Qhov zoo tshaj plaws HIIT Workout: High Intensity Interval Training rau Beginners

HIIT workouts tau dhau los ua neeg nyiam nyob rau xyoo tas los no, thiab yog vim li cas.

Kev sib kho HIIT kom zoo yog qhov ua tau zoo thiab tuaj yeem muab txhua yam koj tab tom nrhiav rau hauv ib txwm siv cardio, xws li calorie hlawv, ua kom lub ntsws muaj peev xwm, thiab lub plawv muaj zog, rau npe rau ob peb tug.

Txawm zoo dua, koj tuaj yeem ua tiav cov txiaj ntsig no nrog kev ua haujlwm luv luv piv rau kev sib tham cardio classic, nrog cov nyiaj ntxiv uas koj lub cev yuav nyob hauv hom rog rog thaum rov qab los.

Yog tias koj yog ib tus ntawm cov neeg uas ntxub lub treadmill lossis flinches ntawm qhov kev xav ntawm kev tso koj nkawm khau thiab mus ua si, HIIT tuaj yeem yog "txuj ci tseem ceebCardio workout koj tau nrhiav.

HIIT workout yog dab tsi?

HIIT (siab siv lub sij hawm kawm) muaj ib tug luv luv, siab siv lub plawv dhia, txhua tus ua raws li los ntawm ib tug ceev lub sij hawm ntawm so.

HIIT yog txhua yam hais txog kev siv zog thiab koj yuav tawm hws me ntsis. Hom kev cob qhia no kuj muaj ntau yam tsis txaus ntseeg - koj tuaj yeem ua nrog kev pab los ntawm tus kws qhia tus kheej (uas tuaj yeem hloov kho cov haujlwm ntawm koj tus kheej), koj tuaj yeem koom nrog HIIT cov chav kawm, lossis koj tuaj yeem ua nws ib leeg hauv kev nplij siab hauv koj lub neej.

Yog tias koj tshiab rau kev tawm dag zog lossis xav tias zoo li koj tuaj yeem tau txais zoo dua, sim 100% hauv thawj ob peb ntu tsis pom zoo. Hloov chaw, tsom mus rau kev tawm dag zog ntawm qhov kev siv zog me me uas zoo rau koj, thiab maj mam nce kev siv zog thaum koj muaj zog.

Dab tsi ua rau HIIT txaus siab yog tias thaum lub sijhawm so ntawm lub sijhawm ua haujlwm, thiab txawm tias teev tom qab koj tau ua tiav koj qhov kev sib tham, koj tuaj yeem hlawv rog thiab calories, txawm tias ntau tshaj li jogging lossis nqa qhov hnyav ( ¹ ).

Ua tiav HIIT workout ua ke nrog cardio nrog kev cob qhia lub zog thiab tsim los txhawb lub cev tag nrho, ua kom lub plawv dhia, thiab txhawb kev poob phaus.

Cov txiaj ntsig ntawm HIIT workouts

HIIT kev cob qhia txhawm rau ua kom koj lub plawv dhia, ua rau koj tawm hws, txhim kho koj lub ntsws muaj peev xwm, tsim cov leeg nqaij, thiab ntau ntxiv. Nov yog qee qhov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntawm kev siv hom kev cob qhia no ( ² ) ( ³ ):

• Nws tuaj yeem pab koj txhawb koj cov metabolism. Cov kev tshawb fawb tau pom tias HIIT pab txo lub cev hnyav thaum nce insulin rhiab heev. Qhov kev ua no ua rau koj lub cev cov hlwb siv cov ntshav qabzib ntau dua, uas tuaj yeem txhawb kev rog ntau dua.
• Nws tuaj yeem pab tsim kom muaj zog thiab ua siab ntev.
• Nws tuaj yeem txo cov ntshav siab.
• Txhawb nqa cov hlab plawv zoo dua.

HIIT kev cob qhia kev ua haujlwm

Ib qho zoo tshaj plaws txog HIIT thiab qhov ua rau nws nkag mus tau yog ntau hom kev ua ub no uas nws muaj. HIIT tuaj yeem hloov pauv txhua hnub, ua kom muaj kev lom zem thiab ua haujlwm nyuaj uas tuaj yeem ua raws li koj tus kheej xav tau thiab nyiam.

Txij li qhov kev sib tham HIIT feem ntau luv dua li cov chav kawm cardio ib txwm muaj, koj tuaj yeem suav nrog nws hauv koj lub sijhawm so lossis ntxiv nws ua haujlwm sai thiab ua haujlwm tau zoo tom qab ua haujlwm.

Yog tias koj xav paub txog hom kev cob qhia no, muaj ntau ntau cov yeeb yaj kiab dawb online muaj nrog ntau theem ntawm kev siv zog thiab lub sijhawm, rau koj muab nws sim thiab saib seb nws puas txaus siab rau koj.

Cov kev cai HIIT hauv online yog ib qho kev xaiv nrov rau cov kev tawm dag zog uas tuaj yeem pab koj ncav cuag koj cov hom phiaj kev noj qab haus huv sai dua.

Thaum HIIT sib txawv, ntawm no yog qee hom kev tawm dag zog tshaj plaws suav nrog hauv HIIT workout.

# 1: classic lunges

Qhov kev tawm dag zog no zoo tagnrho rau kev ua haujlwm ntawm koj lub duav, glutes, quads, hamstrings, thiab core.

1. Pib sawv nrog koj txhais taw hip-dav sib nrug.
2. Muab koj txhais tes tso rau ntawm koj lub duav thiab coj ib kauj ruam mus rau pem hauv ntej nrog koj sab xis. Nco ntsoov khaws koj lub nraub qaum ncaj thiab txo koj lub duav kom txog thaum ob txhais ceg nyob ntawm 90 degree kaum.
3. Nqa koj sab xis rov qab mus rau qhov qub.
4. Kauj ruam tom ntej nrog koj sab laug thiab rov ua dua.

#2: baws

Burpees tseem hu ua "squat lunges." Lawv yog ib qho kev tawm dag zog lub cev sab sauv thiab sab qis, ua haujlwm ntawm koj txhais tes, hauv siab, quads, hamstrings, thiab abs.

1. Pib nyob rau hauv ib qho chaw sawv ntsug thiab tom qab ntawd txav mus rau hauv txoj hauj lwm squat nrog koj txhais tes rau hauv pem teb.
2. Rov qab koj txhais ko taw mus rau ib txoj hauj lwm plank thiab ua kom koj ob txhais caj npab ntev.
3. Tam sim ntawd dhia koj txhais taw rov qab rau hauv txoj hauj lwm squat thiab sawv (los yog dhia). Rov ua dua raws li xav tau.

#3: dhia squats

Dhia squats pab tone koj cov nyuj, hamstrings, glutes, core, thiab quads.

1. Pib nrog squat tsis tu ncua.
2. Koom koj lub hauv paus thiab dhia explosively.
3. Thaum koj tsaws, txo koj lub cev rov qab mus rau txoj haujlwm squat.

# 4: rub-ups

Nrog rau abs, thawb-ups suav hais tias yog qhov tseem ceeb ntawm txhua yam kev qoj ib ce. Push-ups pab txhawb koj lub xub pwg nyom, triceps, thiab pectoral leeg.

Thaum ua tau zoo, thawb-ups ntxiv dag zog rau koj cov leeg hauv qab thiab sab nraub qaum.

1. Tig rau hauv av nyob rau hauv ib tug plank txoj hauj lwm, tso koj ob txhais tes xub pwg dav sib nrug thiab tuav koj txhais tes ncaj. Koom nrog koj cov glutes thiab cov leeg nqaij.
2. Muab koj txhais taw tso rau hauv txoj kev uas yooj yim tshaj rau koj (txawm ua ke los yog lub xub pwg dav sib nrug). Cov pob ntawm ko taw yuav tsum tau khoov.
3. Khoov koj txhais tes thiab txo koj lub cev kom txog thaum koj lub qhov ntswg, hauv siab, lossis hauv pliaj kov hauv av.
4. Nqa koj txhais tes thiab nqa koj lub cev. Rov ua dua.

#5: roob nce toj

Cov neeg nce toj tuaj yeem yog ib qho nyuaj tshaj plaws ntawm HIIT ce. Lawv tau txais koj lub plawv dhia mus, ua rau lawv ib qho kev ua haujlwm zoo tshaj plaws rau hlawv calories thiab pab koj poob rog.

Cov neeg roob siab siv ntau cov leeg, suav nrog abs, biceps, hauv siab, delts, obliques, quadriceps, thiab hamstrings.

1. Txhawm rau pib, nkag mus rau hauv txoj haujlwm classic plank.
2. Qhib koj lub hauv paus thiab nqa koj lub hauv caug sab xis rau pem hauv ntej thiab hauv qab koj lub hauv siab.
3. Cia li hloov ob txhais ceg thiab khaws cov pace kom txog thaum koj xav tias koj tab tom khiav (los yog nce toj).

#6: sab lunges

Qhov kev txav no yog ib txoj hauv kev zoo rau tone koj tus ncej puab sab hauv thiab glutes thaum pab txo qhov nro ntawm lub duav thiab puab tais.

1. Pib los ntawm kev tso koj txhais taw xub pwg dav sib nrug thiab tso koj txhais ko taw kom dav li ntau tau.
2. Tso koj lub duav thiab tawm thiab ncab koj ob txhais ceg.
3. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab ua tib yam ua ntu zus ntawm sab nraud.

#7: dhia Jacks

Kev dhia tuaj yeem coj koj rov qab mus rau koj thaum yau. Qhov kev tawm dag zog lub cev tag nrho no tuaj yeem ua kev lom zem thiab yooj yim los ua kom sov. Tsis tas li ntawd, txawm hais tias lawv muaj qhov ntim tsawg, dhia jacks tau pom los txhim kho cov leeg nqaij. ( ⁴ ).

1. Sawv nrog koj ob txhais taw ua ke thiab koj txhais tes so ntawm koj ob sab.
2. Khoov koj lub hauv caug me ntsis thiab dhia.
3. Thaum dhia, nthuav koj ob txhais ceg thiab ncab koj txhais tes saum taub hau.
4. Rov qab mus rau qhov qub. Rov ua dua raws li xav tau.

#8: Tabata

Tabate yog hom kev cob qhia HIIT uas txhua lub sijhawm ua haujlwm ntev 4 feeb. Thaum lub sijhawm no, koj yuav ua tiav 8 qhov sib tw, hauv 20-10 tus qauv: 20-thib ob qhov kev cob qhia, sib cais los ntawm 10-thib ob so.

Tabate yog ua los ntawm kev sib xyaw ua ke ntawm cov kev tawm dag zog uas tau piav qhia saum toj no thiab ntau dua, ua ntawm kev tawg nrawm kom ua tiav qhov txiaj ntsig HIIT siab tshaj plaws.

Tabate yog qhov nrov heev raws li cov qauv kev tawm dag zog nyob nruab nrab ntawm 15 thiab 30 feeb nrog cov txiaj ntsig zoo ib yam li cov sijhawm ntev cardio.

HIIT thiab Keto kev cob qhia

Txawm li cas los xij, kev noj haus, kev tswj hwm, lossis kev ua neej koj ua raws li, kev tawm dag zog yog qhov tseem ceeb ntawm koj txoj kev noj qab haus huv.

Yog tias koj tab tom pib koj txoj kev keto, HIIT tuaj yeem yog qhov zoo ntxiv rau koj txoj kev ua neej tshiab.

Tsis tsuas yog koj yuav muaj lub zog thiab lub zog ntau dua, tab sis koj tseem yuav txhawb nqa ketosis los ntawm kev pab koj lub cev hlawv cov carbohydrates khaws cia thiab ua rau koj lub khw muag khoom glycogen deplete ( ⁵ ).

Yog tias koj twb yog HIIT follower, kev noj haus ketogenic tuaj yeem yog txoj hauv kev zoo los pab txhawb koj txoj kev ua neej thiab koj lub neej. poob lub hom phiaj.

Yog tias koj ua lub neej nquag heev, CKD (kev noj haus cyclical ketogenic) los yog TKD (khoom noj khoom haus ketogenic) Lawv tuaj yeem yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws los muab koj lub zog koj xav tau.