Tej zaum koj yuav tau paub txog HIIT (high-intensity interval training) thiab tej zaum yuav tau sim ob peb chav kawm. Tab sis plyometrics yog lwm hom kev qhia hnyav uas tau nrov nrov nrog cov kiv cua tawm dag zog.
Kuj tseem hu ua plyo lossis dhia kev cob qhia, plyo feem ntau tsis meej pem nrog HIIT, tab sis txawm tias lawv ob leeg tau txais koj lub plawv dhia nce siab, lawv cov hom phiaj sib txawv heev.
Hauv tsab xov xwm no, koj yuav kawm txog plyometrics thiab lawv txawv li cas los ntawm kev siv lub sijhawm ua haujlwm siab. Koj tseem yuav pom cov txiaj ntsig zoo ntawm plyometrics thiab cov kev tawm dag zog tshwj xeeb ua haujlwm zoo, tshwj xeeb tshaj yog thaum ua ke nrog a ketogenic kev noj haus zoo.
Cov txheej txheem
Plyometrics yog dab tsi?
Plyometrics yog ib hom kev cob qhia uas muaj kev cuam tshuam loj heev uas tsom mus rau kev ua kom lub cev muaj zog, lub zog, thiab agility. Los ntawm kev ua lub zog tawg uas ncab thiab cog lus rau koj cov leeg, koj tuaj yeem ua rau koj lub zog thiab nrawm.
Hom kev cob qhia no yog ib qho ntawm cov kev ua tau zoo thiab cov neeg ncaws pob Olympic thiab yog siv los pab lawv txhim kho lawv lub cev muaj pes tsawg leeg, dhia ntsug qhov siab, thiab qis qis zog ( 1 ).
Plyometric kev cob qhia kuj yog ib qho kev tawm dag zog zoo uas tuaj yeem pab koj hlawv calories thiab ua kom koj lub zog thiab nrawm, ua kom zoo meej yog tias koj yog tus neeg noj zaub mov keto uas xav tau lub cev zoo ( 2 )( 3 ).
Txawm hais tias plyometrics tsom feem ntau ntawm kev tsim lub cev qis, kev ua tiav plyometric yuav tsum suav nrog txhua pawg leeg.
Puas yog Plyo tib yam li HIIT?
Txawm tias plyometrics thiab HIIT yog bodyweight workouts uas siv cov kev tawm dag zog zoo sib xws thiab txav, lawv muaj qee qhov sib txawv.
- HIIT muaj qhov luv luv ntawm kev tawm dag zog hlab plawv khaus, interlaced nrog lub sij hawm luv luv ntawm so. Hom kev cob qhia no tuaj yeem txhim kho kev mob plawv, txhawb kev rog rog (txawm tias nyob rau hauv cov xuab moos tom qab koj ua haujlwm), thiab ua kom cov leeg muaj zog, dhia ua haujlwm, thiab kev ua siab ntev ( 4 )( 5 )( 6 ).
- Zoo li HIIT, plyo revolves nyob ib puag ncig kev cuam tshuam loj, kev tawm dag zog tawg. Tab sis tsis zoo li HIIT, nws tsis tas yuav txwv kev tawm dag zog kom so ntawm cov teeb tsa. Nws yog ntau ntxiv txog kev muab 100% ntawm koj lub zog thaum lub sijhawm rov ua dua ntawm kev tawm dag zog.
- Plyo tsom ntsoov rau kev tawg ntau dua li kev ua siab ntev thiab suav nrog kev txav uas txhim kho lub peev xwm elastic thiab nrawm ntawm koj cov leeg. Qhov kev cob qhia kev cob qhia no tuaj yeem pab koj ua kom muaj zog, nrawm dua thiab nrawm dua ( 7 ).
Plyometric kev cob qhia thiab kev noj haus ketogenic
Yog tias koj xav sim plyometric kev cob qhia, ces kev noj haus ketogenic tej zaum yuav yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws los txhawb koj lub hom phiaj kev noj qab haus huv.
Ib qho zoo tshaj plaws txog kev noj zaub mov ketogenic yog tias nws haum rau koj txoj kev ua neej.
La ketogenic noj zaub mov (TKD) thiab cyclical ketogenic noj zaub mov (CKD) yog cov kev hloov pauv ntawm cov qauv kev noj zaub mov uas muaj rog, qis-carb ketogenic. Cov kev hloov pauv no pab cov neeg uas cob qhia nyuaj thiab tab tom nrhiav kev tsim kho lub cev.
Cov khoom noj ketogenic tshwj xeeb tso cai rau qee cov carbohydrates ntxiv thaum lub sijhawm kawm. Koj tuaj yeem ua kom koj cov khoom noj carbohydrate ntau dua ib teev ua ntej lossis tom qab koj qhov kev tawm dag zog niaj hnub los pab koj lub cev. Cov qauv no ntog ntawm tus qauv ketogenic noj zaub mov thiab kev noj haus ketogenic cyclical thiab tuaj yeem pab cov neeg uas ua rau lub neej nquag.
Yog tias koj yog ib tus neeg ncaws pob loj lossis kev tshaj lij, ces CKD tuaj yeem yog qhov kev sib tw zoo tshaj plaws los pab koj ua qhov zoo tshaj plaws. Hauv qhov kev hloov pauv ketogenic no, koj yuav nce koj cov carbohydrates kom tsawg ib zaug lossis ob zaug hauv ib lub lis piam (tseem hu ua carb loading) yog li koj tuaj yeem tiv taus kev tawm dag zog ntau dua thiab tseem tau txais tag nrho cov txiaj ntsig ntawm ketosis.
11 kev tawm dag zog rau kev ua tiav plyometric
Thaum plyometrics tsom feem ntau ntawm koj cov glutes thiab cov leeg hauv lub cev, koj yuav tsum koom nrog qee qhov kev txav uas ua haujlwm rau koj lub cev thiab lub cev. Hauv qab no yog muab tso ua ke ntawm 11 ce uas feem ntau yog ib feem ntawm kev pab cuam plyo.
lub cev qis
Sim qee qhov kev tawm dag zog hauv lub cev uas yuav ntxiv dag zog rau koj cov glutes, quads, hamstrings, calves, thiab hip flexors.
#1: Box Jumps
Txhawm rau ua kom tiav qhov kev tawm dag zog no, koj yuav xav tau lub thawv ruaj khov lossis lub rooj zaum uas yuav tsis txav mus. Pib nrog qhov siab ntawm 6 ntiv tes thiab tom qab ntawd nce ntxiv thaum koj pib tsim kom muaj zog thiab agility. Sawv ntsug ntawm lub thawv thiab zaum hauv qab. Siv lub zog tag nrho ntawm koj cov pob qij txha thiab pob taws, dhia mus rau hauv lub thawv nrog ob txhais taw. Kom rov qab los, dhia rov qab los yog cia li nqis.
#2: baws
Pib sawv nrog koj txhais taw ua ke. Tom qab ntawd, txo koj lub cev mus rau hauv qhov sib sib zog nqus squat thiab tso koj txhais tes rau hauv pem teb. Dhia ob txhais ceg qab koj mus rau hauv txoj hauj lwm tag nrho, nrog koj ob txhais caj npab ncaj thiab koj nraub qaum ncaj. Rov qab koj txhais taw mus rau qhov qub, sawv ntsug thiab dhia nrog koj txhais tes ncaj nraim ntawm lub qab nthab.
#3: Dhia Lunges
Txhawm rau ua kom tiav qhov kev tawm dag zog no kom tau txais txiaj ntsig zoo, pib hauv txoj hauj lwm pem hauv ntej nrog koj txhais ko taw mus rau pem hauv ntej. Siv tag nrho cov hwj chim hauv koj cov pob qij txha, ncaj koj txhais ceg thiab dhia ncaj nraim, nqa koj txhais taw tawm hauv av. Thaum nyob hauv huab cua, hloov ob txhais ceg los tsaws nrog koj txhais ko taw rau pem hauv ntej thiab koj sab laug hauv caug khoov.
#4: Skater dhia
Rau qhov kev tawm dag zog no, koj yuav pib los ntawm kev tso tag nrho koj qhov hnyav ntawm koj sab xis thiab khoov koj lub hauv caug me ntsis. Hla koj sab laug ceg qab koj sab xis thiab maj mam kov hauv av nrog lub tswv yim ntawm koj cov ntiv taw. Txo koj lub cev me ntsis los tsim kom muaj zog thiab dhia mus rau sab laug, tsaws ntawm koj txhais ko taw sab laug thiab hla koj sab xis sab xis tom qab koj. Cia dhia rov qab zoo li koj tab tom xyaum tus ice skate. Koj txhais tes yuav tsum pab los ntawm kev sib koom tes nrog koj ob txhais ceg.
#5: Squat dhia
Pib sawv, nrog koj txhais taw tso me ntsis dav dua lub xub pwg dav. Txo rau hauv txoj hauj lwm squat. Siv tag nrho koj lub zog tawg, thawb koj lub cev thiab siab npaum li koj ua tau, nrog koj txhais tes ncaj nraim rau hauv av.
#6: Tuck Jumps
Pib nrog koj txhais taw hip-dav sib nrug, nqa ob txhais ko taw tawm hauv av thiab av kom maj mam li koj ua tau. Thaum koj pib nce lub zog, koj yuav xav koom nrog koj lub hauv paus thiab nqa koj lub hauv caug kom ze rau koj lub hauv siab li sai tau.
Tub ntxhais
Txhim kho koj lub hauv paus tuaj yeem txhim kho koj lub cev, ua kom koj qhov sib npaug, thiab tiv thaiv kev mob nraub qaum thiab lwm yam kev raug mob ( 8 ).
#1: Dab Neeg Ntsuag
Txhawm rau ua tus nees luav, koj yuav tsum pib hauv qhov sib sib zog nqus squat, tso koj txhais tes rau hauv av thiab muab tso rau hauv qab koj lub xub pwg nyom. Siv koj lub hauv paus, nqa ob txhais ceg tib lub sijhawm, khoov koj lub hauv caug, thiab sim tsav koj lub luj taws mus rau koj cov glutes.
#2: roob nce toj
Pib nyob rau hauv ib txoj hauj lwm plank, nrog koj txhais tes ncaj nraim thiab koj cov tub ntxhais muaj zog koom nrog. Khoov koj lub hauv caug sab xis, txav mus rau koj lub hauv siab, tom qab ntawd rov qab mus rau nws qhov chaw pib. Rov ua qhov kev txav mus los nrog ob txhais ceg rov qab thiab txuas ntxiv mus, zoo li koj tau sim khiav kab rov tav.
#3: Board Cats
Qhov kev tawm dag zog no yog hla ntawm dhia jacks thiab tus qauv plank. Pib nyob rau hauv ib txoj hauj lwm plank - kom koj ob txhais caj npab ncaj thiab koj lub hauv paus koom nrog. Dhia koj ob txhais ceg thiab taw tawm, ua kom koj ob txhais ceg ncaj, thiab tom qab ntawd dhia rov qab mus rau qhov chaw pib.
Upper ib feem ntawm lub cev
Kev tawm dag zog lub cev sab saud tuaj yeem pab koj tsim kom muaj zog biceps, triceps, abs, thiab lub xub pwg nyom. Txhim kho cov leeg nqaij no tuaj yeem yog txoj hauv kev coj koj cov kev tawm dag zog mus rau qib tom ntej.
#1: Plyo Pushups
Koj feem ntau yuav paub qhov kev tawm dag zog no raws li kev thawb. Hauv qhov niaj hnub no, pib hauv txoj haujlwm classic plank thiab txo koj lub luj tshib rau ob sab ntawm koj lub cev. Thaum koj thawb, siv tag nrho koj lub zog thiab thawb tawm hauv av kom siab li koj tuaj yeem ua tau. Thaum koj nyob hauv huab cua, ceev nrooj npuaj tes thiab rov qab mus rau lawv qhov qub qub.
#2: Push-Up Jacks
Push-ups yog ib qho kev sib txuas ntawm dhia jacks thiab push-ups. Txhawm rau pib, nkag mus rau hauv tus qauv thawb-up txoj haujlwm. Thaum koj khoov koj lub luj tshib thiab qis koj lub cev, dhia koj ob txhais ceg thiab ko taw tawm sai sai thiab dav dua lub xub pwg dav sib nrug. Thaum koj thawb, ncab koj txhais tes thiab dhia koj ob txhais ceg rov qab mus rau koj qhov chaw pib.
Cov lus qhia kev nyab xeeb rau plyometric ce
Yog tias koj tshiab rau kev tawm dag zog thiab xav koom nrog plyometrics rau hauv koj txoj kev cob qhia, pib maj mam. Qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob tuaj yeem siab thaum ua cov kev tawm dag zog no ntawm kev siv zog, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tsis paub tseeb tias koj ua nws zoo.
Raws li nrog ib qho kev tawm dag zog uas yuav tsum tau dhia, ib txwm tsom rau qhov chaw mos kom tsis txhob muaj cov leeg nqaij, sib koom tes, lossis cov leeg nqaij. Qhov no yuav tsum tau yooj yim dua nrog lub sijhawm thiab xyaum.
Siv lub sijhawm koj yuav tsum kawm paub ua txhua qhov kev tawm dag zog kom raug, thiab yog tias koj muaj lus nug, tsis txhob yig tham nrog tus kws qhia tus kheej lossis tus kws qhia qoj ib ce.
Muaj kev sov so kom zoo ua ntej pib koj qhov kev cob qhia plyometric yog qhov tseem ceeb los pab tiv thaiv kev mob lossis raug mob.
Yog tias koj xav tau ntau dua thiab ntxiv qhov hnyav rau koj qhov kev cob qhia, xav txog kev tshuaj xyuas HIIT vim nws tsis tawg li plyometrics. Thaum koj lub zog thiab kev ua siab ntev nce, koj tuaj yeem pib qhia cov ntsiab lus plyo rau hauv koj qhov kev tawm dag zog.
Plyometrics pab koj ua kom nrawm, ua siab ntev thiab lub zog
Plyometric kev cob qhia yog qhov zoo ntxiv rau cov neeg uas twb tau ua lub neej nquag thiab xav coj lawv lub hom phiaj kev noj qab haus huv mus rau qib tom ntej.
Tsis tas li, yog tias koj ua raws li kev noj haus ketogenic, hom kev pab cuam no tuaj yeem hlawv calories, txhawb kev poob phaus, thiab txhawb kev noj qab haus huv.
Yog xav paub ntxiv txog ketosis, workouts, thiab cov kev cob qhia zoo tshaj plaws los txhawb koj txoj kev ua neej keto, xav mus xyuas cov ntawv no: