Xyoo tsis ntev los no, tus ketogenic kev noj haus zoo tau txais txiaj ntsig loj heev vim tias ntau tus neeg kawm paub txog kev noj qab haus huv thiab kev poob phaus ntawm ketosis. Txawm li cas los xij, tseem muaj qee qhov tsis meej pem txog yuav ua li cas ketosis ua haujlwm thiab yuav ua li cas thiaj nkag mus rau ketosis thawj zaug.
Tom ntej no, koj yuav kawm paub yuav ua li cas nkag mus rau hauv ketosis thiab yuav ua li cas tswj lub xeev cov rog hlawv.
Cov txheej txheem
ketosis yog dab tsi?
Ketosis tshwm sim thaum koj lub cev muaj tsawg lossis tsis muaj kev nkag mus rau carbohydrates, nws nyiam qhov chaw siv roj. Thaum tsis muaj carbohydrates, nws pib zom thiab hlawv roj khw muag khoom rau lub zog.
Thaum koj lub cev nyob hauv ketosis, cov rog tau tawg thiab ketone lub cev, tseem hu ua ketones, yog tsim rau koj siv rau lub zog. Nyob rau hauv lub xeev ntawm ketosis tuaj yeem muaj ntau yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv, suav nrog ( 1 ):
- kev tshaib kev nqhis thiab poob phaus.
- Txhim kho qib ntawm qab zib thiab insulin hauv cov ntshav.
- Zoo dua puas siab puas ntsws tseeb thiab qib zog zoo dua.
- Tsawg zaus ntawm o tuaj.
- Txo qhov kev pheej hmoo ntawm cov kab mob ntev, suav nrog kab mob plawv.
- txo qis hauv insulin tsis kam thiab Kev tiv thaiv ntshav qab zib hom 2.
Yuav ua li cas nkag mus rau hauv ketosis
Lub hom phiaj ntawm kev noj zaub mov ketogenic yog nkag mus rau hauv lub xeev cov rog-hlwb metabolic hu ua ketosis. Yog tias qhov no yog koj thawj zaug sim cov khoom noj ketogenic, ua raws li cov kauj ruam no los pab koj nkag mus rau hauv ketosis Daim ntawv ceeb toom ceev txog kev hloov mus rau hauv lub xeev ketogenic: Thawj zaug koj sim nkag mus rau hauv ketosis, koj tuaj yeem ntsib qee qhov tsis zoo tshwm sim hu ua. keto mob khaub thuas. Cov tsos mob no tuaj yeem suav nrog kev qaug zog, lub hlwb pos huab, mob taub hau, thiab lwm yam tsos mob uas yuav tsum tau ploj mus li ntawm ib lub lis piam.
Kauj Ruam 1: Txwv koj cov carbohydrates kom tsawg
Hauv kev noj zaub mov ketogenic, koj yuav tsum txo qis koj cov carbohydrates kom tsawg. Ntawm keto, li 5-10% ntawm koj cov calories txhua hnub yuav los ntawm carbohydrates. Qhov no sib npaug li ntawm 30 mus rau 50 grams ntawm carbohydrates ib hnub, ib feem koj yuav pom nyob rau hauv tus qauv American noj.
Ntawm keto, feem ntau ntawm cov carbohydrates no yuav los ntawm keto-phooj ywg, vitamin-nplua nuj zaub mov, nrog rau cov nplooj ntsuab ntsuab thiab txiv hmab txiv ntoo qis. Nco ntsoov xyuas cov npe tag nrho ntawm cov zaub mov noj ntawm cov zaub mov ketogenic.
Kauj Ruam 2: Ua kom koj cov rog ntau ntxiv
Ib qho kev ua yuam kev ntau tshaj plaws uas tib neeg ua thaum pib noj cov zaub mov ketogenic yog underestimating ntau npaum li cas rog lawv yuav xav tau. Lwm cov khoom noj uas tsis muaj carb zoo li Atkins txhawb kom muaj kev noj zaub mov tsawg nrog rau kev noj cov protein ntau. Hauv qhov sib piv, ketogenic noj zaub mov yog kev noj zaub mov muaj roj tsawg nrog cov protein kom tsawg los khaws cov leeg nqaij.
Ntawm txoj kev npaj noj ketogenic, kwv yees li 70-80% ntawm koj cov calories yuav tsum tau los ntawm cov rog kom nce ketone ntau lawm. Xaiv cov rog rog xws li MCT (medium chain triglyceride) roj, roj txiv roj, txiv maj phaub roj, avocados, avocado roj, txiv ntseej thiab noob.
Kauj Ruam 3: Ua kom koj qib kev ua si ntawm lub cev
Thaum koj tawm dag zog, koj lub cev siv cov khw muag khoom glycogen (lossis khaws cov piam thaj) rau lub zog. Tau ntau xyoo lawm, ntau tus neeg ncaws pob ua raws li cov kws qhia noj zaub mov hais txog "carb loading," noj cov zaub mov uas muaj carbohydrate ntau ntau ua ntej kev cob qhia lossis kev sib tw. Txawm li cas los xij, yog tias koj tsis txhob noj carbohydrates ua ntej ntaus lub gym, koj tuaj yeem ntsib ketosis tom qab qoj ib ce ( 2 ).
Kauj Ruam 4 – Sim ua kev yoo mov tsis tu ncua
Thoob plaws hauv keeb kwm, tib neeg tuaj yeem mus ntev ntev yam tsis noj mov. Thaum lub sijhawm no, tib neeg nkag mus rau hauv lub xeev ketogenic.
Txhawm rau rov ua cov txheej txheem evolutionary no, koj tuaj yeem sim nrog kev yoo mov tsis tu ncua. Cov kev tshawb fawb tshiab qhia tau hais tias yoo mov ntev dua 12 teev, lossis ncua sij hawm ntawm kev noj zaub mov tsis muaj calorie, tuaj yeem pab hloov pauv metabolic, ua rau koj muaj roj hlawv ( 3 ).
Mus saib phau ntawv qhia no ntawm ntau hom kev yoo mov tsis sib haum rau cov ntaub ntawv ntxiv.
Kauj Ruam 5 - Siv Exogenous Ketone Supplements
Thaum cov khoom noj khoom haus ketosis tsis txaus, qee zaum cov tshuaj ntxiv tuaj yeem pab koj nkag mus rau hauv lub xeev ketogenic. Exogenous ketones, uas yog cov uas tsis tsim los ntawm lub cev (piv txwv li endogenous ketone lub cev), yog cov tshuaj ketone uas tuaj yeem ua kom cov ketones koj lub cev siv roj los ntawm kev xa ncaj qha mus rau hauv cov hlab ntsha los ntawm kev ntxiv.
Exogenous Ketone Base tuaj yeem noj tau txhua lub sijhawm ntawm hnub, pab koj nce koj cov ntshav ketone thaum lub sijhawm hloov mus rau ketosis lossis tom qab noj zaub mov muaj carbohydrate. Cov tshuaj no muaj cov ketone lub cev hu ua BHB (beta-hydroxybutyrate), cov ketone ntau tshaj hauv lub cev. Nws tseem yog lub cev nyiam qhov chaw ntawm lub zog thaum tsis muaj qabzib ( 4 ).
Yuav ua li cas tswj ketosis
Keto tsis yog txhais tau tias yog kev noj zaub mov luv luv, nws txhais tau tias yog kev ua neej nyob. Thiab ib feem ntawm txoj kev noj qab haus huv yog ua kom muaj chaw rau lub neej tiag tiag xws li kev ua koob tsheej, cov xwm txheej tshwj xeeb, mus ncig, thiab so haujlwm.
Txawm hais tias koj tab tom mus ncig, mus ntsib tsev neeg thaum so, lossis txaus siab rau cocktails ntawm lub sijhawm zoo siab, koj yuav tsis tuaj yeem tuav lub xeev ketogenic 100% ntawm lub sijhawm. Tab sis yog tias koj ua raws li cov lus qhia hauv qab no, koj yuav muaj peev xwm tswj tau lub xeev rog-hlawv feem ntau thiab rov qab mus rau hauv ketosis tom qab noj ntau cov carbohydrates.
Xam koj cov macro ntawm kev noj zaub mov ketogenic
Nco ntsoov cov mis nyuj kub ntawm ketosis: tsawg carb, txaus protein thiab rog.
Qhov tseeb ntawm cov carbohydrates, cov protein, thiab rog tuaj yeem sib txawv ntawm ib tus neeg mus rau lwm tus, yog li koj yuav tsum tau ua qee qhov kev sim kom paub seb qhov ua haujlwm zoo tshaj rau koj.
Rau kev noj zaub mov ketogenic, feem ntau yog li 70% rog, 25% protein, thiab 5% carbs.
Txhawm rau kom tau txais kev kwv yees tseeb dua ntawm koj tus kheej lub hom phiaj macro (siv rau hauv koj lub cev qhov hnyav, BMI, thiab qib kev ua si lub cev), siv lub tshuab xam zauv keto macro kom pom koj cov kev cai keto macros. Ua li ntawd, koj yuav paub tseeb grams ntawm tag nrho cov carbs, protein, thiab rog koj yuav tsum tau noj.
Tswj koj cov carbohydrates kom nyob twj ywm hauv ketosis
Kev noj zaub mov carbohydrate yuav tsum tau khaws cia tsawg heev (thiab muaj roj ntau) rau koj lub cev kom siv nws lub peev xwm hlawv roj. Koj yuav tsis ncav cuag ketosis yog tias koj tsis mob siab nrhiav kev suav cov carb zoo rau koj lub cev.
Txoj hauv kev zoo tshaj plaws los txiav txim siab qhov tseeb net carb suav uas yog rau koj yog los ntawm kev suav koj cov calories kom tsawg txhua hnub. Ib zaug ntxiv, koj tuaj yeem siv lub laij lej keto macro rau qhov no.
Ntsuas koj cov qib ketone
Qhov zoo ntawm ketosis yog tias nws tsis yog kev noj haus xwb, nws yog lub xeev ntsuas ntawm cov metabolism. Txhawm rau paub tseeb tias koj nyob hauv ketosis, tsuas yog kuaj koj cov qib ketone. Muaj peb lub cev ketone: tshuaj txhuv, Cov tshuaj acetoacetate y beta-hydroxybutyrate (BHB). Peb txoj hauv kev los ntsuas koj qib ketone yog:
- Tso zis tsom xam: ketone lub cev ntau dhau yog tawm los ntawm cov zis. Koj tuaj yeem siv keto test strips (lossis cov zis tso zis) kom yooj yim ntsuas qib ketone hauv tsev. Txawm li cas los xij, qhov no tsis yog qhov tseeb tshaj plaws.
- Ntshav kuaj: Qhov tseeb tshaj plaws (thiab kim tshaj) txoj hauv kev los ntsuas koj qib ketone yog nrog ntsuas ntshav. Ib yam li nrog lub ntsuas ntshav qabzib, koj yuav nplawm koj tus ntiv tes, qhia cov ntshav poob, thiab siv cov ntsuas ntshav ntsuas koj cov ntshav ketone qib.
- kuaj ua pa: ketone lub cev acetone tuaj yeem kuaj pom los ntawm kev ua pa. Siv lub ntsuas pa, xws li Ketonix meter, tuaj yeem ntsuas koj qib ketone thaum koj exhale. Qhov no yog qhov tsawg kawg nkaus txoj kev.
Ib txoj hauv kev kom nkag mus rau hauv ketosis
Kev noj zaub mov ketogenic yog cov zaub mov muaj roj tsawg, cov zaub mov tsis muaj carbohydrate uas sim nkag mus rau hauv lub xeev metabolic hu ua ketosis. Thaum koj nyob hauv ketosis, koj tuaj yeem ntsib ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv suav nrog kev poob phaus, cov ntshav qab zib zoo dua thiab qib insulin, txo qhov mob, thiab ua kom lub hlwb pom meej.
Kev paub txog kev nkag mus rau hauv ketosis suav nrog kev noj cov rog ntau thaum ua kom koj cov carb suav tsawg tsawg. Thaum cov khoom noj khoom haus ketosis tsis txaus, koj tuaj yeem sim ua kom nrawm nrawm, ua kom koj lub cev qoj ib ce, lossis ntxiv nrog exogenous ketones.
Nco ntsoov tsis tu ncua xyuas koj cov qib ketone txhawm rau ntsuas seb koj puas tswj tau ketosis zoo. Yog tias tsis yog, tsuas yog tshuaj xyuas koj tus cwj pwm noj mov, ua qee qhov kev hloov kho koj cov zaub mov, thiab tom qab ntawd rov kuaj dua.
Kev ncav cuag thiab tswj ketosis tsis tshwm sim thaum hmo ntuj, tab sis nrog kev ua siab ntev, lub siab tawv, thiab cov ntaub ntawv ruaj khov, koj tuaj yeem txaus siab rau lub neej keto noj qab haus huv.