Is féidir le gnáthamh aclaíochta a bheith an-mhór. Geallann gach staidéar, gach rang aclaíochta, agus gach traenálaí pearsanta go bhfeicfidh tú torthaí go han-luath. Ach maidir leis na workouts dó saille is fearr a fháil, níl gach giomnáisiam nó rang gairmiúil ag dul a thairiscint duit.
Tá clár workout dó saille níos casta ná mar a chreidfeadh an tionscal folláine. Teastaíonn meascán de oiliúint neart, cardio agus eatramh uait, agus cé go dtugann go leor clár aclaíochta aon cheann de na rudaí thuas, is beag duine a chomhcheanglaíonn na trí cinn.
Seo mar is féidir saotharlann dó saille a chruthú, sé chleachtadh dó saille le ionchorprú i do ghnáthamh, agus cén fáth nach bhfuil “dó saille” sa seomra aclaíochta amháin.
Clár ábhair
Na príomh-chomhpháirteanna de workout dó saille
Má tá tú ag iarraidh caillteanas saille a chur chun cinn agus mais muscle a chaomhnú, d’fhéadfadh go mbeadh do workouts difriúil ó gach duine eile sa seomra aclaíochta.
Na workouts is fearr chun saille a dhó cothromaíocht a bhaint amach idir na trí rud seo:
- Meáchain throm agus toirt éadrom (5-6 ionadaí in aghaidh an tacair): a bheith níos láidre agus saille a dhó.
- Meáchain ard agus meáchain níos éadroime (8-12 ionadaí in aghaidh an tacair): chun na matáin a neartú.
- Oiliúint eatramh ard-déine (HIIT): cardio a chur leis agus saill a dhó.
Trí na trí thaictic go léir a úsáid, is féidir leat dúshlán do choirp a thabhairt ar thrí bhealach éagsúla.
Mar shampla, rudaí troma a ardú (mar a léirítear i # 1) bíonn tionchar difriúil aige ar an gcorp seachas ar hipertróf ardtoirte / forbairt muscle (roinn # 2). Chomh maith leis sin, déan go leor cardio laistigh d’obair HIIT (roinn # 3) in ann meáchain caillteanas a chur chun cinn, ach is fearr é a chomhcheangal le hoiliúint friotaíochta chun atrophy matáin nó mais muscle a chailleadh.
Is é sin le rá, feicfidh tú torthaí ag úsáid aon cheann de na teicnící seo. Ach más mian leat na torthaí is fearr a fháil sa mhéid is lú ama, b’fhearr duit obair ar na trí cinn i do chlár oiliúna.
Seo mar a oibríonn na heilimintí seo le chéile i workouts dó saille:
- Cuidíonn oiliúint friotaíochta le gnóthachain neart a mhéadú agus mais muscle lean a chaomhnú, rud a chabhróidh leat níos mó calraí a dhó, fiú ag am sosa.
- Cleachtaí aeróbach Cabhróidh (nó gluaiseachtaí cardashoithíoch) leat saill a dhó, go háirithe an saille visceral timpeall do bolg.
- Is féidir le Cardio cabhrú leat saille bolg a chailleadh freisin.
6 Cleachtaí chun saill a dhó
Más mian leat saill a dhó trí aclaíocht, ba cheart duit dul i gcomhairle le hoiliúnóir pearsanta chun clár oiliúna pearsantaithe a dhearadh do do chorp agus do spriocanna. É sin ráite, tá neart cleachtaí is féidir leat a dhéanamh leat féin a bhaineann amach na trí philéar go léir de chleachtadh dó saille i ngluaiseacht amháin.
1. Buirpí
Is cleachtadh coitianta iad burpees i measc oiliúnóirí pearsanta, ag méadú ráta croí (agus ag ardú fabhraí) a gcliant. Meallann an t-aistriú meáchan coirp seo a lán aire toisc gur cleachtadh cardashoithíoch é atá dírithe ar an gcorp ar fad. Gan amhras tá squat, brú-suas agus léim ingearach in aon ghluaiseacht amháin, ar cheann de na Favorites laistigh den Ciorcaid HIIT.
Déan é tú féin:
Seas le do ghualainn leithead ghualainn óna chéile. Ísligh tú féin i squat ina seasamh, ansin cuir do phalms go daingean ar an urlár os do chomhair.
Fill ar ais go suíomh ard planc, ansin ísle isteach i mbrú-bhrú.
Céim siar le do chosa, léim isteach i léim ingearach, agus tuirling go bog le do ghlúine lúbtha i do shuíomh bunaidh squat.
2. Scamhóga siúil
Tá go leor athruithe ar scamhóga nó scamhóga, buntáistí uathúla ag gach ceann acu. Cuirfidh lunge bogha do ghlútan tine, dófaidh lunge statach do quads (ar a dtugtar am faoi theannas), agus cuirfidh lunge léim do ráta croí ag gluaiseacht.
Comhcheanglaíonn lunge siúil neart, cardio, agus cothromaíocht i ngluaiseacht amháin. Ní mór duit do chroí a lámhach le haghaidh cothromaíochta, péire dumbbells a shealbhú chun friotaíocht a chur leis, agus achar socraithe a siúl chun cardio éadrom a chur leis an gcleachtadh.
Déan é tú féin:
Grab péire dumbbells meáchan-mheáchain, idir 20 agus 40 punt.
Seas suas díreach, ag cromadh do pelvis isteach le do chroí gafa.
Céim ar aghaidh le do chos dheas, ag ísliú tú féin ionas go mbeidh do chearnóga ceart comhthreomhar leis an talamh agus go bhfuil do ghlúin chlé cúpla orlach déag as an talamh.
Brúigh do ghlútan ceart agus brú do shála ceart i dtreo na talún, ag filleadh ar ais go seasamh ina seasamh. Déan arís le do chos chlé.
Déan 15 scamhóg iomlán, scíth 10 soicind, agus ansin filleadh ar do líne tosaigh.
3. Luascáin Kettlebell
Nuair a smaoiníonn tú ar ghluaiseachtaí barbell cosúil le squats trom, deadlifts, nó presses bhinse, is dócha go samhlaíonn tú cleachtaí mall, rialaithe leis an aidhm gnóthachain muscle a mhéadú.
Ní fhéadfadh luascáin Kettlebell a bheith níos éagsúla. Tá siad anaeróbach (neart agus cumhacht) agus cleachtadh aeróbach, agus is cúis le "freagairt bhríomhar cardashoithíoch" nuair a úsáidtear é in oiliúint eatramh. Nach gcreideann tú é? Déan iarracht ach trí shraith de 20 ionadaí a dhéanamh agus feicfidh tú cé chomh anáil is atá tú.
Déan é tú féin:
Faigh greim ar chiteal citeal measartha go trom, nó thart ar 16-20 cileagram (35-44 punt), agus cuir ar an urlár é timpeall 6-12 orlach os do chomhair.
Faigh barr an chiteal, rollaigh do ghuaillí siar agus síos, brú do chroí, agus “luasc” an citeal idir do chosa. (Leid intinne: samhlaigh imreoir peile ag spiking na liathróide ag an quarterback.)
Nuair a fhilleann an citeal ar a phointe is faide, brú do hamstrings agus do ghlútan chun an citeal a sheachadadh.
Ag an bpointe is faide, ba chóir do chuid arm a shíneadh os do chomhair comhthreomhar leis an talamh, agus do uillinn lúbtha beagán.
4. Tarraingt-Ups
Sula gceapfá, "Ní féidir liom tarraingt suas a dhéanamh," stad. Gluaiseacht dheacair is ea tarraingt suas a thugann dúshlán do na matáin lárnacha, lataí, cófra agus droma, agus bíonn sé deacair ag go leor daoine ionadaí aonair a dhéanamh.
Agus i ndáiríre, má tá tú ag iarraidh saill a dhó, níl ionadaí amháin chun é a ghearradh (pun ceaptha). Mar sin bain úsáid as uirlisí eile ina ionad, cosúil le banda frithsheasmhachta nó TRX, chun an t-aistriú a dhéanamh níos inrochtana.
Déan é tú féin:
Chun tarraingt suas le cúnamh a dhéanamh, crochadh TRX ionas go mbeidh na láimhseálacha timpeall 3-4 troigh ón talamh. (Agus tú i do shuí, ba cheart go mbeifeá in ann greim a fháil ar na láimhseálacha le do chuid arm sínte go hiomlán os cionn do chinn.)
Suigh do ghiota díreach faoin TRX, agus do chosa sínte os do chomhair.
Ansin, agus do lataí agus do chroí á ngníomhú, tóg tú féin as an talamh, go dtí go mbeidh do lámha (agus na láimhseálacha TRX) suite díreach faoi bhun do chuid armpits.
Má theastaíonn níos lú frithsheasmhachta uait, tabhair do chosa i dtreo do ghlútan.
5. Rópaí cath
Nuair a bhaineann sé leis na cleachtaí dó saille is fearr don chorp íochtarach, tá níos mó ná go leor roghanna agat le roghnú (ex: na ceithre ghluaiseacht thuas).
Ach cad faoi do chorp uachtarach? Tá gluaiseachtaí téad cath nó comhraic ar chuid de na workouts dó saille is fearr chun do ráta croí a mhéadú agus tú ag obair do biceps agus triceps.
Déan é tú féin:
Seas le do ghualainn leithead ghualainn óna chéile, agus téad i ngach lámh agat.
I squat beag, gabháil do chroí agus tóg do lámh dheas isteach i gcuar.
Ísligh do lámh dheas agus tú ag lúbadh do chlé, ansin luathaigh an ghluaiseacht.
Lean ort ag malartú do chuid arm ar luas ard ar feadh thart ar 45 soicind.
6. Sléibhteoirí
Tá súil ag go leor daoine go mbeidh croí sainithe acu, áfach, is éard atá i go leor cleachtaí bhoilg ná gabhálacha statacha. Mar atá foghlamtha agat cheana féin, le haghaidh aclaíochta chun saill choirp a dhó, caithfidh tú iarracht muscle a thógáil agus do ráta croí a ardú.
Mar sin, cé go bhfuil gluaiseachtaí bhoilg cosúil leis an mbád ina údar agus na plancanna go hiontach, b’fhéidir nach iad na cleachtaí is fearr chun saille bolg a dhó.
Déan é tú féin:
Faigh suíomh ard planc, le do phalms díreach faoi do ghuaillí.
Níos doichte do ABS agus tabhair do ghlúin dheas i dtreo do bhrollach.
Athraigh cosa ag déanamh an rud céanna leis an taobh clé.
Luathaigh an ghluaiseacht, ag déanamh an oiread "dreapadóirí" agus is féidir leat i réimse 30 soicind.
Nuair a bhaineann sé le saill a dhó, tá cothú ríthábhachtach
Má chloíonn tú le rud amháin ón alt seo, lig dó seo a bheith: Chun saill a dhó, ní féidir leat ach rud amháin a dhéanamh.
D’fhéadfadh gnóthachain neart nó cailliúint meáchain a bheith mar thoradh ar chúig mhíle a rith gach lá, squatáil gach lá, nó freastal ar an rang HIIT céanna arís agus arís eile. Ach chun saill a dhó ar an mbealach is éifeachtaí, caithfidh tú na trí straitéis a úsáid le chéile.
Agus an rud céanna maidir le do chothú.
Taispeánadh go bhfuil aiste bia saibhir i siúcra agus carbaihiodráití ina chúis le méadú ar an saille bhoilg. Is é sin le rá, ní íocfaidh d’obair amuigh sa seomra aclaíochta má ardaíonn d’aiste bia do leibhéil glúcóis fola go seasta. Nó má itheann tú i gcónaí níos mó calraí a bhfuil tú a dhó.
Chomh maith leis sin, más mian leat do mhais muscle a mhéadú (níos mó calraí agus saille a dhó fiú ag an gcuid eile), ithe próitéiní tar éis oiliúna. Teastaíonn na aimínaigéid ó phróitéin ó do matáin chun iad a atógáil tar éis obráid, próiseas ar a dtugtar sintéis próitéin muscle.
go dhó bealach saille Níos éifeachtaí, déan do chuid iarrachtaí sa seomra aclaíochta a chomhcheangal le réim bia cetigineach carb-íseal a leanann iontógáil próitéine go próitéin ard. Féadfaidh tú smaoineamh freisin ar a aiste bia sonrach ketogenic, ina n-itheann tú carbaihiodráití d’aon ghnó thart ar am do chuid oibre.
Comhcheangail Workouts Dó Saill le Aiste Bia Keto Chun Torthaí a Féach
Chun saill a dhó, ba chóir go mbeadh trí rud i do workouts: oiliúint HIIT, meáchain throm, agus líon ard. Cé go bhfuil a buntáistí féin ag gach ceann de na teicnící seo, is fearr iad a úsáid le chéile.
Déanann cleachtaí cosúil le burpees, smig-ups, agus lunges siúil ró-ualach ar do matáin agus do ráta croí a ardú, rud a fhágann go gcailltear saill. Mar sin féin, fiú amháin leis na cleachtaí oibre is éifeachtaí nó na cleachtaí is déine, ní fheicfidh tú cailliúint saille coirp gan cothú ceart Taispeánadh go gcuireann deireadh le carbaihiodráití agus siúcra saille coirp agus go méadaíonn tú do iontógáil próitéine matáin a atógáil. Chun na torthaí is fearr a fháil, comhcheangail do workouts dó saille le aiste bia ketogenic sonrach nó timthriallach agus ullmhaigh chun do chuid is fearr a chuardach agus a mhothú.