Is féidir le meáchan sláintiúil a choinneáil a bheith ar cheann de na gnéithe is dúshlánaí den fholláine.
Tá go leor teoiricí agus cleasanna ann chun meáchan a chailleadh. Tá rud amháin soiléir, áfach: má tá do hormóin as smacht, beidh sé deacair meáchan a chailleadh agus is cinnte gur caillteanas é.
Ach tá go leor hormóin sa chorp, cé na cinn a dhéanann an difríocht maidir le meáchan?
Clár ábhair
Cad a chaithfidh hormóin a dhéanamh le meáchain caillteanas?
Nuair a smaoiníonn mórchuid na ndaoine ar mheáchain caillteanas, is é a gcéad instinct ná titim siar ar an sean-teoiric "calories in-calories amach".
Cé go bhfuil sé fíor go mbíonn tionchar ag an méid bia a itheann tú ar do phróiseas meáchain caillteanais, ní hé an ghné is tábhachtaí atá le cur san áireamh. Déanta na fírinne, is bealach cinnte é calraí a chur ar dtús chun do spriocanna meáchain caillteanais a dhíbirt.
Tá an chúis leis seo an-simplí: mura bhfuil do hormóin sa chothromóid sin, is féidir leat triail a bhaint arís agus arís eile, ach ní chaillfidh tú meáchan.
Tá ról ríthábhachtach ag do chóras hormónach i do mheáchan a chothabháil. Ó do chuid cravings a spreagadh go dtí greim a choinneáil ar shiopaí saille ag deireadh an lae, déanann do hormóin na cinntí.
Mar sin, cad iad na hormóin ar chóir duit a bheith ar an eolas fúthu agus conas iad a bhainistiú?
A ligean ar tumadh go domhain i hormóin ketogenic chun foghlaim faoi meáchain caillteanas.
6 phríomh-hormón le haghaidh meáchain caillteanas agus conas iad a chothromú
# 1. Insulin
Maidir le meáchan a chailleadh, tá rialáil siúcra fola ríthábhachtach. Agus maidir le siúcra fola a rialáil, tá an insulin hormone ríthábhachtach.
Rialaíonn do chorp an méid siúcra (nó glúcóis) i do chuid fola go docht mar gheall ar an ngníomhaíocht a d’fhéadfadh a bheith díobhálach do mhóilíní siúcra breise. Agus is é an bealach is éifeachtaí le glúcós a bhaint den fhuil ná é a iompar i gcealla le húsáid mar fhuinneamh nó é a stóráil mar shaill.
Is é insulin an hormón atá freagrach as an méid glúcóis san fhuil a rialáil ag am ar bith.
Cé go bhfuil ról lárnach aige maidir le fuinneamh a fháil i gcealla chun é a dhó le haghaidh breosla, tugtar an “hormón stórála saille” air freisin mar gheall ar a ról i gcuidiú le glúcós fola a stóráil mar shaill.
Ina theannta sin, tá éifeacht "antilipolytic" ag insulin, rud a chiallaíonn go cuireann sé cosc ar an gcomhlacht saill a úsáid mar bhreosla.
Cé go mbíonn do chorp ag baint breosla go leanúnach chun tonna feidhmeanna a chomhlíonadh, déanann sé é sin ar dhá phríomhbhealach: dóitear breosla san fhuil, nó dóitear breosla ó stóráil saille. Ós rud é gurb é príomh jab insulin breosla a choinneáil san fhuil seasmhach, dhéanfadh sé ciall go gcuirfeadh a láithreacht bac ar chumas do chorp athrú go mód dó saille.
Cé go mb’fhéidir go bhfeicfeadh sé sin duit insulin as do léig maidir le saill a chailleadh, ní ráiteas fíor é sin.
Nuair a itheann tú méid leordhóthanach glúcóis (i bhfoirm carbaihiodráití), déanann insulin obair álainn ar fhuinneamh a chruthú uaidh. Ní thagann fadhb na stórála saille chun cinn ach nuair a bhíonn an iomarca glúcóis san fhuil, mar gheall ar leibhéil arda iontógáil carbaihiodráit.
Agus seo san áireamh, tá cúpla bealach ann chun inslin a rialú:
Laghdaigh tomhaltas carbaihiodráití: Is é an bealach is soiléire le hinslin a choinneáil íseal iontógáil carbaihiodráit a choinneáil íseal. Ós rud é gurb é glúcós fola an príomh-spreagadh le haghaidh scaoileadh inslin, is ísle an glúcós fola, is ísle an freagra ar inslin.
fheidhmiú: Nuair a dhéanann tú aclaíocht, tarlaíonn rud éigin draíochta. De réir mar a fhaigheann do chorp an teachtaireacht go bhfuil sé ag dó breosla, cruthaíonn sé níos mó “geataí” i do sheicní cille a ligeann do níos mó glúcóis dul isteach i do chealla. An níos mó doirse atá aige, is éifeachtaí is féidir glúcós a iompar agus is lú inslin a bheidh uait chun an próiseas a éascú ( 1 ).
Ith saillte sláintiúla: Nuair a itheann tú saill, is beag an éifeacht a bheidh agat ar do leibhéil inslin. Taispeánann taighde fiú gur féidir le haigéid shailleacha omega-3 do íogaireacht inslin a mhéadú, rud a fhágann gur féidir do ghlúcós fola a bhaint níos éifeachtaí ( 2 ).
# 2. Glúcagon
Anois go bhfuil tú eolach ar inslin, tá sé in am foghlaim faoina mhacasamhail: glucagon. Imríonn insulin agus glucagon ar gach taobh den bhonn céanna. Cé go scaoiltear inslin i láthair glúcóis san fhuil, scaoiltear glúcagon nuair a thiteann glúcós fola ró-íseal.
Is é a phríomhghníomh (cosúil le insulin) siúcra fola a choinneáil seasmhach. Mar sin féin, sa chás go laghdaíonn insulin leibhéil arda siúcra fola, méadaíonn glucagon leibhéil ísle siúcra fola ( 3 ).
Déanann sé é ar dhá bhealach ( 4 ):
- Gníomhachtú d’ae chun glúcós stóráilte a scaoileadh.
- Gníomhachtú cealla saille chun saill stóráilte a scaoileadh.
Sea, is cara le caillteanas saille é glucagon.
Cé go gcabhróidh carbaihiodráití (agus mar sin insulin íseal) íseal le leibhéil glucagon, tá cúpla bealach eile ann chun cabhrú le glucagon a mhéadú.
Ith próitéin: Fuarthas amach go bhfuil an dá próitéin meadhg cosúil le táirgí iógart méadaíonn sé an méid glúcagon a scaiptear san fhuil. Creidtear go gcuidíonn na próitéiní sna bianna seo le scaoileadh glúcagon a spreagadh, a bhfuil éifeacht sástachta breise aige.
Athlasadh troid: Níor chóir go mbeadh aon iontas ann go mbíonn baint ag murtall go minic le leibhéil ísle glúcagon. Mar sin féin, ní barrachas na gcealla saille féin atá freagrach as an gcomhlachas seo, ach an at a ghabhann le murtall de ghnáth.
Fuair staidéar amháin fiú go bhfuil éifeacht shuntasach ag cóireáil chun athlasadh a laghdú ar chumas cealla glucagon a tháirgeadh, agus cuireann athlasadh féin cosc ar a scaoileadh ( 5 ).
# 3. Leptin
Cé go bhfuil ról lárnach ag insulin agus glucagon i scaoileadh agus stóráil saille, déanann an leptin gníomhaíonn sé ó uillinn dhifriúil. Den chuid is mó, tugann leptin aire don mhéid iomlán fuinnimh (mar bhreosla stóráilte) i do chorp.
Nuair a bhíonn tú ag ithe agus má bhraitheann do chealla saille gur chaith tú go leor breosla, scaoilfidh siad leptin mar chomhartha d’inchinn gur chóir duit stop a ithe. Ar an gcúis seo, is minic a thugtar "leptin" ar an hormón satiety.
faigheann d’inchinn an teachtaireacht freisin nuair a bhíonn tú íseal i leptin, agus bíonn cravings bia mar thoradh air mar gheall ar shiopaí saille íseal ( 6 ).
Tá neamhord meitibileach ann ar a dtugtar "friotaíocht leptin," a tharlaíonn nuair a bhíonn go leor siopaí saille ag duine, ach ní féidir lena gcealla saille cumarsáid cheart a dhéanamh lena n-inchinn.
Sa chás seo, tá do chealla ag déanamh go leor leptin chun teachtaireachtaí a sheoladh chuig d’inchinn, ach ní fheiceann d’inchinn na teachtaireachtaí. Fágann sé sin go leanann a gcuid brains comharthaí ocrais a sheoladh, agus go minic bíonn róbhorradh agus murtall sa deireadh ( 7 ).
Mar a fheiceann tú, tá sé ríthábhachtach leptin a choinneáil faoi sheiceáil chun meáchan a chailleadh. Cé nár shocraigh eolaithe an chúis bheacht atá le frithsheasmhacht in aghaidh leptin, tá cúpla rud is féidir leat a dhéanamh chun cabhrú le leibhéil sláintiúla leptin a chur chun cinn.
Déan aclaíocht: Is cuid riachtanach d’aon regimen meáchain caillteanas é aclaíocht, ach ní amháin chun calraí a dhó. Taispeánadh go bhfeabhsaíonn cleachtadh measartha leibhéil leptin agus íogaireacht ( 8 ) ( 9 ).
Aisling: B’fhéidir gur chuala tú go bhfuil codladh ina chuid thábhachtach de meáchain caillteanas. I measc go leor cáilíochtaí athnuachana codlata eile, cabhraíonn sé freisin le do chorp leptin a úsáid i gceart.
Taispeánann taighde go bhfuil tionchar suntasach ag fad na codlata ar do aip agus rialáil hormóin. Tá Leptin, go háirithe, ag brath ar thimthriallta codlata ( 10 ).
# 4. Ghrelin
Ós rud é gurb é leptin do “hormón satiety,” b’fhéidir go bhfuil tú ag fiafraí cé hé do “hormón ocrais”.
Bhuel, bheadh an hormón ocrais ghrelin.
Scaoiltear Ghrelin mar fhreagairt ar bholg folamh ionas go mbeidh a fhios ag do chorp go bhfuil sé in am ithe arís. Cuir tús leis na comharthaí a tharraingíonn tú as do chathaoir agus a thabharfaidh chuig an gcistin tú chun roinnt bia a fháil ( 11 ).
Mar is féidir leat a shamhlú, tá feidhmiú ceart an hormóin seo ríthábhachtach i meáchain caillteanas. Má tháirgeann do chorp an iomarca ghrelin ag an am mícheart, is dócha go bhfaighidh tú meáchan.
Tar éis béile, ba chóir go mbeadh do leibhéil ghrelin i bhfad íseal. tá do bholg lán agus dá bhrí sin ní gá níos mó a ithe.
Taispeánann staidéir, áfach, i ndaoine atá róthrom, nach dtiteann leibhéil ghrelin tar éis béile mar ba chóir. Coinníonn sé seo an comhartha ocrais gníomhach, rud a mbíonn tomhaltas iomarcach mar thoradh air go minic ( 12 ).
Níor imscrúdaigh taighdeoirí a thuilleadh an bhfuil an nasc idir ghrelin agus murtall mar gheall ar mhífheidhm hormónach, nó an bhfuil murtall ghrelin mar thoradh ar an murtall féin. Beag beann ar na torthaí, tá bianna áirithe ann ar cosúil go dtéann siad i bhfeidhm ar ghníomhaíocht ghrelin.
Síoróip arbhair ardfhruchtós (HFCS): Méadaíonn tomhaltas HFCS tiúchan an ghrelin a scaiptear. Cé gur cheart go laghdódh aon fhoinse breosla, lena n-áirítear HFCS, comharthaíocht ghrelin, is cosúil go bhfuil éifeacht spreagúil ag HFCS ar an hormón seo. Ciallaíonn sé sin, in ionad a rá le do chorp stop a ithe, má itheann HFCS go mbeidh tú ag iarraidh níos mó a ithe ( 13 ).
Próitéin: Is féidir éifeacht íslithe ghrelin a bheith ag próitéin íditheach. Fuair staidéar amháin gur laghdaíodh leibhéil ghrelin a scaiptear go suntasach tar éis bricfeasta saibhir i próitéin, i gcomparáid le bricfeasta saibhir i carbaihiodráit ( 14 ).
#5. Cortisol
Cé go measann mórchuid na ndaoine an Cortisol Mar an "hormón strus," tá baint mhór aige i ndáiríre le cothromaíocht fuinnimh agus comhdhéanamh an choirp.
Nuair a bhíonn tú faoi strus, scaoileann do chorp cortisol ó do faireoga adrenal chun cabhrú leat le cibé eachtra struis a d’fhéadfadh a bheith agat ann. I gcás "troid nó eitilte", is é cortisol do chara is fearr. Cabhraíonn sé leat leas a bhaint as do shiopaí fuinnimh, cuireann sé do chroí ag caidéalú, agus tugann sé borradh gasta fuinnimh duit ( 15 )
Faoi strus ainsealach, áfach, is féidir le cortisol éifeachtaí díobhálacha a thosú ar do chóras.
Ceann de na fo-iarsmaí coitianta a bhaineann le cortisol ard ainsealach is ea ardú meáchain sa lárchrios. Cé nach bhfuil a fhios ag taighdeoirí an mheicníocht bheacht trína ndéanann cortisol carnadh saille, d’fhéadfadh sé a bheith mar gheall go páirteach ar a éifeacht a spreagann goile ( 16 ) ( 17 ).
Chun do leibhéil cortisol a chothromú, ní mór duit do fhreagairt struis a chothromú. Ciallaíonn sé seo ní amháin cásanna struis a sheachaint (rud nach féidir a dhéanamh beagnach don chuid is mó daoine), ach a bheith cúramach freisin na strusanna dosheachanta a thagann ina ndiaidh a láimhseáil. Seo roinnt bealaí chun do lamháltas i leith strus a thógáil.
Machnaigh: B’fhéidir gurb é ceann de na bealaí is fearr taighde chun strus a bhainistiú ná trí mheán machnaimh. Cé go bhfuil go leor cineálacha machnaimh ann, tá machnamh aireachais chun tosaigh maidir le strus a bhainistiú. Léirigh staidéar amháin tar éis do 30 oibrí deonacha aonair clár machnaimh aire a leanúint, tháinig laghdú suntasach ar a leibhéil cortisol ( 18 ).
Tá taighde ann freisin chun tacú le machnamh meabhrach i gcóireáil neamhord imní ginearálaithe, a bhfuil baint aige le leibhéil arda cortisol ( 19 ) ( 20 ).
Codladh go maith: Féadann scíth oíche mhaith difríocht mhór a dhéanamh ar an mbealach a dhéileálann tú le strus. Ní amháin go dtugann sé níos mó fuinnimh duit déileáil le cibé rud a d’fhéadfadh teacht ar do bhealach, léiríodh freisin go gcabhraíonn sé le do leibhéil hormóin struis a rialáil ( 21 ).
# 6. Estrogen
Estrogen is hormón gnéis ríthábhachtach é, go háirithe do mhná.
Cé gurb é a phríomhfheidhm feidhmeanna atáirgthe sa chorp baineann a rialáil, tá ról aige freisin i ndáileadh saille.
Tá dlúthbhaint ag saill choirp, atáirgeadh, agus sláinte na mban. Déanta na fírinne, nuair a chailleann mná an iomarca meáchain, is féidir leo titim in éastraigine agus sos ina dhiaidh sin ina dtimthriall míosta ( 22 ).
Mar sin féin, ba cheart duit a choinneáil i gcuimhne nach í an estrogen a laghdú an eochair chun meáchan a chailleadh. Go deimhin, is a mhalairt atá i gceist. Bíonn meáchan ag go leor mná a théann trí sos míostraithe (marcáilte ag leibhéil ísle estrogen), go háirithe timpeall a leath ( 23 ).
Is í an eochair do meáchain caillteanas maidir le estrogen ná rud cosúil leis an bprionsabal “Goldilocks”: níl an iomarca, ní ró-bheag, ach go leor.
Cé go mbíonn amanna sa saolré nuair a ardaíonn agus a thiteann estrogen go nádúrtha, ar mhaithe le cothromaíocht shláintiúil fhoriomlán, tá cúpla fachtóir stíl mhaireachtála le breithniú.
fheidhmiú: Is féidir leis an iomarca aclaíochta a bheith ina chúis le duillíní estrogen a mbíonn amenorrhea mar thoradh orthu (easpa an timthrialla menstrual). Taispeánadh, áfach, go laghdaíonn cleachtadh measartha leibhéil ardaithe estrogen, a bhféadfadh tionchar dearfach a bheith acu ar mhná atá i mbaol ailse chíche ( 24 ).
Seachain plaisteach: Is minic a dhéantar coimeádáin phlaisteacha as ceimiceáin a bhfuil gníomhaíocht cosúil le estrogen i do chorp. Tá feasacht ar an bhfadhb seo ag méadú, ach tá na ceimiceáin seo fós i go leor táirgí in ainneoin na n-iarrachtaí is fearr ó mhonaróirí. Más féidir, is fearr i gcónaí plaisteach a sheachaint más mian leat estrogen a choinneáil faoi sheiceáil ( 25 ).
Ithe glasraí cruciferous: Tugann glasraí cruciferous cúpla sochar do chothromaíocht estrogen:
- De ghnáth bíonn neart snáithín iontu, rud a d'fhéadfadh cabhrú le leibhéil estrogen san fhuil a laghdú ( 26 ).
- Tá comhdhúil díthocsainithe iontu (Indole-3-carbinol), a léiríodh a chuidíonn le meitibileacht a dhéanamh ar estrogen ( 27 ).
An aiste bia ketogenic agus hormóin le haghaidh meáchain caillteanas
Is léir gur ábhar fánach agus íogair an gaol idir meáchain caillteanas agus hormóin. Ar ámharaí an tsaoil, tá roinnt fachtóirí stíl mhaireachtála ann ar féidir leat a mheas chun cabhrú le do hormóin a choinneáil cothromaithe agus optamaithe le haghaidh dó saille.
Ach cá luíonn an aiste bia ketogenic?
Ós rud é go bhfuil aiste bia ketogenic íseal go nádúrtha i carbaihiodráití, tógann sé cuid den bhrú as na hormóin a rialaíonn glúcós. Mar shampla, beidh sé deacair ar insulin breosla a aimsiú le stóráil i gcealla saille nuair nach bhfuil tú ag ithe carbaihiodráití.
Ar an láimh eile, tugann easpa inslin agus glúcóis deis do ghlúcagon saill a scaoileadh ó chealla saille, rud a chabhraíonn le saill a dhó ( 28 ).
Ceann de na príomhbhealaí chun an ghrelin hormóin ocrais a rialú is ea d’aiste bia a choinneáil glan agus saor ó bhianna cosúil le síoróip arbhar ard fruchtós.
Má tá tú ar aiste bia cetónach, ní gá duit a bheith buartha faoi bhianna a spreagann ocras mar bharraí candy, sodas, agus earraí pacáistithe ardphróiseáilte eile.
Ar aiste bia cetónach, áfach, gheobhaidh tú méid maith próitéine, a léiríodh go ndéanann sé cothromaíocht idir ghrelin agus tú a choinneáil iomlán níos faide ( 29 ).
Ina theannta sin, beidh aiste bia cetónach dea-chothromaithe lán de ghlasraí cruciferous saibhir i snáithín. Déanann na veggies seo iontais do do leibhéil estrogen (más bean thú), seachas a bheith i measc na veggies carb is ísle amuigh ansin ( 30 ).
Bunlíne
Is fachtóirí iad gan dóthain codlata a fháil, gan an iomarca estrogen nó an iomarca estrogen a bheith agat, agus leibhéil siúcra fola éagobhsaí a d’fhéadfadh a bheith ina chúis le saille a charnadh.
Agus cad atá i gcoiteann ag na rudaí seo go léir? Na hormóin.
Ag deireadh an lae, rialaíonn cothromaíocht hormónach maidir le meáchan a chailleadh.
Cé go bhfuil sé riachtanach súil a choinneáil ar bhia agus ar chalaraí, freagraíonn do chóras hormónach i bhfad níos mó ná bia. Caithfidh tú do stíl mhaireachtála codlata, gluaiseachta agus bainistíochta struis a chothromú i gceart más mian leat torthaí dearfacha a fheiceáil.