A proteína de soro de leite é boa para ti na dieta ceto? A túa guía para este popular suplemento

Hoxe en día, a proteína en po está en todas partes. Fai unha busca rápida en Google e atoparás soro de leite, caseína, cánabo, garavanzos, chícharos, soia e, para o consumidor aventureiro, proteína de cricket. E iso só aparece na primeira páxina. Pero a proteína de soro de leite é boa para ti?

Por suposto, cada proteína afirma ser a mellor das proteínas. Pero imos. Non todo poden ser os mellores.

Aínda que a FDA pode levar tempo verificar as afirmacións de saúde destes suplementos, os investigadores non o fan. Cando revisas os estudos científicos sobre a proteína do soro de leite, un suplemento proteico derivado do leite de vaca, parece que brilla un pouco máis que o resto.

Conceptos básicos: a proteína de soro de leite é boa para ti?

Probablemente xa saibas que o soro axuda co crecemento e recuperación muscular. Ese batido de proteínas que bebes no ximnasio? Probablemente conteña soro.

O que quizais non saibas son os beneficios non musculares da proteína do soro de leite. Perda de peso saudable, saúde cardiovascular, función inmune, mitigación do cancro, apoio antioxidante, saúde do fígado - a lista continúa. Estes beneficios veñen, en gran parte, dun puñado de péptidos e proteínas que se atopan nos suplementos de soro de leite.

Esta guía explica máis sobre estes compostos, xunto cos moitos beneficios (e algúns posibles efectos secundarios) da suplementación con proteína de soro de leite. Entón, cando alguén che pregunta "a proteína do soro de leite é boa para ti?" terás confianza en dar a túa resposta.

Fundamentos de proteína de soro en po

O soro de leite non é vegano xa que procede do leite, principalmente de vaca, pero ás veces procede de ovella ou cabra. O leite contén dous tipos de proteínas: caseína (aproximadamente un 80%) e soro de leite (aproximadamente un 20%). ¹ ).

Cando separas os sólidos do leite do líquido, obtén soro de leite (o líquido) e caseína (o sólido).

Dependendo do método de extracción e filtración, obterás un dos tres produtos:

• Proteína de soro de leite en po: Emprégase principalmente en produtos alimenticios e é a forma menos concentrada de soro de leite con moita lactosa.
• Concentrado de proteína de soro de leite (WPC): Vén en forma de suplemento e é unha forma moderadamente concentrada de soro de leite con menos lactosa.
• Illado de proteína de soro de leite (WPI): esta é a forma complementaria máis pura coa maior concentración de compostos bioactivos e proteínas, e restos de lactosa.

Os suplementos de proteína de soro de leite discutidos neste artigo son principalmente illados de soro de leite. Cando se trata de proteínas en po, o illado de proteína de soro de leite é unha opción de moi alta calidade. Tamén é a mellor opción para persoas con sensibilidade á lactosa.

Esta non é unha afirmación subxectiva. Segundo a investigación publicada, a proteína do soro de leite é unha fonte de proteína eficaz e dixerible para os humanos ( ² ).

A eficacia das proteínas é algo medible. Mídese polo que crece un animal cando se alimenta cunha determinada proteína, e calquera cousa superior a 2,7 é altamente dixerible. Como referencia, a proteína de soia ten unha puntuación de 2,2, mentres que a proteína do soro de leite ten unha puntuación de 3,2, a puntuación máis alta de eficacia proteica despois dos ovos.

O soro de leite é fácil de dixerir?

Tecnicamente, o soro de leite é un produto lácteo. E os lácteos son difíciles de dixerir para algunhas persoas. O soro de leite illado, con todo, está libre de dous compostos responsables da maior parte intolerancias lácteas: lactosa e caseína.

• Lactosa: A lactosa é un azucre do leite que moitas persoas (5-15% dos habitantes do norte de Europa, segundo unha estimación) non poden tolerar. A intolerancia á lactosa adoita manifestarse con síntomas dixestivos como inchazo, calambres, diarrea ou náuseas. ³ ).
• Caseína: Esta proteína do leite tamén pode causar síntomas que van desde dor de estómago ata gases. Nalgunhas persoas, a caseína parece causar inflamación intestinal ( ⁴ ). Se non toleras ben os lácteos, a caseína pode ser a culpable.

Non obstante, no soro de leite en po illado, a maior parte da lactosa e da caseína son filtradas. Polo tanto, aqueles con intolerancia aos produtos lácteos (non unha alerxia aos produtos lácteos) poden estar de sorte.

Probablemente é por iso que o soro obtén 1,00 (a puntuación máis alta posible) para a dixestibilidade das proteínas, que se mide examinando os aminoácidos das súas feces. Como referencia, os feixóns negros marcaron 0,75 e o glute un pésimo 0,25.

Aminoácidos e outros compostos no soro

Como outras proteínas en po, a proteína do soro de leite está formada por aminoácidos. Os aminoácidos son os bloques de construción que constitúen todas as moléculas de proteínas, así como a estrutura dos tecidos, incluídos os músculos, a pel, o cabelo e as uñas.

Os 9 aminoácidos esenciais están presentes no soro, ademais de aminoácidos de cadea ramificada ou BCAA que se desenvolven músculos. Estes aminoácidos son "esenciais" porque o teu corpo non pode sintetizalos por si só; debes obtelos de alimentos ou suplementos.

Os BCAA representan o 35% das proteínas do tecido muscular e son máis coñecidos polos seus efectos anabólicos (promovedores do crecemento). ⁵ ).

Hai tres tipos principais de BCAA: leucina, isoleucina e valina, e cada un desempeña un papel no crecemento e recuperación muscular. Dos tres, a leucina é o actor clave na síntese de proteínas musculares ( ⁶ ) e o soro está cheo de leucina.

O soro de leite tamén está cheo de cisteína, un precursor de aminoácidos que axuda a producir o seu principal antioxidante, o glutatión. Polo tanto, o consumo de soro de leite aumenta a produción de glutatión ( ⁷ ).

Ademais dos BCAA e a cisteína, o soro contén unha longa lista de compostos bioactivos beneficiosos, incluíndo ( ⁸ ):

• lactoferrina
• Alfa-lactoalbúmina
• Beta-lactoglobulina
• Inmunoglobulinas (IgG, IgA)
• Lactoperoxidase
• lisozima

Sérum para o crecemento e recuperación muscular

Se queres construír e reparar músculos, necesitas aminoácidos para circular no teu sangue. E para iso, necesitarás a proteína adecuada.

Lembra que a proteína do soro de leite ten un alto contido en BCAA, de fácil dixestión e que se demostrou en estudos en animais como unha das proteínas máis eficientes do planeta. Por estes motivos, os investigadores adoran usar o soro de leite en probas humanas de exercicio e recuperación.

Como o soro de leite axuda a construír músculo? Faino promovendo un equilibrio neto de proteínas positivo no tecido muscular.

Basicamente, o balance neto de proteínas equivale á síntese de proteínas (construción muscular) menos a degradación das proteínas (ruptura muscular) ( ⁹ ).

Isto significa que se a síntese muscular supera a degradación muscular, a súa masa muscular crecerá.

Como o soro axuda a construír músculo

Aquí é onde entra a proteína do soro de leite. Nun estudo, os investigadores alimentaron a 12 mozos saudables con soro de leite ou carbohidratos, pedíronlles que levantasen peso e, a continuación, mediron os marcadores de crecemento e recuperación muscular ás 10 e 24 horas despois do adestramento.

O grupo alimentado con soro de leite, en comparación co grupo alimentado con carbohidratos, tivo máis forza e potencia nos dous intervalos de tempo despois das sesións de adestramento ( ¹⁰ ). Ás 24 horas, o grupo alimentado con soro tamén puido realizar máis repeticións antes da falla muscular. Cando se trata de recuperación muscular e rendemento deportivo, o soro funciona.

Os adultos maiores tamén poden beneficiarse das propiedades anabólicas do soro. A medida que envellece, perde masa muscular significativa a medida que pasa cada década. Esta condición, coñecida como sarcopenia, aumenta o risco de enfermidades crónicas e reduce drasticamente a calidade de vida. ¹¹ ).

Afortunadamente, parece que o adestramento de resistencia, cando se combina con suplementos de proteína de soro de leite, pode axudar a previr a sarcopenia. Nun estudo, os científicos suplementaron con soro a 70 mulleres maiores durante un programa de adestramento con pesas de 12 semanas. A inxestión de soro antes ou despois do exercicio de resistencia produciu importantes ganancias musculares ( ¹² ).

Outro grupo de investigadores demostrou que a proteína do soro de leite superou á caseína no crecemento muscular nos homes maiores. Atribuían a vitoria do soro á súa superior dixestibilidade e aos altos niveis de leucina ( ¹³ ).

Non é de estrañar que os fisiculturismo consuman leite de leite. Ten un excelente contido de proteínas que é excelente para construír músculo. Pero que hai de perder peso?

Sérum para adelgazamento e masa muscular

No programa ideal de perda de peso, unha persoa perde graxa mentres mantén a masa muscular magra.

Cal é unha forma comprobada de perder peso? Simplemente reduce os carbohidratos e, a continuación, substitúe eses carbohidratos por graxa ou proteína. Isto, xunto con manter unha inxestión calórica razoable, debería axudar á maioría da xente a perder graxa.

Nun ensaio, os investigadores aconsellaron a 65 persoas con sobrepeso comer unha dieta rica en carbohidratos ou proteínas. Despois de seis meses, o grupo rico en proteínas perdera significativamente máis peso que o grupo rico en carbohidratos. Non é exactamente un experimento estritamente controlado, pero aínda hai algúns datos a considerar ( ¹⁴ ).

Aquí está a cousa: nos programas de perda de peso, o tipo de suplemento de proteína é importante, e para manter o músculo durante estes programas de perda de peso, ningunha fonte de proteína demostrou ser máis eficaz que o soro de leite.

Entón, o soro é bo para ti? Pois ben, como sabedes, o soro contén moita leucina, un BCAA fundamental para o mantemento dos músculos. Ademais, é máis fácil de dixerir que a maioría das outras proteínas.

Nun estudo de 2017, os investigadores recrutaron a 34 mulleres que saían dunha cirurxía de bypass gástrico e aleatorizáronas para comer dúas dietas para adelgazar: unha dieta baixa en calorías con soro de leite e unha dieta baixa en calorías sen soro de leite. As mulleres que recibiron suplementos de soro de leite perderon máis peso e esencialmente máis graxa corporal que o grupo control. ¹⁵ ).

Outra dieta de perda de peso comprobada é unha dieta cetogênica rica en graxas e baixa en carbohidratos. E resulta que A proteína do soro de leite é unha ferramenta valiosa no kit de ferramentas de perda de peso cetogénica.

O soro de leite e a dieta cetogénica para a perda de peso

La dieta cetogénica é coñecido por axudar ás persoas a perder graxa ( ¹⁶ ). Cando cambias a túa fonte de enerxía de glicosa (hidratos de carbono) a cetonas, o teu corpo non só queima a graxa que comes, senón que tamén comeza a queimar a graxa almacenada.

Tamén comes menos coa dieta cetoxénica. Coa dieta ceto, estarás máis completo durante máis tempo grazas a ( ¹⁷ ):

• A grelina diminuíu: a hormona da fame
• Colecistoquinina maior (CCK): unha hormona que se une ao teu cerebro para reducir o teu apetito
• Diminución do neuropéptido Y: un estimulante do apetito baseado no cerebro

Aumento da queima de graxa

A dieta cetoxénica, por definición, é unha dieta rica en graxas, baixa en carbohidratos e moderada en proteínas. Pero iso non significa que debas evitar as proteínas por completo. Moitos que están a dieta ceto están preocupados un proceso biolóxico chamado gliconeoxénese, pero non deberías estar.

A proteína é unha parte importante de calquera dieta e programa de perda de peso, incluída a dieta ceto. De feito, necesitas unha cantidade moderada de proteínas para manter unha composición corporal magra e musculosa ( ¹⁸ ). Unha solución é engadir proteína de soro de leite á túa dieta ceto, ademais de aceite MCT e manteiga de noces.

Nun estudo piloto, os investigadores puxeron a 25 persoas sans nunha das dúas dietas: unha dieta cetoxénica (complementada con proteína de soro de leite) e unha dieta restrinxida en calorías. Aínda que ambos os grupos perderon peso, o grupo cetoxénico do soro de leite mantivo máis masa muscular que o grupo baixo en calorías. ¹⁹ ). É bo saber para evitar o desgaste muscular durante a perda de peso.

Outro grupo de investigadores levou a perda de peso inducida pola dieta ceto a outro nivel: goteando proteína de soro de leite directamente no tracto gastrointestinal de 188 pacientes obesos mantidos (a través da restrición de carbohidratos) nun estado lixeiramente cetoxénico. Durante o programa de dez días, estes pacientes perderon un peso corporal significativo, e isto foi perda de graxa, non perda de músculo ( ²⁰ ).

Pero para aqueles con trastornos metabólicos, manter o músculo non é o único beneficio do soro.

Sérum para trastornos metabólicos

Lembre que a proteína do soro de leite axuda a manter a masa magra durante a perda de peso. O soro tamén parece mellorar os marcadores do metabolismo, polo menos naqueles con problemas metabólicos, como a obesidade e a diabetes.

Non obstante, agarde un minuto. Comer proteína de soro de leite non te fai máis grande?

Quizais si, se es un neno en crecemento ou un deportista ( ²¹ ). Pero nas persoas obesas e diabéticas tipo 2, a proteína do soro de leite ten un efecto diferente. Para comprender este efecto, debes comprender como funcionan os trastornos metabólicos.

Como funcionan os trastornos metabólicos

A obesidade e a diabetes tipo 2 son trastornos metabólicos que resultan de problemas coa enfermidade insulina, a hormona reguladora do azucre no sangue. E que crea problemas coa insulina? Concentración crónica de glicosa no sangue.

Cando comes unha dieta rica en hidratos de carbono, a túa glicosa no sangue permanece crónicamente elevada e o teu páncreas ten que liberar cada vez máis insulina para sacar a glicosa do sangue e entrar nas células. Co paso do tempo, as túas células deixan de escoitar a insulina e deixan de absorber a glicosa. Debido a isto, o seu páncreas bombea aínda máis insulina para xestionar a situación de hiperglucemia. E o ciclo continúa.

Este ciclo chámase resistencia á insulina, e as persoas resistentes á insulina almacenan graxa en lugar de queimar graxa. E é un salto curto, por desgraza, da resistencia á insulina á síndrome metabólica.

O soro pode axudar.

Nun estudo, os investigadores deron suplementos de soro de leite ás persoas obesas durante doce semanas e observaron melloras significativas nos niveis de insulina en xaxún. ²² ).

Noutro estudo, os diabéticos tipo 2 tiveron respostas significativamente mellores en glicosa e insulina despois das comidas cando se complementaban con soro antes dun almorzo rico en carbohidratos. ²³ ).

Sérum para enfermidades crónicas

A alta dixestibilidade e o perfil de aminoácidos estelares do soro de leite fan que sexa un dos favoritos no mundo da suplementación con proteínas. Moitos investigadores buscan o soro de leite para axudar con enfermidades crónicas. Aquí tes algúns resultados:

• Enfermidade cardiovascular: Naqueles con hipertensión (presión arterial alta), a suplementación con proteína de soro de leite baixou a presión arterial, mellorou o reconto de lípidos e mellorou os marcadores da función dos vasos sanguíneos ( ²⁴ ).
• Enfermidade hepática: A suplementación con proteína de soro de leite mellorou os marcadores da enfermidade do fígado graso non alcohólico (NAFLD) en mulleres obesas, posiblemente debido ao aumento da produción de glutatión (antioxidante). ²⁵ ).
• Cáncer: a lactoferrina na proteína do soro de leite inhibe o crecemento das células do cancro de colon ( ²⁶ ) - e a cisteína sérica (debido ao seu efecto sobre o glutatión) pode reducir a formación de tumores en humanos ( ²⁷ ).
• Trastornos gastrointestinais: en persoas con enfermidade de Crohn, o soro reduce a permeabilidade intestinal ( ²⁸ ).
• Deterioro cognitivo: Aínda que non é exactamente unha enfermidade crónica, a suplementación con soro tendeu a mellorar a fluidez verbal en adultos de mediana idade a maiores ( ²⁹ ).
• Trastornos inmunes: os resultados en ratos suxiren que a proteína do soro de leite é útil para mellorar a función inmune e previr trastornos autoinmunes. ³⁰ ).

Beneficios para a saúde da proteína do soro de leite

Como recordatorio, aquí están os compostos bioactivos máis coñecidos do soro, xunto con breves descricións dos seus beneficios investigados.

• BCAA: os aminoácidos leucina, isoleucina e valina que se utilizan para o crecemento e a recuperación muscular.
• cisteína- Un aminoácido que se usa para formar glutatión, o principal antioxidante do corpo ( ³¹ )
• lactoferrina- Unha proteína do leite que se demostrou que mellora a saúde dos ósos e evita a sobrecarga de ferro ( ³² ) ( ³³ )
• Alfa-lactoalbúmina: unha proteína do leite con efectos beneficiosos sobre a saúde cerebral e os neurotransmisores ( ³⁴ )
• Beta-lactoglobulina: unha proteína do leite que mellora a inmunidade e alivia as alerxias ( ³⁵ )
• Inmunoglobulinas (IgG, IgA): compostos inmunoestimulantes que axudan a combater as infeccións ( ³⁶ )
• Lisozima: un encima que mata as bacterias destruíndo as súas paredes celulares ( ³⁷ )
• Lactoperoxidase: un encima que axuda a facer compostos que matan bacterias ( ³⁸ )

Hai máis que estes oito compostos no soro, pero eses son os máis importantes.

A estas alturas, podes estarte preguntando: a proteína do soro de leite é para todos?

Efectos secundarios potenciais

A maioría da xente pode tolerar a proteína de soro de leite, especialmente o soro de leite illado, a forma máis pura posible de soro de leite. Deste xeito, obtén todos os beneficios do soro de leite con só pequenas cantidades de lactosa e sen caseína.

Aínda así, se se sente estraño ou ten unha reacción despois de beber o seu batido de proteína de soro de leite, é probable que se deba a unha de dúas cousas: intolerancia á lactosa ou alerxia aos produtos lácteos.

Unha gran parte da poboación non tolera os produtos lácteos, e a lactosa adoita ser a culpable. Aínda que a extracción do illado de soro de leite elimina a maior parte da lactosa do leite, quedan restos deste azucre do leite.

Dependendo da persoa, esta pequena cantidade de lactosa pode causar problemas intestinais como gases, inchazo, dor de estómago ou problemas intestinais. Como todo o relacionado coa nutrición, é algo individual.

As persoas con alerxias aos lácteos adoitan ser alérxicas á caseína da proteína do leite, á alfa-lactoalbúmina ou á beta-lactoglobulina. ³⁹ ).

Este non é un consello médico, pero as persoas con alerxias aos lácteos farían ben en evitar todos os produtos lácteos, incluída a proteína do soro de leite.

Unha cousa máis. O soro de leite en si non parece causar danos nos riles ou no fígado, pero aqueles con problemas existentes poden querer evitar unha inxestión alta de proteínas, soro de leite ou outra. ⁴⁰ ).

O soro é bo para ti?

O soro de leite é bo para a maioría da xente, a non ser que teñas unha forte sensibilidade á lactosa (lembra que só hai restos de lactosa no illado de proteína do soro de leite) ou se tes alerxia aos produtos lácteos.

Se non, a suplementación con proteína de soro de leite en po proporciona moitos beneficios para a saúde, incluíndo:

• Facilidade de absorción e dixestibilidade.
• Maior crecemento e recuperación muscular.
• Preservación da masa magra durante a perda de peso (na dieta cetogênica, por exemplo).
• Mellor resposta antioxidante mediante o aumento da produción de glutatión.
• Mellor funcionamento do sistema inmunitario debido a compostos como a lactoferrina, a alfa-lactoalbúmina e a beta-lactoglobulina.
• Mitigación de trastornos metabólicos como a obesidade e a diabetes tipo 2.
• Promete mellorar as enfermidades crónicas como o cancro, as enfermidades do fígado e os trastornos gastrointestinais.
• Baixar a presión arterial e mellorar a saúde vascular en persoas hipertensas.

Bastante impresionante, non? Só lembra que, aínda que moitas proteínas afirman ser as mellores, só unha é verdade.