Manter un peso saudable pode ser un dos aspectos máis desafiantes do benestar.
Hai moitas teorías e trucos para perder peso. Non obstante, unha cousa está clara: se as túas hormonas están fóra de control, perder peso será unha loita e case seguramente unha perda.
Pero hai moitas hormonas no corpo, cales marcan a diferenza cando se trata de peso?
Táboa de contidos
Que teñen que ver as hormonas coa perda de peso?
Cando a maioría da xente pensa na perda de peso, o seu primeiro instinto é recorrer á antiga teoría de "calorías dentro de calorías fóra".
Aínda que é certo que a cantidade de alimentos que come inflúe no proceso de perda de peso, non é o aspecto máis importante a ter en conta. De feito, poñer as calorías en primeiro lugar é unha forma segura de sabotear os teus obxectivos de perda de peso.
O motivo é moi sinxelo: se as túas hormonas non están implicadas nesa ecuación, podes tentalo unha e outra vez, pero non perderás peso.
O seu sistema hormonal xoga un papel crucial no mantemento do seu peso. Desde inducir os teus desexos ata manter as reservas de graxa ao final do día, as túas hormonas chaman a atención.
Entón, que hormonas necesitas saber e como xestionalas?
Imos mergullarse nas hormonas ceto para a perda de peso.
6 hormonas clave para a perda de peso e como equilibralas
#1. Insulina
Cando se trata de perder peso, a regulación do azucre no sangue é fundamental. E cando se trata de regular o azucre no sangue, a hormona insulina é vital.
A cantidade de azucre (ou glicosa) no sangue está estreitamente regulada polo teu corpo debido á actividade potencialmente nociva do exceso de moléculas de azucre. E a forma máis eficiente de eliminar a glicosa do sangue é transportala ás células para ser utilizada como enerxía ou almacenada como graxa.
A insulina é a hormona responsable de regular a cantidade de glicosa no sangue en cada momento.
Aínda que ten un papel fundamental para conseguir enerxía nas células para queimar como combustible, tamén se coñece como a "hormona do almacenamento de graxa" polo seu papel para axudar a almacenar a glicosa no sangue como graxa.
Ademais, a insulina ten o que se coñece como un efecto "antilipolítico", o que significa que impide que o corpo use a graxa como combustible.
Aínda que o teu corpo está continuamente extraendo combustible para realizar unha serie de funcións, faino principalmente de dúas formas: queima combustible no sangue ou queima combustible do almacenamento de graxa. Dado que o traballo principal da insulina é manter estable o combustible no sangue, tería sentido que a súa presenza bloquease a capacidade do teu corpo para cambiar ao modo de queima de graxa.
Aínda que che poida parecer que o insulina está fóra da túa liga cando se trata de perder graxa, esa non é unha afirmación totalmente certa.
Cando se consume unha cantidade adecuada de glicosa (en forma de carbohidratos), a insulina fai un fermoso traballo ao crear enerxía a partir dela. O problema do almacenamento de graxa só xorde cando hai demasiada glicosa no sangue, debido ao alto consumo de carbohidratos.
Tendo isto en conta, hai algunhas formas de controlar a insulina:
Reducir o consumo de hidratos de carbono: A forma máis obvia de manter a insulina baixa é manter a inxestión de carbohidratos baixo. Dado que o principal desencadenante da liberación de insulina é a glicosa no sangue, canto menor sexa a glicosa no sangue, menor será a resposta á insulina.
exercicio: Cando fas exercicio, ocorre algo máxico. A medida que o teu corpo recibe a mensaxe de que está queimando combustible, crea máis "portas" nas túas membranas celulares que permiten que entre máis glicosa nas túas células. Cantas máis portas teñas, máis eficiente será o transporte de glicosa e menos insulina necesitarás para facilitar o proceso ( 1 ).
Coma graxas saudables: Cando consumes graxa, ten pouco ou ningún efecto nos teus niveis de insulina. A investigación incluso mostra que os ácidos graxos omega-3 poden aumentar a súa sensibilidade á insulina, permitindo que a súa glicosa no sangue se elimine de forma máis eficiente. 2 ).
#2 Glucagón
Agora que estás familiarizado coa insulina, é hora de coñecer a súa contraparte: o glucagón. A insulina e o glucagón xogan nos lados opostos da mesma moeda. Mentres que a insulina se libera en presenza de glicosa no sangue, o glucagón é liberado cando a glicosa no sangue cae demasiado.
A súa acción principal (semellante á insulina) é manter estable o azucre no sangue. Non obstante, cando a insulina reduce o azucre no sangue, o glucagón aumenta o azucre no sangue ( 3 ).
Faino de dúas formas ( 4 ):
- Activando o fígado para liberar a glicosa almacenada.
- Activación das células de graxa para liberar a graxa almacenada.
Si, o glucagón é un amigo da perda de graxa.
Aínda que manter os carbohidratos baixos (e, polo tanto, baixo a insulina) axudará cos niveis de glucagón, hai algunhas outras formas de axudar a aumentar esta hormona.
Coma proteínas: Comprobouse que ambos proteína do soro de leite xa que os produtos de iogur aumentan a cantidade de glucagón que circula no sangue. Crese que as proteínas destes alimentos axudan a estimular a liberación de glucagón, que ten un efecto saciante adicional.
Combate a inflamación: Non debería sorprenderche que a obesidade adoita asociarse con niveis reducidos de glucagón. Non obstante, non son o exceso de células de graxa per se os responsables desta asociación, senón o hinchazón que moitas veces acompaña á obesidade.
Un estudo mesmo descubriu que o tratamento para reducir a inflamación ten un efecto significativo sobre a capacidade das células para producir glucagón, mentres que a propia inflamación inhibe a súa liberación. 5 ).
#3. Leptina
Aínda que a insulina e o glucagón xogan un papel integral na liberación e almacenamento de graxa, a leptina actuar desde un ángulo diferente. Principalmente, a leptina trata da cantidade total de enerxía (como combustible almacenado) no teu corpo.
Cando comes e as túas células de graxa senten que consumiu suficiente combustible, liberarán leptina como un sinal para o teu cerebro de que debes deixar de comer. Por este motivo, a leptina adoita denominarse a "hormona da saciedade".
o teu cerebro tamén recibe a mensaxe cando tes baixa en leptina, o que provoca desexos de comida debido ás reservas baixas de graxa ( 6 ).
Hai un trastorno metabólico chamado "resistencia á leptina", que pode ocorrer cando alguén ten suficientes reservas de graxa, pero as súas células de graxa non poden comunicarse correctamente co seu cerebro.
Neste caso, as túas células producen suficiente leptina para enviar mensaxes ao teu cerebro, pero o teu cerebro non pode ver as mensaxes. Isto fai que os seus cerebros sigan enviando sinais de fame, moitas veces levando a comer en exceso e, finalmente, a obesidade ( 7 ).
Como podes ver, manter a leptina baixo control é fundamental para a perda de peso. Aínda que os científicos non determinaron a causa exacta da resistencia á leptina, hai un par de cousas que podes facer para axudar a promover os niveis saudables de leptina.
Fai exercicio físico: O exercicio é un compoñente esencial de calquera réxime de perda de peso, pero non só para queimar calorías. Demostrouse que o exercicio moderado mellora os niveis de leptina e a sensibilidade ( 8 ) ( 9 ).
Soño: Quizais escoitastes que o sono é un compoñente importante da perda de peso. Entre moitas outras calidades rexuvenecedoras do sono, tamén axuda ao teu corpo a usar a leptina correctamente.
A investigación mostra que a duración do sono ten un impacto significativo no seu apetito e na regulación hormonal. A leptina, en particular, depende dos ciclos do sono ( 10 ).
#4. Grelina
Dado que a leptina é a "hormona da saciedade", pode estarse preguntando quen é a súa "hormona da fame".
Ben, a hormona da fame sería a grelina.
A grelina é liberada en resposta a un estómago baleiro para que o teu corpo saiba que é hora de volver comer. Inicia as sinais que che sacan da cadeira e che entran na cociña a buscar algo de comida ( 11 ).
Como podes imaxinar, o bo funcionamento desta hormona é fundamental na perda de peso. Se o teu corpo produce demasiada grelina no momento incorrecto, é probable que engordes.
Despois dunha comida, os seus niveis de grelina deben ser considerablemente baixos. o teu estómago está cheo e, polo tanto, non hai que comer máis.
Non obstante, os estudos demostran que nas persoas con sobrepeso, os niveis de grelina despois dunha comida non baixan como deberían. Isto mantén activo o sinal de fame, o que moitas veces leva a un consumo excesivo ( 12 ).
Os investigadores aínda teñen que investigar aínda máis se a conexión entre a grelina e a obesidade débese á disfunción da hormona ou se a propia obesidade leva á disfunción da grelina. Independentemente dos resultados, hai certos alimentos que parecen afectar a actividade da grelina.
Xarope de millo alto en fructosa (HFCS): O consumo de HFCS aumenta a concentración de grelina circulante. Aínda que calquera fonte de combustible, incluído o HFCS, debería diminuír a sinalización da grelina, o HFCS parece ter un efecto estimulante sobre esta hormona. Isto significa que, en lugar de dicirlle ao teu corpo que deixe de comer, consumir JMAF fará que queiras comer aínda máis ( 13 ).
Proteína: O consumo de proteínas pode ter un efecto reductor da grelina. Un estudo descubriu que despois dun almorzo rico en proteínas, en comparación cun almorzo rico en carbohidratos, os niveis circulantes de grelina reducíronse significativamente ( 14 ).
#5. Cortisol
Aínda que a maioría da xente considera o Cortisol Como a "hormona do estrés", en realidade ten moito que ver co equilibrio enerxético e a composición corporal.
Cando estás baixo estrés, o teu corpo libera cortisol das túas glándulas suprarrenais para axudarche a superar calquera evento estresante no que poidas atoparte. Nun escenario de "loita ou fuxida", o cortisol é o teu mellor amigo. Axúdache a aproveitar as túas reservas de enerxía, fai que o teu corazón late e dáche un rápido impulso de enerxía ( 15 )
Non obstante, baixo estrés crónico, o cortisol pode comezar a ter efectos prexudiciais no teu sistema.
Un dos efectos secundarios comúns do cortisol crónicamente alto é o aumento de peso na sección media. Aínda que os investigadores descoñecen o mecanismo exacto polo cal o cortisol provoca o almacenamento de graxa, pode deberse en parte ao seu efecto estimulante do apetito. 16 ) ( 17 ).
Para equilibrar os teus niveis de cortisol, debes equilibrar a túa resposta ao estrés. Isto significa non só evitar situacións estresantes (o que dificilmente é posible para a maioría da xente), senón tamén ter coidado de xestionar os estresores inevitables que aparecen. Aquí tes algunhas formas de construír a túa tolerancia ao estrés.
Medite: Quizais unha das formas mellor investigadas de xestionar o estrés sexa a través da meditación. Aínda que hai moitos tipos de meditación, a meditación mindfulness tomou a iniciativa cando se trata de xestionar o estrés. Un estudo mostrou que despois de que 30 persoas voluntarias seguisen un programa de meditación de atención plena, os seus niveis de cortisol diminuíron significativamente. 18 ).
Tamén hai investigacións para apoiar a meditación de atención plena no tratamento do trastorno de ansiedade xeneralizada, que se asocia con niveis altos de cortisol ( 19 ) ( 20 ).
Durme ben: Descansar ben pode marcar a diferenza na forma de xestionar o estrés. Non só che dá máis enerxía para xestionar o que poida pasar, senón que tamén se demostrou que axuda a regular os teus niveis de hormona do estrés ( 21 ).
# 6. Estróxenos
estróxenos é unha hormona sexual crucial, especialmente para as mulleres.
Aínda que o seu papel principal é regular as funcións reprodutivas no corpo feminino, tamén xoga un papel na distribución da graxa.
A graxa corporal, a reprodución e a saúde da muller están intimamente relacionadas. De feito, cando as mulleres perden demasiado peso, poden experimentar unha baixada de estróxenos e unha pausa posterior no seu ciclo menstrual ( 22 ).
Non obstante, debes ter en conta que baixar os estróxenos non é a clave para perder peso. De feito, é todo o contrario. Moitas mulleres que pasan pola menopausa (marcada por niveis reducidos de estróxenos) experimentan aumento de peso, especialmente ao redor do medio ( 23 ).
A clave para a perda de peso cando se trata de estróxenos é algo do principio "Goldilocks": non demasiado, nin demasiado pouco, pero só o suficiente.
Aínda que hai momentos no ciclo de vida nos que os estróxenos soben e baixan de forma natural, para un equilibrio xeral saudable, hai que ter en conta algúns factores de estilo de vida.
exercicio: Demasiado exercicio pode provocar gotas de estróxenos que provocan amenorrea (ausencia do ciclo menstrual). Non obstante, demostrouse que o exercicio moderado reduce os niveis elevados de estróxenos, o que pode ter un impacto positivo nas mulleres con risco de cancro de mama. 24 ).
Evita o plástico: Os envases de plástico adoitan facerse con produtos químicos que teñen unha actividade similar aos estróxenos no teu corpo. A concienciación sobre este problema está aumentando, pero moitos produtos aínda conteñen estes produtos químicos a pesar dos mellores esforzos dos fabricantes. Se é posible, sempre é mellor evitar o plástico se queres manter os estróxenos baixo control ( 25 ).
Comer verduras crucíferas: As verduras crucíferas ofrecen un par de beneficios para o equilibrio de estróxenos:
- Moitas veces son ricos en fibra, o que pode axudar a reducir os niveis de estróxenos no sangue ( 26 ).
- Conteñen un composto desintoxicante (indol-3-carbinol), que se demostrou que axuda a metabolizar os estróxenos ( 27 ).
A dieta cetogénica e as hormonas para a perda de peso
A relación entre a perda de peso e as hormonas é claramente un tema complicado e sensible. Afortunadamente, hai varios factores de estilo de vida que podes considerar para axudar a manter as túas hormonas equilibradas e optimizadas para queimar graxa.
Pero onde encaixa a dieta cetoxénica?
Dado que unha dieta cetoxénica é naturalmente baixa en carbohidratos, elimina parte da presión das hormonas que controlan a glicosa. Por exemplo, a insulina vai ter dificultades para atopar combustible para almacenar nas células de graxa cando non estás consumindo carbohidratos.
Por outra banda, a ausencia de insulina e glicosa dálle ao glucagón a posibilidade de liberar graxa das células de graxa, axudando así a queimar graxa. 28 ).
Manter a súa dieta limpa e libre de alimentos como o xarope de millo de alta frutosa é unha das principais formas de controlar a hormona da fame grelina.
Se estás nunha dieta cetoxénica, non tes que preocuparte polos alimentos que estimulan a fame, como barras de doces, refrescos e outros produtos envasados altamente procesados.
Non obstante, cunha dieta ceto, obterás unha boa cantidade de proteínas, que se demostrou que equilibra a grelina e manténche satisfeito por máis tempo ( 29 ).
Ademais, unha dieta ceto equilibrada estará chea de vexetais crucíferos ricos en fibra. Estas verduras fan marabillas para os teus niveis de estróxenos (se es unha muller), ademais de que están entre as verduras máis baixas en carbohidratos ( 30 ).
Liña de fondo
Non durmir o suficiente, ter moi pouco ou demasiado estróxenos e niveis inestables de azucre no sangue son factores que poden facer que acumule graxa.
E que teñen en común todas estas cousas? As hormonas.
Ao final do día, o equilibrio hormonal rexe cando se trata de perda de peso.
Aínda que ver a comida e as calorías é esencial, o teu sistema hormonal responde a moito máis que a comida. Debes equilibrar o teu estilo de vida cunha xestión adecuada do sono, do movemento e do estrés se queres ver resultados reais.