Más mian leat fanacht sláintiúil, d’fheidhmíocht a fheabhsú, agus gortú a chosc, tá téarnamh ó oiliúint mar chuid riachtanach de do chur chuige folláine foriomlán.
Tarlaíonn an chuid is mó de na buntáistí a bhaineann le cleachtadh, mar shampla neart méadaithe, mais muscle a chur leis, agus tonú, ar laethanta sosa, ní sa seomra aclaíochta.
Is botún coitianta a dhéanann tosaitheoirí agus ard-lúthchleasaithe oiliúint chrua ach faillí a dhéanamh ar an bpróiseas téarnaimh. Bíonn tionchar ag do ghnáthaimh scíthe agus téarnaimh ar do dhul chun cinn agus ar do fheidhmíocht freisin agus féadann sé ligean duit aclaíocht níos éifeachtaí agus níos éifeachtúla a dhéanamh.
San Airteagal seo, foghlaimeoidh tú conas an chothromaíocht cheart a bhaint amach idir gníomhaíocht choirp agus am téarnaimh chun na torthaí is fearr a fháil, chomh maith leis na leideanna is fearr chun d’aisghabháil a bharrfheabhsú.
Clár ábhair
Cad is téarnamh ón oiliúint?
Ní leor strus na hoiliúna chun tú a dhéanamh níos láidre nó luí leat féin. Níl i ndian-oiliúint ach tús an phróisis a fheabhsaíonn do fheidhmíocht choirp.
Is cineál struis rialaithe é aclaíocht. Nuair a chuireann tú strus ar do chorp, tarlaíonn próiseas oiriúnaithe bitheolaíoch. De réir mar a théann tú ar ais ó gach cleachtadh, feabhsaíonn d’aclaíocht beagán.
Glaonn eolaithe agus oiliúnóirí ar an bpróiseas seo an timthriall supercompensation, an timthriall oiriúnaithe struis, nó an timthriall um oiriúnú struis-aisghabhála.
Tarlaíonn fíor-dhul chun cinn do workouts le linn sosa agus téarnaimh, nuair a dhéanann do chorp deisiú ar do fhíochán matáin agus é a ullmhú le haghaidh babhta eile aclaíochta.
Cén fáth go gcaithfidh tú téarnamh ó workouts crua
Tá téarnamh iar-aclaíochta ríthábhachtach do do chorp chun neart a thógáil agus damáiste do na matáin, na tendons agus na ligaments a dheisiú. An níos deacra a thraenálann tú, is mó do riachtanais téarnaimh.
De ghnáth, bíonn thart ar 24 go 48 uair an chloig de scíthe de dhíth ar ghrúpa matáin chun deisiú agus atógáil tar éis seisiún oiliúna. Má tá leibhéil arda toirte nó déine i gceist le do chlár aclaíochta, b’fhéidir go dtógfaidh sé níos mó ama.
Ach ní hé d’athshlánú matáin an t-aon rud a dtéann d’oiliúint i bhfeidhm air.
Bíonn tionchar ag gníomhaíocht choirp freisin ar do lárchóras néaróg, hormóin, agus an córas imdhíonachta; sin an fáth go bhféadfadh aclaíocht iomarcach i dteannta le téarnamh neamhleor dochar a dhéanamh do do shláinte foriomlán, ní amháin do fheidhmíocht.
An bhfuil tú ag dul thar fóir?
Mura bhfuil tú ag díriú ar athshlánú, tá seans maith ann go bhfuil tú ar an mbealach chun scoitheadh.
Tagraíonn overtraining do na hiarmhairtí meabhracha, fisiciúla agus mothúchánacha a bhaineann le cleachtadh an iomarca gan go leor scíthe agus téarnaimh.
Le linn scoitheadh, déanann an iomarca aclaíochta nó déine aclaíochta in éineacht le téarnamh neamhleor meath ar do fheidhmíocht le himeacht ama seachas tú a dhéanamh níos aclaí.
Seo an rud atá le cuardach má tá amhras ort go bhfuil tú ag dul thar fóir:
- Laghduithe ar thorthaí.
- Dealraíonn sé go bhfuil na workouts neamhghnách neamhghnách.
- Pian iomarcach
- Easpa dúil
- Tuirse.
- Fadhbanna giúmar
- Codladh droch-chaighdeán.
- Galar.
- Díobhálacha
Má tá tú ag dul thar fóir, ní mór duit aghaidh a thabhairt ar an bhfadhb chun do spriocanna aclaíochta a bhaint amach.
Ní de bharr aclaíochta ró-dhian amháin a dhéantar ró-oiliúint; de bharr dian-aclaíochta agus le haghaidh faillí a dhéanamh ar athshlánú ó oiliúint.
7 mbealach le tacaíocht eolaíochta chun téarnamh ó do workouts
Tosaíonn téarnamh ceart leis an mbealach a cheapann tú. An níos mó a thraenálann tú, is mó ba chóir duit béim a chur ar athshlánú ar do thuras folláine.
Más duine gníomhach go nádúrtha tú nó má tá claonadh foirfeachta agat, cuimhnigh go n-éireoidh tú níos láidre, níos aclaí agus níos sláintiúla sa deireadh trí dhíriú ar scíth agus ar mhodhanna téarnaimh chliste eile.
# 1: scíth ar an mbealach ceart
Uaireanta is próiseas éighníomhach é an chuid eile, ach chun téarnamh i gceart, caithfidh tú scíth a ligean ar an mbealach ceart. Caithfear am saor ó oiliúint, teicnící bainistíochta struis, agus dóthain codlata domhain a aisghabháil tar éis aclaíochta.
In ionad aclaíocht a dhéanamh gach lá, sceideal lá amháin nó dhó ar a laghad de scíthe iomlán gach seachtain.
Uaireanta is é sos a ghlacadh an t-aon bhealach is féidir le do chorp téarnamh ó ghníomhaíocht choirp, go háirithe má tá tú ag traenáil go crua. Baineann fiú lúthchleasaithe mionlach leas as am saor.
Má bhraitheann tú fatigued nó traochta, d'fhéadfadh go mbeadh gá le seachtain saor ó do ghnáthghnáth chun ligean do do chorp é féin a athbhunú; éireoidh sé níos láidre, tá sé sin ráthaithe.
# 2: strus banish
Is féidir le strus iomarcach i do shaol a bheith ina fhadhb mhór do do théarnamh. Déan iarracht strusanna saoil a íoslaghdú má tá tú ag traenáil go crua.
Is féidir leat teicnící bainistíochta struis a úsáid freisin mar análaithe domhain, machnamh aire, agus yoga chun ísle do leibhéil cortisol agus d’aisghabháil a fheabhsú. Is mór an strus ar do chorp droch-chaighdeán nó méid na codlata. A lán daoine "bainistíonn siadLe sé huaire an chloig nó níos lú codlata san oíche, ach má dhéanann tú aclaíocht go rialta, déan iarracht ocht go deich n-uaire an chloig codlata a fháil gach oíche.
Bíonn tionchar diúltach ag easpa codlata ar do riocht fisiceach, ach naps, tréimhsí fada codlata, agus is féidir leis na cleachtais chodlata is fearr feabhas a chur ar do fheidhmíocht.
# 3: plean téarnaimh ghníomhach
Is gníomhaíocht fhisiciúil íseal-déine í an téarnamh gníomhach a chuidíonn leat téarnamh ón oiliúint. Féadfaidh tú téarnamh gníomhach a sceidealú tar éis do sheisiúin oiliúna nó ar laethanta saor.
Is féidir leat siúl, yoga, cleachtadh aeróbach éadrom, oiliúint friotaíochta éasca, cleachtaí soghluaisteachta, rolladh cúr, nó cooldowns iar-aclaíochta mar athshlánú gníomhach.
Chun pian a laghdú agus deireadh a chur le seachtháirgí aclaíochta, ba cheart duit díriú ar an ngrúpa matáin céanna a chleachtamar go deireanach.
Ubuntáiste a bhaineann le téarnamh gníomhach is é sin go laghdaíonn sé do leibhéil inslin agus go méadaíonn sé dó saille i gcomparáid le scíth éighníomhach [ * ].
Ach cuimhnigh nach ionann dian-aclaíocht agus téarnamh gníomhach, agus ba cheart duit lá nó dhó de scíthe iomlán a ghlacadh gach seachtain chun an téarnamh is fearr is féidir a fháil ó do workouts.
# 4: traenáil níos cliste, ní níos deacra
Maidir le hoiliúint, bíonn dearadh clár cliste i gcónaí níos déine ná riamh. Is féidir leat traenáil níos cliste trí do chuid oibre a thréimhsiú agus íoslódáil ó am go ham.
Is straitéis í an tréimhsiú chun do mhodhanna oiliúna, do mhéid agus do dhéine a struchtúrú le himeacht ama ar bhealach atá comhoiriúnach le do spriocanna fadtéarmacha.
Nuair a sceidealóidh tú do phleananna oiliúna, díreoidh tú ar bheagán cáilíochtaí fisiciúla a fhorbairt ag an am, rud a fheabhsaíonn do thorthaí.
I gcomparáid le go leor iarrachta a ardú i ngach cleachtadh, gach seachtain ar feadh míonna, neartaíonn an tréimhseú tú trí ligean do do chorp téarnamh agus bailchríoch níos fearr a chur ar do chlár oiliúna.
Oiliúint tréimhsithe
Cé go bhfuil cineálacha éagsúla tréimhsithe ann (traidisiúnta nó líneach, bloc, comhchuingeach agus tonnach), baineann siad uile le pleanáil ceithre go 16 seachtaine roimh ré, chomh maith le toirt nó déine a mhéadú de réir a chéile le haghaidh aclaíochta níos fearr.
Mar shampla, más mian leat feabhas a chur ar squats, is féidir leat tréimhsiú tonnach a úsáid ar feadh ocht seachtaine nó níos mó ar an lá coirp íochtarach:
- Seachtain 1: Te suas, ansin déan 3 shraith de 8 squats (meáchan measartha).
- Seachtain 2: Te suas, ansin déan 3 shraith de 5 squats (níos troime).
- Seachtain 3: Te suas, ansin déan 5 shraith de 3 squats (meáchan níos mó fós).
- Seachtain 4: Te suas, ansin déan 3 shraith de 10-15 squats (díluchtú le meáchan éasca).
Bheadh an dara mí d’oiliúint squat cosúil le clár na chéad mhí, leis an líon céanna tacair agus ionadaithe, ach le meáchan breise ar na laethanta “measartha”, “is troime” agus “fiú is troime”.
Cibé an úsáideann tú tréimhsiú nó nach ea, is féidir le turraing cabhrú leat dul thar fóir. Tréimhse phleanáilte is ea an t-urscaoileadh, seachtain de ghnáth, lena laghdaítear déine, toirt, nó an dá rud.
Má thógann tú meáchain, is féidir leat an líon céanna athrá a dhéanamh le meáchan laghdaithe, na hathrá a ghearradh ina dhá leath agus an meáchan céanna, nó iad araon, a choinneáil.
Maidir le gníomhaíochtaí seasmhachta, is féidir leat an fad a laghdú, moilliú, nó teaglaim a roghnú.
Caith isteach seachtain turraing uair amháin gach 4-12 seachtaine agus feicfidh tú do skyrocket feidhmíochta de réir mar a thagann feabhas ar do théarnamh.
# 5: éist le do chorp
Tá sé riachtanach éisteacht le do chorp chun téarnamh ó aclaíocht agus do riocht fisiceach a fheabhsú. Má thugann tú aird, inseoidh do chorp duit beagnach gach rud a theastaíonn uait a fháil faoin gcothromaíocht cheart idir gníomhaíocht agus scíth.
Má tá tú tuirseach, tinn, nó má bhíonn cuma níos deacra ar do workouts, tá sé in am tosaíocht a thabhairt d’aisghabháil, nó fiú cúpla lá nó seachtain a thógáil saor.
Ar an láimh eile, má bhraitheann tú fuinniúil, láidir agus spreagtha chun traenála, tá do chorp ag tabhairt an tsolais ghlais duit chun an déine a mhéadú.
Tóg an t-am chun éisteacht le rithimí do choirp agus tabharfaidh sé luach saothair duit le torthaí níos fearr.
# 6: cuir síneadh leis
Is féidir le síneadh cabhrú leat do scíth a ligean, do phian a laghdú, agus d’aisghabháil iar-workout a bhrostú.
Méadaíonn síneadh statach déine íseal (cad a cheapann an chuid is mó de dhaoine nuair a smaoiníonn siad ar shíneadh) tar éis aclaíochta gníomhaíocht do néarchóras paiteolaíoch, rud a chabhraíonn leat staid scíthe a bhaint amach.
Is féidir leat pian sna matáin a laghdú freisin agus athlasadh sna matáin a laghdú tar éis aclaíochta.
Mar sin féin, laghdaíonn síneadh statach do fheidhmíocht phléascach go sealadach, mar sin ná húsáid é sula ndéanann tú cleachtadh mar sprinting nó oiliúint neart.
Síneadh dinimiciúil, cineál eile síneadh a chuimsíonn na hailt a bhogadh go gníomhach trí raon gluaisne, tairgeann sé tairbhí cosúil le síneadh statach gan drochthionchar a imirt ar do fheidhmíocht.
Déan síneadh dinimiciúil roimh nó tar éis do workouts chun cabhrú le gortú a chosc, feidhmíocht a fheabhsú, agus do théarnamh a bhrostú.
# 7: smaoineamh ar massage mar rogha
Is bealach iontach iad massage freisin chun pian sna matáin a chóireáil, athlasadh a laghdú, agus d’aisghabháil a mhéadú. Tá go leor staidéir ann chun tacú leis seo. Seo 4 cinn acu: staidéar 1, staidéar 2, staidéar 3, staidéar 4.
Chun na torthaí is fearr a fháil, tabhair cuairt ar theiripeoir suathaireachta a oibríonn le lúthchleasaithe agus a thairgeann massages spóirt. Féadfaidh tú do mhodhanna agus spriocanna oiliúna a roinnt leo agus cur chuige aonair a iarraidh.
Dea-scéal mura dteastaíonn uait caitheamh ar massages seachtainiúla: Taispeánann taighde go dtugtar cineál féin-massage d’fhéadfadh go mbeadh scaoileadh myofascial (SMR) níos éifeachtaí ná síneadh statach, síneadh dinimiciúil y suathaireacht spóirt chun do shoghluaisteacht a fheabhsú. pian sna matáin a mhaolú agus do théarnamh a bhrostú.
Féadfaidh tú SMR a úsáid roimh aclaíocht nó dá éis, nó ar laethanta sosa. Ligeann SMR duit díriú ar matáin ghoirt agus "scaoileadh”Teannas ar do luas féin.
A bhuíochas le torthaí iontacha na litríochta arna athbhreithniú ag piaraí, is féidir leat rogha a dhéanamh as réimse leathan uirlisí agus feistí atá deartha le haghaidh SMR. Mura ndearna tú iarracht SMR fós, is bealaí iontacha iad sorcóir cúr saor agus liathróid leadóige nó liathróid lacrosse.
Cuimhnigh: Ní gá duit féin a theorannú do stíl síneadh nó suathaireachta amháin - triail a bhaint as, meascadh agus meaitseáil chun a fháil amach cad a oibríonn is fearr do do chorp.
Tacaíocht chothaitheach d’aisghabháil ó oiliúint
Is é bia an t-amhábhar a theastaíonn ó do chorp chun feidhmíocht agus deisiú a threisiú tar éis oiliúna. In éineacht le scíth agus scíthe, teastaíonn cothú ceart uait chun d’aisghabháil a bharrfheabhsú.
Cothú réamh-workout
Ar na laethanta a mbíonn tú ag traenáil, meaitseáil d’iontógáil bia le méid agus déine do aclaíochta.
Má leanann tú an aiste bia ketogenic, ba chóir duit a lán saille a ithe ar na laethanta a ndéanann tú aclaíocht. Tar éis aiste bia saibhir ketogenic i saillte sláintiúla Is féidir leis cabhrú leat téarnamh trí athlasadh a laghdú agus ligean do do chorp saille a úsáid mar bhreosla.
Mura bhfuil tú oiriúnaithe fós do saill ach má tá tú ag traenáil go dian, is féidir leat é a úsáid cetóin exogenous chun d’fheidhmíocht agus d’aisghabháil a fheabhsú gan d’aiste bia keto a fhágáil.
Fasting uaineach Oibríonn sé go maith le haghaidh spriocanna cosúil le cailleadh meáchain, agus is breá an rud é gníomhaíocht aeróbach éadrom go measartha, ach ní smaoineamh maith é oiliúint troscadh má tá tú ag iarraidh na teorainneacha a bhrú. Má tá tú ag ardú meáchain nó ag cleachtadh go leor, moltar duit béile nó dhó a ithe roimh oiliúint.
Cothú iar-workout
Má itheann tú tar éis oiliúna ligtear do do chorp téarnamh agus é ag scíth. Ach tá an méid a itheann tú thar a bheith tábhachtach.
Déan cinnte go bhfaigheann tú go leor próitéine ar laethanta oiliúna. Tá na aimínaigéid i bpróitéin riachtanach chun do chorp muscle a thógáil agus damáiste de bharr aclaíochta a dheisiú.
Taispeánann taighde go dtógann sé timpeall 1,6 go 2 ghram próitéine in aghaidh an kg de mheáchan coirp (120 go 150 gram próitéine do dhuine 70 kg) in aghaidh an lae in ann do neart a fheabhsú, do fheidhmíocht a mhéadú agus d’aisghabháil a fheabhsú.
Ith béile mór saibhir i bpróitéin uair go dhá uair an chloig tar éis duit do sheisiún aclaíochta a chríochnú, go háirithe má tá tú ag ardú meáchain. Feabhsaíonn sceidealú d’iontógáil próitéine ar an mbealach seo sintéis próitéin muscle agus luasghéadaíonn sé d’aisghabháil mar a thaispeántar sna 3 staidéar seo: staidéar 1, staidéar 2 y staidéar 3.
Féadfaidh tú deoch próitéine carb íseal a bheith agat freisin má tá tú ag dul nó más mian leat do iontógáil próitéine a mhéadú tar éis aclaíochta.
Forlíontaí
Is féidir leat forlíonta cothaitheacha a úsáid chun an próiseas deisiúcháin a mhéadú, athlasadh agus pian a laghdú, agus do fheidhmíocht a fheabhsú.
Is iad na forlíonta is fearr le haghaidh téarnamh:
- Forlíontaí aimínaigéad (mar shampla próitéin meadhg agus aimínaigéid shonracha).
- Forlíontaí phytonutrient frith-athlastach luibhe.
- Adaptogens agus forlíonta eile a laghdaíonn cortisol i do chorp.
Aimínaigéid
Féadann aimínaigéid athshlánú muscle agus feidhm imdhíonachta a fheabhsú le linn aclaíochta agus dá éis. Ídíonn oiliúint chrua glutamine, aimínaigéad atá riachtanach go coinníollach.
Forlíonadh de thart ar 0.28 gram de ghlútamín in aghaidh an kg de mheáchan coirp (19.5 gram do dhuine 70 kg) tar éis oiliúna athlasadh agus pian agus aisghabháil luais a laghdú.
Tóg Aimínaigéid Slabhra Brainsí (BCAAs) roimh workouts freisin in ann do théarnamh a fheabhsú agus pian sna matáin a laghdú. Aidhm thart ar 0.08 gram de BCAAanna in aghaidh an kg de mheáchan coirp (6 gram de BCAAanna do dhuine 70 kg) a thógáil isteach sula dtéann tú faoi oiliúint.
Luibheanna frith-athlastacha
Is féidir le púdar sinséar triomaithe éifeachtaí frith-athlastacha a bheith aige ar do chorp, pian a laghdú agus d’aisghabháil iar-workout a fheabhsú mar a fheictear sna 3 staidéar seo: staidéar 1, staidéar 2, staidéar 3. Chun leas a bhaint as éifeachtaí frith-athlastacha sinséar, ithe 2 go 4 gram de phúdar sinséar triomaithe go laethúil.
Forlíonadh le 3 ghram in aghaidh an lae de tá éifeacht cosúil le sinséar a thógáil ag púdar cainéal triomaithe.
Luibheanna oiriúnaitheacha
Forlíonta oiriúnaithe luibhe mar róidea rodiola, ashwagandha, ginkgo biloba agus echinacea in ann caoinfhulaingt i leith strus aclaíochta a mhéadú agus damáiste agus tuirse matáin a laghdú tar éis aclaíocht bhríomhar.
Phosphatidylserine, forlíonadh fosfailipíde, ísle do leibhéil cortisol, feabhas a chur ar do fhreagairt ar strus, agus d’fheidhmíocht agus d’aisghabháil a fheabhsú le linn agus tar éis dian aclaíochta. Chun na torthaí is fearr a fháil, glac 600-800 milleagram fosfatidylserine in aghaidh an lae i dáileoga roinnte.
An gcabhraíonn aiste bia Keto le pian agus athshlánú tar éis na hoibre?
Is gnách go mbíonn roinnt acras matáin a thosaíonn go déanach (DOMS), ach de ghnáth téann siad ar shiúl laistigh de lá nó dhó.
Má tá go leor pian ort tar éis aclaíochta, d’fhéadfadh go mbeadh do chorp ag seoladh teachtaireachta chugat. Is féidir le pian iar-workout tarlú mar gheall ar chlár oiliúna nua a thosú, méid nó déine oiliúna iomarcach, téarnamh neamhleor, nó próitéin nó calraí neamhleor.
Ní dócha go gcuirfidh aiste bia keto moill ar do théarnamh nó go méadóidh sé do phian, ach amháin eisceacht: má tá tú nua le ketoB’fhéidir nach bhfuil tú oiriúnaithe go saille fós, mar sin smaoinigh ar dhéine do chuid oibre a laghdú go sealadach agus tú ag aistriú go keto.
Forlíonadh cetóin exogenous Is féidir leis cabhrú leat téarnamh freisin agus tú ag dul i dtaithí ar keto.
Is féidir leat an aiste bia ketogenic a dhéanamh oibriú le hoiliúint trí ídiú go leor próitéine agus saille ar na laethanta a ndéanann tú aclaíocht. Is é an pá ná go gcuideoidh keto leat téarnamh, athlasadh a laghdú, agus ligean do do chorp níos mó saille a dhó.
Taispeánann staidéir go bhfuil réimse leathan buntáistí ag an aiste bia keto ar fheidhmíocht, tuirse agus gnéithe eile den aclaíocht. Athraíonn éifeachtaí an aiste bia ketogenic ag brath ar cibé an nglacann tú páirt i ngníomhaíochtaí pléascacha nó neart, spóirt seasmhachta, nó spóirt foirne.
Má dhéanann tú gníomhaíochtaí anaeróbach cosúil le sprinting nó oiliúint neart, is féidir leat meath gearrthéarmach ar fheidhmíocht agus tú ag tosú ar do aiste bia ketogenic. Mar sin féin, is cosúil nach mbeidh aon éifeacht ag pian a shrianadh, mar sin má bhraitheann tú tinn, níl aon chúis mhaith le béile carbaihiodráit a ithe.
Ag ithe aiste bia ketogenic íseal carb laghdaíonn athlasadh sna matáin tar éis oiliúna friotaíochta i gcomparáid le réim bia ard carbaihiodráite. Is dea-scéal é sin do do théarnamh, do fheidhmíocht, agus do shláinte fhadtéarmach.
Bealach amháin aiste bia ketogenic is féidir le carbaihiodráití an-íseal cabhrú le do matáin a aisghabháil déantar an damáiste trí leibhéil hormóin fáis a mhéadú.
Cuidíonn cetóin (a tháirgtear le linn céatóis) agus forlíonta céatóin leis an leibhéil amóinia, fotháirge gníomhaíochta coirp, sa tsruth fola agus sna matáin. Tá baint ag amóinia le pian agus tuirse matáin, agus mar sin má dhéantar í a laghdú rachaidh sé chun sochair do théarnamh agus do fheidhmíocht.
Soláthraíonn cetóin eisfhearadh foinse breosla malartach do do chorp atá cairdiúil le keto. Laghdaigh briseadh síos próitéin muscle agus marcóirí aisghabhála eile a fheabhsúgo háirithe má bhíonn tú ag traenáil go crua.
Do lúthchleasaithe i spóirt ina bhféadfadh imbhuailtí tarlú, is féidir le haiste bia ketogenic cabhrú le héifeachtaí díobhálacha gortuithe trámacha inchinne (TBI) a laghdú, ar a dtugtar concussions freisin.
Ní dhéanann Keto difear do fheidhmíocht aclaíochta aeróbach. Tugann fianaise i lucha agus i ndaoine le tuiscint go aistí bia ketogenic Is féidir tuirse a chosc agus athshlánú i spóirt seasmhachta a chur chun cinn.
I staidéar ar lúthchleasaithe seasmhachta, lig aiste bia ketogenic deich seachtaine dóibh saill gan iarraidh a chailliúint, a n-aisghabháil a bhrostú, agus fiú cáilíocht an chraicinn agus mothú folláine a fheabhsú.
Bunlíne: ag téarnamh ón gcleachtadh chun feidhmíocht níos fearr a fháil
Más mian leat i ndáiríre do chuid oibre crua a íoc as, tá sé in am tosaíocht a thabhairt d’aisghabháil.
Cé gur cosúil gur smaoineamh iontach é an traenáil chrua gach lá don ghnáth-francach giomnáisiam, tá a fhios ag lúthchleasaithe mionlach gurb é an téarnamh an t-am a tharlaíonn dul chun cinn i ndáiríre.
Má thógann tú go leor ama, strus a íoslaghdú, agus éisteacht le do chorp is iad na bloic thógála is tábhachtaí, ach is féidir le síneadh agus suathaireacht borradh an-tairbheach a thabhairt.
Maidir le do réim bia, tá cothú roimh agus tar éis oiliúna riachtanach chun ligean do do chorp é féin a dheisiú, rud a chuirfidh feabhas ar do théarnamh agus ar do fheidhmíocht fhoriomlán. Is féidir le forlíonta ról a bheith acu freisin, ach ní hionann iad agus cur chuige láidir i leith ithe.
De réir mar a chothromaíonn tú do ghníomhaíocht le tréimhsí téarnaimh cheart agus le bearta eile, tógfaidh tú do ghníomhaíocht choirp go leibhéal iomlán nua éifeachtúlachta.