Yuav Ua Li Cas Tsim Keto Diet Macro Meal Planner

Yog tias koj tab tom pib noj cov khoom noj keto, kev npaj pluas noj yuav zoo li ntshai heev. Koj paub li cas cov zaub mov twg los xaiv? Cov zaub mov twg yuav pab koj tswj koj lub hom phiaj kev noj qab haus huv thiab kev noj qab haus huv?

Txhawm rau teb cov lus nug no, koj yuav tsum tsim lub phiaj xwm macro pluas noj. Ntawd yog, kev npaj pluas noj tsim nrog tsim cov macronutrient suav hauv siab.

Txawm hais tias kev noj cov calories tseem tseem ceeb ntawm cov khoom noj uas tsis muaj carb zoo li cov khoom noj ketogenic, koj yuav xav them nyiaj ntxiv rau suav macro thaum koj pib noj zaub mov. Taug qab koj cov macro yog thawj kauj ruam ntawm ketosis, lub hom phiaj tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov keto.

Nrog rau phau ntawv qhia no, koj yuav kawm txog macros thiab vim li cas koj thiaj li yuav tsum tau taug qab lawv, yam tsawg kawg thaum pib, kom nkag mus rau hauv lub xeev ntawm cov rog hlawv lossis ketosis. Ces koj yuav kawm tau ib co tswv yim npaj pluas noj y cov zaub mov uas tsis muaj carb kom suav nrog hauv koj qhov kev npaj noj mov macro.

Dab tsi yog macro?

Yog tias koj nyob rau hauv cov khoom noj uas tsis muaj carb lossis ketogenic, koj yuav hnov ​​​​cov lus "Suav koj cov macro." Tab sis ua ntej koj pib npaj zaub mov raws li koj xav tau macro, ntawm no yog kev tshuaj xyuas ceev dab tsi yog macro.

"Macros" luv luv rau macronutrients. Muaj peb macronutrients: protein, rog, thiab carbohydrates. Txhua macronutrient ua haujlwm tshwj xeeb hauv koj lub cev:

• Cov nqaijrog: Proteins yog lub luag haujlwm rau cov qauv, kev ua haujlwm, thiab kev tswj hwm ntawm lub cev cov ntaub so ntswg thiab cov kabmob. Proteins yog tsim los ntawm cov amino acids, uas pab tsim cov leeg nqaij, tswj cov tshuaj hormones, thiab txhim kho kev ua kis las ( ¹ ).
• Cov rog: Cov rog rog muab koj lub cev lub zog, txhawb kev loj hlob ntawm tes, thiab tswj koj lub cev kub. Lawv kuj pab koj nqus cov as-ham thiab tswj koj cov tshuaj hormones ( ² ) ( ³ ).
• Carbohydrates: Ib lub hom phiaj tseem ceeb ntawm carbohydrates yog muab lub zog rau lub cev ( ⁴ ). Qee cov carbohydrates, xws li cov khoom noj muaj fiber ntau, kuj pab tswj kev zom zaub mov ( ⁵ ).

Vim li cas macros suav, tsis yog calories, ntawm cov khoom noj ketogenic?

Cias muab, koj yuav tsum tau taug qab koj macros rau mus rau hauv ketosis, yam tsawg kawg thaum koj pib.

Koj cov carbohydrate thiab rog kom tsawg ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv lub zog metabolism. Koj lub cev siv ob qho tib si carbohydrates thiab rog rau lub zog, tab sis thaum muab kev xaiv, koj lub cev yuav xaiv cov carbohydrates, lossis qabzib, txhua lub sijhawm.

Yog li ntawd, txhawm rau hloov mus rau lub xeev cov rog rog hu ua ketosis, koj yuav tsum txwv tsis pub koj noj cov carbohydrates thiab hloov cov calories nrog rog thiab cov protein ( ⁶ ).

Txhua tus tib neeg lub cev txawv, tab sis feem ntau, ntawm cov khoom noj ketogenic, koj cov macro yuav zoo li no:

• Cov protein ntau: 20-25% ntawm koj cov calories txhua hnub.
• Rog: 70-80% ntawm koj cov calories txhua hnub.
• Carbohydrates: 5-10% ntawm koj cov calories txhua hnub.

Yuav suav koj li macro li cas

Los ntawm kev taug qab koj cov macro, koj tuaj yeem luam theej cov ntawv qhia zaub mov ntawm cov zaub mov lossis tshawb nrhiav cov khoom noj ntawm MyFitnessPal, Cov Ntaub Ntawv Khoom Noj Tus Kheej, lossis USDA lub vev xaib los yog lwm yam app uas ua hauj lwm tib lub hom phiaj, los kwv yees koj cov protein, rog thiab carbohydrate kom tsawg. Tab sis muaj ib qho yooj yim thiab ntau tus kheej mus kom ze.

Cov kev kwv yees macro uas tau teev tseg hauv ntu dhau los tsuas yog kwv yees xwb. Txhawm rau nkag mus rau ketosis, koj qhov kev noj tshuaj macro yuav nyob ntawm koj lub cev tam sim no, qib kev ua haujlwm, thiab cov metabolism.

Ntxiv rau, koj tuaj yeem kho koj tus lej kom coj koj lub hom phiaj kev noj qab haus huv rau hauv tus account. Kev noj zaub mov tsis txaus calorie, piv txwv li, tuaj yeem ua rau poob phaus. Lub caij no, txo qis koj cov carbohydrate kom tsawg tuaj yeem ua rau poob ntawm lub cev rog thaum tswj cov leeg nqaij ntshiv.

Tsim Kev Npaj Noj Zaub Mov Macro: Zaub Mov Npaj rau Koj Macros

Thaum koj xam koj cov macro nrog koj lub tshuab xam zauv keto xaiv, nws yog lub sijhawm los npaj koj cov zaub mov. Txhua lub lim tiam, teem ib hnub los xaiv koj cov zaub mov txawv rau lub lim tiam, ua ib daim ntawv yuav khoom, thiab npaj koj cov zaub mov.

Raws li kev ntseeg nrov, kev npaj zaub mov tsis tau txhais hais tias koj yuav tsum siv sijhawm 5 mus rau 6 teev ua noj txhua hnub Sunday. Nov yog qee cov tswv yim npaj pluas noj kom txuag sijhawm:

• Ua noj tsuas yog cov khoom xyaw tseem ceeb: En Es tsis txhob ua noj mov tag nrho, npaj tsuas yog cov khoom xyaw uas koj yuav noj thaum lub lim tiam. Piv txwv li, grill ob peb lub mis qaib, ncu qee cov zaub, los yog khaws ntau cov kua ntses hauv iav hub.
• Npaj cov zaub mov: Koj tuaj yeem "npaj zaub mov" yam tsis tas yuav ua noj. Chop veggies, marinate koj cov proteins, thiab ib feem co cov khoom xyaw rau kev npaj yooj yim rau lub lim tiam.
• Ua tag nrho ib zaug yog tias qhov zoo dua rau koj: Yog tias koj tsis xav xav txog kev ua noj ua haus thaum lub sijhawm ua haujlwm tsis khoom, npaj txhua yam rau koj cov pluas noj txhua lub lim tiam ib zaug. Ua noj koj cov zaub mov los ntawm qhov pib mus rau qhov kawg thiab khaws cia rau hauv cov zaub mov npaj hauv lub tub yees.

Tsim Daim Ntawv Teev Npe: Keto Plan Daim Ntawv Qhia Tswv Yim

Ua ntej ua ib daim ntawv yuav khoom, koj yuav tsum xaiv koj cov zaub mov txawv rau lub lim tiam. suav pes tsawg pluas tshais, pluas su, noj hmo, thiab khoom noj txom ncauj uas koj xav tau, suav nrog kev sib tham hauv zej zog, kev ua haujlwm, lossis lwm yam xwm txheej uas yuav ua rau koj noj mov.

Thaum koj paub ntau npaum li cas koj yuav tsum tau npaj, pib xaiv koj cov zaub mov txawv. Nov yog qee cov tswv yim qhia zaub mov kom koj pib.

Keto noj tshais tswv yim

Qe muffins, noj tshais casseroles, thiab high-protein shakes ua rau sawv ntxov noj mov yooj yim ntawm kev mus. Nov yog qee cov zaub mov nyiam los sim:

• Keto Qe Muffins.
• "Oatmeal "ketogenic"..
• Noj tshais sausage casserole.
• Savory keto crustless quiche.
• Crispy Vanilla Protein Waffles.

Tsawg Carb Noj Qab Haus Huv Tswv Yim

Thaum npaj koj cov phiaj xwm noj mov, xav txog kev ntim cov khoom seem rau noj su: Ua cov zaub xam lav zoo lossis "sandwiches" ua nrog cov nplej tsis muaj nplej. Nov yog qee cov zaub mov txawv los ua haujlwm ntawm koj txoj kev npaj noj mov ketogenic:

• Peach Balsamic Loaded Chicken Cobb.
• Qhov zoo tshaj plaws tswb kua txob Sandwich.
• Breadless qaib ntxhw ranch BBQ burgers.
• Tasty keto taco salad.
• Yooj yim keto do kib nrog cabbage noodles.

Keto noj hmo tswv yim

Rau noj hmo, xyuas kom koj tau txais cov protein sib npaug. Tsis txhob txhawj xeeb txog kev noj cov protein tsawg nkaus xwb, xws li cov khoom noj calorie suav, thiab zaub. Rau cov tais diav, hloov cov hmoov txhuv nplej siab zoo li cov nplej xim av thiab cov qos yaj ywm qab zib nrog cov nplooj ntsuab zoo li sauteed spinach, roasted Brussels sprouts, thiab taum ntsuab tov nrog txiv roj roj.

• Qhov kawg Keto Low Carb Ci.
• Keto tsawg carb meatloaf.
• Ketogenic Italian Stuffed Peppers.
• Barbecued Keto Pork Chops nrog Ntsuab taum.
• Sausages thiab peppers nyob rau hauv ib lub tais yooj yim.

Ketogenic Appetizers thiab Khoom qab zib

Yog tias koj lo nrog koj cov macro, qee zaus cov khoom noj txom ncauj zoo thaum noj zaub mov zoo li keto. Nov yog qee cov khoom qab zib thiab appetizers kom tantalize koj saj buds thiab ua kom koj lub hom phiaj kev noj qab haus huv.

• Keto avocado stuffed qe.
• Spicy Keto Cheese "Fries".
• Ketogenic No-Churn Ice Cream.
• Mos Chocolate Chip Protein ncuav qab zib.

Tsim cov phiaj xwm kev noj zaub mov macro los pab koj nkag mus rau hauv ketosis

Txhawm rau nkag mus rau ketosis, koj yuav tsum tau taug qab koj cov macro. Macros suav nrog cov protein, rog, thiab carbohydrates, thiab koj yuav tsum txwv tsis pub koj cov carbohydrates kom tsawg, thaum ua kom koj cov rog thiab protein ntau, kom txav mus rau hauv lub xeev muaj roj.

Luckily rau koj, koj twb muaj ntau cov zaub mov uas tsis muaj carb rau pluas tshais, pluas su, thiab noj hmo hauv lub vev xaib no. Ntxiv rau, txhua lub phaj muaj cov carbohydrates, rog, thiab cov protein tawg thaum kawg ntawm daim ntawv qhia, ua kom yooj yim rau koj kom taug qab koj cov macro.

Txhua yam koj xav tau yog lub laij lej yooj yim.

Thiab raws li cov lus qhia tshwj xeeb, koj tuaj yeem txuag tau ib daim ntawv Excel txhua lub lim tiam ntawm koj lub desktop los suav koj cov macros rau lub lim tiam. Hmoov zoo rau koj txoj kev keto.