Cov 17 qhov kev tawm dag zog tsis zoo no tsim nyog rau qhov chaw hauv koj qhov kev tawm dag zog niaj hnub vim tias lawv hlawv calories thiab txo qis rau koj cov pob qij txha thiab cov leeg.
Puas yog cov kev tawm dag zog uas tsis tshua muaj txiaj ntsig zoo rau kev ncav cuag koj lub hom phiaj kev noj qab haus huv thiab poob phaus?
Yog tias koj txhawj xeeb txog kev tau txais kev tawm dag zog, tsis txhob raug dag los ntawm lo lus "kev tawm dag zog qis."
Hom kev tawm dag zog no Pab koj hlawv rog thiab kho koj lub cev muaj pes tsawg leeg yam tsis muaj kev ntxhov siab ntawm kev ua haujlwm siab.
Thiab koj tuaj yeem tawm dag zog koj lub cev tag nrho yam tsis muaj tus kws qhia tus kheej lossis cov khoom siv gym pib hnub no.
Ua ntej koj mus dhau ntawm peb cov npe ntawm cov kev tawm dag zog uas muaj kev cuam tshuam tsawg tshaj plaws los sim, koj yuav tsum xub paub qhov txawv ntawm lawv thiab kev ua haujlwm siab.
Cov txheej txheem
Qhov kev tawm dag zog qis yog dab tsi?
Cov kev tawm dag zog uas tsis muaj zog txo qis lub zog thiab kev ntxhov siab tso rau ntawm cov leeg thiab pob qij txha (xws li lub duav, hauv caug, thiab pob taws) thaum ua haujlwm.
Cov kev tawm dag zog no txhawm rau khaws ib ko taw rau hauv av. Tsis pub dhia dhia.
Kev tawm dag zog siab ua rau muaj zog thiab ntxhov siab rau koj cov leeg thiab pob qij txha.
Lawv yuav tsum tau ob txhais taw yuav tsum tau nqa tawm hauv av tib lub sijhawm. Qee qhov piv txwv ntawm kev ua kom muaj kev cuam tshuam loj yog dhia jacks, CrossFit, thiab kev siv lub sijhawm sib zog siab (HIIT).
Nws yog ib qho lus dab neeg hais tias kev cuam tshuam qis cardio lossis lub zog ua haujlwm yuav tsum tau ua haujlwm tsawg.
Yog tias koj ua lawv txoj cai, koj tseem yuav ntaus 40-50% ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj plaws thiab tawm hws.
Koj tsis siv lub plawv ntsuas ntsuas ntsuas nws? Yog li koj yuav tsum paub tias koj yuav tsum muaj peev xwm hais tau tab sis muaj teeb meem hu nkauj thaum koj ua qhov kev tawm dag zog.
Qhov no tsis tshua muaj kev cuam tshuam kev tawm dag zog qhov chaw qab zib (tsawg kawg lub zog, siab tshaj plaws lub plawv dhia) harnesses cia roj rau lub zog thiab pab koj poob phaus.
Thiab ib qho kev tawm dag zog uas tsis tshua muaj txiaj ntsig yog qhov zoo rau kev rov qab los, tshwj xeeb tshaj yog tias koj nyiam qhov kev tawm dag zog ntau dua.
Thaum twg koj yuav tsum xav txog kev tawm dag zog qis?
Muaj peb zaug thaum koj yuav tsum xaiv qhov kev tawm dag zog uas tsis muaj kev cuam tshuam rau kev ua haujlwm siab:
# 1. Koj tab tom hloov mus rau kev noj zaub mov uas tsis muaj carb ketogenic.
Kev hloov pauv los ntawm kev noj zaub mov muaj carbohydrate siab tuaj yeem ua rau koj muaj cov tsos mob xws li mob khaub thuas hu ua keto mob khaub thuas.
Cov leeg nqaij, tsis muaj zog, thiab mob taub hau tuaj yeem cuam tshuam rau koj thawj ob peb lub lis piam thaum koj mus txog ketosis.
Tsis txhob noj nws yooj yim thiab so zoo li koj xav nrog tus mob khaub thuas tiag tiag, nws yuav ua tau ntse dua ce rau kov yeej kev tsis xis nyob.
Kev tawm dag zog yuav ua rau kev hloov pauv mus rau ketosis sai dua, hlawv glycogen sai dua, yog li koj yuav tso koj tus kheej los ntawm cov kev mob tshwm sim ua ntej.
Hloov tawm koj cov kev tawm dag zog siab thaum lub sijhawm no rau kev tawm dag zog qis.
Lawv yuav tau txais koj lub plawv dhia ntshav, uas yog qhov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntawm kev tawm dag zog los ntawm, yam tsis muaj koj lub zog uas twb muaj lawm.
Tsis txhob txhawj; Lub sijhawm detox no tsuas yog kav mus txog thaum koj muaj ketosis tag nrho (kwv yees li ob mus rau peb lub lis piam).
Ib zaug hauv ketosis, yog tias koj txiav txim siab ua kom koj qhov hnyav, nco ntsoov tias cov no tsawg cuam tshuam workouts lawv yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws rau hnub rov qab los.
Tsuas yog xyuas kom koj tsis txhob cuam tshuam nrog lwm yam xwm txheej ntawm daim ntawv teev npe no, zoo li cov hauv qab no.
#2. Koj muaj teeb meem hormonal thiab imbalances
Muaj ntau ntau yam uas cuam tshuam rau koj qhov sib npaug hormonal.
koj cov zaub mov, theem kev ntxhov siab, pw tsaug zog zoo thiab ib puag ncig txhua tus ua lub luag haujlwm tseem ceeb. Tab sis hom kev tawm dag zog thiab lub sijhawm ntawm kev tawm dag zog tuaj yeem ua rau muaj kev cuam tshuam hormonal.
Saib overtraining xeem lub cev tiv thaiv kab mob thiab ua rau koj lub cev tso tawm cov tshuaj hormones kev ntxhov siab.
Qhov no tuaj yeem tshwm sim yog tias koj rov qab mus rau kev tawm dag zog tom qab ob peb lub hlis so lossis yog tias koj yog ib tus neeg ncaws pob tseem ceeb ua kom ua tiav koj cov ntaub ntawv tus kheej tom ntej (PR).
Koj lub cev kuj tuaj yeem muaj cov tshuaj tiv thaiv no yog tias koj tsis tau so kom txaus thiab rov qab los ntawm kev ua haujlwm.
Ntxiv qhov kev ntxhov siab ntawm lub cev no rau qhov kev ntxhov siab uas koj twb tau ua lawm thiab koj yuav ua rau koj lub cev ntau dhau.
Qhov no tuaj yeem cuam tshuam koj qhov sib npaug ntawm cov tshuaj hormones thiab ua rau koj tsis xav tau cov tsos mob xws li qaug zog, tshaib plab txhua lub sijhawm, thiab tsis muaj peev xwm poob phaus.
Kom zam dhau qhov no, kaum ceev faj nrog cov 12 Cov Lus Ceeb Toom Qhia Koj Ua Haujlwm dhau thiab xav txog kev hloov mus rau qhov kev tawm dag zog uas tsis muaj kev cuam tshuam.
Koj yuav tau txais tag nrho cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntawm kev tawm dag zog yam tsis tas ua rau koj lub cev ntau dhau.
Puas yog koj twb tau nrog hormonal imbalances los yog kab mob endocrine?
Qee yam xwm txheej zoo li polycystic zes qe menyuam syndrome, mob ntshav qab zib, adrenal, hypothalamus lossis teeb meem ntawm lub hlwb lub qog lawv yog cov rhiab heev thiab raug cuam tshuam los ntawm kev ua haujlwm siab.
Saib seb koj xav li cas tom qab koj workouts. Yog tias koj nkees dhau los noj thiab nyiam pw, koj qhov kev cob qhia yuav khaus heev.
Koj yuav tsum xav tias muaj zog thiab qee zaum zoo siab tom qab kev tawm dag zog ua tsaug rau qhov ntws ntawm endorphins uas tawm dag zog.
Hmoov zoo, muaj ntau yam kev tawm dag zog uas tsis tshua muaj txiaj ntsig kom tau txais koj lub plawv dhia yam tsis muaj kev ntxhov siab rau koj cov tshuaj hormones.
#3. Koj muaj ib qho mob tshwj xeeb lossis qhov mob uas twb muaj lawm
Txij li cov kev tawm dag zog uas tsis muaj zog ua rau muaj zog thiab nruj ntawm cov leeg thiab pob qij txha, nws yog qhov zoo rau cov neeg uas:
- Lawv raug mob
- Lawv raug mob caj dab lossis mob pob qij txha.
- Yog rog dhau los yog rog
Tsis tas li ntawd, cov poj niam cev xeeb tub yuav xav xav txog kev ua haujlwm qis, tshwj xeeb tshaj yog thaum cev xeeb tub.
Thiab yog tias koj nyuam qhuav pib tawm dag zog tom qab siv sijhawm so, nws yog qhov zoo tshaj kom rov pib koj lub cev qoj ib ce nrog kev cuam tshuam tsawg.
Raws li ib txwm muaj, nws yog qhov zoo tshaj plaws los tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej, raws li nws paub txog koj cov xwm txheej tshwj xeeb.
Thaum koj muaj lawv txoj kev mus tom ntej, koj tuaj yeem sim tag nrho peb cov kev nyiam ua haujlwm qis, teev hauv qab no:
17 qhov zoo tshaj plaws kev tawm dag zog uas tsis muaj zog rau kev poob phaus
#1: taug kev lossis taug kev
Taug kev sab nraud lossis ntawm lub treadmill yog qhov yooj yim tshaj plaws rau kev poob phaus.
Thaum koj yuav tsis hlawv ntau calorie ntau ntau ntawm kev taug kev zoo li koj tau khiav, taug kev ib teev tuaj yeem hlawv ntawm 200 thiab 500 calories ( 1 ).
Txhawm rau kom koj cov calorie hlawv, taug kev nce toj thiab toj (kom ua haujlwm koj cov glutes) thiab khaws koj qhov nrawm.
Taug kev hauv cov xuab zeb thiab daus, lossis ua haujlwm tawm ob peb lub lunges, kuj yuav ntxiv rau qhov kev sib tw thiab calorie hlawv.
#2: ua luam dej
Kev ua luam dej yog qhov ze tshaj plaws rau xoom cuam tshuam ntawm kev ua haujlwm qis.
Tej zaum koj yuav tsis xav tias koj tab tom ua ntau, tab sis koj lub cev tag nrho tau txais raws nraim qhov nws xav tau.
Kev tiv thaiv dej yuav pab koj hlawv ntawm 300 thiab 500 calories, nyob ntawm seb koj hnyav npaum li cas thiab koj ua luam dej ceev npaum li cas ( 2 ).
#3: dej aerobic
Ua aerobics hauv qhov qis kawg ntawm lub pas dej ua rau koj lub cev tsis kam ua haujlwm tawm tsam.
Zoo li kev ua luam dej, nws kuj ua rau koj lub plawv dhia tsis ua rau koj cov pob qij txha.
Ib teev ntawm dej aerobics tuaj yeem tsim qhov kub ntawm 200 txog 350 calories ( 3 ).
# 4: seev cev thiab kauj ruam aerobics
Cov chav kawm seev cev zoo li Zumba thiab lwm yam kev xaiv aerobics zoo sib xws tau txais qhov phem rap.
Tab sis cov chav kawm aerobic cuam tshuam tsawg yuav hlawv 300 txog 500 calories ib teev ( 4 ). Thiab ib teev ntawm staggered aerobics chav kawm hlawv me ntsis tshaj 400 txog 600+ calories ( 5 ).
Hauv ib txoj kev tshawb fawb me me uas tau ua, cov poj niam hauv chav kawm aerobic poob ntau lub cev ntau npaum li cov neeg uas jogged thiab cycled ( 6 ). Lawv kuj tau txhim kho lawv lub cev muaj pes tsawg leeg zoo ib yam.
Yog li ntawd, koj yuav tau txais tag nrho cov txiaj ntsig yam tsis tas yuav straining tib cov pob qij txha thiab cov leeg.
#5: rowing
Rowing, txawm nyob rau ntawm lub tshuab rowing nyob ruaj ruaj lossis hauv dej, hlawv cov calories uas tsis txaus ntseeg thiab ua kom koj lub cev muaj zog.
Nyob ntawm koj qhov ceev thiab qhov hnyav, koj tuaj yeem haus 400 txog 600+ calories ib teev ( 7 ).
Rowing kuj zoo heev yog tias koj luv sijhawm. Kev sib tham 30-feeb siv txog 200 calories ( 8 ).
Thiab cov calories no tau hlawv nrog kev siv zog me ntsis, qhia tias koj tsis tas yuav ua haujlwm hnyav kom ua tiav cov calorie hlawv.
#6: kayak
Ib teev ntawm kayaking hlawv 300 txog 400 calories, thaum txhim kho koj cov hlab plawv thiab cov leeg nqaij ( 9 ).
Qhov zoo tshaj plaws ntawm kayaking yog tias nws yuam koj tawm mus sab nraud. Yog li koj kuj tau txais tag nrho cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv uas tuaj nrog kev nyob hauv qhov xwm txheej.
Koj yuav muaj kev tawm dag zog zoo thiab tuaj yeem txo koj cov kev ntxhov siab thiab txhim kho koj lub hlwb tsuas yog nyob sab nraum zoov.
#7: caij tsheb kauj vab (zoo zoo)
Ib chav kawm spin ib txwm tuaj yeem khaus dhau, tab sis qhov ntawd tsis tau txhais hais tias koj tsis tuaj yeem mus ncig ib nrab txhua lub sijhawm.
Tsuav koj nyob nraum tuav ib tug xis pace, lub tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj los yog lub voj voog qeeb tuaj yeem suav hais tias muaj kev cuam tshuam tsawg.
Ntawm qhov nruab nrab, kev sib tham ntawm kev caij tsheb kauj vab nyob ruaj khov kub hnyiab ntawm 400 thiab 600+ calories ib teev ( 10 ).
Yog tias koj muaj mob pob qij txha thaum caij tsheb, sim lub tsheb kauj vab rov qab uas zaum qis dua kom siv qee qhov siab ntawm koj lub hauv caug.
#8: TRX
Koj puas tau xav tsis thoob tias cov kab daj ntev ntev li cas rau hauv koj lub gym lossis hauv TV?
Cov kev ncua kev kawm no yog hu ua TRX bands. Lawv tau tsim los ntawm yav dhau los Navy SEAL tus thawj coj, Randy Hetrick ( 11 ).
Ib qho kawg ntawm cov qhab yog txuas mus rau ib qho khoom ruaj khov, xws li tsob ntoo lossis hlau ncej. Tom qab ntawd koj tuav tes ntawm lwm qhov kawg los ua koj cov kev tawm dag zog.
TRX workouts muab tag nrho lub cev toning thiab koom nrog koj lub hauv paus.
Tsuas yog xaub koj txhais tes thiab taw los ntawm lub voj voog rau lub cev sab sauv thiab sab qis.
Txij li thaum koj siv koj lub cev qhov hnyav thiab kev tiv thaiv kab mob, koj yuav muaj kev sib tw ua haujlwm yam tsis tau ua pa.
Siv cov kev tawm dag zog hauv qab no los npaj rau TRX, vim tias nws yuav dhau mus yog tias koj nyuam qhuav pib.
# 9: yooj yim tiv thaiv kev kawm
Lwm qhov kev xaiv zoo tshaj plaws uas tsis tshua muaj kev cob qhia yog tsuas yog siv koj lub cev hnyav lossis kev cob qhia cov hlua kom ntxiv kev tiv thaiv yooj yim.
Koj tuaj yeem ua ntau yam sib txawv los tsim ib lub voj voog, uas tuaj yeem rov ua dua ob lossis peb zaug.
Kev cob qhia Circuit Court zoo li no tuaj yeem hlawv 500 txog 700+ calories ib teev ( 12 ).
#10: Yoga
Yoga yog tag nrho lub cev qoj ib ce.
Lub Hwj Chim yoga thiab Vinyasa ntws sib xyaw ua ke nrog daim ntawv tsim nyog nrog kev siv zog ntawm lub cev. Qee chav kawm txawm ntxiv me ntsis cua sov kom hlawv calories thiab ua rau koj lub plawv dhia nrawm dua.
Ib chav kawm Hatha-style yoga qeeb tuaj yeem pab koj so kom txaus thiab rov ua dua, ob qho txiaj ntsig rau kev sib npaug hormonal thiab poob phaus.
Cov chav kawm qeeb qeeb hlawv 240 txog 350 calories ib teev twg, thaum hluav taws xob ntws los yog Vinyasa hlawv ntau dua ( 13 ).
#11: Pilates
Pilates, ib qho kev tawm dag zog uas tsis tshua muaj tshwm sim los ntawm Yauxej Pilates, tsom rau kev ntxiv dag zog rau koj lub hauv paus txhawm rau txhim kho koj txoj kev yoog raws thiab lub cev.
Txawm hais tias feem ntau cov gyms muaj kev hloov kho thiab lwm yam khoom siv tshwj xeeb, uas zoo li cov cuab yeej tsim txom, koj yuav pom ntau cov lev tawm hauv tsev.
Thaum koj ua, ib qho kev sib tham ntev ntev tuaj yeem hlawv qhov nruab nrab ntawm 360 calories ( 14 ).
#12: Pub
Lub bar, lwm chav kawm uas tsis tshua muaj kev tawm dag zog uas tau txais txiaj ntsig, tsom rau kev txhim kho lub zog, yoog raws, thiab agility ( 15 ).
Qhov no yog ua los ntawm ntau yam ballet thiab Pilates kev tshoov siab. Cov kev tawm dag zog tuaj yeem ua tau hauv lub gym lossis los ntawm cov chav kawm hauv online.
#13: Elliptical
Lub tshuab elliptical ua raws li kev ua ntawm hla lub teb chaws skiing, uas yog ib qho kev ua haujlwm cardio loj heev. Mus rau ntawm lub tshuab thiab koj yuav hlawv calorie ntau ntau dua li taug kev ntawm lub treadmill.
Zawv koj txhais caj npab thiab taw rov qab thiab tawm mus ua kom lub cev sab sauv thiab sab qis kom hlawv 500 txog 800 calories ib teev ( 16 ).
#14: nceb
Tus neeg nce toj tuaj yeem cuam tshuam tsawg yog tias ua tiav. Qhov zoo tshaj plaws, koj yuav tsum tsis txhob mus nrawm dhau lossis ntev dhau los ua kom muaj kev cuam tshuam tsawg.
Txhob siv tus ntaiv nce toj yog tias koj hnov mob hauv koj lub hauv caug. Thiab nrog koj tus kws kho mob tham ua ntej siv nws dua.
Koj yuav hlawv 140 txog 400 calorie ntau ntau hauv 30 feeb ntawm tus ntaiv nce toj, nyob ntawm koj qhov hnyav ( 17 ).
Nws yog ib khub zoo heev los ua ke nrog kev cob qhia lub cev hnyav. Koj yuav muaj kev ua haujlwm puv lub cev uas hlawv calories tsis tau hlawv koj tus kheej.
#15: pob zeb nce toj
Kev nce toj yuam koj siv koj lub cev sab sauv thiab sab hauv tib lub sijhawm.
Tam sim no hais tias pob zeb nce toj gyms tau tshwm sim nyob txhua qhov chaw, koj tsis tas yuav tawm mus sab nraud kom txaus siab rau qhov kev tawm dag zog qis.
#16: skating
Skating, zoo ib yam li kev caij tsheb kauj vab, tuaj yeem cuam tshuam tsawg dua yog tias koj siv tau yooj yim thiab txaus siab rau caij.
Kev sib tham ib teev tuaj yeem hlawv ntawm 200 thiab 600 calories thiab koj tuaj yeem tawm mus rau hauv qhov xwm txheej, uas tuaj yeem txhim kho koj lub hlwb thiab txo qis kev ntxhov siab ( 18 ).
Tib yam tuaj yeem hais rau qhov kev tawm dag zog uas tsis tshua muaj tshwm sim tom ntej.
#17: Golf
Ib puag ncig golf feem ntau kav li plaub teev. Yog li koj tuaj yeem hlawv 400-600 calories rau ib qho kev ua si, thiab yog tias koj siv lub laub golf ( 19 ).
Nqa koj cov nplaum thiab koj yuav hlawv 600 txog 1000 calories ib puag ncig ( 20 )!
Ua qhov no thiab koj yuav tau txais kev ua haujlwm zoo yam tsis muaj kev ua haujlwm dhau.
Sim cov kev tawm dag zog uas tsis tshua muaj txiaj ntsig niaj hnub no
Kev tawm dag zog qis yuav pab koj txo cov rog, hlawv carbohydrates, thiab kho koj lub cev muaj pes tsawg leeg. Thiab koj yuav ua nws nrog tsawg pob qij txha thiab mob leeg.
Tau txais lub teeb ntsuab ntawm koj tus kws kho mob ua ntej pib tawm dag zog. Tom qab ntawd pib nrog kev tawm dag zog koj xav sim tshaj plaws (pob zeb nce toj, piv txwv li?).
Hloov koj cov kev xaiv cuam tshuam tsawg txhua lub sijhawm tam sim no thiab tom qab ntawd rau qhov kev sib tw tshiab thiab qee yam txaus siab tos ntsoov rau.
Tam sim no koj yuav tsis muaj teeb meem nyob twj ywm rau kev tawm dag zog.