Ní gá gur drochrud é saill choirp. Cushions agus cosaint do orgáin, cabhrú leat teocht an choirp a choinneáil agus soláthraíonn sé foinse fuinnimh fada buan.
Ach cé go dteastaíonn méid áirithe saille coirp uait chun fanacht sláintiúil, má éiríonn do chéatadán saille coirp ró-ard, sin an uair a thosaíonn an trioblóid.
Tá barraíocht saille coirp nasctha le galar croí, friotaíocht inslin, diaibéiteas, agus b’fhéidir drochshláinte mheabhrach ( 1 ). Fiú má tá tú ag meáchan sláintiúil, d’fhéadfadh go mbeadh an iomarca saille coirp agat.
Má tá tú ag lorg leideanna maidir le conas saill choirp a chailleadh, seo sé straitéis chruthaithe ar féidir leat tosú inniu.
Clár ábhair
1. Lean ar aiste bia carb-íseal ketogenic
Tá go leor comhairle chothaitheach contrártha ann maidir le conas saill choirp a chailleadh. D’fhéadfadh cailliúint meáchain foriomlán a bheith mar thoradh ar aiste bia beagmhéathrais agus d’iontógáil calraí a laghdú.
Ach déanann aiste bia carb-íseal carbónach níos fearr ná na roghanna seo go seasta, go háirithe maidir le saill choirp.
Fuair staidéar a rinne comparáid idir aiste bia beagmhéathrais agus aiste bia cetigineach carb-íseal go raibh caillteanas saille níos mó mar thoradh ar an aiste bia ketogenic, go háirithe sa bolg. Bhí sé seo fíor fiú nuair a d’ith dieters keto beagán níos mó ( 2 ).
Rinne staidéar eile comparáid idir aiste bia íseal-saille, srianta le calraí agus aiste bia ketogenic i mná atá róthrom ach sláintiúil ar shlí eile. Fuair na taighdeoirí gur chaill na mná a lean an aiste bia ketogenic i bhfad níos mó meáchain agus mais saille ná an grúpa ban íseal-saille ( 3 ).
Cé go bhféadfadh caillteanas saille gearrthéarmach a bheith mar thoradh ar an aiste bia ketogenic, is é an sprioc oiriúnú chun saill ag leanúint ar an aiste bia ar feadh tréimhse fada ama. Sin nuair a tharlaíonn an fíordhraíocht.
Caillteanas saille do lúthchleasaithe
Cé gur féidir le haiste bia ketogenic cabhrú le duine ar bith saill choirp a chailleadh, is féidir go gcabhróidh sé go mór le lúthchleasaithe. Rinne staidéar amháin comparáid idir éifeachtaí aiste bia ketogenic agus aiste bia neamh-ketogenic nuair a dhéantar é a chomhcheangal le hoiliúint neart.
Fuair taighdeoirí gur laghdaigh an aiste bia keto mais saille foriomlán agus fíochán saille sa bholg níos fearr ná an aiste bia neamh-ketogenic. Chuidigh an aiste bia ketogenic freisin le cosc a chur ar chailliúint mais muscle lean ( 4 ).
Fuair staidéar eile, nuair a dhéantar é a chomhcheangal le cleachtadh frithsheasmhachta, go bhfeabhsaíonn aiste bia ketogenic 12 seachtaine comhdhéanamh iomlán an choirp agus go méadaíonn sé an méid saille a dhóitear le linn aclaíochta ( 5 ).
Ach fiú mura ndearna tú an t-aistriú go dtí aiste bia iomlán cetigineach fós, is féidir le carbaihiodráití scagtha a bhaint as do réim bia laethúil cabhrú leat an iomarca saille coirp a chailleadh.
Meastar go bhfuil carbaihiodráití scagtha mar bhia junk toisc go bhfuil siad íseal i gcothaithigh agus ard i siúcra. Céard atá níos mó, fuair staidéar ar ainmhí gur féidir leo cur isteach ar serotonin agus dopamine, dhá neurotransmitters a bhfuil baint acu le goile a rialú agus mothú go hiomlán ( 6 ).
2. Smaoinigh ar troscadh uaineach
Fasting uaineach Is straitéis eile é (AI) a théann le chéile le haiste bia ketogenic. Síleann daoine áirithe go n-oibríonn troscadh uaineach díreach toisc go mbíonn easnamh calraí níos airde mar thoradh air, ach téann an eolaíocht níos faide ná sin.
Oibríonn troscadh uaineach trí do leibhéil fhoriomlána inslin, glúcóis agus glycogen a ísliú. Síníonn sé seo do chorp aigéid shailleacha a scaoileadh (cosúil leis an gcaoi a n-oibríonn aiste bia cetónach). Toisc go bhfuil leibhéil inslin agus glúcóis íseal, úsáideann do chorp na haigéid shailleacha seo le haghaidh fuinnimh in ionad iad a stóráil mar shaill ( 7 ).
Le troscadh uaineach rialta (go háirithe nuair a dhéantar é a chomhcheangal le réim bia cetigineach), tosaíonn do chorp an saille coirp atá stóráilte aige cheana a dhó.
I staidéar amháin, laghdaigh na rannpháirtithe a gcéatadán de shaill iomlán an choirp thart ar 3% tar éis ocht seachtaine de troscadh uaineach gach lá eile ( 8 ).
Ach cé gur féidir le troscadh uaineach a bheith tairbheach as féin, tá sé éifeachtach go háirithe chun cabhrú leat saill choirp a chailleadh agus mais saille a laghdú nuair a dhéantar é a chomhcheangal le cleachtadh rialta ( 9 ).
3. Forlíon an aiste bia le tríghlicrídí meánachshlabhra
Maidir le bianna meáchain caillteanas, tríghlicrídí mheánshlabhra D’fhéadfadh (MCT) a bheith ar an Soitheach Naofa. Rinne staidéar amháin comparáid idir tomhaltas ola olóige agus tomhaltas ola TCM agus fuarthas amach go raibh ola MCT ar fheabhas i gcaillteanas saille coirp agus i meáchain caillteanas foriomlán.
De réir na dtaighdeoirí staidéir, nuair a dhéantar iad a chomhcheangal le plean ginearálta meáchain caillteanais, laghdaíonn ola MCT mais iomlán saille coirp, saille bolg, agus saille visceral ( 10 ).
Ní féidir ach leis an bpróiseas chun MCTanna a dhíleá do mheitibileacht agus an méid saille agus calraí a dhólann tú a mhéadú ( 11 ) ( 12 ).
Chomh maith le cuidiú leat saill a dhó, cabhraíonn MCTanna leat freisin:
- Foinse cumhachta tapa a sholáthar ( 13 )
- Laghdaigh ocras 14 )
- Feabhas a chur ar shoiléire meabhrach agus ar fheidhm na hinchinne ( 15 )
- Feabhsaíonn díleá ( 16 )
- Hormóin iarmhéid ( 17 )
- Feabhas a chur ar fhriotaíocht inslin agus leibhéil siúcra fola atá nasctha le riosca laghdaithe diaibéiteas cineál 2 ( 18 )
- Feabhsaíonn colaistéaról ( 19 )
Cé gur foinse saibhir MCT é cnó cócó (tagann thart ar 55-65% de shaill cnó cócó ó MCT), tá difríocht idir táirgí cnó cócó a ithe agus ola a fhorlíonadh MCT o Púdar ola MCT, ar tríghlicrídí slabhra meánacha 100% iad.
Le haghaidh tuilleadh faisnéise, is féidir leat an t-alt seo a leanas a léamh: Caillteanas Meáchan le hOla MCT: An gcabhraíonn Ola MCT nó an gcuireann siad bac ar chaillteanas saille?
4. Tosaíocht a thabhairt d’oiliúint neart
Is minic gurb iad cleachtaí cardashoithíoch an rogha is fearr maidir le meáchan a chailleadh. Ach agus tú ag rith ar an treadmill nó ag úsáid an éilipseach is cinnte go gcabhróidh sé leat calraí breise a dhó, is é an bealach is fearr le cailliúint meáchain foriomlán a chailleadh go caillteanas saille ná trí oiliúint neart rialta.
Cuidíonn oiliúint neart, ar a dtugtar oiliúint meáchain freisin, leat mais muscle a thógáil agus saill choirp a chailleadh ag an am céanna ( 20 ).
B’fhéidir nach n-athróidh do mheáchan coirp, nó an líon a fheiceann tú ar an scála, an oiread agus tú ag trádáil muscle le haghaidh breis saille coirp.
Mar sin féin, tá comhdhéanamh comhlacht níos fearr mar thoradh ar an teaglaim seo. Agus má bhíonn níos mó matáin lean agat is féidir leis do ráta meitibileach scíthe a mhéadú - líon na calraí a dhólann do chorp ar fos ( 21 ).
Má tá tú nua maidir le hoiliúint neart agus má tá an smaoineamh meaisíní meáchain a úsáid scanrúil, b’fhéidir gur mhaith leat smaoineamh ar oiliúnóir pearsanta a fhostú chun tú a mhúineadh.
5. Oiliúint eatramh ard-déine (HIIT) a ionchorprú
Is éard atá i gceist le hoiliúint eatramh ard-déine (nó HIIT go gairid) malartach idir tréimhsí gearra de dhian-chleachtadh cardashoithíoch le tréimhsí gearra scíthe.
Cuspóir an Cleachtaí HIIT ná do ráta croí a mhéadú go straitéiseach trí phléascanna gearra de dhian-aclaíocht ionas go gcruthóidh do chorp aigéad lachtaigh. Tá adrenaline ag gabháil leis an aigéad lachtaigh seo, rud a chabhraíonn leis an méid saille coirp a mhéadú ( 22 ).
Is féidir le cleachtaí HIIT cabhrú freisin le friotaíocht inslin agus lamháltas glúcóis a fheabhsú ( 23 ).
Mar bhónas, is féidir le hoiliúint eatramh ard-déine díriú go díreach ar shaill visceral (nó saille bolg), ag brath ar do ráta croí.
Léirigh meiteashonrú cé gur laghdaigh HIIT saill iomlán an choirp agus an saille visceral go mór i measc na bhfear agus na mban, is féidir le déine aclaíochta a choinneáil faoi bhun 90% d’uasráta croí saille bhoilg a laghdú go sonrach ( 24 ).
6. Faigh go leor codlata
Is minic nach ndéantar dearmad ar dhóthain codlata (agus codladh ardcháilíochta a chinntiú) den bhfreagra dó saille.
Mar a léiríonn staidéar amháin, is féidir le heaspa codlata an bonn a bhaint d’aon athruithe ar aiste bia atá á dhéanamh agat ( 25 ). Tá sé seo toisc nach féidir le go leor codlata a fháil líon na calraí a dhólann do chorp a laghdú agus a dhéanamh go dteastaíonn uait níos mó a ithe trí na hormóin a rialaíonn do ocras a athrú ( 26 ).
D’fhéach taighdeoirí ón staidéar céanna sin freisin ar an gcineál meáchain caillteanais a bhí ag na rannpháirtithe.
Fuair siad amach cé gur chaill na rannpháirtithe go léir, iad siúd a chodail go leor agus iad siúd nár chodail, meáchan, go raibh leath an mheáchain caillteanas i bhfoirm saille nuair a bhí codladh leordhóthanach. Nuair a bhain na rannpháirtithe díothacht codlata, ní raibh ach an ceathrú cuid den mheáchain caillteanas i bhfoirm saille coirp iarbhír ( 27 ).
Achoimre maidir le saill choirp a chailleadh
Cé go bhfuil go leor rudaí is féidir leat a dhéanamh chun meáchan a chailleadh, is í an chomhairle is fearr maidir le conas saill choirp a chailleadh ná aiste bia cetigineach carb íseal a chomhcheangal le troscadh uaineach, oiliúint neart rialta, agus cleachtaí HIIT. Tosaíocht a thabhairt do cháilíocht codlata agus an aiste bia a fhorlíonadh go straitéiseach le Ola MCT is féidir leis cabhrú freisin.