Kad god izbacite veliku količinu hrane iz svoje prehrane, prirodno je zapitati se unosite li dovoljno hrane ili ćete završiti s manjkom koji bi mogao ozbiljno utjecati na vaše zdravlje.
Zbog toga prijelaz na ketogenu dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata u početku može biti tako stresan. Uostalom, drastično ograničavate svoj unos ugljikohidrata, koji obuhvaća široku paletu namirnica, od kojih mnoge sadrže bitne hranjive tvari za optimalno funkcioniranje uma i tijela.
dobre vijesti: Postoje mnoge alternative bogate hranjivim tvarima s niskim udjelom ugljikohidrata koje možete koristiti. Uzimajući u obzir koji mikronutrijenti obično nedostaju u keto dijeti, možete prilagoditi svoj plan keto prehrane u skladu s tim kako biste popunili te praznine.
U ovom članku ćete naučiti:
Sadržaj
Razlika između mikronutrijenata i makronutrijenata
Sva hrana sadrži mikronutrijente i makronutrijente, koji tijelu osiguravaju alate potrebne za optimalno funkcioniranje.
Makronutrijenti: hranjive tvari koje su ljudskom tijelu potrebne u velikim količinama, a to su ugljikohidrati, proteini i masti. Ove hranjive tvari osiguravaju energiju vašem tijelu u obliku kalorija. Proteini sadrže 4 kalorije po gramu, ugljikohidrati sadrže 4 kalorije po gramu, a masti sadrže 9 kalorija po gramu.
Mikronutrijenti: hranjive tvari koje su u malim količinama potrebne ljudskom tijelu za normalan rast i razvoj, uključujući vitamine, elemente u tragovima, fitokemikalije, minerale, antioksidanse i masne kiseline. Mikronutrijenti usporavaju proces starenja, štite vaše tijelo od bolesti i osiguravaju da gotovo svaki sustav u vašem tijelu radi ispravno i optimalno.
Mikronutrijenti ne daju energiju kao makronutrijenti, pa se ne mogu mjeriti u kalorijama, a većina ih nije navedena na naljepnici nutritivne vrijednosti hrane, što ih može malo otežati pratiti.
Iako sva hrana sadrži makronutrijente (proteine, masti i ugljikohidrate), ne sadrže sve namirnice velike količine mikronutrijenata.
Prerađena hrana poput slatkiša ili kolačića sadrži praktički nula mikronutrijenata i uglavnom se sastoji od ugljikohidrata. Oni će također dramatično povećati vaš šećer u krvi i sabotirati vaše napore ako pokušavate smršaviti.
Na drugom kraju spektra, hrana poput govedine krava hranjena travom, Meso organa, jaja iz slobodnog uzgoja i zeleno lisnato povrće iznimno su hranjivi, a svaki sadrži široku paletu mikronutrijenata uključujući omega-3 kiseline, vitamin A i kalij.
Studije su pokazale da će konzumacija kompletnog profila mikronutrijenata, a to je prehrana koja uključuje sve esencijalne vitamine, poboljšati kognitivne funkcije vašeg tijela, poboljšati gustoću kostiju, smanjiti rizik od infekcija i bolesti i više.
Zašto biste trebali pratiti unos mikronutrijenata na ketogenoj dijeti
Svatko bi, bez obzira na našu specifičnu prehranu, trebao jesti raznoliku cjelovitu hranu bogatu hranjivim tvarima i ograničiti unos prerađene hrane s niskim sadržajem hranjivih tvari kako bi se izbjegle bolesti i debljanje. Ali ljudi na ketogenoj dijeti moraju biti posebno oprezni.
To ne znači da keto dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ima malo mikronutrijenata. Ali moći biti ako se jednostavno usredotočite na postizanje keto makronaredbi unosom maslaca i slanine ili druge namirnice s malo ili nimalo vrijednosti mikronutrijenata.
Zato znajući skladati keto obroci bogati hranjivim tvarima y Ne bojati se nečeg jedenje povrća na keto dijeti to je ključno.
Osim konzumiranja pogrešne hrane, vaš metabolizam prolazi kroz prijelaznu (ili indukcijsku) fazu, objašnjenu u odjeljku ispod, kada u početku usvojite ketogenu dijetu. To može povećati rizik od nedostatka određenih mikronutrijenata.
Ako ne pratite pažljivo svoje mikronutrijente na početku svog ketogenog putovanja, podložni ste osjećaju keto gripa. Iako je to uobičajeno kod početnika na ketogenoj dijeti, to se može izbjeći ako niste žrtva nedostatka mikronutrijenata.
Uobičajeni nedostaci mikronutrijenata na ketogenoj dijeti
Znati koji će vam mikronutrijenti najvjerojatnije biti potrebni na ketogenoj dijeti bit će ključ vašeg uspjeha. Ovdje su vrhunski vitamini, minerali i drugi mikronutrijenti koji će biti sigurni da jedete, plus kompatibilna keto hrana koja ih sadrži.
natrij
Natrij je najčešći esencijalni mineral i elektrolit za nedostatke nakon početka ketogene dijete za sve ljude.
Jedna od najvećih nutritivnih zabluda je da biste trebali izbjegavati natrij (sol) po svaku cijenu. Ranije se smatralo da natrij povećava kardiovaskularne bolesti, ali nekoliko studija sada opovrgava ovaj mit ( 1 )( 2 ).
Natrij je važan za kontrolu krvnog tlaka, održavanje normalne razine vode u tijelu i apsorpciju mikronutrijenata.
Ketogena dijeta ima diuretski učinak zbog eliminacije ugljikohidrata. To znači da kada počnete ulaziti u ketozu, vaše tijelo eliminira vodu zajedno s esencijalnim elektrolitima, a posebno natrijem.
Ako ste sportaš koji se redovito bavi napornim aktivnostima, znojem gubite još više natrija.
Ali ako imate prekomjernu tjelesnu težinu ili pretilo, vaše tijelo najvjerojatnije pohranjuje previše natrija. od imaju kronično visoke razine insulin. To znači da ne morate unositi toliko natrija ako živite sjedilački način života.
Simptomi niskog natrija uključuju:
- Glavobolja
- Ekstremni umor
- Nemogućnost obavljanja napornih aktivnosti.
Prva dva tjedna ketogene dijete su najvažnija u kontroli razine natrija jer se tada vaše tijelo riješi većine toga, pogotovo ako često vježbate.
Trebali biste nastojati uključiti 3,000 do 5,000 mg natrija svaki dan na ketogenu dijetu..
Konzumiranje juhe, juhe od kostiju i dodavanje više soli u svoje obroke pomoći će vam da ispunite dnevnu kvotu.
kalij
Kako vaše tijelo gubi natrij, istovremeno se počinje rješavati i kalija, drugog elektrolita.
Nedostatak kalija može dovesti do zatvora, razdražljivosti, tjelesne slabosti, gubitka mišićne mase i problema s kožom. Ekstremni nedostatak kalija može dovesti do nepravilnih otkucaja srca i, u nekim slučajevima, zatajenja srca.
Trebali biste nastojati uključiti oko 4,500 mg kalija svaki dan na ketogenu dijetu..
magnezij
Magnezij je odgovoran za više od 300 različitih biokemijskih funkcija u tijelu.
Ovaj mineral i elektrolit igraju ključnu ulogu u sintezi proteina, proizvodnji energije (ATP), stvaranju masnih kiselina i reprodukciji stanica.
Ako imate manjak magnezija, možete osjetiti vrtoglavicu, umor i najčešće grčeve u mišićima.
Trebali biste nastojati uključiti oko 500 mg magnezija dnevno na ketogenu dijetu..
Calcio
Kalcij pomaže u izgradnji i jačanju naših zuba i kostiju. Ovaj esencijalni mineral i elektrolit također pomaže kod zgrušavanja krvi, prijenosa signala između živčanih stanica i regulacije krvnog tlaka.
Unatoč činjenici da naše tijelo sadrži veliku količinu kalcija u kostima i zubima, on je ipak mikronutrijent koji se mora unositi u velikim količinama na ketogenoj dijeti. To je osobito slučaj u ranim fazama kada se kalcij uklanja iz tijela zajedno s drugim elektrolitima.
Trebali biste nastojati uključiti 1,000 - 2,000 mg kalcija dnevno na ketogenu dijetu..
Vitamini B
B vitamini su podijeljeni u sedam glavnih vrsta. Neki ljudi radije koriste dodatak B kompleksa kako bi dobili sve to u jednoj tableti.
Budući da se ketogena dijeta u velikoj mjeri oslanja na konzumaciju velikih količina zelenog lisnatog povrća i mesa, nema puno zabrinutosti u smislu nedostatka vitamina B.
Ovdje su najčešći i esencijalni B vitamini ( 3 ):
- Vitamin B1 – tiamin. Vitamin B1 je ključan u razgradnji ugljikohidrata, masti i proteina. Neophodan je u stvaranju energije (ATP) i neophodan za funkcioniranje živčanih stanica.
- Vitamin B2 - Riboflavin. Vitamin B2 pomaže u preradi masti i aminokiselina. Također pomaže u pretvaranju makronutrijenata u energiju, a ponekad djeluje i kao antioksidans.
- Vitamin B3 - Niacin. Vitamin B3 je neophodan za stanično disanje. Također pomaže u oslobađanju energije iz makronutrijenata i podržava funkciju središnjeg živčanog sustava, zdravu kožu i poboljšava spolne hormone. Također pomaže u funkcioniranju pamćenja.
- Vitamin B5 - Pantotenska kiselina. Vitamin B5 je komponenta koja pomaže u izdvajanju energije iz masti. Pantotenska kiselina također pomaže u stvaranju crvenih krvnih stanica i steroidnih hormona.
- Vitamin B6 - piridoksin. Vitamin B6 je neophodan za stvaranje crvenih krvnih stanica, metabolizam bjelančevina i ugljikohidrata, poboljšava imunološku funkciju i utječe na moždane procese.
- Vitamin B7 - Biotin. Vitamin B7 neophodan je za sintezu masti, aminokiselina i energetski metabolizam te pridonosi regulaciji razine kolesterola u krvi.
- Vitamin B9 – folna kiselina. Vitamin B9 je neophodan za stvaranje crvenih krvnih stanica koje prenose kisik po cijelom tijelu. Žene koje su trudne trebale bi konzumirati veće količine folata jer pomažu razvoju fetalnog živčanog sustava i rastu stanica.
- Vitamin B12 - cijanokobalamin. Vitamin B12 jedan je od najpoznatijih vitamina B jer ima nekoliko zdravstvenih funkcija koje mogu napraviti razliku između noći i dana. Odgovoran je za mentalnu jasnoću, stvaranje crvenih krvnih stanica i razgradnju masnih kiselina za dobivanje energije.
Nedostatak vitamina B može rezultirati psihičkim poremećajima kao što su depresija, tjeskoba, ljutnja, zbunjenost i paranoja. Također je povezano sa simptomima lupanja srca, nesanice, trnaca u rukama i stopalima te poteškoća pri hodanju.
Namirnice bogate raznim vitaminima B uključuju:
- Govedina hranjena travom.
- Zeleno lisnato povrće.
- Riba.
- Mliječni proizvodi.
Omega-3 masne kiseline
Postoje mnogi procesi u tijelu u kojima omega-3 masne kiseline pomažu, uključujući:
- Smanjite upalu.
- Razvoj mozga.
- Kardiovaskularno zdravlje.
- Prijenos kisika u krvotoku.
- Niži krvni tlak
Konzumiranje nekoliko porcija masnije ribe tjedno, kao što je losos, najučinkovitiji je prirodni način uključivanja omega-3 kiselina u vašu prehranu. Ali mnogi ljudi svoju prehranu nadopunjuju tabletama ribljeg ulja zbog nedostatka ribe u prehrani.
Trebali biste pokušati uključiti oko 4,000 mg omega-3 masnih kiselina u bilo koju prehranu.
jod
Jod je jedan od najvažnijih minerala jer pomaže u regulaciji razine hormona štitnjače, sprječavajući hipotireozu, koja može uzrokovati slabost, probleme s kožom i debljanje.
Dodaje se prerađenoj kuhinjskoj soli, ali ako ste prešli na morsku ili ružičastu sol, velike su šanse da više ne dobivate toliko joda kao prije.
Ali jod možete pronaći u prirodnim izvorima hrane ako znate gdje tražiti. Morsko povrće poput morske alge moćan je izvor joda koji se čak koristio i za liječenje el hipotireoza
Na ketogenu dijetu trebate uključiti najmanje 150 mcg joda dnevno..
željezo
Željezo je neophodno za pravilan rast ljudskog tijela. Povećava stvaranje hemoglobina koji je neophodan za prijenos kisika u krvi iz pluća u tkiva, poboljšava rad mišića, povećava rad mozga i potiče bolji energetski metabolizam.
Trebali biste uključiti 8 do 30 mg željeza dnevno na ketogenu dijetu.
fosfor
Fosfor je uključen u stotine staničnih funkcija koje pomažu u ravnoteži hormona vašeg tijela, povećavaju razinu energije, učinkovitije koriste hranjive tvari i poboljšavaju probavu.
Nedostatak fosfora može dovesti do tjeskobe, problema s koncentracijom, karijesa i slabih kostiju.
Trebali biste uključiti otprilike 700 mg fosfora dnevno ( 4 ).
No, nedostaci fosfora su rijetki, osobito na ketogenoj dijeti. Stoga ne morate pomno pratiti svoj unos.
Kompatibilna hrana bogata keto i fosforom uključuje:
- Bademi
- Brokula.
- Jaja.
- Sjemenke suncokreta.
- Govedina hranjena travom.
Vitamin A
Vitamin A je vitalan za nekoliko funkcija u tijelu, uključujući reprodukciju stanica, rast organa i pravilan vid.
Praćenje razine vitamina A ne bi trebao biti glavni prioritet na ketogenoj dijeti. Velike količine vitamina A možete dobiti iz namirnica kao što su:
- Brokula.
- Kelj.
- Špinat.
- Kravlja jetra.
- Riba.
- Jaja.
- Mliječni proizvodi.
Istraživanja pokazuju da se potreba za vitaminom A smanjuje kada su ugljikohidrati ograničen. Stoga nadopuna prehrane vitaminom A vjerojatno nije dobra ideja.
Vitamina C
Vitamin C djeluje kao antioksidans i sprječava LDL (ili "loš") kolesterol da nanese štetu vašem tijelu.
Također je potrebno stvarati više kolagena u tijelu te učinkovitije koristiti kolagen koji jača mišiće i krvne žile.
Možda ste zabrinuti da ne dobivate dovoljno vitamina C jer pretpostavljate da ga možete dobiti samo iz agruma, koji je bogat ugljikohidratima. Ali to jednostavno nije slučaj.
Velike količine vitamina C možete dobiti iz prirodnih izvora s malo ugljikohidrata, kao što su:
- Brokula
- Špinat.
- Karfiol.
- Kelj.
- Prokulica.
Vitamin k
Vitamin K je ključan za transport kalcija iz krvotoka u kosti. Također je bitan nutrijent za zgrušavanje krvi.
Ketogena dijeta ne uzrokuje nedostatak vitamina K ako jedete velike količine zelenog lisnatog povrća i drugog povrća poput ovog:
- Lisnato zelje (kelj, špinat, blitva, repa, peršin).
- Prokulica.
- Brokula
- Jetra.
- Jaja.
cink
Cink ima više od 250 enzima potrebnih za zacjeljivanje rana, sintezu proteina i pomoć u reprodukciji stanica.
Ne biste trebali imati problema s nedostatkom cinka na ketogenoj dijeti ako jedete sljedeće:
- Povrće.
- Perad.
- Meso.
- Riba.
- Mliječni proizvodi.
- Gljive.
Što je bolje: mikronutrijenti iz hrane ili suplementi?
Općenito, uvijek je bolje unositi svoje mikronutrijente prirodnom, cjelovitom hranom, umjesto upotrebom dodataka prehrani. To je zato što su hranjive tvari najmoćnije kada dolaze iz hrane. Osim toga, prirodnu hranu prati nekoliko neesencijalnih, ali korisnih hranjivih tvari kao što su flavonoidi, karotenoidi i antioksidansi koji se ne nalaze u većini dodataka prehrani.
Suplementi nisu dizajnirani da zamjene hranu. Dobivanje mikronutrijenata iz cjelovite hrane pomoći će vam da konzumirate veći izbor hranjivih tvari, vlakana i zaštitnih tvari poput antioksidansa. Vaše tijelo također učinkovitije apsorbira hranjive tvari iz cjelovite hrane, dok se višak mikronutrijenata putem suplemenata izlučuje urinom.
Kvaliteta hrane je također važna. Zdravija i više organska hrana općenito sadrži veću gustoću hranjivih tvari (mikronutrijenata). Organski proizvodi obično su skuplji jer se uzgajaju ili uzgajaju s manje pesticida, bez hormona i prolaze kroz rigorozniji proces kako bi se osigurala visoka kvaliteta organske hrane.
Npr. govedina hranjena travom sadrži do šest puta više omega-3 masnih kiselina od normalne govedine hranjene žitaricama.
Velika studija objavljena 2014. pokazala je da organski usjevi poput jabuka, borovnica, brokule i mrkve imaju znatno više antioksidansa u usporedbi s los konvencionalno uzgojenih proizvoda.
Kada mogu biti potrebni dodaci
Iako je konzumacija prirodne i cjelovite hrane najbolji način da osigurate optimalnu količinu mikronutrijenata u svom tijelu, dodatke Oni također mogu igrati ulogu u vašoj prehrani.
Trebali biste razmisliti o korištenju dodataka prehrani ako se nađete u jednoj od sljedećih situacija:
- Trudni ste i ne možete jesti dovoljno hrane za održavanje punog profila mikronutrijenata.
- Vi ste odrasla osoba koja ima 50 ili više godina (svaka starija odrasla osoba treba suplementirati vitaminima B).
- Ne dobivate dovoljno sunca. Suplementacija s vitaminom D puno će vam pomoći.
- Ne jedete dovoljno kalorija.
- Ne jedete široku paletu hrane, uključujući povrće, meso i ribu.
- Jeste li vegetarijanac.
- Imate zdravstveno stanje koje utječe na način na koji vaše tijelo apsorbira hranjive tvari.
Mikronutrijenti su neophodni za uspjeh ketogene dijete
Osim početne dvotjedne faze indukcije kada vaše tijelo gubi esencijalne minerale elektrolita (natrij, kalcij, kalij i magnezij), ketogena dijeta može vam pružiti sve mikronutrijente potrebne vašem tijelu ako je pravilno slijedite.
Prva dva do tri tjedna ketogene dijete su najvažnija za praćenje unosa mikronutrijenata i za sprječavanje produljenih simptoma keto dijete. keto gripa.
Činjenica da ograničavate unos ugljikohidrata ne znači da će vam nedostajati određeni vitamini i minerali.
Korištenje dodataka mikronutrijentima može pomoći optimizirati vaše tijelo u svakom pogledu, no preporuča se da pokušate popuniti sve praznine u prehrani prirodnom, cjelovitom hranom.
Izbjegavajte unos kalorija iz hrane koja sadrži malu ili nikakvu vrijednost mikronutrijenata. Hrana poput maslaca i biljnog ulja može vas napuniti, a ostavlja vam mogući nedostatak mikronutrijenata. Umjesto toga, razmislite o kupnji organske hrane, jer ona ima više hranjivih tvari, antioksidansa i minerala koje vaše tijelo lakše apsorbira.
Obavezno provjerite sa svojim liječnikom ima li nedostataka mikronutrijenata, ali sve dok uključujete zeleno lisnato povrće uz prirodno meso hranjeno travom i izbjegavate prerađenu hranu, trebali biste imati sve esencijalne hranjive tvari koje će vašem tijelu trebati da napreduje na ketogenoj dijeti. .