5 poderosos beneficios da suplementación con creatina

Hai unha razón pola que os suplementos de creatina foron un elemento básico na comunidade de levantamento de pesas durante décadas: realmente funciona para aumentar a masa muscular, a forza muscular e o rendemento deportivo en xeral.

A suplementación con creatina tamén está ben estudada. Moitos ensaios clínicos apoian o monohidrato de creatina, a forma máis popular de creatina, como un poderoso suplemento de adestramento con poucos ou ningún efecto secundario. Incluso é bo para o teu cerebro.

Aquí tes o que debes saber sobre a creatina: como funciona a creatina, os beneficios da creatina, os efectos secundarios da creatina e como tomala. Comecemos polo básico.

Que é a creatina?

A creatina é un péptido (unha mini-proteína) que o teu corpo produce de forma natural. Almacena creatina nos teus músculos, onde axuda a reciclar a enerxía desperdiciada para que os teus músculos poidan xerar máis forza ( ¹ ).

Os teus músculos funcionan con trifosfato de adenosina (ATP). Se o teu corpo é un coche, o ATP é o combustible; conducir todo o que fas. E complementar con creatina é como aumentar o tamaño do teu tanque de gasolina.

A suplementación con creatina permite que os teus músculos almacenen máis ATP e axuda a repoñer o ATP gastado para que poidas usalo de novo.

Os riles e o fígado traballan xuntos para producir creatina a diario ( ² ). Tamén obtén creatina da túa dieta, especialmente se comes carne ou peixe crus. O sushi e o bisté son excelentes fontes de creatina dietética.

Non obstante, a forma máis conveniente de aumentar a creatina é tomando un suplemento de creatina. Hai algúns beneficios únicos cando aumentas a creatina almacenada nos teus músculos.

5 beneficios da suplementación con creatina

Creatina para forza e masa muscular

A creatina axúdache a facerte máis forte e a construír músculo máis rápido, en combinación co adestramento de resistencia.

Os levantadores de pesas que tomaron creatina mostraron un aumento do 8% na forza máxima e un aumento do 14% no número máximo de repeticións nun conxunto de levantamento pesado. ³ ). Bastante significativo.

A creatina tamén aumenta os músculos. Os suplementos de creatina estimulan o factor de crecemento similar á insulina 1 (IGF-1), unha hormona de crecemento que aumenta a síntese de proteínas. Noutras palabras, aumentar o seu IGF-1 con creatina significa que os seus músculos se fortalecen e se recuperan máis rápido ( ⁴ ).

A diferenza tampouco é trivial: as persoas que tomaron creatina gañaron preto de 4 libras de músculo ao longo de sete semanas de adestramento de forza ( ⁵ ).

Creatina para poder e explosión

A creatina tamén pode mellorar a túa capacidade para facer exercicios breves e explosivos, como carreiras de velocidade, levantamento de pesas ou adestramento por intervalos de alta intensidade (HIIT).

Nunha metaanálise, os investigadores descubriron que os atletas suplementados con creatina tiveron un mellor rendemento en sesións de exercicio de menos de 30 segundos. ⁶ ), aínda que os beneficios non se estenderon a exercicios máis baseados na resistencia.

Outro estudo descubriu que as persoas que tomaron creatina mostraron unha mellora significativa no sprint e xeraron máis potencia muscular. ⁷ ).

A creatina tamén suprimiu a inflamación e aumentou a síntese de proteínas despois dos adestramentos. Isto significa un crecemento muscular adicional e unha recuperación máis rápida.

creatina para a resistencia

Non está tan claro se a creatina é boa para a resistencia. Algúns estudos atoparon un efecto ( ⁸ ). Outros non teñen ( ⁹ ).

Nun estudo, os investigadores descubriron que aínda que a suplementación con creatina aumentou as reservas de creatina muscular e o volume plasmático en 12 ciclistas masculinos, non tiña ningún efecto sobre o rendemento ao final dun longo combate ciclista ( ¹⁰ ).

Outro grupo de investigadores, con todo, descubriu que os xogadores de softbol que tomaban creatina tiñan unha resistencia muscular significativamente máis alta. ¹¹ ).

A creatina pode ou non axudar coa resistencia. Se estás interesado na creatina para o adestramento de resistencia, sempre podes medir o teu rendemento dentro e fóra da creatina e ver se che dá un impulso.

Creatina para o rendemento nunha dieta cetogénica

A creatina tamén pode axudarche con adestramentos intensos mentres estás en ceto.

Cando fas exercicio intensamente, o teu corpo acaba esgotando o teu Glicosa no sangue. A continuación, utiliza as reservas de glicóxeno para obter enerxía.

O glicóxeno, a forma de almacenamento da glicosa, almacénase principalmente no tecido muscular. Durante o exercicio ou Un rápido, este glicóxeno muscular convértese en glicosa (glicoxenólise) e despois liberase ao torrente sanguíneo para satisfacer as súas necesidades de azucre no sangue.

A creatina axuda a sintetizar e manter as reservas de glicóxeno muscular. Noutras palabras, a creatina mellora o seu sistema de reserva de enerxía ( ¹² ).

Este beneficio pode ser útil nunha dieta cetogénica restrinxida en carbohidratos. Debido a que os carbohidratos están en gran parte fóra dos límites da dieta cetoxénica, tes menos glicosa dispoñible para recargar as túas reservas de glicóxeno.

E mentres o teu corpo pode fabricar a súa propia glicosa (e repoñer o glicóxeno). gliconeoxénese, cando as súas células producen a súa propia glicosa, este proceso pode ser insuficiente para as esixencias deportivas intensivas.

Calquera cousa que mellore o almacenamento e o mantemento do glicóxeno muscular é desexable para as persoas activas cunha dieta cetoxénica.

Creatina para a saúde cognitiva

A creatina tamén é boa para o teu cerebro. A suplementación con creatina pode mellorar o seu rendemento cognitivo de diferentes xeitos:

• resistencia mental. A creatina aumenta a resistencia mental: pode realizar tarefas mentalmente esixentes durante máis tempo sen fatigarse ( ¹³ ).
• Privación do sono. A creatina preserva a túa capacidade para realizar tarefas complexas cando te falta sono ( ¹⁴ ). Tamén mellora a coordinación física en deportistas con falta de sono ( ¹⁵ ).
• Envellecemento cerebral. As persoas maiores que tomaron creatina mostraron melloras na memoria e na capacidade espacial ( ¹⁶ ).

A creatina ten algo para todos. É tan bo para o teu cerebro como para o teu corpo.

efectos secundarios da creatina

A creatina está ben estudada e non ten grandes efectos adversos. Os investigadores realizaron estudos en persoas que tomaron creatina diariamente durante ata catro anos, sen efectos nocivos ( ¹⁷ ).

Durante un tempo, os investigadores preocuparon que a creatina puidese causar danos nos riles. Razonaron que a creatinina convértese en creatinina no seu corpo e que a creatinina alta é un marcador de enfermidade renal.

Non obstante, varios estudos descubriron que a creatina non prexudica os riles ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ).

Nótese que a creatina pode causar un pequeno aumento do peso da auga ( ²⁰ ). A creatina fai que os teus músculos retengan máis auga, o que axuda a almacenar máis enerxía e favorece o crecemento muscular ( ²¹ ).

O peso da auga redúcese inmediatamente despois de deixar de tomar creatina.

Polo tanto, tomar creatina ata catro anos parece ser seguro, ademais de gañar algo de peso de auga.

Que forma de creatina (e canto) debes tomar?

Hai moitas formas de creatina no mercado, incluíndo:

• Monohidrato de creatina (creatina micronizada): a forma estándar e barata que se atopa na maioría dos suplementos (tamén a forma estudada na maioría dos ensaios humanos).
• Clorhidrato de Creatina (Creatina HCL): Creatina unida ao ácido clorhídrico.
• Creatina líquida: vida útil curta, ineficaz para o beneficio do rendemento deportivo ( ²² ).
• Creatina tamponada: non é máis eficaz que o monohidrato para o beneficio muscular ( ²³ ).
• Éster etílico de creatina: a creatina unida á molécula de alcohol, sen vantaxe sobre o monohidrato ( ²⁴ ).
• Citrato de creatina (ou nitrato, malato, gluconato): estas formas teñen efectos similares aos do monohidrato ou carecen da investigación para sacar conclusións.

O monohidrato de creatina é o mellor tipo de creatina

Hai moitas alternativas caras que ofrecen unha mellor absorción, efectos máis rápidos, etc., pero a investigación non admite ningunha delas.

O monohidrato de creatina está amplamente dispoñible e é o po de creatina máis barato do mercado.

Cando se trata de dosificación de creatina, ten dúas opcións. Ten que acumular unha certa cantidade de creatina no músculo antes de comezar a ver os beneficios. Podes facelo de dúas formas:

1. fase de carga de creatina. Tome 5 gramos de creatina catro veces ao día (20 gramos/día en total) durante unha semana. Despois diso, baixa a unha única dose de 5 gramos cada mañá para manter os niveis altos de creatina. Esta é a forma máis rápida de comezar a obter os beneficios da creatina, pero durante a fase de carga algunhas persoas teñen dores de cabeza e séntense deshidratadas.
2. Sen fase de carga. Podes saltar a fase de carga e só tomar 5 gramos de creatina ao día, desde o principio. Os beneficios de rendemento tardarán aproximadamente un mes en aparecer, pero pode evitar dores de cabeza e deshidratación durante a fase de carga ( ²⁵ ). Non verás resultados significativos a curto prazo.

Creatina: conclusión

A creatina é unha forma segura de construír músculo, aumentar a súa resistencia e incluso mellorar a función cerebral.

En resumo, a creatina:

• Procede do teu corpo (~1 g/día) e tamén da túa dieta (~1 g/día).
• Almacénase no músculo como fosforilcreatina, que amortigua o ATP para mellorar o fluxo de enerxía.
• Desenvolver forza e masa muscular, mesmo en adultos maiores.
• Aumenta a potencia explosiva durante exercicios curtos e de alta intensidade.
• Pode mellorar a resistencia a través do glicóxeno mellorado (útil para os atletas cetogénicos).
• Aumenta o rendemento cognitivo para compensar a privación do sono e o envellecemento cognitivo.
• Non hai efectos adversos reais da suplementación con creatina: non dana os riles, pero pode aumentar a retención de auga.
• É mellor tomar como monohidrato de creatina ao redor de 5 gramos ao día.

A creatina é un dos suplementos máis fiables para aumentar o teu rendemento deportivo.

É unha bebida de suplemento deportivo ceto con creatina, aminoácidos de cadea ramificada, electrólitos, cetonas esóxenas e outros suplementos de adestramento ben investigados.