Se queres manterte saudable, mellorar o teu rendemento e previr lesións, a recuperación do adestramento é unha parte esencial do teu enfoque xeral de fitness.
A maioría dos beneficios do exercicio, como o aumento da forza, a masa muscular adicional e a tonificación, prodúcense nos días de descanso, non no ximnasio.
Adestrar duro pero descoidar o proceso de recuperación é un erro común que cometen tanto os atletas principiantes como os avanzados. As túas rutinas de descanso e recuperación tamén afectan o teu progreso e rendemento e poden permitirche facer exercicio de forma máis eficaz e eficiente.
Neste artigo, aprenderás a conseguir o equilibrio adecuado entre a actividade física e o tempo de recuperación para obter resultados óptimos, ademais de consellos para optimizar a túa recuperación.
Táboa de contidos
Que é a recuperación do adestramento?
O estrés do adestramento non é suficiente para facerte máis forte ou en forma por si só. O adestramento intensivo é só o comezo do proceso que mellora o teu rendemento físico.
O exercicio é unha forma de estrés controlado. Cando expóns o teu corpo ao estrés, prodúcese un proceso de adaptación biolóxica. A medida que te recuperas de cada adestramento, a túa forma física mellora lixeiramente.
Os científicos e os formadores chaman a este proceso ciclo de supercompensación, ciclo de adaptación ao estrés ou ciclo de adaptación ao estrés e recuperación.
O progreso real dos teus adestramentos ocorre durante o descanso e a recuperación, cando o teu corpo repara o tecido muscular e prepárao para outra rolda de exercicio.
Por que necesitas recuperarte dos adestramentos duros
A recuperación despois do exercicio é vital para que o teu corpo adquira forza e repare os danos nos músculos, tendóns e ligamentos. Canto máis duro entrenes, maiores serán as túas necesidades de recuperación.
Normalmente, un grupo muscular necesita entre 24 e 48 horas de descanso para reparar e reconstruír despois dunha sesión de adestramento. Se o teu programa de exercicios implica altos niveis de volume ou intensidade, pode levar máis tempo.
Pero a túa recuperación muscular non é o único afectado polo teu adestramento.
A actividade física tamén afecta o seu sistema nervioso central, as hormonas e o sistema inmunitario; É por iso que o exercicio excesivo xunto cunha recuperación insuficiente pode ser prexudicial para a súa saúde xeral, non só para o seu rendemento.
Estás a sobreentrenar?
Se non te centras na recuperación, hai moitas posibilidades de que o esteas en camiño de sobreentrenar.
O sobreentrenamento refírese ás consecuencias mentais, físicas e emocionais de facer moito exercicio sen descanso e recuperación suficientes.
Durante o sobreadestramento, o volume ou intensidade excesivos do exercicio xunto cunha recuperación insuficiente deteriora o teu rendemento co paso do tempo en lugar de facelo máis en forma.
Aquí tes o que debes buscar se sospeitas que podes estar sobreadestrando:
- Reducións de rendemento.
- Os adestramentos parecen inusualmente difíciles.
- Dor excesiva.
- Falta de apetito
- Fátiga.
- problemas de humor
- Soño de mala calidade.
- Enfermidade.
- feridas.
Se estás sobreadestrando, debes abordar o problema para acadar os teus obxectivos de fitness.
O sobreadestramento non é causado exclusivamente por un exercicio excesivamente intenso; é causado por un exercicio intenso e por descoidar a recuperación do adestramento.
7 xeitos apoiados pola ciencia de recuperarse dos teus adestramentos
A recuperación adecuada comeza coa forma en que pensas. Canto máis adestras, máis debes enfatizar a recuperación na túa viaxe de fitness.
Se es activo de forma natural ou tes tendencias perfeccionistas, recorda que finalmente te volverás máis forte, en forma e máis saudable centrándote no descanso e outros métodos intelixentes de recuperación.
#1: Descansa do xeito correcto
Ás veces o descanso é un proceso pasivo, pero para unha recuperación adecuada, cómpre descansar do xeito correcto. O tempo libre do adestramento, as técnicas de xestión do estrés e o sono profundo suficiente son obrigatorios para recuperarse do exercicio.
En lugar de traballar todos os días, programa polo menos un ou dous días de descanso completo cada semana.
Ás veces, facer un descanso é a única forma en que o teu corpo pode recuperarse da actividade física, especialmente se estás adestrando duro. Incluso os deportistas de elite se benefician do tempo libre.
Se estás a sentirte fatigado ou esgotado, pode ser necesaria unha semana de descanso da túa rutina habitual para que o teu corpo se reinicie; será máis forte, iso está garantido.
#2: Elimina o estrés
O estrés excesivo na túa vida pode ser un gran problema para a túa recuperación. Tenta minimizar os factores de estrés da vida se estás adestrando duro.
Tamén podes usar técnicas de xestión do estrés como a respiración profunda, a meditación de atención plena e o ioga reducir os seus niveis de cortisol e mellorar a súa recuperación. A mala calidade ou cantidade de sono tamén é un gran estrés para o teu corpo. Moita xente "xestionan” con seis horas ou menos de sono por noite, pero se fai exercicio regularmente, apunta a durmir de oito a XNUMX horas cada noite.
A falta de sono afecta negativamente a túa condición física, pero sestas, períodos prolongados de sono e As mellores prácticas de sono poden mellorar o teu rendemento.
#3: Plan de recuperación activa
A recuperación activa é unha actividade física de baixa intensidade que che axuda a recuperarte do adestramento. Podes programar a recuperación activa despois das túas sesións de adestramento ou nos días libres.
Podes facer camiñadas, ioga, exercicios aeróbicos lixeiros, adestramentos de resistencia fáciles, exercicios de mobilidade, rolos de escuma ou refrescos despois do exercicio como recuperación activa.
Para reducir a dor e mellorar a eliminación dos subprodutos do exercicio, quere dirixirse ao mesmo grupo muscular que exercemos por última vez.
Uunha vantaxe da recuperación activa é que reduce os niveis de insulina e aumenta a queima de graxa en comparación co descanso pasivo. * ].
Pero recorda que o exercicio intenso non conta como recuperación activa e aínda debes descansar un ou dous días por semana para unha recuperación óptima dos teus adestramentos.
#4: Adestra máis intelixente, non máis difícil
Cando se trata de adestrar, o deseño intelixente de programas sempre vence á pura intensidade. Podes adestrar de xeito máis intelixente periodicizando os teus adestramentos e descarga de cando en vez.
A periodización é unha estratexia para estruturar os teus métodos de adestramento, volume e intensidade ao longo do tempo de forma compatible cos teus obxectivos a longo prazo.
Cando periodices os teus plans de adestramento, centraráste en desenvolver só algunhas calidades físicas á vez, o que mellora os teus resultados.
En comparación con levantar moito cada adestramento, cada semana, durante meses e meses, a periodización faiche máis forte ao permitir que o teu corpo se recupere mellor e se aclimate ao teu horario de adestramento.
formación de periodización
Aínda que hai varios tipos de periodización (tradicional ou lineal, de bloque, conxugada e de onda), todas implican planificar con catro a 16 semanas de antelación, así como aumentar gradualmente o volume ou a intensidade para mellorar a forma física.
Por exemplo, se queres mellorar as túas sentadillas, podes usar a periodización de ondas durante oito semanas ou máis o día da parte inferior do corpo:
- Semana 1: quenta, despois realiza 3 series de 8 sentadillas (peso moderado).
- Semana 2: Quenta, despois fai 3 series de 5 sentadillas (peso máis pesado).
- Semana 3: Quenta, despois fai 5 series de 3 sentadillas (aínda máis peso).
- Semana 4: quenta, despois realiza 3 series de 10-15 sentadillas (descarga con peso fácil).
O segundo mes de adestramento en squat asemellaríase ao programa do primeiro mes, co mesmo número de series e repeticións, pero con peso adicional nos días "moderados", "máis pesados" e "aínda máis pesados".
Tanto se usas a periodización como se non, a descarga pode axudarche a evitar o sobreentrenamento. A descarga é un período planificado, normalmente unha semana, durante o cal se reduce a intensidade, o volume ou ambos.
Se levantas pesas, podes facer un número similar de repeticións cun peso reducido, cortar as repeticións á metade e manter o mesmo peso, ou ambos.
Para as actividades de resistencia, pode reducir a distancia, diminuír o ritmo ou escoller unha combinación.
Inclúe unha semana de descarga unha vez cada 4-12 semanas e verás que o teu rendemento se dispara a medida que mellora a túa recuperación.
#5: Escoita o teu corpo
Escoitar o teu corpo é fundamental para recuperarte do exercicio e mellorar a túa condición física. Se prestas atención, o teu corpo indicarache case todo o que necesitas saber sobre o equilibrio adecuado entre actividade e descanso.
Se estás cansado, dorido ou notas que os teus adestramentos parecen máis difíciles, é hora de priorizar a túa recuperación ou incluso de tomar uns días ou unha semana de descanso.
Por outra banda, se te sentes energizado, forte e motivado para adestrar, o teu corpo dáche luz verde para aumentar a intensidade.
Tómate o tempo para escoitar os ritmos do teu corpo e recompensarache con resultados máis óptimos.
# 6: Engade estiramentos
Os estiramentos poden axudarche a relaxarte, reducir a túa dor e acelerar a túa recuperación despois do adestramento.
Os estiramentos estáticos de baixa intensidade (o que a maioría da xente pensa cando pensa en estirar) despois do exercicio aumenta a actividade do sistema nervioso parasimpático, axudándoche a alcanzar un estado de descanso.
Tamén pode diminuír a dor muscular e reducir a inflamación nos músculos despois do exercicio.
Con todo, o estiramento estático reduce temporalmente o teu rendemento explosivo, así que non o uses antes de facer exercicios como sprints ou adestramentos de forza.
Estiramento dinámico, outra forma de estiramento que implica mover activamente as articulacións a través dun rango de movemento, ofrece beneficios similares ao estiramento estático sen afectar negativamente o seu rendemento.
Realiza estiramentos dinámicos antes ou despois dos adestramentos para axudar a previr lesións, mellorar o rendemento e acelerar a súa recuperación.
# 7: Considere as masaxes como unha opción
As masaxes tamén son unha boa forma de tratar a dor muscular, diminuír a inflamación e aumentar a súa recuperación. Hai moitos estudos que apoian isto. Aquí tes 4 deles: estudo 1, estudo 2, estudo 3, estudo 4.
Para obter os mellores resultados, visita un terapeuta de masaxe que traballe con atletas e ofreza masaxes deportivas. Podes compartir con eles os teus métodos e obxectivos de adestramento e solicitar un enfoque individualizado.
Boas noticias se non queres gastar en masaxes semanais: a investigación mostra que unha forma de automasaxe chamada A liberación miofascial (SMR) pode ser máis eficaz que estiramento estático, estiramento dinámico y masaxe deportiva para mellorar a súa mobilidade. aliviar a dor muscular e acelerar a súa recuperación.
Podes usar SMR antes ou despois do exercicio, ou nos días de descanso. SMR permítelle concentrarse nos músculos doloridos e "liberación” tensión ao teu ritmo.
Grazas aos fantásticos resultados da literatura revisada por pares, podes escoller entre unha gran variedade de ferramentas e dispositivos deseñados para SMR. Se aínda non probaches SMR, un rolo de escuma barato e unha pelota de tenis ou de lacrosse son boas formas de comezar.
Teña en conta que: Non tes que limitarte a un estilo de estiramento ou masaxe: experimenta, mestura e combina para aprender o que funciona mellor para o teu corpo.
Apoio nutricional para a recuperación do adestramento
A comida é a materia prima que o teu corpo necesita para alimentar o rendemento e a reparación despois do adestramento. Xunto co descanso e a relaxación, necesitas unha nutrición adecuada para optimizar a túa recuperación.
Nutrición antes do adestramento
Os días que adestras, adapta a túa inxestión de alimentos co volume e a intensidade do teu exercicio.
Se segues a dieta cetoxénica, debes consumir moita graxa nos días de exercicio. Siga unha dieta cetogênica rica en graxas saudables pode axudarche a recuperarse reducindo a inflamación e permitindo que o teu corpo use a graxa como combustible.
Se aínda non estás adaptado á graxa pero estás adestrando intensamente, podes usar cetonas exóxenas para mellorar o teu rendemento e recuperación sen deixar a túa dieta ceto.
Xaxún intermitente funciona ben para obxectivos como a perda de peso, e está ben para a actividade aeróbica leve a moderada, pero adestrar mentres estás en xaxún non é unha boa idea se estás intentando superar os límites. Se estás a levantar pesas ou facer moito exercicio, é recomendable comer unha ou dúas comidas antes do adestramento.
Nutrición post adestramento
Comer despois do adestramento permite que o teu corpo se recupere mentres descansas. Pero o que comes é realmente importante.
Asegúrate de consumir proteínas suficientes nos días de adestramento. Os aminoácidos das proteínas son necesarios para que o teu corpo constrúa músculo e repare os danos causados polo exercicio.
A investigación mostra que consumir entre 1,6 e 2 gramos de proteína por kg de peso corporal (de 120 a 150 gramos de proteína para unha persoa de 70 kg) ao día. pode mellorar a súa forza, aumentar o seu rendemento e mellorar a súa recuperación.
Come unha comida abundante e rica en proteínas unha ou dúas horas despois de rematar o adestramento, especialmente se estás levantando pesas. Cronometrar a túa inxestión de proteínas deste xeito mellora a síntese de proteínas musculares e acelera a túa recuperación como mostran estes 3 estudos: estudo 1, estudo 2 y estudo 3.
Tamén podes tomar unha bebida proteica baixa en carbohidratos se estás en movemento ou queres aumentar a túa inxestión de proteínas despois do exercicio.
Suplemento
Podes usar suplementos nutricionais para aumentar o proceso de reparación, reducir a inflamación e a dor e mellorar o teu rendemento.
Os mellores suplementos para a recuperación son:
- Suplementos de aminoácidos (como proteína do soro de leite e aminoácidos específicos).
- Suplementos de fitonutrientes antiinflamatorios a base de plantas.
- Adaptóxenos e outros suplementos que reducen o cortisol no teu corpo.
aminoácidos
Os aminoácidos poden mellorar a recuperación muscular e a función inmune durante e despois do exercicio. O adestramento duro esgota a glutamina, un aminoácido condicionalmente esencial.
Suplemento de aproximadamente 0.28 gramos de glutamina por kg de peso corporal (19.5 gramos para unha persoa de 70 kg) despois do adestramento reducir a inflamación e a dor e acelerar a recuperación.
Tomar aminoácidos de cadea ramificada (BCAA) antes de adestrar tamén pode mellorar a súa recuperación e reducir a dor muscular. Apunta a tomar uns 0.08 gramos de BCAA por kg de peso corporal (6 gramos de BCAA para unha persoa de 70 kg) antes do adestramento.
Herbas antiinflamatorias
O xenxibre en po seco pode ter efectos antiinflamatorios no teu corpo, reducindo a dor e mellorando a túa recuperación despois do adestramento como se observa nestes estudos 3: estudo 1, estudo 2, estudo 3. Para aproveitar os efectos antiinflamatorios do xenxibre, consume de 2 a 4 gramos de xenxibre seco e en po ao día.
Suplemento con 3 gramos por día de o canela en po seca ten un efecto similar ao de tomar xenxibre.
herbas adaptóxenas
Suplementos de herbas adaptóxenas como rhodiola rosea, Ashwagandha, ginkgo biloba e equinácea pode aumentar a tolerancia ao estrés ao exercicio e reducir o dano muscular e a fatiga despois do exercicio intenso.
Fosfatidilserina, un suplemento de fosfolípidos, reduce os teus niveis de cortisol, mellora a túa resposta ao estrés e mellora o teu rendemento e recuperación durante e despois do exercicio intensivo. Para obter os mellores resultados, tome 600-800 miligramos de fosfatidilserina por día en doses divididas.
A dieta Keto axuda coa recuperación e a dor despois do adestramento?
Algunha dor muscular de inicio retardado (DOMS) é normal, pero normalmente desaparece nun ou dous días.
Se sentes moita dor despois de facer exercicio, é posible que o teu corpo che envíe unha mensaxe. A dor posterior ao adestramento pode ocorrer debido ao inicio dun novo programa de adestramento, a un volume ou intensidade excesivos de adestramento, unha recuperación insuficiente ou unha insuficiencia de proteínas ou calorías.
É improbable que a dieta ceto retarde a súa recuperación ou agrave a súa dor, cunha excepción: se es novo en ceto, pode que aínda non esteas adaptado á graxa, polo que considera reducir temporalmente a intensidade do teu adestramento mentres fas a transición ao ceto.
Un suplemento de cetona exóxena tamén pode axudarche a recuperar a medida que te acostumas a ser ceto.
Podes facer a dieta cetogénica traballar con consumo de formación moita proteína e graxa nos días de exercicio. A recompensa é que o ceto axudarache a recuperarte, reducirá a inflamación e permitirá que o teu corpo queime máis graxa.
Os estudos demostran que a dieta cetogénica ten unha ampla gama de beneficios sobre o rendemento, a fatiga e outros aspectos do exercicio. Os efectos da dieta cetoxénica varían segundo se participa en actividades explosivas ou de forza, deportes de resistencia ou deportes de equipo.
Se fas actividades anaeróbicas como carreiras de velocidade ou adestramento de forza, podes experimenta un descenso no seu rendemento a curto prazo ao comezar a súa dieta cetogênica. Non obstante, restrinxir os hidratos de carbono non parece ter ningún efecto sobre a dor, polo que se está a sentir dor, non hai ningunha boa razón para comer unha comida de hidratos de carbono.
Comer unha dieta cetogénica baixa en carbohidratos reduce a inflamación nos músculos despois do adestramento de resistencia en comparación cunha dieta rica en carbohidratos. Esa é unha boa noticia para a túa recuperación, rendemento e saúde a longo prazo.
Unha forma de dieta cetogênica moi baixos en carbohidratos poden axudar aos teus músculos a recuperarse do dano é polo aumento dos niveis de hormona de crecemento.
As cetonas (producidas durante a cetose) e os suplementos de cetona axudan a reducir niveis de amoníaco, un subproduto da actividade física, no torrente sanguíneo e nos músculos. O amoníaco está asociado con dor muscular e fatiga, polo que reducilo beneficia a súa recuperación e rendemento.
As cetonas esóxenas tamén proporcionan ao teu corpo unha fonte de combustible alternativa que é amigable coa dieta ceto. Reduce a degradación das proteínas musculares e mellora outros marcadores de recuperación, sobre todo se adestras moito.
Para deportistas en deportes onde se poidan producir colisións, unha dieta cetoxénica pode axudar a reducir os efectos adversos das lesións cerebrais traumáticas (TBI), tamén chamadas conmocións cerebrales.
Keto non afecta o rendemento do exercicio aeróbico. A evidencia en ratos e humanos suxire que dietas cetoxénicas lata previr a fatiga e favorecer a recuperación nos deportes de resistencia.
Nun estudo de atletas de resistencia, unha dieta cetoxénica de dez semanas permitiulles desfacerse da graxa non desexada, acelerar a súa recuperación e mesmo mellorar a calidade da pel e a sensación de benestar.
Conclusión: Recuperación do exercicio para un mellor rendemento
Se realmente queres que o teu duro traballo pague, é hora de priorizar a recuperación.
Aínda que adestrar duro todos os días pode parecer unha idea brillante para a rata media do ximnasio, os atletas de elite saben que a recuperación é o momento no que realmente ocorre o progreso.
Levar o tempo suficiente, minimizar o estrés e escoitar o teu corpo son os bloques de construción máis importantes da recuperación, pero os estiramentos e as masaxes poden darche un impulso moi beneficioso.
Cando se trata da túa dieta, a nutrición antes e despois do adestramento é esencial para que o teu corpo se repare por si mesmo, o que mellorará a túa recuperación e o rendemento xeral. Os suplementos tamén poden desempeñar un papel, pero non son un substituto dun enfoque sólido da dieta.
A medida que equilibres a túa actividade con períodos de recuperación adecuados e outras medidas, levarás a túa actividade física a un nivel totalmente novo de eficiencia.