Más mian leat traenáil níos cliste agus feidhmiú níos fearr, b’fhéidir gurb é an scála RPE nua-aimseartha an uirlis is tábhachtaí le cur le do bhosca uirlisí.
Tógann an teicníc seo seisiún nó dhó le foghlaim, ach instealladh sí borradh mór éifeachtúlachta, éifeachtúlachta agus spraoi i do chuairteanna ar an seomra aclaíochta.
Léigh ar aghaidh chun gach rud a theastaíonn uait a fháil chun do workouts a thabhairt chuig an chéad leibhéal eile le RPE!
Clár ábhair
Cad é an scála RPE?
Ciallaíonn RPE rátáil an tsleachta bhraite o ráta an tsleachta bhraite.
Tá sé deacair fios a bheith agat cé a thionscain é, ach chuir an traenálaí agus iomaitheoir rathúil Mike Tuchscherer an scála RPE nua-aimseartha i mbéal an phobail.
Is scála deich bpointe é a chuireann síos ar dhéine tacar oiliúna meáchain. Díorthaítear an rátáil ó cibé an bhféadfá ionadaithe breise a dhéanamh tar éis dheireadh na sraithe (agus má tá, cá mhéad).
Seo an fhoirmle:
10 - (Ionadaithe sa chúlchiste) = RPE
Mar sin mura ndearna tú ach sraith amháin squats agus mura bhféadfá níos mó ionadaithe a dhéanamh, ba é seo sraith de RPE 10. Dá bhféadfá ionadaí amháin níos mó a dhéanamh is tacar RPE 9 a bheadh ann, dá mba dhá ionadaí eile é tacar RPE 8 a bheadh ann, agus mar sin de.
D’fhéadfadh go mbeadh cuma suibiachtúil ar an modh seo, ach tá sé bunaithe go díreach ar do fheidhmíocht agus déine aclaíochta.
Is féidir le ardaitheoirí RPE a úsáid chun a n-iarracht féin a thomhas agus a choigeartú de réir mar is gá, agus is féidir le hoiliúnóirí RPE a úsáid chun cláir shimplí ard-shaincheaptha a scríobh do chliaint.
Is bealach iontach é freisin chun leibhéil déine a phlé le cóitseálaí, i bhfad níos cabhraí ná “bhí sé sin deacair” ie “bhí sé sin deacair i ndáiríre”.
Ní amháin sin, is féidir leat RPE a úsáid chun féin-oiliúint a dhéanamh agus torthaí níos fearr a fháil ó aon chlár oiliúna meáchain.
Féinrialú: do chara workout is fearr
Baineann an chuid is mó de na cláir oiliúna meáchain úsáid as meáchain sheasta réamhchinnte nó céatadáin d’uasmhéid aon-ionadaí (% 1RM).
Cé go n-oibríonn na modhanna traidisiúnta seo, níl siad an-solúbtha. (I nóiméad, clúdóimid conas gnáthchláir bunaithe ar chéatadán a thiontú ina gcláir RPE.)
Ar an láimh eile, is foirm de féinrialú.
Is cur chuige solúbtha é féinrialú i leith aclaíochta a cheadaíonn coigeartuithe déine fíor-ama bunaithe ar aiseolas. Tugann roinnt staidéir le fios go bhféadfadh sé go n-oibreodh sé níos fearr ná an tréimhseú traidisiúnta ( 1 ).
I measc samplaí eile d’fhéinrialú tá monatóir ráta croí a úsáid le linn oiliúna aeróbach nó inathraitheacht ráta croí (HRV) a úsáid chun do dhéine a choigeartú bunaithe ar d’aisghabháil ó workouts le déanaí.
Tá rud amháin i gcoiteann ag na modhanna seo go léir: in ionad buille faoi thuairim dall nó treoracha a leanúint, cabhraíonn siad leat éisteacht le do chorp agus do leibhéal aclaíochta nó tuirse a thomhas.
Agus sin an fáth go bhfuil RPE agus cineálacha eile féinrialála ag éirí níos coitianta i measc lúthchleasaithe gairmiúla, oiliúnóirí ardleibhéil, agus díograiseoirí folláine cliste.
Go bunúsach, toisc go dteastaíonn cothromaíocht idir aclaíocht agus téarnamh chun a bheith níos aclaí, is féidir le féinrialú cabhrú leat cruth a fháil níos tapa agus níos éasca.
Bealach iontach chun an scála RPE a chur i bhfeidhm freisin cosc a chur ar scoitheadh agus gortú.
Cad chuige a bhfuil an scála RPE?
Go teoiriciúil, is féidir leat an scála RPE a úsáid ó 1 (gan aon iarracht nó déine) go 10 (iarracht nó déine uasta) le haghaidh aon ghníomhaíocht choirp, lena n-áirítear cardio. Agus déanann go leor traenálaithe agus traenálaithe pearsanta é sin go díreach.
Mar sin féin, is é oiliúint meáchain an áit a mbíonn an RPE ag taitneamh i ndáiríre.
Tugann an coincheap “ionadaí ar cúlchiste” bealach oibiachtúil duit déine déine tacar a thomhas, agus tá sé níos indibhidiúlaithe agus níos ábhartha ná tomhais déine traidisiúnta.
Ba cheart duit smaoineamh ar an scála RPE nua-aimseartha a úsáid chun meáchain a ardú má chuimsíonn do spriocanna:
- Le bheith níos láidre
- Faigh muscle lean
- Faigh na buntáistí cruthaithe a bhaineann le hoiliúint meáchain le aisghabháil is fearr agus gan díobháil.
Go bunúsach, má tá tú ag déanamh oiliúna frithsheasmhachta lena mbaineann ualaí agus athrá, ligeann an RPE duit a bheith i d’oiliúnóir féin agus dul chun cinn níos comhsheasmhaí a dhéanamh ná bealaí eile chun déine a thomhas.
Cabhraíonn sé leat tú féin a bhrú níos deacra nuair is gá duit, ach tugann sé roinnt slaite duit freisin nuair a bhíonn tú fatigued nó mura bhfuil do théarnamh is fearr.
Cé ba chóir RPE a úsáid?
Is féidir le beagnach duine ar bith RPE a úsáid chun a gcuid oiliúna a fheabhsú.
É sin á rá, sea nua thosaigh tú ag ardú rudaí, glac roinnt ama chun tú féin a chur ar an eolas faoi na gluaiseachtaí bunúsacha ar dtús.
Toisc go n-éilíonn an RPE ort an deacracht a bhaineann le tacar a mheas tú féin, níl sé an-úsáideach do thosaitheoirí iomlána. Tar éis an tsaoil, nuair a thosaíonn tú ag squatting agus deadlifting, is cosúil go bhfuil meáchan ar bith cosúil le dúshlán!
Agus mura ndéanann tú do chuid oibre a rianú ar bhealach éigin (dialann, aip, scríofa ar pháipéar), is dócha go mbeidh an RPE fánach duit. (Dáiríre, tosú ag rianú do chuid oibre!).
Ach má tá tú ag ardú meáchain le dúthracht le cúpla mí ar a laghad, is dócha go mbeidh go leor taithí agat chun leas a bhaint as an RPE.
Mar aon le taithí, éilíonn an modh seo roinnt macántachta ionat féin freisin. Sin toisc go gcaithfidh tú a bheith in ann tomhas go cruinn cé mhéad ionadaí atá fágtha agat "san umar."
D’fhéadfadh duine atá ró-chúthail stopadh ró-luath, agus d’fhéadfadh ardaitheoir le ego ró-mhór dul rófhada.
Mar sin féin, chomh fada agus is féidir leat a bheith cosúil le Goldilocks, spreagtha ar an mbealach ceart, ach ní amhlaidh thar barr chun do chumais a shárú, oibreoidh an RPE go foirfe duit.
Conas an scála RPE a úsáid
Tá an scála RPE éasca le húsáid agus ní éiríonn sé ach níos éasca le cleachtas.
Seo conas é a úsáid:
- Teas suas de réir mar is gá le meáchain níos éadroime
- Roghnaigh spriocmheáchan do do chulaith
- Téigh tríd an tsraith, ag díriú go heisiach ar theicníc cheart
- Sannadh RPE láithreach don tacar ( tosú ag úsáid an tsreabhchairt thíos)
- Descanso
- Coigeartaigh an meáchan más gá, ansin déan céimeanna 3-5 arís
Ar ndóigh, is féidir leat an RPE a ríomh freisin trí na “athrá i gcúlchiste” a dhealú ó 10. Tar éis seisiún oibre amháin nó dhó, beidh tú in ann na RPEanna a shannadh go iomasach, ach is é an tsreabhchairt thuas an bealach is fearr le tosú.
Cuimhnigh do mheáchan a choigeartú de réir mar is gá tar éis gach sraith chun do sprioc RPE a bhaint amach. De réir mar a éiríonn tú níos fatigued, b’fhéidir go mbeidh ort an meáchan ar an mbarra a laghdú.
Chomh maith le téamh suas le meáchain níos éadroime, is éard a bheidh sa chuid is mó de do workouts tacair le RPE de 7-10.
Coinnigh i gcuimhne nach fearr déine níos airde i gcónaí. Gheobhaidh tú torthaí níos fearr ag meascadh RPEanna níos ísle agus níos airde laistigh de chleachtadh, chomh maith le do dhéine a mhéadú le himeacht ama.
Maidir le spriocanna cosúil le neart agus gnóthachan matáin, is fearr an RPE a choinneáil don chuid is mó de na tacair idir 8 agus 10. Ach tá RPE de 7 nó níos lú iontach chun gluaiseacht a chleachtadh nó pléascán a thógáil agus cuideoidh sé leat a bheith i do ardaitheoir níos fearr.
An scála RPE agus ionadaithe ísle vs ionadaithe ard
Is fearr a oibríonn an RPE nuair a bhíonn sé mar aidhm agat líon sonrach ionadaithe do iliomad tacar.
B’fhéidir nach sroichfidh tú do sprioc RPE an chéad uair, ach tugann aiseolas deis duit dhiailiú i déine tar éis tacar a chríochnú.
Agus má tá tú ag scríobh do chláir ardaithe féin, ní mór duit fios a bheith agat cathain is ceart ionadaithe ísle nó ard a úsáid.
Seo miondealú gairid ar an gcaoi a mbaineann RPE agus athchraoltaí lena chéile:
- Ionadaithe ísle (1-3) + RPE 7-8 = Go maith le haghaidh gluaiseachta, oiliúna pléascach, nó ag obair suas go meáchan níos troime.
- Athrá íseal (1-3) + RPE 9-10 = An-oiriúnach chun neart a fháil, úsáideach chun mais muscle a fháil.
- Ionadaithe measartha (5-10) + RPE 7-8 = Go maith chun muscle lean a fháil nó chun gluaiseacht a chleachtadh.
- Athrá measartha (5-10) + RPE 9-10 = An-oiriúnach chun muscle lean a fháil, úsáideach chun neart a fháil.
- Ionadaithe ard (12-25) + RPE 7-8 = Cabhrach le haghaidh seasmhachta matáin, cabhrach chun muscle a fháil, cabhrach chun sreabhadh fola a mhéadú agus chun téarnamh a bhrostú.
- Ionadaithe ard (12-25) + RPE 9-10 = An-oiriúnach le haghaidh oiliúna seasmhachta matáin nó luas-neart-seasmhachta.
Ach mura bhfuil tú chun cinn go leor chun do workouts féin a scríobh, is é an rud is fearr le déanamh ná RPE a chur i bhfeidhm ar do workouts reatha nó ar chlár oiliúna meáchain tóir agus cruthaithe eile a oireann do do spriocanna.
É sin ráite, tá an fhaisnéis thuas cabhrach freisin maidir leis an obair is fearr a roghnú do do spriocanna, fiú mura bhfuil sé de nós agat workouts a chruthú tú féin.
Ceann de na rudaí móra faoi RPE ná go bhféadann sé beagnach aon regimen ardaithe a fheabhsú.
An scála RPE i gcoinne chéatadán uasmhéid athrá amháin
Is é an céatadán ionadaíoch amháin, a ghiorraítear uaireanta mar “% 1RM,” an bealach is coitianta le cur síos a dhéanamh ar dhéine tacar oiliúna meáchain.
Tá eolas dlúth ag duine ar bith a fuair treoir maidir le conas daoine eile a oiliúint ar an% 1RM.
Tá na céadta cairteacha, graif agus foirmlí éagsúla ann chun cabhrú le cóitseálaithe déine iomchuí a roghnú dá gcliaint.
Ar an drochuair, tá roinnt míbhuntáistí móra ag an% 1RM.
Gcéad dul síos, níl ann ach buille faoi thuairim oilte.
Táimid go léir difriúil agus déanann do chomhdhéanamh snáithín matáin, stair oiliúna, stádas téarnaimh, agus go leor athróg eile dodhéanta a thuar cé chomh dian agus a bheidh meáchan áirithe () 2 ).
Mar thoradh air sin, úsáideann cóitseálaithe maithe% 1RM mar pointe tosaigh agus ansin coigeartú de réir mar is gá.
Ach ciallaíonn sé sin freisin mura mbíonn traenálaí agat, is minic go bhfágfaidh tú an iomarca nó an iomarca ag baint úsáide as an% 1RM. Cinnte, le himeacht ama is féidir leat foghlaim conas oiriúnú a dhéanamh, ach ní bhíonn sé éasca i gcónaí go mbeadh a fhios ag ardaitheoirí tosaigh nó idirmheánacha cathain ba chóir go mbeadh 60% de 1RM ina 70% de 1RM.
Ar an dara dul síos, cé go n-athraíonn do ionadaí amháin le himeacht ama de réir mar a théann tú níos láidre, ní dhéanann an chuid is mó daoine athiarracht air go minic.
Tá sé sin an-chliste, toisc go gcuireann tástáil ar do uasionad aon-ionadaí strus breise ar do chorp agus féadann sé do riosca díobhála a mhéadú. Ach déanann sé an% 1RM níos mó fós de mheastachán.
Ar deireadh, tá an% 1RM go hiomlán mí-oiriúnach do roinnt cleachtaí. Níl aon phointe tástáil a dhéanamh ar do uasmhéid aon-ionadaí le haghaidh arduithe laonna, crunches, nó gcuacha dumbbell, mar sin tá an modh% 1RM neamhábhartha do na cleachtaí seo agus go leor cleachtaí eile dá samhail.
Conas Workouts Céatadán-Bhunaithe a Thiontú go RPE
Cé go bhféadfadh% 1RM agus modhanna traidisiúnta eile a bheith ag obair, oibríonn RPE níos fearr.
Ar ámharaí an tsaoil, is féidir leat RPE a chur in ionad cláir bunaithe ar chéatadán mar seo:
Chun an tábla a úsáid, faigh an líon forordaithe athrá ar do chlár, ansin faigh an% 1RM is gaire faoina. Lean an tsraith sin ar chlé agus gheobhaidh tú an RPE (í) coibhéiseach.
Ní théann an chairt ach suas le 12 ionadaí, ach is féidir leat RPE a shannadh do thacair ionadaithe níos airde fós. Is maith an smaoineamh é RPE a úsáid idir 7-9 le haghaidh tacair ionadaithe níos airde, mura seasmhacht mhatánach an príomhsprioc atá agat, agus sa chás sin is féidir leat RPE níos airde a úsáid le torthaí maithe.
An scála Borg i gcoinne an scála RPE
Roimh an scála RPE nua-aimseartha, bhí scála Borg RPE ann. Ba é Gunnar Borg, eolaí spóirt, a chum é níos mó ná 40 bliain ó shin ( 3 ).
Is bealach iad an scála RPE agus an scála Borg chun deacracht agus déine na n-uaireanta oibre a thomhas.
Is é sin le rá, is bealach mhaisiúil é do chleachtadh oibre a lipéadú le linn do chuid oibre.
Cosúil leis an scála pian analógach amhairc a d’fhéadfadh a bheith in úsáid agat in oifig dochtúra, is maith le taighdeoirí scála Borg toisc go bhfuil sé inatáirgthe agus úsáideach chun tacair mhóra sonraí a anailísiú ( 4 ).
Mar sin féin, ní gá gur táscaire iontaofa ar dhéine aclaíochta ar leibhéal an duine aonair scála Borg. Seiceáil:
6 - Gan iarracht ar chor ar bith
7 - Thar a bheith éadrom
8
9 - An-éadrom
10
11 - Solas
12
13 - Rud beag deacair
14
15 - Deacair
16
17 - An-deacair
18
19 - Thar a bheith deacair
20 - Iarracht uasta
Le gach urraim chuí don Dr. Borg, is deacair cuimhneamh ar scála 6-20 agus a mhalairt iomasach.
"Wow, is cinnte go mbeidh an cleachtadh seo ina 11 ar scála 6 go 20!" Níor dhúirt duine ar bith rud mar sin riamh.
Is tomhas suibiachtúil iarrachta é scála Borg freisin. I sampla de na céadta nó na mílte duine is féidir leat treocht a fheiceáil, ach b’fhéidir gurb é sainmhíniú lúthchleasaí ar “crua” smaoineamh duine eile ar “an iarracht is mó”.
Níos tábhachtaí fós, níl an ghné féinrialaithe ann a fhágann go bhfuil an scála RPE nua-aimseartha chomh húsáideach. Tá difríocht mhór idir lipéadú do workouts ar scála 6-20 agus córas a úsáid a insíonn duit go díreach cathain is féidir meáchan a chur leis nó a bhaint chun an déine cheart a bhaint amach.
Sampla de chlár oiliúna ar scála RPE
Ar mhaith leat tuiscint níos fearr a fháil ar an gcaoi a n-oibreoidh an scála RPE nua-aimseartha duit?
Féach ar an gclár iomlán cleachtadh coirp seo dhá uair sa tseachtain, dírithe ar neart a fháil agus mais muscle lean a thógáil nó a chothabháil.
Is féidir le duine ar bith d’aois ar bith an clár seo a úsáid agus is iomchuí freisin má tá d’aidhm agat caillfidh saille.
Labhair le dochtúir i gcónaí sula dtosaíonn tú ar chlár aclaíochta nua, go háirithe má tá tú neamhghníomhach nó má tá riocht míochaine ort.
Agus mura bhfuil tú cinnte conas na cleachtaí seo a dhéanamh go sábháilte, faigh traenálaí pearsanta áitiúil chun foirm agus teicníc cheart a mhúineadh duit.
Déan cinnte téamh suas mar is gá roimh gach gluaiseacht, agus an cleachtadh céanna á úsáid agat le meáchain níos éadroime.
Chomh maith leis sin, ná déan dearmad an meáchan a choigeartú de réir mar is gá tar éis gach tacar chun an RPE agus an déine cheart a choinneáil.
| Lá 1 | |||
| Ceacht | Tacair | Athrá | RPE |
| A1. Squat (aon athrú) | 5 | 5 | 9 |
| A2. Ardaíonn lao seasta | 5 | 10 | 7-8 |
| B1. Leideanna (bain úsáid as cabhair más gá) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| B2. Tarraingt suas (bain úsáid as cabhair más gá) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| Lá 2 | |||
| Ceacht | Tacair | Athrá | RPE |
| A1. Deadlift (aon athrú) | 8 | 3 | 8-9 |
| A2. Creak cábla thar a cheann ar a ghlúine | 8 | 5-8 | 7-8 |
| B1. Preas Binse Incline Dumbbell | 3 | 12-15 | 8-9 |
| B2. Rae Tacaíochta Cófra (Meaisín nó Meáchain In Aisce) | 3 | 12-15 | 8-9 |
Nuair a bhíonn an rogha agat roghnú laistigh de raon ionadaithe nó raon RPE, déan cinneadh roimh an am agus cloí leis ar feadh tamaill.
Tá sé cliste an clár seo a thosú le níos lú ionadaithe agus RPE níos ísle. Ní bheidh ort ionadaithe nó déine a chur leis go minic.
Mar shampla, tosaigh trí 4 shraith de 6 tumadóireacht a dhéanamh le RPE 8. Nuair a bhíonn dúshlán níos mó uait, aistrigh go 4 shraith de 8 tumadóireacht le RPE 8, nó 4 shraith de 6 tumadóireacht le RPE 9.
Go ginearálta, ní gá an clár a athrú mórán chun dul chun cinn a dhéanamh. Féadann nádúr féinrialaithe an scála RPE tú a dhéanamh níos láidre ar feadh seachtainí nó míonna, mar beidh a fhios agat go díreach cathain is féidir leat níos mó meáchain a chur leis.
Conclúid: féinrialú le buachan
Uaireanta ní leor oiliúint chrua chun brabús a dhéanamh. Is féidir é a backfire fiú.
Is sampla foirfe é an scála RPE nua-aimseartha oiliúint chliste.
Is cosúil go bhfuil uimhreacha, céatadáin agus sreabhchairteacha casta. Mar sin féin, má bhuaileann tú an seomra aclaíochta go rialta, tá an chuid crua déanta agat.
Más mian leat a fheiceáil cad is féidir le RPE a dhéanamh duitse, is féidir leat do chlár reatha a thiontú go RPE nó triail a bhaint as an gclár samplach atá liostaithe anseo.
I seisiún nó dhó, beidh iontas ort faoin gcaoi ar féidir le féinrialú éasca, iomasach agus cabhrach a bheith.