brojanja kalorija ( 6 )( 7 ). Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti poput ketogene dijete smanjuje glad i žudnju, snižava šećer u krvi i omogućuje vam sagorijevanje masti bez gladovanja.
Za razliku od dijeta s ograničenim unosom kalorija koje uključuju brojanje kalorija i osjećaj gladi cijelo vrijeme, keto dijeta općenito vam omogućuje da jedete dok se ne osjećate siti, a pritom gubite masnoću.
Čak i ako odlučite smanjiti kalorije na ketogenoj dijeti, manja je vjerojatnost da ćete iskusiti napade gladi u usporedbi s dijetama koje sadrže više ugljikohidrata ( 8 )( 9 )( 10 )( 11 ).
# 2: sagorijevanje više tjelesne masti
Nakon jela, vaše tijelo razgrađuje ugljikohidrate u glukozu kako bi potaknulo vaše energetske potrebe. U većini konvencionalnih dijeta, ugljikohidrati su glavni izvor energije za vaše tijelo.
Ali na dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata poput ketoa, vaše tijelo je prisiljeno oslanjati se na masnoću kao gorivo, proces tzv. adaptacija na masnoću ( 12 ). Prilagodba masti je promjena u vašem metabolizmu koja može poboljšati gubitak masnoće pomažući vašem tijelu da učinkovitije sagorijeva pohranjenu tjelesnu masnoću.
Drugim riječima, keto dijeta pomaže vašem tijelu da učinkovito sagorijeva masnoće, sve dok ste u ketozi ( 13 )[ 14 )( 15 ).
# 3: održavajte zdravu težinu za cijeli život
Održavanje rezultata mršavljenja može biti teže od samog gubitka težine. Nažalost, većina ljudi koji gube na prehrani s niskim udjelom masti ili kalorijama imaju tendenciju da ponovno dobiju na težini ( 16 )( 17 ).
Čak i ako uspješno izgubite masnoću, vaše tijelo "pamti" vaše prethodno stanje ( 18 ). S vremenom, ako ne budete oprezni, čimbenici poput hormona gladi, metabolizma i tjelesne neaktivnosti mogu uzrokovati ponovno dobivanje prekomjerne težine.
No studije pokazuju da keto dijeta može smanjiti apetit i hormone gladi. Također može sačuvati čistu tjelesnu masu i metabolizam te pomoći u održavanju ciljane tjelesne težine ( 19 )( 20 ).
#4: smanjiti upalu
Kada jedete previše ugljikohidrata, visoka razina šećera u krvi uzrokuje upalu i oksidativni stres, što može rezultirati problemima kao što su magla u mozgu, tjeskoba, depresija, akne, fizička bol i autoimuni poremećaji ( 21 )( 22 )( 23 ) ( 24 ) ( 25 )( 26 )( 27 )( 28 )( 29 ).
Budući da ima vrlo malo ugljikohidrata, keto dijeta pomaže smanjiti upalu u vašem tijelu smanjenjem oksidativnog stresa. ketoni, Spojevi koje vaše tijelo proizvodi tijekom ketoze također smanjuju upalu i pomažu preokrenuti oksidativna oštećenja.
Smanjenje upale poboljšava zdravlje vašeg mozga, omogućuje vašem tijelu da se samo izliječi i smanjuje upalne simptome kao što su bol i problemi s kožom ( 30 )( 31 )( 32 ). Zbog toga se ljudi općenito osjećaju mnogo bolje kada su na keto dijeti.
#5: spriječiti kronične bolesti
Iako većina ljudi započinje keto dijetu kako bi smršavila, i dalje je se drže zbog ukupnih zdravstvenih prednosti koje ona donosi.
Jedinstvena prednost ketogene dijete je da je mnogo učinkovitija od drugih dijeta u povećanju vaše osjetljivosti na inzulin ( 33 )( 34 )( 35 ).
Slaba osjetljivost na inzulin, također se naziva inzulinska rezistencija inzulin, je primarni čimbenik rizika za bolest Kronike Što ( 36 )( 37 )( 38 )( 39 ).
- Kardiovaskularnih bolesti
- Rak.
- Dijabetes tip 2.
- Demencija.
Inzulinska rezistencija nastaje kada jedete previše ugljikohidrata i vaše stanice postanu neosjetljive na inzulin. Rezultat je da vam razina šećera u krvi opasno raste i šteti vašem tijelu ( 40 ).
Kada idete na keto, vaša osjetljivost na inzulin se poboljšava, a vaše tijelo i mozak imaju priliku oporaviti se od štetnih učinaka konzumacije ugljikohidrata. Kao rezultat toga, manje je vjerojatno da ćete patiti od zdravstvenih problema.
Istraživači također vide da ketogena dijeta obećava traumatske ozljede mozga, Alzheimerovu bolest, Parkinsonovu bolest, ALS, tumore mozga, migrenske glavobolje i poremećaje iz spektra autizma.
Dijeta s visokim udjelom masti poput keto dijete može čak povećati HDL ("dobar" kolesterol) i ukupni kolesterol, a oba smanjuju rizik od prerane smrti ( 41 )( 42 )( 43 ).
#6: promicanje zdravog starenja
Keto dijeta može vam pomoći da dobro ostarite promicanjem zdravog metabolizma koji poboljšava mentalne funkcije i čuva vaše mišićno tkivo.
Normalno je da s godinama izgubite dio svoje mentalne oštrine i fizičke snage. Ali demencija i gubitak mišića nisu normalni i dovode do gubitka neovisnosti i ozbiljnog smanjenja kvalitete života u starosti.
Inzulinska rezistencija u vašem mozgu povećava vaše šanse za Alzheimerovu bolest i druge oblike demencije, ali poboljšanje osjetljivosti na inzulin može pomoći ( 44 )( 45 ).
Za ljude koji se već suočavaju s kognitivnim padom, ketoza ili egzogeni ketonski dodaci mogu pružiti učinkovit alternativni izvor goriva za mozak ( 46 )( 47 ). Ketoni mogu poboljšati mentalnu jasnoću, smanjiti stopu kognitivnog pada i poboljšati zdravlje mozga kod starijih ljudi ( 48 )( 49 )( 50 ).
Keto dijeta s adekvatnim proteinima, bogata zdrave masti, Također vam može pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine i očuvanju mišićne mase kako starite. Za još bolje rezultate možete ga kombinirati s treningom otpora, koji dokazano povećava snagu i pokretljivost tijekom starenja ( 51 ) ( 52 )( 53 )( 54 ).
# 7: Povećajte moć mozga s ketonima
Vaš mozak zahtijeva više energije nego bilo koji drugi organ. Iako zauzima samo oko 2% vaše tjelesne mase, troši 20% vaših dnevnih energetskih potreba.
Vaš mozak može koristiti samo dva izvora goriva za vaše energetske potrebe.
- Glukoza (jednostavan šećer).
- Ketonska tijela (koja vaša jetra proizvodi kada vam tijelo nedostaje ugljikohidrata). Vaše tijelo proizvodi ketone kada se masnoća iz prehrane ili pohranjena tjelesna mast razgrađuje u slobodne masne kiseline.
U usporedbi s glukozom, ketoni su alternativni izvor energije koji je zdraviji za mozak. Dok glukoza može uzrokovati inzulinsku rezistenciju, oksidativni stres i upalu u mozgu, ketoni poboljšavaju osjetljivost na inzulin, popravljaju oksidativna oštećenja i smanjuju upalu mozga ( 55 )( 56 )( 57 ) ( 58 )( 59 )( 60 )( 61 )( 62 ).
Nakon nekoliko dana do nekoliko tjedana na ketogenoj dijeti, možete očekivati da će se magla u mozgu povući kako se priviknete na masnoću. Zahvaljujući protuupalnim i zaštitnim svojstvima ketogene dijete, iskusit ćete jasnije razmišljanje, bolji fokus i bolji radni učinak ( 63 )( 64 ) ( 65 )( 66 ).
#8: poboljšati raspoloženje
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može poboljšati vaše raspoloženje i smanjiti simptome anksioznosti i depresije. To čini mijenjanjem neurotransmitera u vašem mozgu, poboljšanjem metabolizma mozga, povećanjem vaše osjetljivosti na inzulin i smanjenjem upale.
Beta-hidroksibutirat, jedan od tri ketona koje vaše tijelo proizvodi tijekom ketoze, povećava ekspresiju neurotrofnog faktora koji potiče iz mozga (BDNF) u vašem mozgu i podiže razinu gama-aminomaslačne kiseline (GABA) ( 67 )( 68 ).
BDNF omogućuje vašem mozgu da se popravi i uspostavi nove veze, a povišeni BDNF i GABA mogu pomoći u zaštiti od tjeskobe i depresije ( 69 )( 70 )( 71 ).
Keto dijeta također snižava intracelularnu razinu natrija. To je slično tome kako djeluju neki lijekovi za stabilizaciju raspoloženja kao što su litij, valproična kiselina i karbamazepin ( 72 )( 73 ).
Konzumiranje keto dijete stvara kiselije ekstracelularno okruženje i prebacuje potrošnju goriva vašeg mozga s glukoze na ketone, stabilizirajući energetski metabolizam vašeg mozga ( 74 )( 75 ).
Randomizirana studija na 119 dobrovoljaca s prekomjernom tjelesnom težinom koja je uspoređivala ketogenu dijetu s dijetom s visokim udjelom ugljikohidrata i malo masnoća pokazala je da je keto dijeta rezultirala:
- Značajna poboljšanja raspoloženja.
- Smanjena razina gladi u usporedbi s prehranom s niskim udjelom masti ( 76 ).
#9: poboljšati kondiciju i oporavak od treninga
Keto dijeta ima širok raspon prednosti na performanse, umor i druge aspekte vježbanja. Učinci keto dijete variraju ovisno o tome da li sudjelujete u eksplozivnim aktivnostima ili aktivnostima snage, natjecateljskim timskim sportovima ili sportovima izdržljivosti.
Keto dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata smanjuje upalu mišića nakon treninga s otporom u usporedbi s dijetom s visokim udjelom ugljikohidrata ( 77 ). To su sjajne vijesti za vaš oporavak, performanse i dugoročno zdravlje.
Ketoni i dodaci ketonima pomažu u smanjenju razine amonijaka, nusproizvoda tjelesne aktivnosti, u krvotoku i mišićima. Amonijak je povezan s bolovima u mišićima i umorom, pa njegovo smanjenje pomaže vašem oporavku i performansama.
Egzogeni ketoni također pružaju vašim mišićima alternativni izvor goriva. Smanjuju razgradnju mišićnih proteina i poboljšavaju druge markere oporavka, osobito ako intenzivno trenirate ( 78 )( 79 ).
Drugi način na koji keto dijeta s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata može pomoći vašim mišićima da se oporave od oštećenja je povećanje razine hormona rasta ( 80 ).
Studije o kondiciji i oporavku od treninga
Pogledajte rezultate ove studije koja pokazuju prednosti ketogene dijete za kondiciju i oporavak:
- Studija dizača utega i olimpijskih dizača utega pokazala je da je keto dijeta učinkovita za gubitak masti bez smanjenja razine snage ( 81 ).
- U elitnim gimnastičarima utvrđeno je da niskokalorična keto dijeta smanjuje tjelesnu težinu i tjelesnu masnoću, ali održava performanse.
- Keto dijeta smanjila je tjelesnu masnoću bez negativnog utjecaja na izvedbu rekreativnih učenika CrossFita ( 82 ).
- Studija na dvadeset sportaša izdržljivosti pokazala je da keto dijeta poboljšava njihovu tjelesnu masnoću, vršnu sprintersku snagu i oksidaciju mast.
- U zasebnom istraživanju sportaša izdržljivosti, desetotjedna keto dijeta omogućila im je uklanjanje neželjene masnoće, ubrzanje oporavka, pa čak i poboljšanje kvalitete kože i osjećaja dobrobiti.
- Za sportaše koji se bave sudarima, keto dijeta može pomoći u smanjenju štetnih učinaka potresa mozga ( 83 ).
Drugi način da poboljšate svoju kondiciju s keto dijetom je isprobavanje dijete ciklički ketogeni ili ciljanu ketogenu dijetu. Budući da ovi keto pristupi koriste ugljikohidrate kako bi potaknuli aktivnosti poput treninga otpora, oni su fantastične opcije za podršku vašim atletskim performansama.
Za ponijeti: kako vam ketogena dijeta može koristiti
Keto dijeta je fenomenalna po svojim prednostima mršavljenja, zdravlja i performansi.
Također je jedinstven po tome što većina ljudi može izgubiti masnoću i održati zdravu težinu bez brojanja kalorija. To je zato što keto dijeta zadovoljava vaš apetit i osigurava vašem mozgu zdrav i čist izvor energije u obliku ketona.
Neke od najvećih prednosti ketogene dijete dolaze od boljeg sagorijevanja masti, povećane osjetljivosti na inzulin, smanjenja upale i povećane proizvodnje ketona.
Bez obzira na to je li vaš glavni cilj izgubiti masnoću, spriječiti kronične bolesti, poboljšati mentalnu budnost ili poboljšati svoju kondiciju, možete očekivati velika poboljšanja u svim ovim područjima ako ostanete na ketou dugotrajno.