Comezar unha rutina de exercicios pode ser abrumador. Cada estudo, cada clase de exercicios e cada adestrador persoal prometen que verás resultados pronto. Pero cando se trata de atopar os mellores adestramentos para queimar graxa, non todas as clases de ximnasia ou profesionais o van ofrecer.
Un programa de adestramento para queima de graxa é máis complexo do que a industria do benestar quere crer. Necesitas unha combinación de forza, cardio e adestramento por intervalos, e aínda que moitos programas de fitness ofrecen algúns dos anteriores, poucos combinan os tres.
A continuación, aprenderás a crear un adestramento para queimar graxa, seis exercicios para queimar graxa para incorporar á túa rutina e por que "queimar graxa" non se fai só no ximnasio.
Táboa de contidos
Os principais compoñentes dun adestramento para queimar graxa
Se estás buscando fomentar a perda de graxa e preservar a masa muscular, os teus adestramentos poden ser diferentes aos de todos os demais no ximnasio.
Os mellores exercicios para queimar graxa conseguir un equilibrio entre estas tres cousas:
- Pesos pesados e volume lixeiro (5-6 repeticións por conxunto) - para facerse máis forte e queimar graxa.
- Alto volume e pesos máis lixeiros (8-12 repeticións por serie): para fortalecer os músculos.
- High Intensity Interval Training (HIIT): para engadir cardio e queimar graxa.
Usar as tres tácticas permíteche desafiar o teu corpo de tres formas diferentes.
Por exemplo, levantar obxectos pesados (como se indica no parágrafo #1) afecta ao corpo de forma diferente á hipertrofia de alto volume / desenvolvemento muscular (parágrafo # 2). Ademais, fai moito cardio nun adestramento HIIT (punto #3) pode promover a perda de peso, pero é mellor combinalo con adestramentos de resistencia para evitar a atrofia muscular ou a perda de masa muscular.
Noutras palabras, verás resultados usando calquera destas técnicas. Pero se queres obter os mellores resultados no menor tempo posible, é mellor traballar nos tres no teu programa de adestramento.
Aquí tes como estes elementos funcionan xuntos nos adestramentos para queimar graxa:
- Engadir adestramento de resistencia axuda a aumentar as ganancias de forza e preservar a masa muscular magra, o que che axudará a queimar máis calorías, incluso en repouso.
- Exercicios aeróbicos (ou movementos cardio) axudarache a queimar graxa, especialmente a graxa visceral ao redor do teu abdome.
- O cardio tamén pode axudarche a perder graxa da barriga.
6 exercicios para queimar graxa
Se queres queimar graxa a través do exercicio, debes consultar a un adestrador persoal para deseñar un programa de adestramento personalizado para o teu corpo e os teus obxectivos. Dito isto, hai moitos exercicios que podes facer por conta propia que alcanzan os tres piares dun adestramento para queimar graxa nun só movemento.
1. Burpees
Os burpees son un exercicio popular entre os adestradores persoais, que aumentan a frecuencia cardíaca dos seus clientes (e levantan as cellas). Este movemento de peso corporal recibe moita atención porque é un adestramento de cardio para todo o corpo. Combinar unha sentadilla, flexión e salto vertical nun movemento é, sen dúbida, un dos favoritos entre os atletas. Circuitos HIIT.
Faino ti mesmo:
Párate cos pés separados ao ancho dos ombreiros. Baixa a posición de pé e, a continuación, coloca as palmas das mans firmemente no chan fronte a ti.
Volve a unha posición de tablón alta, despois baixa nunha flexión.
Patea os pés cara atrás, salta nun salto vertical e aterra suavemente cos xeonllos flexionados na túa posición de agachamento orixinal.
2. Estocadas a pé
Hai numerosas variacións de estocadas ou zancadas, cada un con beneficios únicos. Unha estocada de inclinación activará os teus glúteos, unha estocada estática queimará os teus quads (coñecido como tempo baixo tensión) e unha estocada de salto fará que o teu ritmo cardíaco se mova.
Unha estocada camiñando combina forza, cardio e equilibrio nun só movemento. Debes activar o teu núcleo para conseguir o equilibrio, manter un par de mancuernas para engadir resistencia e camiñar unha distancia determinada para engadir cardio lixeiro ao adestramento.
Faino ti mesmo:
Colle un par de mancuernas de peso moderado, de entre 20 e 40 libras.
Levántate recto, metendo a pelve co núcleo enganchado.
Da un paso adiante coa perna dereita, baixando para que o teu cuadrilátero dereito estea paralelo ao chan e o xeonllo esquerdo estea a uns polgadas do chan.
Apreta o glúteo dereito e conduce o talón dereito cara ao chan, volvendo á posición de pé. Repita coa perna esquerda.
Fai 15 estocadas en total, descansa 10 segundos e despois volve á túa liña de partida.
3. Balanceos de Kettlebell
Cando pensas en movementos con barra como sentadillas pesadas, pesos mortos ou press de banca, probablemente imaxinas exercicios lentos e controlados co obxectivo de aumentar a ganancia muscular.
Os balances de Kettlebell non poden ser máis diferentes. Son tanto un exercicio anaeróbico (forza e potencia) como aeróbico, que provocan unha "resposta cardiovascular vigorosa" cando se usa no adestramento por intervalos. Non o cres? Só tenta facer tres series de 20 repeticións e verás o sen alento que estás.
Faino ti mesmo:
Colle un kettlebell de moderado a pesado, ou unhas 16-20 libras (35-44 quilogramos) e colócao no chan a uns 6-12 polgadas diante de ti.
Colle a parte superior do kettlebell, fai rodar os ombreiros cara atrás e cara abaixo, engancha o teu núcleo e "balancea" o kettlebell entre as pernas. (Consello mental: Imaxina a un xogador de fútbol que bota o balón ao mariscal de campo).
Cando o kettlebell volve ao seu punto máis afastado, presione os isquiotibiais e os glúteos para subir o kettlebell.
No punto máis afastado, os brazos deben estar estendidos diante de ti paralelos ao chan, cos cóbados lixeiramente dobrados.
4. Pull-ups
Antes de pensar: "Non podo facer un pull-up", fai unha pausa. Os pull-ups son realmente un movemento difícil que desafía os músculos do núcleo, dorsais, peito e costas, e moitas persoas teñen dificultades para facer unha única repetición.
E francamente, se estás buscando queimar graxa, un representante non o vai cortar (juego de palabras). Polo tanto, usa outras ferramentas, como unha banda de resistencia ou TRX, para facer o movemento máis accesible.
Faino ti mesmo:
Para facer un pull-up asistido, colgue un TRX para que as asas estean a uns 3-4 pés do chan. (Mentres está sentado, debería poder agarrar as asas cos brazos completamente estendidos por riba da cabeza).
Senta o traseiro directamente debaixo do TRX, coas pernas estendidas diante de ti.
A continuación, mentres engancha os dorsais e o núcleo, levántase do chan, ata que as mans (e as asas TRX) estean situadas xusto debaixo das axilas.
Se necesitas menos resistencia, leva os pés cara ás nádegas.
5. Cordas de batalla
Cando se trata dos mellores exercicios para queimar graxa para a parte inferior do corpo, tes opcións máis que suficientes para escoller (exemplo: os catro movementos anteriores).
Pero que pasa coa parte superior do corpo? Os movementos de corda de batalla son algúns dos mellores adestramentos para queimar graxa para aumentar a frecuencia cardíaca mentres traballas bíceps e tríceps.
Faino ti mesmo:
Párate cos pés separados ao ancho dos ombreiros, sostendo unha corda en cada man.
Nunha pequena agachadura, engancha o núcleo e levanta o brazo dereito nun rizo.
Baixa o brazo dereito mentres dobras a esquerda e, a continuación, acelera o movemento.
Continúa alternando os brazos a alta velocidade durante uns 45 segundos.
6. Escaladores
Moitas persoas esperan ter un núcleo definido, con todo, moitos exercicios abdominais consisten en retencións estáticas. Como xa aprendiches, para facer un exercicio para queimar graxa corporal, deberías tentar construír músculo mentres aumentas a frecuencia cardíaca.
Entón, aínda que os movementos abdominais como a pose do barco e a táboa son xeniais, quizais non sexan os mellores exercicios para queimar graxa da barriga.
Faino ti mesmo:
Busca unha posición de táboa alta, coas palmas das mans directamente debaixo dos ombreiros.
Coloca os abdominales e leva o xeonllo dereito cara ao peito.
Cambia de perna facendo o mesmo coa esquerda.
Acelera o movemento, facendo tantos "escaladores" como poidas nun lapso de 30 segundos.
Cando se trata de queimar graxa, a nutrición é fundamental
Se tomas algo deste artigo, que sexa isto: Para queimar graxa, non podes facer só unha cousa.
Correr cinco millas todos os días, facer sentadillas todos os días ou asistir á mesma clase de HIIT unha e outra vez pode provocar un aumento de forza ou unha perda de peso. Pero para queimar graxa de forma máis eficaz, debes usar as tres estratexias xuntas.
E o mesmo pasa coa túa alimentación.
Demostrouse que unha dieta rica en azucre e carbohidratos provoca un aumento da graxa abdominal. Noutras palabras, o teu traballo duro no ximnasio non vai pagar se a túa dieta aumenta constantemente os teus niveis de glicosa no sangue. Ou se consumes constantemente máis calorías dos que queimas
Ademais, se realmente queres aumentar a túa masa muscular (queimar máis calorías e graxa incluso en repouso), consume proteínas despois do adestramento. Os teus músculos necesitan aminoácidos das proteínas para reconstruírse despois dun adestramento, un proceso coñecido como síntese de proteínas musculares.
para xeito de queimar graxa o máis eficaz, combina os teus esforzos no ximnasio cunha dieta cetogênica baixa en carbohidratos que segue unha inxestión de proteínas de moderada a alta. Tamén podes considerar seguir a dieta cetogénica específica, onde consumes hidratos de carbono intencionadamente durante o momento do teu adestramento.
Combina adestramentos de queima de graxa coa dieta ceto para ver resultados
Para queimar graxa, os teus adestramentos deben consistir en tres cousas: adestramento HIIT, pesos pesados e alto volume. Aínda que cada unha destas técnicas ten os seus propios beneficios, é mellor usalas xuntos.
Os exercicios como burpees, pull-ups e estocadas camiñando sobrecargan os músculos mentres aumentan a frecuencia cardíaca, o que leva á perda de graxa. Non obstante, mesmo cos adestramentos máis efectivos ou cos exercicios máis extenuantes, non verás a perda de graxa corporal sen unha nutrición adecuada.A eliminación de carbohidratos e azucre demostrou que reduce a graxa corporal mentres que o aumento da inxestión de proteínas axuda a reconstruír os músculos. Para ver os mellores resultados, combina os teus exercicios de queima de graxa con a dieta cetogénica específico ou cíclico e prepárate para verte e sentirte o mellor posible.