A graxa corporal non é necesariamente mala. Amortigua e protexe os teus órganos, axúdache a manter a temperatura corporal e proporciona unha fonte de enerxía duradeira.
Pero aínda que necesitas unha certa cantidade de graxa corporal para manterte saudable, se a túa porcentaxe de graxa corporal é demasiado alta, entón comezan os problemas.
O exceso de graxa corporal está relacionado con enfermidades cardíacas, resistencia á insulina, diabetes e quizais unha mala saúde mental ( 1 ). Aínda que teñas un peso saudable, aínda podes ter demasiada graxa corporal.
Se estás a buscar consellos sobre como perder graxa corporal, aquí tes seis estratexias comprobadas que podes comezar hoxe.
Táboa de contidos
1. Siga unha dieta cetogênica baixa en carbohidratos
Hai moitos consellos nutricionais contradictorios sobre como perder graxa corporal. Seguir unha dieta baixa en graxas e reducir a inxestión de calorías pode levar a unha perda de peso global.
Pero unha dieta ceto baixa en carbohidratos supera constantemente estas opcións, especialmente cando se trata de graxa corporal.
Un estudo que comparou unha dieta baixa en graxa cunha dieta cetoxénica baixa en carbohidratos descubriu que a dieta cetoxénica levou a unha maior perda de graxa, especialmente no abdome. Isto foi certo mesmo cando as persoas que están a dieta cetogénica comían un pouco máis ( 2 ).
Outro estudo comparou unha dieta baixa en graxa e restrinxida en calorías cunha dieta cetogênica en mulleres con sobrepeso pero, por outra banda, saudables. Os investigadores descubriron que as mulleres que seguían a dieta cetoxénica perderon moito máis peso e máis masa graxa que o grupo de mulleres baixas en graxa. 3 ).
Aínda que a dieta cetogênica pode levar á perda de graxa a curto prazo, o obxectivo é adaptar á graxa seguindo a dieta durante un período prolongado. É entón cando ocorre a verdadeira maxia.
Perda de graxa para deportistas
Aínda que unha dieta cetogênica pode axudar a calquera persoa a perder graxa corporal, pode ser especialmente útil para os atletas. Un estudo comparou os efectos dunha dieta cetoxénica cunha dieta non cetoxénica cando se combina cun adestramento de forza.
Os investigadores descubriron que a dieta cetogénica reduciu a masa graxa global e o tecido graxo do estómago mellor que a dieta non cetoxénica. A dieta cetogênica tamén axudou a evitar a perda de masa muscular magra ( 4 ).
Outro estudo descubriu que, cando se combina con exercicios de resistencia, unha dieta cetoxénica de 12 semanas mellorou a composición corporal global e aumentou a cantidade de graxa queimada durante o exercicio. 5 ).
Pero aínda que aínda non fixeches a transición a unha dieta cetogênica completa, eliminar os carbohidratos refinados da túa dieta diaria pode axudarche a perder o exceso de graxa corporal.
Os carbohidratos refinados considéranse comida lixo porque son baixos en nutrientes e ricos en azucre. Ademais, un estudo en animais descubriu que poden interferir coa serotonina e a dopamina, dous neurotransmisores que están implicados na regulación do apetito e da sensación de saciedade. 6 ).
2. Considere o xaxún intermitente
Xaxún intermitente (AI) é outra estratexia que vai da man dunha dieta cetoxénica. Algunhas persoas pensan que o xaxún intermitente funciona simplemente porque che provoca un maior déficit calórico, pero a ciencia vai máis aló.
O xaxún intermitente funciona reducindo os niveis xerais de insulina, glicosa e glicóxeno. Isto indica ao teu corpo que libere ácidos graxos (semellante a como funciona unha dieta cetoxénica). Debido a que os niveis de insulina e glicosa son baixos, o seu corpo usa estes ácidos graxos para obter enerxía en lugar de almacenalos como graxa ( 7 ).
Co xaxún intermitente regular (especialmente cando se combina cunha dieta cetoxénica), o teu corpo tamén comeza a queimar a graxa corporal que xa almacenaba.
Nun estudo, os participantes reduciron a súa porcentaxe de graxa corporal total nun 3% despois de oito semanas de xaxún intermitente en días alternos. 8 ).
Pero aínda que o xaxún intermitente pode ser beneficioso por si só, é especialmente efectivo para axudarche a perder graxa corporal e reducir a masa graxa cando se combina con exercicio regular ( 9 ).
3. Complementa a dieta con triglicéridos de cadea media
Cando se trata de alimentos para adelgazar, triglicéridos de cadea media (MCT) podería ser o Santo Grial. Un estudo comparou o consumo de aceite de oliva co consumo de aceite MCT e descubriu que o aceite MCT destacou tanto na perda de graxa corporal como na perda de peso global.
Segundo os investigadores do estudo, cando se combina cun plan xeral de perda de peso, o aceite MCT reduce a masa de graxa corporal total, a graxa abdominal e a graxa visceral ( 10 ).
Só o proceso de dixestión de MCT pode aumentar o seu metabolismo e a cantidade de graxa e calorías que queima ( 11 ) ( 12 ).
Ademais de axudarche a queimar graxa, os MCT tamén che axudan a:
- Proporcione unha fonte de enerxía rápida ( 13 )
- Reducir a fame ( 14 )
- Mellora a claridade mental e a función cerebral ( 15 )
- Mellora a dixestión ( 16 )
- Equilibrar hormonas ( 17 )
- Mellorar a resistencia á insulina e os niveis de azucre no sangue, que están ligados a un risco reducido de diabetes tipo 2. 18 )
- Mellora o colesterol ( 19 )
Aínda que o coco é unha rica fonte de MCT (cerca do 55-65% da graxa do coco procede dos MCT), hai unha diferenza entre comer produtos de coco e complementar con aceite. MCT o Aceite MCT en po, que son 100% triglicéridos de cadea media.
Para obter máis información, podes ler o seguinte artigo: Perda de peso con aceite MCT: o aceite MCT axuda ou dificulta a perda de graxa?
4. Priorizar o adestramento de forza
Os exercicios cardiovasculares adoitan ser a opción preferida cando se trata de perder peso. Pero mentres correr na cinta ou usar a elíptica certamente pode axudarche a queimar calorías adicionais, a mellor forma de converter a perda de peso global en perda de graxa é a través do adestramento de forza regular.
O adestramento de forza, tamén chamado adestramento con pesas, axúdache a construír masa muscular ao mesmo tempo que perde graxa corporal ( 20 ).
O teu peso corporal, ou o número que ves na báscula, pode non cambiar tanto cando cambias músculo por exceso de graxa corporal.
Non obstante, esta combinación leva a unha mellor composición corporal. E ter máis músculo magro pode aumentar a túa taxa metabólica en repouso: o número de calorías que queima o teu corpo en repouso ( 21 ).
Se es novo no adestramento de forza e consideras intimidante a idea de usar máquinas de pesas, podes considerar contratar un adestrador persoal para que che ensine como facelo.
5. Incorporar o adestramento por intervalos de alta intensidade (HIIT)
O adestramento por intervalos de alta intensidade (ou HIIT para abreviar) implica alternar períodos curtos de exercicio cardiovascular intenso con períodos curtos de repouso.
O obxectivo do exercicios hiit é aumentar estratexicamente a túa frecuencia cardíaca mediante breves ráfagas de exercicio intenso para que o teu corpo cree ácido láctico. Este ácido láctico vai acompañado de adrenalina, que axuda a aumentar a cantidade de graxa corporal ( 22 ).
Os exercicios HIIT tamén poden axudar a mellorar a resistencia á insulina e a tolerancia á glicosa ( 23 ).
Como bonificación, o adestramento por intervalos de alta intensidade pode dirixirse directamente á graxa visceral (ou graxa da barriga), dependendo da súa frecuencia cardíaca.
Unha metaanálise mostrou que, aínda que o HIIT reduciu significativamente a graxa corporal total e a graxa visceral tanto en homes como en mulleres, manter a intensidade do exercicio por debaixo do 90% da súa frecuencia cardíaca máxima pode reducir específicamente a graxa abdominal. 24 ).
6. Durmir o suficiente
Durmir o suficiente (e asegurarse de que o sono sexa de alta calidade) é unha parte que moitas veces se pasa por alto do enigma da queima de graxa.
Como sinala un estudo, a falta de sono pode minar calquera cambio na dieta que estea a facer ( 25 ). Isto débese a que non durmir o suficiente pode reducir o número de calorías que queima o teu corpo e facer que queiras comer máis ao perturbar as hormonas que controlan a túa fame ( 26 ).
Os investigadores nese mesmo estudo tamén analizaron o tipo de perda de peso que experimentaron os participantes.
Descubriron que, aínda que todos os participantes, tanto os que durmiron o suficiente como os que non, perderon peso, a metade da perda de peso foi en forma de graxa cando o sono era adecuado. Cando os participantes estaban privados de sono, só unha cuarta parte da perda de peso foi en forma de graxa corporal real ( 27 ).
Resumo para perder graxa corporal
Aínda que hai moitas cousas que podes facer para perder peso, o mellor consello sobre como perder graxa corporal é combinar unha dieta cetogênica baixa en carbohidratos con xaxún intermitente, adestramento de forza regular e exercicios HIIT. Prioriza a calidade do sono e complementa estratexicamente a dieta con Aceite MCT tamén pode axudar.