Aiste bia cetogenic vs aiste bia sriantach calraí: Conas saill choirp a laghdú gan tú féin a ghortú

Má chinneann tú gur mhaith leat cúpla punt breise a chailleadh agus meáchan coirp a chailleadh, is dócha gurb é an chéad rud a dhéanfaidh tú ná tumadh isteach i dtaighde ar líne chun foghlaim conas saille coirp a laghdú agus cad iad na haistí bia meáchain caillteanas is coitianta.

De réir mar a dhéanann tú iniúchadh ar do chuid roghanna, b’fhéidir go dtiocfaidh tú trasna ar rud ar a dtugtar aiste bia gearrtha.

San Airteagal seo, beidh tú ag foghlaim cad é aiste bia gearrtha, conas a dhéantar comparáid le stíl mhaireachtála shláintiúil keto, agus cén ceann ar cheart duit iarracht a dhéanamh do spriocanna meáchain caillteanais a bhaint amach.

Cad is aiste bia gearrtha ann?

Is éard atá i réim bia gearrtha, ar a dtugtar freisin an "aiste bia stiallta," plean aiste bia íseal-calorie, carbaihiodráit, agus beagmhéathrais agus é mar phríomhaidhm cabhrú leat saill choirp a chailliúint agus fás muscle a chur chun cinn.

Tá sé coitianta i measc bodybuilders agus samhlacha folláine iomaíocha, ach úsáideann daoine eile é chun meáchan a chailleadh go tapa. Murab ionann agus cláir eile meáchain caillteanais, níor cheart an aiste bia seo a leanúint ar feadh tréimhsí fada mar gheall ar a easnamh calórach an-mhór.

Déanta na fírinne, ní úsáideann formhór na ndaoine ach aiste bia gearrtha ar feadh seachtaine roimh chomórtas.

Aiste bia Ketogenic vs Aiste Bia Gearradh: Cad é an Difríocht?

Is é an bealach is éifeachtaí chun an aiste bia ceart a chinneadh do do spriocanna sláinte ná buneilimintí gach rogha a fhoghlaim, na héifeachtaí fisiciúla agus síceolaíocha a d’fhéadfadh tarlú a mheas, agus a fheiceáil cé acu ceann is fearr a oireann do do stíl mhaireachtála.

Seo léargas ginearálta ar an aiste bia cetónach agus ar aiste bia gearrtha:

Basics Diet Cetogenic

La aiste bia caighdeánach ketogenic Is féidir (SKT) a ghlacadh mar stíl mhaireachtála inbhuanaithe, sa ghearrthéarma nó san fhadtéarma. Is é an príomhsprioc ná do chorp a chur i stát cetóis, stát meitibileach ina n-úsáideann do chorp saill (seachas carbaihiodráití) mar a phríomhfhoinse fuinnimh.

Is féidir leat an stát seo a bhaint amach trí aiste bia an-íseal-carbaihiodráite a leanúint, arna threisiú le bianna sláintiúla, dlúth cothaitheach.

Seo an rud ba cheart duit a dhéanamh:

• Teorainn le do iontógáil iomlán nó carbs glan.
• Dírigh ar phróitéin agus glasraí. Caithfidh an próitéin a bheith comhdhéanta i roghanna de ardchaighdeán mar mairteoil úr féar-chothaithe, uibheacha orgánacha agus bradán fiáin.
• Ansin cuir roinnt san áireamh saillte sláintiúla. Ba mhaith leat díriú ar shaillte cosúil le avocado, almóinní, agus im a fhaightear ó eallach úr féar-chothaithe.
• Uisce, tae, caife daingne, tá uisce kombucha agus cnó cócó cuid de na deochanna ketogenic gur féidir leat taitneamh a bhaint as.
• El alcól Tá sé toirmiscthe, ach b’fhéidir go mbeidh tú fós in ann taitneamh a bhaint as gloine fíona nó an fuisce is fearr leat i gcúinsí speisialta.
• Is iontach an rud é dul i mbun céatóis do do leibhéil fuinnimh, mar sin b’fhéidir go mbeidh tú in ann aclaíocht a dhéanamh níos deacra agus níos faide. Cruthaíonn meascán d’oiliúint neart agus frithsheasmhachta (cleachtaí aeróbach, anaeróbach, solúbthachta agus seasmhachta) a gnáthamh oiliúna éagsúil agus cuimsitheach a choinneoidh rudaí spraoi agus a thacóidh le cetóis ( ¹ ).

Is treoirlínte ginearálta iad seo d’aiste bia caighdeánach ketogenic, ach tá gach duine uathúil agus tá sainriachtanais agat atá ag brath ar a stair sláinte agus a gcuspóirí aclaíochta.

Le aip, is féidir leat freisin tosú macraí a rianú go héasca chun tuiscint níos fearr a fháil ar a bhfuil tú ag ithe agus ar an gcaoi a mbeathaíonn tú do chorp. Tá sé seo cabhrach go háirithe ar dtús nuair nach bhfuil tú eolach go hiomlán ar líon na ngram de charbaihiodráití, saillte agus próitéiní i ngach béile.

Tá éagsúlachtaí ag an aiste bia ketogenic dóibh siúd a bhfuil stíleanna maireachtála níos gníomhaí acu agus a dteastaíonn iontógáil carbaihiodráit níos airde uathu. Chun níos mó a fhoghlaim faoin dá leagan seo d’aistí bia solúbtha, féach na hailt seo:

• An Aiste Bia Cetigineach Spriocdhírithe: Gach Rud atá uait a Fháil
• An Aiste Bia Ketogenic Cyclical: Iontógáil Straitéiseach Carbaihiodráit do Lúthchleasaithe Cetogenic

Bunús aiste bia a ghearradh

Is é an prionsabal atá taobh thiar d’aiste bia gearrtha ná d’iontógáil calraí a laghdú ionas gur féidir leat caillteanas saille a mhéadú agus do mhais choirp a mhéadú. Cé go bhfuil go leor bealaí ann chun macraí a úsáid le gearradh, leanann an chuid is mó de na modhanna coitianta treoirlínte comhchosúla:

• Tá sé inmholta siúcra agus bianna a bhfuil GI ard (innéacs glycemic) acu a dhíchur ó do réim bia, mar shampla rís bán agus arán bán, ach is féidir leat iad a athrú dá leaganacha lárnach.
• Is féidir leat roinnt carbaihiodráití casta a áireamh i do phlean ithe, mar shampla prátaí milse, min choirce, agus Pónairí.
• Maidir le macra-chomhréireanna, leagann aiste bia gearrtha béim ar a thábhachtaí atá sé leibhéil próitéine a choinneáil ard chun dul i gcoinne an chaillteanais a d’fhéadfadh a bheith ag fíochán matáin. Nuair a bhaintear carbaihiodráití astu, féadfaidh do chorp tosú ag lorg fuinnimh do stór próitéine (do matáin). Is féidir le do iontógáil próitéine a mhéadú cuidiú leis an staid seo a chosc ( ² ).
• Caithfidh tú d’iontógáil saille a íoslaghdú. Molann roinnt leaganacha den aiste bia seo saillte sláintiúla a chur le do bhéile deireanach den lá, de réir mar a chuireann siad táirgeadh hormón fáis daonna, atá ríthábhachtach chun mais muscle a thógáil ( ³ ).
• Is iad uisce, tae glas, agus caife dubh ó am go chéile na deochanna amháin a cheadaítear ar aiste bia gearrtha. Ní cheadaítear deochanna boga ná deochanna spóirt.
• Ba cheart duit alcól a sheachaint mar ní chuireann sé ach calraí folmha le do réim bia.
• Tabhair tosaíocht d’oiliúint chardashoithíoch (oiliúint ró-mheáchain) de réir mar a mhéadaíonn sé do ráta croí, rud a d’fhéadfadh níos mó saille a dhó agus a chabhróidh leat do spriocanna aclaíochta a bhaint amach.

Botúin fhéideartha aiste bia gearrtha

Sula dtosaíonn tú ar aiste bia gearrtha, smaoinigh ar na míbhuntáistí agus na fo-iarsmaí féideartha.

# 1: is féidir leat ardchlár meáchain caillteanas a bhualadh

Má tá sé ar intinn agat aiste bia gearrtha a úsáid chun do spriocanna aclaíochta a bhaint amach, b’fhéidir go bhfuil tú ag bualadh ar ardchlár meáchain caillteanas. An níos mó a laghdaíonn tú do chuid calraí laethúla, is deacra a bheidh sé na cúpla punt deiridh sin de mheáchan coirp a chailleadh.

Tarlaíonn sé seo toisc gur féidir le do chorp dul isteach modh ocrais nuair a laghdaíonn tú calories an iomarca thar thréimhse fhada. Moillíonn do mheitibileacht agus déanann sí iarracht na calraí go léir atá fágtha agat a choinneáil, ag cur isteach ar do ráta dó saille b’fhéidir ( ⁴ ).

# 2: b’fhéidir go mbeidh tú ag ithe níos mó ná mar ba chóir duit

Nuair a itheann tú níos lú calraí agus ag an am céanna íseal i saill, luainíonn do hormóin ocrais (leptin agus ghrelin) ( ⁵ ).

Nuair a ritheann do chorp níos mó ghrelin, b’fhéidir go mbraitheann tú ocras an t-am ar fad agus b’fhéidir meáchan a fháil ( ⁶ ) ( ⁷ ) ( ⁸ ).

Cé go bhfuil an-tóir ar fhormhór na bodybuilders sa réim bia gearrtha, d’fhéadfadh sé do dhul chun cinn fisiceach a mhoilliú.

Go fortunately, tá roghanna eile agat, lena n-áirítear an aiste bia ketogenic. Is cur chuige éifeachtach é aiste bia cetónach a fhéadann do chorp a chothú, tacú le do spriocanna meáchain caillteanais, agus fás muscle a chur chun cinn.

Aiste bia Ketogenic: Conas Saill Coirp a Laghdú, Fuinneamh a Mhéadú, agus Matán a Chothabháil

Is é príomhaidhm an aiste bia ketogenic do chorp a thabhairt i stát ketogenic. Mar thoradh air sin, táirgfidh sé níos mó cetóin agus úsáidfidh sé saille mar a phríomhfhoinse breosla.

Ní féidir cetóis a iontráil ach nuair a laghdaíonn tú d’iontógáil carbaihiodráit, ídíonn tú do shiopaí glycogen, agus méadaíonn tú d’iontógáil saille.

Taispeánadh go bhfuil saill ar cheann de na foinsí fuinnimh is inbhuanaithe agus tá sé nasctha le go leor buntáistí sláinte, ó chognaíocht inchinne níos fearr go soiléireacht mheabhrach níos fearr agus fuinneamh foriomlán ( ⁹ ) ( ¹⁰ ).

Ceann de láidreachtaí an aiste bia ketogenic is ea gur lú an seans go mbeidh ort nuair a ghearrann tú siar ar charbaihiodráití agus go dtéann do chorp isteach i gcéatóis chothaithe cravings carbaihiodráit.

De réir mar a chuireann tú in oiriúint do shaill, leibhéil níos ísle de ghrelin (an hormón ocrais) agus CCK (spreagthóir goile), chomh maith le hathruithe ceimiceacha eile ( ¹¹ ). Beidh leibhéil fuinnimh níos cobhsaí agat agus mothú níos mó ar iomláine, rud a fhágfaidh go mbeidh sé níos éasca d’aiste bia a leanúint.

Ina theannta sin, aimsíonn taighde “go bhféadfadh aiste bia íseal-carbaihiodráite caiteachas fuinnimh a mhéadú le linn cothabhála meáchain caillteanais ( ¹² ) ". Agus, contrártha leis an méid a chuala tú, is féidir fás muscle a chothabháil agus a chur chun cinn nuair a bhíonn tú ar aiste bia ketogenic ( ¹³ ).

Is féidir le stíl mhaireachtála ketogenic a ghlacadh neart a thógáil agus muscle a thógáil ag an am céanna. Fuair ​​staidéar in 2017 a rinne comparáid idir an aiste bia cetónach agus aiste bia caighdeánach an Iarthair go raibh méadú fadtéarmach níos mó ar a mais muscle ag na daoine sin a bhí ar aiste bia cetigineach ( ¹⁴ ).

Bunlíne: roghnaigh an aiste bia keto le haghaidh meáchain caillteanas inbhuanaithe

Ní dhíríonn an aiste bia ketogenic ar calories a chomhaireamh ná geallúint a thabhairt cé mhéad punt de mheáchan coirp a chaillfidh tú.

Ina áit sin, is cur chuige an-saincheaptha, dlúth cothaitheach é a dhíríonn ar a gcaithfidh do chorp feidhmiú ar a dhícheall.

Tá cineál coirp gach duine difriúil agus tá rithimí uathúla agus riachtanais macronutrient aige, agus is é sin an fáth go bhfuil an aiste bia ketogenic ag fáil níos mó leanúna gach lá.

Más é do phríomhchúram ná conas saille a laghdú agus mais muscle lean a mhéadú, is rogha i bhfad níos inbhuanaithe é an aiste bia cetónach a bhfuil níos lú rioscaí ann ná aiste bia gearrtha. cuir tús le do thuras ketogenic chun a buntáistí iomadúla a bhaint amach, lena n-áirítear comhdhéanamh feabhsaithe an choirp, leibhéil fuinnimh níos airde, agus soiléireacht mheabhrach, fócas agus giúmar méadaithe.