Thaum koj nkag mus rau hauv lub xeev ntawm ketosis, koj lub cev hloov los ntawm kev siv cov piam thaj mus rau feem ntau siv ketones rau roj. Qhov no muaj ntau yam txiaj ntsig rau koj kev noj qab haus huv, suav nrog:
- Kev rog rog hauv txoj kev noj qab haus huv.
- Txo kev tshaib plab thiab cravings thaum ua kom koj puv ntev.
- Tsawg qhov kev pheej hmoo ntawm cov kab mob xws li kab mob plawv, ntshav qab zib hom II, thiab txawm tias mob qog noj ntshav.
- Lub zog siab dua.
- Tsawg cov ntshav qab zib nce siab.
- Thiab feem ntau, kev noj qab haus huv zoo dua.
Ua raws li cov kauj ruam no kom nkag mus rau hauv ketosis sai dua:
Cov txheej txheem
1. Txo cov carbs ntau heev
Qhov kev txwv dav dav carbohydrate rau kev noj zaub mov keto yog nyob ib ncig ntawm 30 grams tauj ib hnub. Yog tias koj yog ib tus neeg ncaws pob, qhov txwv no yuav nce mus rau 100 grams txhua hnub.
Thaum pib noj cov zaub mov uas tsis muaj carb zoo li Atkins noj lossis noj cov khoom noj keto, qee cov neeg nrhiav kev pab los yog kev nplij siab los ntawm kev txiav tawm cov carbs. Txawm li cas los xij, yog tias koj xav nkag mus rau hauv ketosis sai, txo koj cov carb kom tsawg yog ib kauj ruam tsim nyog. Taug qab koj cov carbohydrates kom tsawg thaum lub sijhawm no, tsis txhob cia cov carbs zais swb hauv qab radar.
Mus qis carb yooj yim dua li qhov koj xav, txawm tias koj noj mov lossis mus ncig. Koj tuaj yeem thov tshwj xeeb ntawm cov khw noj mov kom ua rau koj cov zaub mov tsis muaj carb, xws li nqaij npuas kib thiab qe qhaub cij yam tsis muaj cov qhaub cij, tau kawg.
2. Ua kom cov rog zoo
Cov rog noj qab haus huv yog ib qho tseem ceeb ntawm txhua txoj kev npaj noj mov keto. Yog tias koj tshiab rau kev noj zaub mov keto, nws yuav siv sij hawm hloov mus rau txoj kev noj mov no. Xyuas kom tseeb tias koj cov khoom noj rog sawv cev rau 70-80% ntawm koj cov calories tag nrho.
Qhov no yuav pab koj lub cev hloov mus rau kev siv roj ua nws qhov tseem ceeb ntawm cov roj, txawm hais tias koj lub hom phiaj yog kom poob phaus, nws yog qhov zoo dua los txo koj cov rog kom tsawg me ntsis kom cia koj lub hlwb hlawv cov khw muag roj es tsis txhob noj cov roj noj.
Noj cov rog noj qab haus huv kom nkag mus rau hauv ketosis sai:
- Cov roj xws li txiv maj phaub roj, roj txiv roj roj ntxiv, roj, MCT hmoov, avocado roj, lossis macadamia txiv ntoo roj.
- fatty nqaij, qe yolks, butter los yog ghee.
- keto ceev thiab txiv laum huab xeeb.
- Zaub roj xws li avocados, txiv ntseej, los yog txiv maj phaub butter.
3. Noj cov ketones exogenous
Exogenous ketones Lawv yog cov tshuaj pab kom koj nkag mus rau hauv ketosis sai dua. Qhov zoo tshaj plaws exogenous ketones yog cov ua nrog beta-hydroxybutyrate (BHB ketones). BHB yog cov ketone ntau tshaj plaws hauv lub cev, ua rau 78% ntawm tag nrho cov ketone lub cev hauv cov ntshav. Nws kuj yog ib qho khoom siv roj ntau dua li qabzib.
Kev noj cov ketones exogenous pab koj lub cev nkag mus rau hauv ketosis sai dua (qee zaum hauv tsawg li 24 teev). Koj tseem yuav tsum tau noj cov zaub mov uas tsis muaj carb ketogenic, tab sis kev noj tshuaj ntxiv tuaj yeem txo lub sijhawm nws siv thiab txo cov kev mob tshwm sim tsis zoo.
4. Sim ua kev yoo mov tsis tu ncua
Kev yoo mov nws feem ntau siv nrog rau kev noj haus keto. Nws boasts ib tug xov tooj ntawm kev noj qab haus huv cov kev pab cuam, nrog rau kev txhim kho concentration, sai yuag poob, thiab txo cov ntshav qab zib. Nws kuj tau txuam nrog txo cov tsos mob ntawm ntau yam kab mob. Thaum siv ua ke nrog kev noj zaub mov ketogenic, nws tuaj yeem pab koj nkag mus rau hauv ketosis sai dua thiab pab hnyav thiab rog.
Yog tias lub tswv yim ntawm kev yoo mov tsis tu ncua ua rau koj ntshai, sim ob txoj hauv kev no:
- rog yoo mov Nws suav nrog kev noj cov calories tsawg (feem ntau nyob ib ncig ntawm 1,000 calories), nrog txog 85-90% ntawm cov calories los ntawm cov rog, rau ob peb hnub.
- Ib nrab ceev rau tsib hnub o Fast Mimicking (FMD) mimics cov teebmeem ntawm kev yoo mov hauv lub sijhawm luv luv. Thaum lub sij hawm luv luv no, koj kuj noj cov zaub mov muaj roj ( 1 ).
5. Tau txais kev tawm dag zog ntxiv
Kev tawm dag zog yuav pab ua kom lub cev glycogen (kho cov piam thaj) khaws cia. Thaum cov khw muag khoom glycogen tsawg thiab tsis ntxiv nrog cov carbohydrates, lub cev tig mus hlawv rog rau lub zog. Yog li ntawd, kev siv zog ntawm koj qhov kev tawm dag zog tuaj yeem pab koj nkag mus rau hauv ketosis sai dua.
6. Noj MCT roj
MCT roj tuaj yeem ua rau koj cov ntshav ketone ntau dua li cov roj txiv maj phaub, butter, lossis lwm yam roj ( 2 ) Ua ke nrog exogenous ketones, nws tuaj yeem pab koj nkag mus rau hauv kev noj haus ketosis hauv ib teev.
MCT roj tuaj yeem ua qhov no vim tias qhov nruab nrab cov saw triglycerides hauv nws yog metabolized sai thiab siv rau lub zog los ntawm koj lub hlwb, tsis zoo li cov saw ntev fatty acids uas siv sijhawm ntev dua los ua kom tawg.
7. Khaws cov protein
Kev mus rau keto tsis tau txhais hais tias koj yuav tsum tau txiav cov protein ntau heev. Tsis yog.
Noj cov protein kom txaus yog qhov tseem ceeb rau kev xav tias koj zoo tshaj plaws ntawm kev noj zaub mov keto. Nws muab ntau yam khoom noj uas koj xav tau kom noj qab haus huv, pab kom koj puv, thiab pab tiv thaiv cov leeg nqaij.
Kev nkag mus rau hauv keto los ntawm kev tsom mus rau cov rog nkaus xwb ua rau koj tsis ua haujlwm vim tias koj tuaj yeem pib muaj kev cuam tshuam tsis zoo los ntawm qhov tsis muaj cov as-ham uas muaj protein ntau txaus.
Raws li txoj cai dav dav ntawm tus ntiv tes xoo, koj yuav tsum haus tsawg kawg 0.8 grams ntawm cov protein ib phaus ntawm lub cev hnyav.
Ntxiv rau, cov protein zoo zoo li cov nqaij nyug noj zaub mov kuj tseem muab cov rog noj qab haus huv.
Yog tias koj pom tias nws nyuaj kom tau txais cov protein txaus, sim whey protein lossis whey protein. de ccollagen los pab kom koj puv sijhawm ntev thiab muab koj cov cib tsim nyog rau kev loj hlob thiab kho.
8. Nrhiav cov khoom noj uas yuav tsum muaj keto
Nrhiav keto-phooj ywg cov zaub mov thiab cov zaub mov yooj yim yog qhov tseem ceeb rau kev ua raws thiab txaus siab rau koj cov khoom noj ketogenic. Txoj kev yooj yim tshaj plaws kom tau tawm ntawm "keto tsheb ciav hlau" yog kom tsis txhob muaj kev nyab xeeb keto thaum koj tshaib plab thiab xav tau lub zog. Yog li qhov no yog qhov koj tuaj yeem ua:
- mus yuav los ntawm cov zaub mov pom zoo rau kev noj haus keto.
- Tshawb xyuas yooj yim keto tus phooj ywg zaub mov txawv.
- Xaiv noj qab nyob zoo keto khoom noj txom ncauj thaum mus.
9. Saib koj cov khoom noj txom ncauj
Nyuaj dua li kev noj qab haus huv keto hauv tsev yog nyob ntawm keto yog tias koj mus. Thaum koj nyob hauv chaw ua haujlwm, ntawm txoj kev, lossis hauv tshav dav hlau, nws tuaj yeem yuav luag tsis tuaj yeem nrhiav cov khoom noj uas zoo rau keto.
Muaj cov khoom noj txom ncauj zoo ntawm kev mus yuav ua rau qhov sib txawv ntawm kev nyob hauv txoj kev kom hloov mus rau keto noj zaub mov lossis poob ntawm lub tsheb ciav hlau.
Qee qhov zoo tshaj plaws keto appetizers lossis khoom noj txom ncauj muaj xws li:
- Keto Protein Bars.
- Keto Nut Butter.
- Low qab zib nqaij nyuj jerky.
- Ceev thiab noob.
10. Sib pauv zaub mov noj qab nyob zoo thaum koj noj mov
Thaum koj noj mov, kev sib pauv noj qab haus huv yog yooj yim dua li qhov koj xav. Koj tsis tas yuav muab koj lub dag zog tso tseg vim koj noj su nrog phooj ywg..
Feem ntau cov khw noj mov tuaj yeem xaj xws li:
- Burger tsis muaj bun.
- Zaub xam lav tsis hnav khaub ncaws (dressings feem ntau loaded nrog carbohydrates).
- Tacos tsis muaj tortillas.
- Cov dej qab zib tsis muaj qab zib.
Yog tias koj pib koj cov zaub mov keto los ntawm kev ua raws li 10 lub tswv yim no, nws yuav yooj yim dua rau koj kom hloov pauv mus rau cov rog.
Yuav siv sijhawm ntev npaum li cas thiaj nkag mus rau ketosis?
Koj tsis tuaj yeem dhia mus rau hauv ketosis hauv 24-teev lub sijhawm. Koj lub cev tau hlawv qab zib rau roj koj lub neej tag nrho. Koj yuav xav tau sijhawm los kho qhov kub ketones Raws li roj.
Yog li nws yuav siv sijhawm ntev npaum li cas thiaj nkag mus rau ketosis? Qhov kev hloov pauv no tuaj yeem siv qhov twg los ntawm 48 teev mus rau ib lub lis piam. Lub sijhawm ntev yuav txawv nyob ntawm koj qib kev ua haujlwm, kev ua neej nyob, hom lub cev, thiab kev noj zaub mov carbohydrate. Muaj ntau ntau txoj hauv kev uas koj tuaj yeem ua kom cov txheej txheem no, xws li ncua kev yoo mov, txo qis koj cov carbohydrate kom tsawg thiab kev pab ntxiv.
Nco ntsoov: Thaum koj nkag mus rau hauv ketosis, tsis muaj kev lees paub tias koj yuav nyob hauv ketosis. Yog tias koj noj zaub mov carbohydrate-laden, koj xyaum Kev Carb Cycling los yog ua kom koj cov carbohydrates kom tsawg rau kev ua kis las, koj lub cev yuav pib hlawv cov piam thaj. Txhawm rau rov qab mus rau hauv lub xeev rog rog, ua raws li tib txoj kev koj tau ua kom nkag mus rau hauv ketosis thawj zaug.
3 Cov Lus Qhia Ntxiv rau Kev Hloov Mus Rau Keto
Thaum koj lub cev nkag mus rau ketosis thawj zaug, nws tab tom hloov mus rau nws qhov chaw nyiam roj. Qhov kev hloov pauv no tuaj yeem ua rau zoo sib xws rau cov neeg mob khaub thuas hauv qee tus neeg, xws li qaug zog, mob taub hau, kiv taub hau, qab zib cravings, hlwb pos huab, thiab teeb meem plab. Qhov no feem ntau hu ua "keto flu."
Exogenous ketone supplementation tuaj yeem pab txo cov tsos mob tsis xav tau. Yog tias cov tshuaj tsis txaus, sim cov lus qhia no:
1. Nyob twj ywm hydrated
Ntau tus neeg muaj kev poob qis hauv dej thaum lawv hloov los ntawm kev noj zaub mov uas muaj carb ntau rau kev noj zaub mov keto. Yog li ntawd, nws yog ib qho tseem ceeb kom nyob twj ywm hydrated. Tsis tas li ntawd, kev tshaib kev nqhis feem ntau yuam kev rau lub cev qhuav dej. Zam qhov no los ntawm kev haus dej ntau zaus, tshwj xeeb tshaj yog thaum koj muaj kev xav lossis kev tshaib kev nqhis.
2. Noj cov tshuaj electrolytes kom tsis txhob muaj keto flu
Ntxiv nrog rau kev haus dej ntau, nws tseem ceeb heev uas yuav tsum tau noj electrolytes los pab them rov qab cov dej poob thiab ntxiv tag nrho cov electrolytes uas ploj nrog lawv.
3. Tau pw txaus
Kev pw tsaug zog txaus yog qhov tseem ceeb rau kev ua haujlwm hormonal thiab kho lub cev. Kev pw tsaug zog tsis txaus yog qhov tsis zoo rau koj cov qog adrenal thiab kev tswj ntshav qab zib. Sim pw tsawg kawg yog xya teev ib hmos. Yog tias koj muaj teeb meem tau txais kev pw tsaug zog zoo, tsim ib qho chaw uas zoo rau kev so, xws li ua kom koj chav pw txias dua, tua txhua yam khoom siv hluav taws xob ib teev lossis ob teev ua ntej yuav mus pw, lossis hnav lub npog ntsej muag pw tsaug zog.
Yuav ua li cas paub yog tias koj nyob hauv ketosis
Yog tias koj lub hom phiaj yog kom nkag mus rau hauv ketosis kom sai li sai tau, koj yuav tsum kuaj xyuas koj cov qib ketone. Vim li cas? Cov kev ntsuam xyuas pab koj paub txog cov zaub mov twg lossis tus cwj pwm twg uas koj tawm ntawm ketosis.
Muaj peb txoj hauv kev tseem ceeb rau Tshawb xyuas koj cov qib ketone:
- Tso zis tsom xam: Txawm hais tias qhov no yog ib txoj hauv kev pheej yig tshaj plaws, nws kuj yog qhov tsis raug. Tsis siv cov ketones tawm hauv lub cev los ntawm cov zis, uas txhais tau hais tias koj tseem ceeb ntsuas cov ketones tsis siv thiab tsis hlawv.
- Qhov no yog ib txoj hauv kev zoo dua li kev kuaj zis, tab sis nws kuj tsis yog qhov zoo tshaj plaws. Txoj kev no ntsuas tus nqi ntawm acetone (lwm lub cev ketone), thaum koj yuav tsum sim ntsuas tus nqi ntawm BHB ketone.
- Qhov no yog txoj hauv kev pom zoo tshaj plaws thiab raug txheeb xyuas koj cov qib ketone. Nrog lub pob me me ntawm tus ntiv tes, koj tuaj yeem ntsuas qib BHB ketones hauv cov ntshav.
Qhov #1 Vim Li Cas Koj Tsis Nyob Hauv Ketosis Tseem
Yog tias koj tau sim tag nrho cov txheej txheem saum toj no thiab tseem tsis tau nkag mus rau ketosis, qhov tshwm sim feem ntau yog tshaj ntawm carbohydrates.
Carbs tuaj yeem nkag mus rau hauv koj cov khoom noj txhua hnub thiab ua kom koj tsis txhob nkag mus rau hauv lossis tawm ntawm ketosis, thiab qhov no yog qhov laj thawj feem ntau vim li cas cov neeg noj zaub mov keto tshiab xav tias lawv ua txhua yam zoo thiab tseem tsis tau nkag mus rau hauv ketosis.
Cov carbohydrates zais tuaj yeem los ntawm:
- Noj mov hauv khw noj mov. Piv txwv li, feem ntau cov kua ntses muaj suab thaj.
- Khoom noj txom ncauj "Healthy". Feem ntau cov khoom noj txom ncauj, txawm tias cov uas suav tias tsis muaj carb, muaj cov khoom xyaw pheej yig thiab cov kua qab zib uas nce ntshav qab zib thiab ncaws koj tawm ntawm ketosis.
- ntau txiv ntseej. Cov txiv ntseej yog cov khoom noj txom ncauj zoo keto, tab sis qee qhov ntawm lawv muaj cov carbohydrates ntau dua li lwm tus. Noj puv tes ntawm txiv ntoo yam tsis ntsuas tus nqi tuaj yeem thawb koj hla koj qhov txwv.
xaus
Yog tias koj txheeb xyuas koj cov qib ketone tsis tu ncua, ua raws li 10 kauj ruam uas tau teev tseg saum toj no, noj tshuaj ntxiv thaum xav tau, thiab saib koj cov carbohydrates kom tsawg, koj yuav tsis xav tias nws yuav siv sijhawm ntev npaum li cas thiaj nkag mus rau ketosis. Koj yuav nyob rau hauv ketosis, hlawv rog thiab nquag mus txog koj cov hom phiaj kev noj qab haus huv tsis muaj sijhawm.