Se queres adestrar de xeito máis intelixente e rendir mellor, a moderna escala RPE pode ser a ferramenta máis importante para engadir á túa caixa de ferramentas.
Esta técnica leva unha ou dúas sesións para aprender, pero inxecta un gran impulso de eficacia, eficiencia e diversión nas túas visitas ao ximnasio.
Continúa lendo para aprender todo o que necesitas saber para levar os teus adestramentos ao seguinte nivel con RPE.
Táboa de contidos
Que é a escala RPE?
RPE significa valoración do esforzo percibido o taxa de esforzo percibido.
É difícil saber con certeza quen o orixinou, pero o exitoso adestrador de halterofilia e competidor Mike Tuchscherer popularizou a moderna escala RPE.
É unha escala de dez puntos que describe a intensidade dun conxunto de adestramento con pesas. A valoración derívase de se poderías ter feito repeticións adicionais despois do final do conxunto (e, en caso afirmativo, cantas).
Esta é a fórmula:
10 - (Representantes en reserva) = RPE
Polo tanto, se só fixeches un conxunto de agachadas e non puideses facer máis repeticións, este era un conxunto de RPE 10. Se puideses facer unha repetición máis, sería un conxunto de RPE 9, se fosen dúas repeticións máis. sería un conxunto de RPE 8, etc.
Este método pode parecer subxectivo, pero baséase directamente no seu rendemento e na intensidade do exercicio.
Os levantadores poden usar RPE para medir o seu propio esforzo e axustarse segundo sexa necesario, e os adestradores poden usar RPE para escribir programas sinxelos e altamente personalizados para os clientes.
Tamén é unha boa forma de discutir os niveis de intensidade cun adestrador, moito máis útil que "iso foi un pouco difícil", é dicir, "iso foi REALMENTE difícil".
Non só iso, tamén podes usar RPE para autoadestrar e obter mellores resultados con calquera programa de adestramento con pesas.
Autorregulación: o teu mellor amigo do adestramento
A maioría dos programas de adestramento con pesas usan pesos fixos predeterminados ou porcentaxes do teu máximo dunha repetición (% 1RM).
Aínda que estes métodos tradicionais funcionan, non son moi flexibles. (Ningún momento, trataremos como converter programas convencionais baseados en porcentaxes en programas RPE).
Por outra banda, RPE é unha forma de autorregulación.
A autorregulación é un enfoque flexible para o exercicio que permite axustes de intensidade en tempo real baseados na retroalimentación. Algúns estudos indican que pode funcionar mellor que a periodización tradicional ( 1 ).
Outros exemplos de autorregulación inclúen o uso dun monitor de frecuencia cardíaca durante o adestramento aeróbico ou o uso da variabilidade da frecuencia cardíaca (HRV) para axustar a súa intensidade en función da súa recuperación dos adestramentos recentes.
Todos estes métodos teñen unha cousa en común: en lugar de adiviñar a cegas ou seguir instrucións, axúdanche a escoitar o teu corpo e a medir o teu nivel de esforzo ou fatiga.
E é por iso que a RPE e outras formas de autorregulación son cada vez máis populares entre os atletas profesionais, os adestradores de primeiro nivel e os entusiastas do fitness intelixente.
Basicamente, porque estar en forma require un equilibrio entre exercicio e recuperación, a autorregulación pode axudarche a poñerte en forma máis rápido e máis sinxelo.
Implementar a escala RPE tamén é unha boa forma de facelo evitar o sobreadestramento e as lesións.
Para que serve a escala RPE?
En teoría, pode usar a escala RPE de 1 (sen esforzo nin intensidade) ata 10 (esforzo ou intensidade máxima) para calquera actividade física, incluído o cardio. E moitos adestradores e adestradores persoais fan exactamente iso.
Non obstante, onde realmente brilla o RPE é no adestramento con pesas.
O concepto de "representante en reserva" ofrécelle unha forma obxectiva de medir a intensidade dun conxunto e é máis individualizado e relevante que as medicións de intensidade tradicionais.
Deberías considerar usar a moderna escala RPE para levantar pesas se os teus obxectivos inclúen:
- Para ser máis forte
- Gaña músculo magro
- Obtén os beneficios comprobados do adestramento con pesas recuperación óptima e sen feridas.
Basicamente, se estás a facer un adestramento de resistencia que implica cargas e repeticións, o RPE permíteche ser o teu propio adestrador e facer un progreso máis consistente que outras formas de medir a intensidade.
Axúdache a esforzarte máis cando o necesitas, pero tamén che dá un pouco de soltura cando estás canso ou a túa recuperación non é óptima.
Quen debería usar RPE?
Case calquera pode usar RPE para mellorar a súa formación.
Dito isto, si recentemente comezaches a levantar obxectos, tómate un tempo para familiarizarte primeiro cos movementos básicos.
Debido a que o RPE esixe que valore vostede mesmo a dificultade dun conxunto, non é moi útil para un principiante total. Despois de todo, cando comezas a agacharte e a levantar peso, calquera peso pode parecer un desafío.
E se non realizas un seguimento dos teus adestramentos dalgún xeito (diario, aplicación, escrito en papel), probablemente atoparás que o RPE é complicado. (En serio, comeza a rastrexar os teus adestramentos!).
Pero se levas polo menos uns meses levantando pesas con dedicación, probablemente teñas experiencia suficiente para beneficiarte do RPE.
Xunto coa experiencia, este método tamén require certa honestidade en si mesmo. Isto é porque debes poder medir con precisión cantas repeticións te quedan "no tanque".
Alguén que é demasiado tímido pode parar demasiado cedo, mentres que un levantador cun ego demasiado grande pode ir demasiado lonxe.
Non obstante, mentres poidas ser como Ricitos de Ouro, motivado do xeito correcto, pero non tan esaxerado como para sobrevalorar as túas capacidades, o RPE funcionará perfectamente para ti.
Como usar a escala RPE
A escala RPE é fácil de usar e só se fai máis fácil coa práctica.
Aquí tes como usalo:
- Quenta cando sexa necesario con pesos máis lixeiros
- Selecciona un peso obxectivo para a túa roupa
- Percorre a serie, centrándose exclusivamente na técnica adecuada
- Asigne inmediatamente un RPE ao conxunto ( comece a usar o diagrama de fluxo a continuación)
- Ocio
- Axuste o peso se é necesario e repita os pasos 3-5
Por suposto, tamén podes calcular o RPE simplemente restando as "repeticións en reserva" de 10. Despois dun ou dous adestramentos, poderás asignar os RPE de forma intuitiva, pero o diagrama de fluxo anterior é a mellor forma de comezar.
Lembra axustar o teu peso despois de que sexa necesario cada serie para alcanzar o seu RPE obxectivo. A medida que se fatiga máis, é posible que teñas que reducir o peso na barra.
Ademais de quentar con pesos máis lixeiros, a maioría dos teus adestramentos consistirán en conxuntos cun RPE de 7-10.
Teña en conta que a intensidade máis alta non sempre é mellor. Obterás mellores resultados mesturando RPE máis baixos e máis altos nun adestramento, ademais de aumentar a túa intensidade co paso do tempo.
Para obxectivos como a forza e a ganancia muscular, é mellor manter o RPE para a maioría das series entre 8 e 10. Pero un RPE de 7 ou menos é excelente para practicar o movemento ou aumentar a explosividade e axudarache a converterte nun mellor levantador.
A escala RPE e baixas repeticións fronte ás altas
O RPE funciona mellor cando apuntas a un número específico de repeticións para varias series.
É posible que non alcances o teu RPE obxectivo a primeira vez, pero os comentarios permítenche marcar a intensidade despois de completar un conxunto.
E se estás escribindo os teus propios programas de levantamento, tamén debes saber cando usar repeticións baixas ou altas.
Aquí tes un breve desglose de como se relacionan RPE e repeticións entre si:
- Repeticións baixas (1-3) + RPE 7-8 = Bo para movementos, adestramentos explosivos ou para traballar ata un peso máis pesado.
- Repeticións baixas (1-3) + RPE 9-10 = Ideal para gañar forza, útil para gañar masa muscular.
- Repeticións moderadas (5-10) + RPE 7-8 = Bo para gañar músculo magro ou practicar un movemento.
- Repeticións moderadas (5-10) + RPE 9-10 = Ideal para gañar músculo magro, útil para gañar forza.
- Altas repeticións (12-25) + RPE 7-8 = Útil para a resistencia muscular, útil para gañar músculo, útil para aumentar o fluxo sanguíneo e acelerar a recuperación.
- Altas repeticións (12-25) + RPE 9-10 = Ideal para adestramento de resistencia muscular ou velocidade-forza-resistencia.
Pero a non ser que esteas o suficientemente avanzado como para escribir os teus propios adestramentos, o mellor que podes facer é aplicar RPE aos teus adestramentos actuais ou a outro programa de adestramento con pesas popular e comprobado que se adapte aos teus obxectivos.
Dito isto, a información anterior tamén é útil para escoller que adestramento é mellor para os teus obxectivos, aínda que non teñas o costume de crear adestramentos por ti mesmo.
Unha das grandes cousas do RPE é que pode mellorar case calquera réxime de levantamento.
A escala RPE fronte á porcentaxe dun máximo de repetición
A porcentaxe máxima dunha repetición, ás veces abreviada como "% 1RM", é a forma máis popular de describir a intensidade dun conxunto de adestramento con pesas.
Calquera persoa que teña recibido instrucións sobre como adestrar a outros está intimamente familiarizado co % 1RM.
Hai centos de gráficos, gráficos e fórmulas diferentes para axudar aos adestradores a escoller unha intensidade adecuada para os seus clientes.
Desafortunadamente, o% 1RM ten algúns inconvenientes importantes.
Primeiro de todo, é só unha suposición.
Todos somos diferentes e a súa composición de fibras musculares, historial de adestramento, estado de recuperación e moitas outras variables fan que sexa imposible predecir o que será de intenso un determinado peso ( 2 ).
Como resultado, os bos adestradores usan% 1RM como punto de partida e despois axusta segundo sexa necesario.
Pero iso tamén significa que, se non tes un adestrador, usar o % 1RM adoita deixarche levantar demasiado ou moi pouco. Por suposto, co paso do tempo podes aprender a adaptarte, pero non sempre é fácil para os levantadores principiantes ou intermedios saber cando o 60 % de 1RM debería converterse no 70 % de 1RM.
En segundo lugar, aínda que o teu máximo de repeticións cambia co paso do tempo a medida que te fortalezas, a maioría da xente non o volve tentar con moita frecuencia.
É moi intelixente, porque probar o teu máximo dunha repetición ponlle un estrés extra ao teu corpo e incluso pode aumentar o risco de lesións. Pero fai que o% 1RM sexa aínda máis unha estimación.
Finalmente, o % 1RM é totalmente inadecuado para algúns exercicios. Non ten sentido probar o seu máximo dunha repetición para levantar pantorrillas, abdominales ou rizos con mancuernas, polo que o método % 1RM é irrelevante para estes e moitos outros exercicios similares.
Como converter os adestramentos baseados en porcentaxes a RPE
Aínda que % 1RM e outros métodos tradicionais poden funcionar, RPE funciona mellor.
Afortunadamente, podes substituír RPE en programas baseados en porcentaxes como este:
Para usar a táboa, busca o número prescrito de repeticións do teu programa e despois atopa o % 1RM máis próximo debaixo dela. Sigue esa fila cara á esquerda e atoparás o(s) RPE(s) equivalente(s).
O gráfico só vai ata 12 repeticións, pero aínda podes asignar RPE a conxuntos de repeticións máis altos. É unha boa idea usar un RPE entre 7 e 9 para conxuntos de repeticións máis altos, a menos que o teu obxectivo principal sexa a resistencia muscular, nese caso podes usar un RPE máis alto con bos resultados.
A escala Borg fronte á escala RPE
Antes da escala moderna RPE, existía a escala Borg RPE. Gunnar Borg, un científico deportivo, inventouno hai máis de 40 anos ( 3 ).
Tanto a escala RPE como a escala Borg son unha forma de medir a dificultade e a intensidade dos adestramentos.
Noutras palabras, valorar o teu esforzo percibido durante os teus adestramentos é unha forma elegante de etiquetar os teus adestramentos como máis fáciles ou máis difíciles.
Semellante á escala de dor analóxica visual que pode ter usado no consultorio dun médico, aos investigadores gústalles a escala Borg porque é reproducible e útil para analizar grandes conxuntos de datos ( 4 ).
Non obstante, a escala de Borg non é necesariamente un indicador fiable da intensidade do exercicio a nivel individual. Comprobar:
6 - Sen esforzo en absoluto
7 - Moi lixeiro
8
9 - Moi leve
10
11 - Luz
12
13 - Algo duro
14
15 - Difícil
16
17 - Moi duro
18
19 - Moi duro
20 - Máximo esforzo
Con todo o respecto ao doutor Borg, unha escala de 6 a 20 é difícil de lembrar e é o contrario de intuitiva.
"Guau, este adestramento seguro que será un 11 nunha escala de 6 a 20!" Ninguén dixo nunca algo así.
A escala de Borg tamén é unha medida subxectiva do esforzo. Nunha mostra de centos ou miles de persoas pódese detectar unha tendencia, pero a definición de "difícil" dun atleta pode ser a idea doutra persoa de "esforzo máximo".
O máis crítico é que carece do elemento de autorregulación que fai que a escala moderna RPE sexa tan útil. Hai unha gran diferenza entre etiquetar os teus adestramentos nunha escala de 6 a 20 e usar un sistema que che indica exactamente cando engadir ou eliminar peso para acadar a intensidade correcta.
Exemplo de programa de formación a escala RPE
Queres comprender mellor como facer que a moderna escala RPE funcione para ti?
Bótalle un ollo a este programa de adestramento corporal completo dúas veces por semana, orientado a gañar forza e construír ou manter a masa muscular magra.
Calquera persoa de calquera idade pode usar este programa e tamén é apropiado se o seu obxectivo é facelo perder graxa.
Fale sempre cun médico antes de comezar un novo programa de exercicios, especialmente se é sedentario ou ten unha condición médica.
E se non estás seguro de como realizar estes exercicios con seguridade, busca un adestrador persoal local que che ensine a forma e a técnica adecuadas.
Asegúrate de quentar cando sexa necesario antes de cada movemento, usando o mesmo exercicio con pesos máis lixeiros.
Ademais, non esquezas axustar o peso segundo sexa necesario despois de cada conxunto para manter o RPE e a intensidade adecuadas.
| 1 día | |||
| Exercicio | Conxuntos | Repeticións | RPE |
| A1. Squat (calquera variación) | 5 | 5 | 9 |
| A2. Levante de becerro de pé | 5 | 10 | 7-8 |
| B1. Dips (use axuda se é necesario) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| B2. Pull-ups (utiliza axuda se é necesario) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| 2 día | |||
| Exercicio | Conxuntos | Repeticións | RPE |
| A1. Deadlift (calquera variación) | 8 | 3 | 8-9 |
| A2. Crunch de cables por riba da cabeza axeonllada | 8 | 5-8 | 7-8 |
| B1. Prensa de banco inclinada con mancuernas | 3 | 12-15 | 8-9 |
| B2. Fila de apoio do peito (máquina ou pesas libres) | 3 | 12-15 | 8-9 |
Cando teñas a opción de escoller dentro dun rango de repeticións ou rango de RPE, decide con antelación e quédate con el por un tempo.
É intelixente iniciar este programa con menos repeticións e un RPE máis baixo. Non necesitarás engadir repeticións ou intensidade con moita frecuencia.
Por exemplo, comeza facendo 4 series de 6 inmersións con RPE 8. Cando queiras un desafío maior, cambia a 4 series de 8 inmersións con RPE 8 ou 4 series de 6 inmersións con RPE 9.
En xeral, non é necesario cambiar moito o programa para progresar. A natureza autorreguladora da escala RPE pode facerte máis forte durante semanas ou meses, porque saberás exactamente cando engadir máis peso.
Conclusión: autorregulación para gañar
Ás veces, adestrar duro non é suficiente para obter beneficios. Incluso pode ser contraproducente.
A escala RPE moderna é un exemplo perfecto adestramento intelixente.
Os números, as porcentaxes e os diagramas de fluxo poden parecer complicados. Non obstante, se chegas ao ximnasio con regularidade, xa tes a parte difícil.
Se queres ver o que RPE pode facer por ti, podes converter o teu programa actual a RPE ou probar o programa de mostra que se indica aquí.
Nunha ou dúas sesións, sorprenderás do fácil, intuitivo e útil que pode ser a autorregulación.