Dieta cetogénica vs restritiva de calorías: como reducir a graxa corporal sen morrer de fame

Se decides que queres perder uns quilos de máis e perder peso corporal, o primeiro que probablemente farás é mergullarte nunha investigación en liña para saber como reducir a graxa corporal e cales son as dietas para adelgazar máis populares.

Mentres exploras as túas opcións, podes atoparte con algo chamado dieta de corte.

Neste artigo, aprenderás o que é unha dieta de corte, como se compara cun estilo de vida ceto saudable e cal debes intentar alcanzar os teus obxectivos de perda de peso.

Que é unha dieta de corte?

Unha dieta de corte, tamén coñecida como "dieta de trituración", é un plan de dieta baixo en calorías, carbohidratos e graxas co obxectivo principal de axudarche a perder graxa corporal e promover o crecemento muscular.

É común entre fisiculturismo e modelos de fitness competitivos, pero outras persoas úsano para perder peso rapidamente. A diferenza doutros programas de perda de peso, esta dieta non debe seguirse durante longos períodos de tempo debido ao seu déficit calórico extremo.

De feito, a maioría da xente só segue unha dieta de corte durante unha semana antes dunha competición.

Dieta cetoxénica versus dieta de corte: cal é a diferenza?

A forma máis eficaz de determinar a dieta adecuada para os teus obxectivos de saúde é coñecer os conceptos básicos de cada opción, avaliar os efectos físicos e psicolóxicos que se poden producir e ver cal se adapta mellor ao teu estilo de vida.

Aquí tes unha visión xeral da dieta cetogênica e da dieta de corte:

Conceptos básicos da dieta cetogénica

La dieta cetogénica estándar (SKT) pódese adoptar como un estilo de vida sostible, xa sexa a curto ou longo prazo. O obxectivo principal é conseguir que o teu corpo entre nun estado de cetose, un estado metabólico no que o teu corpo utiliza a graxa (en lugar de hidratos de carbono) como a súa principal fonte de enerxía.

Podes conseguir este estado seguindo unha dieta moi baixa en carbohidratos, reforzada con alimentos sans e ricos en nutrientes.

Isto é o que debes facer:

• Limite a súa inxestión total ou carbohidratos netos.
• Concéntrase en proteínas e vexetais. A proteína debe consistir en opcións de alta calidade como carne fresca alimentada con herba, ovos ecolóxicos e salmón salvaxe.
• Despois inclúe algúns graxas saudables. Debes centrarte en graxas como o aguacate, as améndoas e a manteiga obtidas do gando fresco alimentado con herba.
• auga, té, café fortificado, kombucha e auga de coco son algúns dos bebidas cetoxénicas que podes gozar.
• El alcol Está prohibido, pero aínda así podes gozar dunha copa de viño ou do teu whisky favorito en circunstancias especiais.
• Entrar en cetose é xenial para os teus niveis de enerxía, polo que podes facer exercicio máis duro e máis tempo. Unha combinación de adestramento de forza e resistencia (exercicios aeróbicos, anaeróbicos, de flexibilidade e estabilidade) crea un rutina de adestramento variado e completo que manterá as cousas divertidas e apoiará a cetose ( ¹ ).

Estas son pautas xerais para unha dieta cetoxénica estándar, pero cada persoa é única e ten necesidades específicas dependendo do seu historial de saúde e dos seus obxectivos de fitness.

Cunha aplicación, tamén podes comezar a rastrexar macros facilmente comprender mellor o que estás comendo e como estás alimentando o teu corpo. Isto é especialmente útil ao principio cando non estás completamente familiarizado con cantos gramos de carbohidratos, graxas e proteínas hai en cada comida.

A dieta cetogênica ten variacións para aqueles que levan estilos de vida máis activos e requiren unha maior inxestión de carbohidratos. Para obter máis información sobre estas dúas versións de dietas flexibles, consulta estes artigos:

• A dieta cetogênica dirixida: todo o que debes saber
• A dieta cetogénica cíclica: inxestión estratéxica de carbohidratos para atletas cetoxénicos

Conceptos básicos de dieta de corte

O principio detrás dunha dieta de corte é reducir a inxestión de calorías para que poida aumentar a perda de graxa e aumentar a súa masa corporal. Aínda que hai moitas formas de usar macros para cortar, a maioría dos métodos comúns seguen pautas similares:

• Aconséllase eliminar da túa dieta o azucre e os alimentos cun IG (índice glicémico) alto, como arroz branco e pan branco, pero podes cambialos polas súas versións. integral.
• Podes incluír algúns carbohidratos complexos no teu plan de alimentación, como patacas doces, avea e Faba.
• Cando se trata de proporcións macro, unha dieta de corte enfatiza a importancia de manter os niveis de proteínas para contrarrestar a posible perda de tecido muscular. Unha vez privado de comer carbohidratos, o teu corpo podería comezar a buscar enerxía nas túas reservas de proteínas (os teus músculos). Aumentar a inxestión de proteínas pode axudarche a previr esta situación ( ² ).
• Debería minimizar a súa inxestión de graxa. Algunhas versións desta dieta recomendan engadir graxas saudables á última comida do día, xa que favorecen a produción de hormona do crecemento humano, que é vital para construír masa muscular ( ³ ).
• Auga, té verde e café negro ocasional son as únicas bebidas permitidas nunha dieta de corte. Non se permiten refrescos nin bebidas deportivas.
• Debes evitar o alcohol xa que só engade calorías baleiras á túa dieta.
• Prioriza o adestramento cardiovascular (sobre o adestramento con pesas) xa que aumenta a túa frecuencia cardíaca, o que pode levar a queimar máis graxa e axudarche a alcanzar os teus obxectivos de fitness.

Posibles erros dunha dieta de corte

Antes de comezar unha dieta de corte, teña en conta os inconvenientes e os posibles efectos secundarios.

# 1: Podes acadar unha meseta de perda de peso

Se planeas usar unha dieta de corte para acadar os teus obxectivos de fitness, podes chegar a unha meseta de perda de peso. Canto máis reduces as túas calorías diarias, máis difícil será perder eses últimos quilos de peso corporal.

Isto ocorre porque o teu corpo pode entrar modo de fame cando reduces demasiado as calorías durante un período prolongado. O teu metabolismo diminúe e tenta reter as calorías restantes que che quedan, posiblemente dificultando a túa taxa de queima de graxa ( ⁴ ).

#2: Podes acabar comendo máis do que deberías

Cando come menos calorías e ao mesmo tempo baixa en graxa, as hormonas da fame (leptina e grelina) fluctúan ( ⁵ ).

Cando o teu corpo segrega máis grelina, podes sentir fame todo o tempo e potencialmente aumentar de peso ( ⁶ ) ( ⁷ ) ( ⁸ ).

Aínda que a dieta de corte é popular entre a maioría dos fisiculturismo, pode ralentizar o seu progreso físico.

Afortunadamente, tes outras opcións, incluída a dieta cetogênica. Seguir unha dieta cetogênica é un enfoque eficaz que pode nutrir o teu corpo, apoiar os teus obxectivos de perda de peso e promover o crecemento muscular.

Dieta cetogênica: como reducir a graxa corporal, aumentar a enerxía e manter o músculo

O obxectivo principal da dieta cetoxénica é levar o teu corpo a un estado cetoxénico. Como resultado, producirás máis cetonas e utilizará a graxa como principal fonte de combustible.

Entrar na cetose só é posible cando reduces a inxestión de carbohidratos, esgotas as túas reservas de glicóxeno e aumentas a inxestión de graxas.

Demostrouse que a graxa é unha das fontes de enerxía máis sostibles e que está ligada a moitos beneficios para a saúde, desde a mellora da cognición cerebral ata unha mellor claridade mental e enerxía en xeral. ⁹ ) ( ¹⁰ ).

Un dos puntos fortes da dieta cetoxénica é que unha vez que reduces os carbohidratos e o teu corpo entra en cetose nutricional, é menos probable que teñas desexos de carbohidratos.

A medida que se adapta ás graxas, ocorren niveis máis baixos de grelina (a hormona da fame) e CCK (un estimulador do apetito), así como outros cambios químicos ( ¹¹ ). Terás niveis enerxéticos máis estables e unha maior sensación de saciedade, o que facilitará seguir a túa dieta.

Ademais, a investigación atopa que "unha dieta baixa en carbohidratos pode aumentar o gasto enerxético durante o mantemento da perda de peso". ¹² )”. E ao contrario do que podes escoitar, é posible manter e promover o crecemento muscular cando segues unha dieta cetoxénica ( ¹³ ).

Adoptar un estilo de vida cetoxénico pode aumentar a forza e construír músculo ao mesmo tempo. Un estudo de 2017 que comparou a dieta cetoxénica cunha dieta occidental estándar descubriu que aqueles individuos que seguían unha dieta cetoxénica tiñan maiores ganancias a longo prazo na súa masa muscular. ¹⁴ ).

Conclusión: Escolla a dieta Keto para a perda de peso sostible

A dieta cetogênica non se centra no reconto de calorías nin promete cantas libras de peso corporal perderás.

Pola contra, é un enfoque altamente personalizable e rico en nutrientes que se centra no que o teu corpo necesita para funcionar ao máximo.

O tipo de corpo de cada un é diferente e ten ritmos e necesidades de macronutrientes únicos, polo que a dieta cetoxénica está gañando máis adeptos cada día.

Se a túa principal preocupación é como reducir a graxa e aumentar a masa muscular magra, a dieta cetoxénica é unha opción moito máis sostible que conleva menos riscos que unha dieta de corte. comeza a túa viaxe ceto para recoller os seus moitos beneficios, incluíndo a mellora da composición corporal, niveis de enerxía máis elevados e mellora da claridade mental, o enfoque e o estado de ánimo.