Que é a calistenia e debo facelo con ceto?

Nunha época de tenda de fitness onde un novo estudo de spin, pilates, barre e HIIT parece aparecer por cada esquina, a xente está á caza da próxima mania de benestar. E aínda que algúns aumentarán a velocidade só para desaparecer en poucos anos, hai un tipo de exercicio que parece estar asentándose a longo prazo: calistenia.

Aínda que a calistenia pode parecer un termo elegante ou o nome do teu próximo adestramento en grupo, en realidade existe desde hai... ben, sempre que a xente se mude para facer deporte. É probable que xa uses movementos de calistenia nos teus adestramentos, sen sequera sabelo.

Continúa lendo para obter máis información sobre a calistenia, algúns movementos básicos para comezar e por que podes querer facelo unha parte habitual da túa rutina de exercicios. estilo de vida cetogénico.

Que é a calistenia?

En termos máis sinxelos, a calistenia é un tipo de exercicio no que se usa só o peso corporal. A diferenza do levantamento de pesas tradicional, onde lle engades peso a unha barra ou unha mancuerna para aumentar a dificultade, coa calistenia o teu corpo proporciona toda a resistencia.

Os adestramentos de calistenia existen dende a antiga Grecia. Estes movementos foron como os gregos se adestraron para a guerra. A palabra "calistenia" provén das palabras gregas, quilos de estenos. Guerreiros adestrados realizando flexións, flexiones e moitos outros movementos que aínda realizas no ximnasio.

Hoxe, parece que todas as formas de fitness, desde CrossFit ata parkour na rúa, usan movementos calistenia ( ¹ ).

Do mesmo xeito que a ximnasia, a calistenia a miúdo require unha forza abdominal incrible, o que lle permite manterse estable mentres soporta o peso corporal completo.

Parte de adestramento de forza, parte de resistencia, parte de equilibrio, parte de adestramento básico, non é de estrañar que estes adestramentos de peso corporal teñan feito o seu camiño por tantas vías de fitness.

Do mesmo xeito que calquera outro exercicio, a calistenia só é tan extenuante como queiras facelo. Aínda que a idea de facer exercicios de peso corporal como táboas, saltos ou abdominales pode non aumentar a frecuencia cardíaca, probar movementos máis avanzados como squats con pistola, táboas ou o asta da bandeira humana certamente o farán.

Cales son os mellores exercicios de calistenia?

Os mellores exercicios, non só para calistenia, senón para calquera movemento, son os que fas correctamente. Se estás preocupado pola forma correcta, traballa sempre cun adestrador persoal ou un adestrador de forza e acondicionamento (CSCS) que pode axudarche a facer modificacións para unha mellor execución.

Se estás comezando, considera incorporar estes movementos ao teu programa de adestramento.

Lagartos

1. Comeza nunha posición de tablón alta, implicando activamente o teu núcleo.
2. Baixando, leva co peito. Mantén a activación do teu núcleo, permitindo que as cadeiras sigan o teu peito mentres baixas.
3. A parte inferior dunha flexión é onde máis necesitas activar o teu núcleo. Estás traballando contra a gravidade e cambiando de dirección ao mesmo tempo, así que prepara os abdominales mentres volves subir.

Saltar en cuclillas

1. Comeza de pé cos pés plantados un pouco máis separados que o ancho dos ombreiros, cos dedos apuntando lixeiramente cara a fóra. Para engadir resistencia, envolve unha banda terapéutica arredor das coxas.
2. Baixa nunha posición agachada, mantendo o peito erguido mentres engancha o núcleo.
3. Báixase para que os músculos do cuádriceps estean paralelos ao chan. Teña coidado de asegurarse de que os xeonllos non pasen polos dedos dos pés.
4. Explota verticalmente desde a posición en cuclillas, disparando os glúteos mentres saltas.
5. Aterra de volta con seguridade en agachado.

Estocas dianteiras

1. Levántate recto cos pés separados ao ancho dos ombreiros, mirando cara diante.
2. Mentres manteñas o núcleo enganchado, avanza coa perna dereita.
3. Aterra coa cadeira e o xeonllo dereito nun ángulo de 90 graos. Asegúrate de que o teu xeonllo estea directamente por riba do teu nocello, non máis alá del.
4. Mantendo o peso no talón dereito, empurra cara atrás á súa posición inicial. Fai o mesmo exercicio na túa perna esquerda.

burpese

1. Párate cos pés separados ao ancho dos ombreiros. Empurra as cadeiras cara atrás e cara abaixo, comezando a baixar nunha posición agachada.
2. Coloca as palmas das mans firmemente no chan, botando os pés cara atrás, para que esteas de pé nunha táboa alta. Mantén o teu núcleo comprometido.
3. Liderando co peito, báixate nunha flexión. Teña coidado de non deixar que a parte inferior das costas se afunda mentres volva subir.
4. Salta cos pés cara adiante, para que aterren xunto ás túas mans.
5. Salta cara arriba, volvendo á túa posición inicial.

Beneficios dos movementos calistenia

A incorporación de calquera forma de exercicio á súa rutina, non só a calistenia, axudará a mellorar a súa composición corporal, reducirá o risco de enfermidades crónicas e mellorará a súa saúde en xeral ( ² ). Non obstante, os movementos de calistenia teñen algúns beneficios específicos, a maioría dos cales implican unha gran comodidade.

• Non é necesario ningún equipamento. Non necesitas un soporte para sentadillas, pesas nin sequera un ximnasio para facer calistenia. Todo o que necesitas é o teu propio peso corporal e un pouco de espazo.
• É máis probable que aprendas a forma correcta. Co fisiculturismo, ás veces a xente se concentra tanto na cantidade de peso que está levantando que se esquece de facelo correctamente. Usar o peso corporal permíteche marcar os teus movementos, reducindo o risco de lesións.
• Implica todo o teu corpo. Moitos movementos calistenia son exercicios de corpo enteiro. Unha flexión, cando se fai correctamente, usa o peito, o tríceps, os abdominales e ata os cuádriceps. Sen darse conta, estás facendo un adestramento corporal completo.
• Podes aumentar a túa forza. Se a forza é un obxectivo, é probable que goces dos resultados da calistenia. Pénsao: se es unha muller que está a probar a túa primeira tracción e pesas 63,5 libras/140 kg, entón deberías poder levantar 63,5 libras/140 kg de peso nesa barra de dominadas.

Queres saber se realizar exercicios de calistenia podería axudarche cos teus obxectivos de ceto? Ben, estás de sorte.

Seguir un programa de adestramento con pesas, incluído un que utilice movementos calistenia, pode axudar a reducir a graxa mentres se preserva a masa muscular magra.

Un estudo que analizou a forza da parte superior do corpo non atopou diferenzas entre a efectividade do adestramento de calistenia e do levantamento con pesas libres ( ³ ).

Se o teu obxectivo é mellorar a túa composición corporal, combinar o exercicio cunha dieta baixa en carbohidratos e rica en graxas darache mellores resultados que a dieta ou o exercicio só. ⁴ ).

Polo tanto, incorporar movementos calistenia na súa rutina semanal mentres segue unha dieta cetoxénica limpa pode mostrar mellores resultados que comer só unha dieta cetoxénica estrita.

Lembra comezar cos conceptos básicos

Os exercicios de calistenia existen dende os tempos da antiga Grecia. Aínda que viron un rexurdir na popularidade debido ao CrossFit e o parkour, moitos movementos de calistenia son os que xa practicas no ximnasio.

A calistenia son movementos de peso corporal que van desde unha simple agachadura ata un potente burpee.

Aínda que debes traballar cun adestrador persoal antes de probar movementos máis desafiantes, sempre podes comezar cos conceptos básicos: sentadillas, flexións e ata burpees. Non necesitas unirte a un ximnasio e non necesitas mercar ningún equipo.

Mellor aínda, incorporar movementos calistenia pode apoiar os seus obxectivos na dieta cetoxénica. Ao combinar un plan de dieta cetoxénica baixa en carbohidratos e exercicio, é máis probable que vexa (e sinta) cambios positivos na composición corporal.

Para máis ideas de exercicios, bótalle unha ollada plan de exercicios.