Cuireann an aiste bia keto srian ar iontógáil carbaihiodráit agus iontógáil saille a mhéadú chun do chorp a aistriú go stát dóite saille (cetóis). I gcás go leor daoine, ciallaíonn sé seo ithe 20 gram de charbaihiodráití nó níos lú in aghaidh an lae. Is cosúil go mbaineann daoine eile leas as méideanna níos airde carbaihiodráití a ithe ag eatraimh ama ar leith, áfach. Tugtar an timthriall carbaihiodráit air seo..
Cé go bhféadfadh sé a bheith frithchúiteach, faigheann daoine áirithe go n-oibríonn an timthriall carb níos fearr ná do iontógáil carb a shrianadh go comhsheasmhach agus go suntasach.
Meáchain caillteanas, caillteanas saille agus tuairiscítear go bhfuil feidhmíocht fheabhsaithe lúthchleasaíochta ina buntáistí don timthriall carbaihiodráite. Ansin, foghlaimeoidh tú conas “timthriallDo iontógáil carb, an eolaíocht atá taobh thiar de, agus an bhféadfadh an cur chuige sonrach seo i leith an aiste bia ketogenic tacú le do spriocanna.
Clár ábhair
Cad é an timthriall carbaihiodráit?
Is é bunphrionsabal an timthrialla carbaihiodráit do iontógáil carbaihiodráit a athrú i rith na seachtaine, na míosa nó na bliana. Athróidh an méid carbaihiodráití a itheann tú le linn na tréimhse seo bunaithe ar chomhdhéanamh do choirp, leibhéal na gníomhaíochta, agus do spriocanna sláinte.
Tá an timthriall carb tóir ar dhaoine a leanann aistí bia carb íseal mar an aiste bia ketogenic. Is féidir le daoine a gcuid carbaihiodráití a rothaíocht ar go leor cúiseanna, lena n-áirítear:
- Spriocanna meáchain caillteanais nó saille: Cuireann a lán daoine srian ar a gcuid carbaihiodráití meáchan a chailleadh agus ansin carbaihiodráití a thabhairt isteach arís chun fás muscle a spreagadh. Bíodh céatadán níos airde de mhais muscle in aghaidh an kg de mheáchan coirp in ann meitibileacht a fheabhsú, agus cailliúint meáchain breise mar thoradh air.
- Spriocanna oiliúna: Dóibh siúd a leanann dianchlár oiliúna sa seomra aclaíochta, is féidir le malartú idir laethanta ard-charbóin agus laethanta carb-íseal éifeachtacht do chuid oibre a fheabhsú. Ós rud é go n-éilíonn an oiliúint athchóiriú leordhóthanach ar shiopaí glycogen matáin, ithe carbaihiodráití roimh aclaíocht nó dá éis in ann cabhrú le hoiliúint agus le téarnamh.
- Spriocdháta a shárú: Nuair a bhíonn aiste bia keto á leanúint agat, níl sé neamhchoitianta taithí a fháil ar mheáchain caillteanas tosaigh, agus dul chun cinn marbhánta ina dhiaidh sin timpeall sé mhí. Uaireanta, agus iad ag dul trí thimthriall ard carbaihiodráite, is féidir le daoine a meitibileacht a mhúscailt, agus dá bhrí sin a gcuid "marbhántacht".
An bhfuil an rothaíocht carb mar an gcéanna leis an aiste bia timthriallach cetigineach?
An aiste bia timthriallach keto (CKD) Is cineál rothaíochta carbaihiodráite é, ach ní gá go gciallódh rothaíocht carbaihiodráit go bhfuil tú ag leanúint ar aiste bia timthriallach keto.
Tá an aiste bia timthriallach ketogenic ag ithe aiste bia caighdeánach keto (SKD) cúig go sé lá sa tseachtain. Ar na laethanta atá fágtha den tseachtain, íosfaidh tú méideanna níos airde carbaihiodráití. Os a choinne sin, is féidir le timthriall carb maireachtáil ar feadh seachtainí nó míonna fiú.
Tá spriocanna comhchosúla ag aiste bia timthriallach carbaihiodráit agus an aiste bia timthriallach cetónach. Roghnaíonn roinnt lúthchleasaithe CKD a leanúint chun a gcuid siopaí glycogen a athlánú tar éis seisiúin oiliúna dian.
Is é sin le rá, ionghabháil siad méideanna móra carbaihiodráití d’aon ghnó, fiú má thugann sé sin iad as cetóis, chun a leibhéil glúcóis fola a ardú le linn laethanta dian oiliúna. Ligeann sé seo dóibh a leibhéil glycogen a athlánú tar éis aclaíochta, ag ligean do na matáin téarnamh.
Buntáistí sláinte a bhaineann le timthriall de carbaihiodráití
Tá staidéir theoranta ann a bhaineann go díreach le héifeachtacht carbaihiodráití rothaíochta. Mar sin féin, tacaíonn staidéir ghaolmhara ar theicnící oiliúna, meitibileacht, agus hormóin leis an teoiric atá taobh thiar den timthriall carbaihiodráit.
Maidir leis an gcaoi a dtéann siad i bhfeidhm ar hormóin
Má itheann tú cuid mhór carbaihiodráití ar feadh roinnt laethanta, méadófar testosterone agus insulin do hormóin anabalacha mar atá le feiceáil i An stiúideo seo agus freisin an staidéar eile seo.
Tá aithne mhaith ar testosterone as a ról sa mais muscle méadaithe trí shintéis muscle a mhéadú.
Idir an dá linn, cuideoidh leibhéil insulin a mhéadú le do shiopaí glycogen a athlánú, rud a chabhraíonn le do matáin iad féin a dheisiú tar éis aclaíochta.
D’fhéadfadh fás muscle a fheabhsú
A lán daoine a bhfuil suim acu sa timthriall carbaihiodráit tá gnáthamh cleachtaidh dian. Taispeánann staidéir go bhfeabhsaíonn feidhmíocht lúthchleasaíochta tar éis céim "luchtú carb".
Taispeánann staidéir eile gur féidir le carbaihiodráití cabhrú le matáin a atógáil agus a dheisiú tar éis aclaíochta, as a dtiocfaidh fás muscle ansin.
Mar sin féin, Taispeánann staidéir choimhlinte nach bhfuil laethanta luchtaithe carb riachtanach chun muscle a thógáil, ar choinníoll go iontógáil próitéine a bheith go leor.
D’fhéadfadh cabhrú leat meáchan a chailleadh
Cosantóirí a plean timthriall carbaihiodráit Áitíonn siad ós rud é gur cosúil go rialaíonn an timthriall carbaihiodráit do hormóin, go spreagann sé fás muscle, agus go gcabhraíonn sé leat téarnamh go gasta ó workouts, ba cheart duit meáchan a chailleadh dá bhrí sin.
Cé go bhfuil fianaise starógach ann don teoiric seo, níor chruthaigh an eolaíocht é seo.
Conas an timthriall carbaihiodráit
Féadfaidh tú do charbaihiodráití a rothaíocht uair sa tseachtain, uair sa mhí, nó le linn séasúr ar leith. Más lúthchleasaí tú, mar shampla, b’fhéidir go roghnófá méideanna níos airde carbaihiodráití a ithe le linn shéasúr an chomórtais.
Ar an láimh eile, má dhéanann tú traenáil chrua ar an deireadh seachtaine agus dhá chúrsa oibre thar a bheith dúshlánach a chríochnú, is féidir leat a lán carbs a ithe na laethanta sin.
Murab ionann agus an aiste bia timthriallach keto, áit a méadóidh iontógáil carbaihiodráit go mór lá nó dhó in aghaidh na seachtaine, is éard a bhíonn i gceist le rothaíocht carbaihiodráit de ghnáth iontógáil carbaihiodráit a mhéadú agus a laghdú.
Má chuireann tú timthriall ard-charbóin i bhfeidhm gach seachtain, d’fhéadfadh sé go mbeadh tréimhse seacht lá mar seo:
- Dé Luain: 30 gram de charbaihiodráití.
- Dé Máirt: 100 gram de charbaihiodráití.
- Dé Céadaoin: 150 gram de charbaihiodráití.
- Déardaoin: 125 gram de charbaihiodráití.
- Dé hAoine: 75 gram de charbaihiodráití.
- Dé Sathairn: 50 gram de charbaihiodráití.
- Dé Domhnaigh: 50 gram de charbaihiodráití.
Ag an am seo, bheadh lár na seachtaine (Dé Céadaoin) ar do lá oiliúna is déine sa seomra aclaíochta. D’fhéadfadh sé seo a bheith san áireamh bodybuilding nó HIIT workout. Áireofaí laethanta carb íseal (Dé Luain agus Dé Sathairn) workouts éasca go measartha cosúil le cardio éadrom, agus bheadh an Domhnach ina lá saor ón seomra aclaíochta.
Un plean béile timthriall carbaihiodráit
Má tá tú cheana féin ar an aiste bia ketogenic, cuir i bhfeidhm a plean ithe Ba chóir go mbeadh carbaihiodráití rothaíochta simplí go leor.
Lean aiste bia dian cetigineach ar do laethanta carb-íseal, ag stocáil suas saillte sláintiúla, glasraí glasa duilleacha, agus méid measartha próitéine.
Ar do laethanta ard-charbóin, d’fhéadfadh go n-áireofaí ar do phláta seirbheáil ríse donn, quinoa, prátaí milse, nó stáirse eile.
Seo an chuma a bheidh ar lá samplach, ag brath ar an áit a bhfuil tú i do thimthriall carb:
Lá ard carb : 162 gram de charbaihiodráití
- Bricfeasta: dhá ubh scrofa (2 g) thar chupán quinoa (38 g).
- Lón: Fíonchaora a sheirbheáil (41g), dhá thigh sicín rósta (0g), asparagus (5g).
- Snack iar-workout: Croith próitéin, leath banana (37 g) agus ciúbanna oighir.
- dinnéar: cupán quinoa (28 g), glasraí sáithithe (8 g) agus tenderloin muiceola (0 g).
Lá carb íseal : 23.4 glan carbs
- Bricfeasta: 2 pancóg próitéine seacláide (0 glan carbs).
- Lón: sailéad taco keto (7 glan carbs).
- Snack roimh oiliúint: croith seacláide triple (4 glan carbs).
- dinnéar: 2 riar de ispíní agus piobair (10 glan carbs).
- Milseog: brownie avocado (2,4 carbs glan)
D’fhéadfadh Rothaíocht Carb cabhrú leat le do Spriocanna aiste bia Ketogenic
Is éard atá i gceist leis an timthriall carbaihiodráit bogadh idir thréimhsí nuair a itheann tú cuid mhór carbaihiodráití agus méideanna ísle carbaihiodráití. A "timthriallIs féidir go dtabharfaidh sé maireachtáil ó sheachtain go bliain.
Tá an timthriall carbaihiodráit coitianta ag lúthchleasaithe agus iad siúd atá ar aiste bia íseal-carbaihiodráite. De ghnáth féachann daoine a spreagtar chun rothaíocht carbaihiodráit a thriail feidhmíocht lúthchleasaíochta a mhéadú, comhdhéanamh an choirp a fheabhsú, nó briseadh a marbhántacht meáchain caillteanas.
Is cineál de rothaíocht carbaihiodráit é an aiste bia timthriallach keto, ina n-itheann dieters keto méideanna móra carbaihiodráití ar feadh 1-2 lá sa tseachtain. Chun níos mó a fhoghlaim faoi an bhféadfadh ERC a bheith ceart duitse, féach air seo Treoir Iomlán ar an Aiste Bia Ketogenic Cyclical agus conas é a leanúint.