Cad is calisthenics ann agus ar cheart dom é a dhéanamh ar keto?

I ré de siopa aclaíochta áit a bhfuil cuma ar stiúideo nua, pilates, barre agus HIIT ag teacht aníos timpeall gach cúinne, tá daoine ar thóir an chéad craze folláine eile. Agus cé go n-éireoidh le roinnt daoine an luas a luascadh i gceann cúpla bliain, tá cineál cleachtaidh amháin ann a bhfuil an chuma air go bhfuiltear ag socrú isteach don turas fada: calisthenics.

Cé gur féidir cuma mhaith ar calisthenics mar théarma mhaisiúil nó mar ainm do thraenáil ghrúpa eile, tá sé thart ar… bhuel, chomh fada agus a bhog daoine don spórt. Tá seans ann go n-úsáideann tú boganna calisthenics i do chuid cleachtaí cheana féin, i ngan fhios duit féin é.

Léigh ar aghaidh chun tuilleadh a fhoghlaim faoi calisthenics, roinnt céimeanna bunúsacha chun tú a chur ar bun, agus cén fáth go mbeadh fonn ort é a dhéanamh mar chuid rialta de do ghnáthamh aclaíochta agus stíl mhaireachtála ketogenic.

Cad is calisthenics ann?

Ar na téarmaí is simplí, is cineál aclaíochta é calisthenics nach n-úsáideann tú ach do mheáchan coirp. Murab ionann agus ardú meáchain traidisiúnta, áit a gcuireann tú meáchan le barbell nó dumbbell chun an deacracht a mhéadú, le calisthenics soláthraíonn do chorp an fhriotaíocht ar fad.

Tá cleachtaí Calisthenics thart ó shin i leith na Gréige ársa. Ba iad na gluaiseachtaí seo ná an chaoi ar thraenáil na Gréagaigh le haghaidh cogaidh. Tagann an focal “calisthenics” ó na focail Ghréagacha, kilos sthenos. Laochra oilte ag déanamh brú-ups, tarraingt aníos, agus go leor gluaiseachtaí eile a dhéanann tú fós sa seomra aclaíochta.

Sa lá atá inniu ann, is cosúil go n-úsáideann gach cineál aclaíochta, ó CrossFit go parkour sráide, gluaiseachtaí calisthenacha ( ¹ ).

Cosúil le gleacaíocht, is minic a éilíonn calisthenics neart bhoilg dochreidte, rud a ligeann duit fanacht cobhsaí agus tú ag tacú le do mheáchan coirp iomlán.

Oiliúint neart Cuid, seasmhachta cuid, cothromaíocht pháirteach, croí-oiliúint sracadh, ní haon ionadh go bhfuil na cleachtaí meáchain coirp seo tar éis an oiread sin bealaí aclaíochta a dhéanamh.

Díreach mar aon chleachtadh eile, níl calisthenics ach chomh dian agus is mian leat é a dhéanamh. Cé go mb’fhéidir nach n-ardóidh an smaoineamh cleachtaí meáchan coirp a dhéanamh ar nós pleancanna, seaic léimnigh, nó suí-ups, ag iarraidh dul chun cinn níos fearr squats piostail, pleancanna nó an cuaille bratach daonna cinnte.

Cad iad na cleachtaí calisthenacha is fearr?

Is iad na cleachtaí is fearr, ní hamháin le haghaidh calisthenics, ach le haghaidh aon ghluaiseacht, na cinn a dhéanann tú i gceart. Má tá imní ort faoin bhfoirm cheart, bí ag obair i gcónaí le hoiliúnóir pearsanta nó cóitseálaí neart agus riochtaithe (CSCS) a bheidh in ann cabhrú leat modhnuithe a dhéanamh ar mhaithe le cur i gcrích níos fearr.

Mura bhfuil tú ach ag tosú amach, smaoinigh ar na bearta seo a ionchorprú isteach i do chlár oiliúna.

Lizards

1. Tosaigh i suíomh ard plank, ag gabháil go gníomhach do chroílár.
2. Ag dul síos, luaidhe le do bhrollach. Coinnigh do chroí-ghníomhachtú, rud a ligeann do chromáin do bhrollach a leanúint agus tú ag ísliú.
3. Is é bun pushup an áit is mó a gcaithfidh tú do chroílár a ghníomhachtú. Tá tú ag obair in aghaidh domhantarraingthe agus ag athrú treo ag an am céanna, mar sin brace do ABS agus tú ag teacht ar ais suas.

Léim squats

1. Tosaigh ag seasamh le do chosa curtha beagán níos leithne ná leithead ghualainn óna chéile, agus do bharraicíní ag díriú beagán amach. Chun cur leis an fhriotaíocht, wrap theraband thart ar do pluide.
2. Níos ísle isteach i squat, a choinneáil do bhrollach in airde agus tú ag gabháil do chroí.
3. Ísligh tú féin síos ionas go mbeidh do matáin quadriceps comhthreomhar leis an talamh. Bí cúramach a chinntiú nach dtéann do ghlúine thar do bharraicíní.
4. Pléasc go hingearach ó do squat, lámhaigh do ghlútan agus tú ag léim suas.
5. Tabhair ar ais go sábháilte i gcruachás.

Scamhóga tosaigh

1. Seas suas díreach agus do chosa ar leithead ghualainn óna chéile, ag breathnú díreach ar aghaidh.
2. Agus do chroí gafa á choinneáil agat, céim ar aghaidh le do chos dheas.
3. Tuirlingt le do chromán ar dheis agus do ghlúine ar uillinn 90 céim. Bí cinnte go bhfuil do ghlúine díreach os cionn do rúitín, ní níos faide ná é.
4. Ag coinneáil do mheáchan ar do shála ar dheis, brúigh ar ais go dtí do shuíomh tosaigh. Déan an cleachtadh céanna ar do chos chlé.

burpais

1. Seas le do chosa ghualainn-leithead óna chéile. Brúigh do chromáin ar ais agus síos, ag tosú ag ísliú tú féin isteach i squat.
2. Cuir do chuid palms go daingean ar an talamh, ag ciceáil do chosa ar ais, agus mar sin tá tú ag seasamh ar chlár ard. Coinnigh do chroí ag gabháil.
3. I gceannas le do bhrollach, ísligh tú féin isteach i pushup. Bí cúramach gan ligean do do dhroim níos ísle dul faoi mar a thagann tú ar ais aníos.
4. Léim le do chosa ar aghaidh, ionas go dtuirlingíonn siad in aice le do lámha.
5. Léim suas, ag filleadh ar do shuíomh tosaigh.

Buntáistí a bhaineann le gluaiseachtaí calisthenacha

Má dhéantar aon chineál aclaíochta a ionchorprú i do ghnáthamh, ní hamháin calisthenics, cabhróidh sé seo le comhdhéanamh do chorp a fheabhsú, le do riosca galair ainsealacha a laghdú, agus le do shláinte iomlán a fheabhsú ( ² ). Mar sin féin, tagann roinnt buntáistí sonracha le gluaiseachtaí calisthenacha, agus baineann an chuid is mó díobh le compord iomlán.

• Níl aon trealamh riachtanach. Ní gá duit raca squat, dumbbells, nó fiú síntiús giomnáisiam a dhéanamh calisthenics. Níl uait ach do mheáchan coirp féin agus beagán spáis.
• Is mó seans go bhfoghlaimeoidh tú an fhoirm cheart. Le bodybuilding, uaireanta a fhaigheann daoine chomh dírithe ar cé mhéad meáchan a thógann siad go dearmad siad é a dhéanamh i gceart. Trí úsáid a bhaint as do mheáchan coirp is féidir leat do ghluaiseachtaí a dhiailiú, rud a laghdóidh do riosca gortaithe.
• Bíodh do chorp ar fad páirteach. Is cleachtaí comhlacht iomlán iad go leor gluaiseachtaí calisthenacha. Úsáideann pushup, nuair a dhéantar é i gceart, do bhrollach, triceps, ABS, agus fiú do quads. Gan a bhaint amach, tá tú ag déanamh workout comhlacht iomlán.
• Is féidir leat do neart a mhéadú. Más sprioc é neart, seans go mbainfidh tú sult as torthaí calisthenics. Smaoinigh air: más bean thú ag iarraidh do chéad tarraingt aníos agus má mheáchan tú 63,5lb/140kg, ba cheart go mbeifeá in ann 63,5 punt/140kg meáchain a ardú ar an mbarra tarraingt aníos sin.

An bhfuil tú ag smaoineamh an bhféadfadh feidhmiú calisthenics cabhrú leat le do spriocanna keto? Bhuel, tá tú i luck.

Tar éis clár oiliúna meáchain, lena n-áirítear ceann a úsáideann gluaiseachtaí calisthenacha, is féidir cabhrú le saill a laghdú agus mais muscle lean a chaomhnú.

Níor aimsíodh aon difríocht idir éifeachtúlacht oiliúna calisthenics agus ardú le meáchain saor in aisce i staidéar a rinne féachaint ar neart coirp uachtair ( ³ ).

Más é do sprioc comhdhéanamh do chorp a fheabhsú, ansin má chomhcheanglaíonn tú aclaíocht le aiste bia carb-íseal, ard-saill, gheobhaidh tú torthaí níos fearr ná aiste bia nó aclaíocht ina n-aonar ( ⁴ ).

Mar sin, má ionchorpraítear gluaiseachtaí calisthenacha isteach i do ghnáthamh seachtainiúil agus tú ag leanúint ar aiste bia cetaigineach glan, féadfaidh sé torthaí níos fearr a thaispeáint ná aiste bia cetaigineach dian a ithe ina n-aonar.

Cuimhnigh chun tús a chur leis na bunghnéithe

Tá cleachtaí calisthenacha thart ó laethanta na Gréige ársa. Cé go bhfaca siad éirithe sa tóir mar gheall ar CrossFit agus parkour, is iomaí bogadh calisthenics a chleachtann tú sa seomra aclaíochta cheana féin.

Is gluaiseachtaí meáchan coirp iad Calisthenics a bhfuil raon deacrachta acu ó squat simplí go burpee cumhachtach.

Cé gur chóir duit oibriú le oiliúnóir pearsanta sula ndéanann tú iarracht bogadh níos dúshlánaí, is féidir leat tosú i gcónaí leis na bunghnéithe: squats, pushups, agus fiú burpees. Ní gá duit dul isteach i seomra aclaíochta agus ní gá duit aon trealamh a cheannach.

Níos fearr fós, féadfaidh ionchorprú gluaiseachtaí calisthenacha tacú le do spriocanna ar an aiste bia ketogenic. Trí phlean aiste bia ketogenic íseal-carb agus aclaíocht a chomhcheangal, is mó an seans go bhfeicfidh tú (agus go mothaíonn tú) athruithe dearfacha i gcomhdhéanamh coirp.

Le haghaidh tuilleadh smaointe aclaíochta, féach ar plean a fheidhmiú.