5 Buntáistí cumhachtacha Forlíonadh Creatine

Tá cúis ann go bhfuil forlíontaí creatine ina stáplacha sa phobal tógála meáchain le blianta fada: oibríonn sé i ndáiríre chun mais muscle, neart muscle agus feidhmíocht iomlán lúthchleasaíochta a mhéadú.

Déantar staidéar maith freisin ar fhorlíonadh creatine. Tacaíonn go leor trialacha cliniciúla le creatine monohydrate, an cineál creatine is coitianta, mar fhorlíonadh oiliúna cumhachtach gan mórán fo-iarmhairtí. Tá sé fiú go maith do d'inchinn.

Seo an méid is gá duit a bheith ar an eolas faoi creatine: conas a oibríonn creatine, na buntáistí a bhaineann le creatine, na fo-iarsmaí a bhaineann le creatine, agus conas é a ghlacadh. Let tús leis an Basics.

Cad é creatine?

Is peptide (mionphróitéin) é Creatine a tháirgeann do chorp go nádúrtha. Stórálann sé creatine i do mhatáin, áit a gcuidíonn sé le fuinneamh caite a athchúrsáil ionas gur féidir le do matáin níos mó fórsa a ghiniúint ( ¹ ).

Ritheann do matáin ar adenosine triphosphate (ATP). Más carr é do chorp, is é ATP an breosla; Tiomáineann sé gach rud a dhéanann tú. Agus is é a fhorlíonadh le creatine cosúil le méadú ar an méid do umar gáis.

Ligeann forlíonadh Creatine do matáin níos mó ATP a stóráil agus cabhraíonn sé le ATP caite a athlánú ionas gur féidir leat é a úsáid arís.

Oibríonn na duáin agus an t-ae le chéile chun creatine a tháirgeadh go laethúil ( ² ). Gheobhaidh tú creatine freisin ó d'aiste bia, go háirithe má itheann tú feoil amh nó iasc. Is foinsí iontacha creatine cothaithe iad sushi agus steak.

Mar sin féin, is é an bealach is áisiúla chun creatine a mhéadú ná forlíonadh creatine a ghlacadh. Tá roinnt buntáistí uathúla ann nuair a mhéadaíonn tú an creatine atá stóráilte i do matáin.

5 buntáistí a bhaineann le forlíonadh creatine

Creatine do neart agus mais muscle

Cuidíonn Creatine leat a bheith níos láidre agus muscle a thógáil níos tapúla, i gcomhcheangal le hoiliúint friotaíochta.

Léirigh ardaitheoirí meáchain a ghlac creatine méadú 8% ar an uasneart agus méadú 14% ar an líon uasta athrá i sraith ardaithe trom ( ³ ). Go leor suntasach.

Déanann Creatine matáin níos mó freisin. Spreagann forlíontaí creatine fachtóir fáis cosúil le insulin 1 (IGF-1), hormón fáis a mhéadaíonn sintéis próitéin. I bhfocail eile, má mhéadaítear do IGF-1 le creatine ciallaíonn sé go n-éireoidh do matáin níos láidre agus go dtiocfaidh siad ar ais níos tapúla ( ⁴ ).

Níl an difríocht fánach ach an oiread: fuair daoine a ghlac creatine thart ar 4 phunt muscle thar thréimhse seacht seachtaine d'oiliúint neart ( ⁵ ).

Creatine le haghaidh cumhachta agus pléascadh

Is féidir le Creatine feabhas a chur ar do chumas freisin cleachtaí gearra pléascacha a dhéanamh mar sprinting, ardú meáchain, nó oiliúint eatramh ard-déine (HIIT).

I meitea-anailís, fuair na taighdeoirí amach gur éirigh níos fearr le lúthchleasaithe a d’fhorlíon creatine ar bhabhtaí aclaíochta níos lú ná 30 soicind ( ⁶ ), cé nach raibh na buntáistí a leathnú go dtí cleachtaí níos friotaíocht-bhunaithe.

Fuair ​​​​staidéar eile amach gur léirigh daoine a ghlac creatine feabhas suntasach níos mó ar sprinting agus ghin siad níos mó cumhachta muscle ( ⁷ ).

Chuir Creatine athlasadh faoi chois freisin agus méadú ar shintéis próitéin tar éis workouts. Ciallaíonn sé sin fás muscle breise agus aisghabháil níos tapúla.

Creatine le haghaidh seasmhachta

Níl sé chomh soiléir cé acu an bhfuil creatine maith le haghaidh seasmhachta. Fuair ​​​​roinnt staidéir éifeacht ( ⁸ ). Níl ag daoine eile ( ⁹ ).

I staidéar amháin, d'aimsigh taighdeoirí, cé gur mhéadaigh forlíonadh creatine siopaí creatine muscle agus toirt plasma i 12 rothaithe fireann, ní raibh gan éifeacht ar fheidhmíocht ag deireadh sraith rothaíochta fada ( ¹⁰ ).

Fuair ​​grúpa taighdeoirí eile, áfach, go raibh seasmhacht muscle i bhfad níos mó ag imreoirí liathróid bog a ghlac creatine ( ¹¹ ).

D'fhéadfadh nó nach bhféadfadh Creatine cuidiú le seasmhacht. Má tá suim agat i creatine le haghaidh oiliúna friotaíochta, is féidir leat a thomhas i gcónaí ar do fheidhmíocht creatine ar agus as agus a fheiceáil má thugann sé borradh duit.

Creatine le haghaidh feidhmíochta ar aiste bia ketogenic

D'fhéadfadh Creatine cabhrú leat freisin le cleachtaí dian agus tú ar keto.

Nuair a dhéanann tú aclaíocht go dian, ídíonn do chorp do chorp ar deireadh Glúcóis fola. Tarraingíonn sé ansin ar stórtha glycogen le haghaidh fuinnimh.

Stóráiltear glycogen, foirm stórála glúcóis, go príomha i bhfíochán muscle. Le linn a fheidhmiú nó A tapa, déantar an glycogen muscle seo a thiontú go glúcóis (glycogenolysis) agus ansin scaoiltear isteach sa tsruth fola chun freastal ar do riachtanais siúcra fola.

Cuidíonn Creatine le siopaí glycogen muscle a shintéisiú agus a chothabháil. I bhfocail eile, feabhsaíonn creatine do chóras cúltaca fuinnimh ( ¹² ).

D’fhéadfadh an tairbhe seo a bheith úsáideach i a carbaihiodráit-srianta aiste bia ketogenic. Toisc go bhfuil carbaihiodráití eis-theorainneacha den chuid is mó ar an aiste bia ketogenic, tá níos lú glúcóis ar fáil duit chun do stór glycogen a athlánú.

Agus cé gur féidir le do chorp a glúcóis féin a dhéanamh (agus glycogen a athlánú) tríd gluconeogenesisNuair a tháirgeann do chealla a gcuid glúcóis féin, b'fhéidir nach leor an próiseas seo le haghaidh dian-éilimh lúthchleasaíochta.

Tá rud ar bith a fheabhsaíonn stóráil agus cothabháil glycogen muscle inmhianaithe do dhaoine gníomhacha ar aiste bia cetaigineach.

Creatine le haghaidh sláinte chognaíoch

Tá Creatine maith freisin do d'inchinn. Is féidir le forlíonadh creatine do fheidhmíocht chognaíoch a fheabhsú ar bhealaí éagsúla:

• Friotaíocht mheabhrach. Méadaíonn Creatine stamina meabhrach: is féidir leat tascanna éilitheacha meabhrach a dhéanamh ar feadh níos faide gan tuirse a fháil ( ¹³ ).
• Díothacht codlata. Caomhnaíonn Creatine do chumas tascanna casta a dhéanamh agus tú díothach codlata ( ¹⁴ ). Feabhsaíonn sé freisin comhordú fisiceach i lúthchleasaithe a bhfuil easpa codlata acu ( ¹⁵ ).
• Brain ag dul in aois. Thaispeáin daoine scothaosta a ghlac creatine feabhsuithe ar an gcuimhne agus ar an gcumas spáis ( ¹⁶ ).

Tá rud éigin ag Creatine do gach duine. Tá sé chomh maith do d'inchinn mar atá sé do do chorp.

Fo-iarmhairtí Creatine

Déantar staidéar maith ar Creatine agus níl aon éifeachtaí díobhálacha móra aige. Tá staidéir déanta ag taighdeoirí ar dhaoine a ghlac creatine go laethúil ar feadh suas le ceithre bliana, gan aon droch-éifeachtaí ( ¹⁷ ).

Ar feadh tamaill, bhí imní ar thaighdeoirí go bhféadfadh creatine damáiste duáin a dhéanamh. Rinne siad réasúnú go bhfuil creatine thiontú go creatinine i do chorp, agus tá creatinín ard marcóir galar duáin.

Mar sin féin, fuair roinnt staidéir nach ndéanann creatine dochar do na duáin ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ).

Is fiú a lua gur féidir le creatine a bheith ina chúis le méadú beag ar mheáchan uisce ( ²⁰ ). Déanann Creatine níos mó uisce a choinneáil do do matáin, rud a chabhraíonn le níos mó fuinnimh a stóráil agus a chuireann fás muscle chun cinn ( ²¹ ).

Laghdaítear meáchan uisce díreach tar éis stop a chur le creatine.

Mar sin, is cosúil go bhfuil sé sábháilte creatine a ghlacadh ar feadh suas le ceithre bliana, seachas meáchan uisce a fháil.

Cén cineál creatine (agus cé mhéad) ba chóir duit a ghlacadh?

Tá go leor cineálacha creatine ar an margadh, lena n-áirítear:

• Creatine monohydrate (creatin micronized): An fhoirm chaighdeánach, neamhchostasach a fhaightear i bhformhór na bhforlíonta (an fhoirm a ndearnadh staidéar uirthi sa chuid is mó de thrialacha daonna freisin).
• Hidreaclóiríd creatine (creatine HCL): creatine faoi cheangal aigéad hidreaclórach.
• Creatine leachtach: seilfré gearr, neamhéifeachtach chun tairbhe feidhmíochta spóirt ( ²² ).
• Creatine maolánach: níl sé níos éifeachtaí ná monohydrate chun sochair muscle ( ²³ ).
• Eistear eitile creatine: creatine ceangailte leis an móilín alcóil, gan aon bhuntáiste thar an monohydrate ( ²⁴ ).
• Creatine chiotráite (nó níotráit, malate, gluconate): Tá éifeachtaí comhchosúla ag na foirmeacha seo le monohydrate nó níl an taighde acu chun conclúidí a bhaint amach.

Is é creatine monohydrate an cineál creatine is fearr

Tá go leor roghanna eile costasacha ag baint úsáide as ionsú níos mó, éifeachtaí níos tapúla, etc., ach ní thacaíonn an taighde le haon cheann acu.

Tá creatine monohydrate ar fáil go forleathan agus a tharlaíonn sé gurb é an púdar creatine is saoire ar an margadh.

Nuair a thagann sé le dosage creatine, tá dhá rogha agat. Caithfidh tú méid áirithe creatine a thógáil i do mhatán sula dtosaíonn tú ag féachaint ar shochair. Is féidir leat é a dhéanamh ar dhá bhealach:

1. Creatine chéim luchtú. Tóg 5 gram de creatine, ceithre huaire sa lá (iomlán 20 gram / lá) ar feadh seachtaine. Tar éis sin, titim síos go dtí dáileog amháin 5-gram gach maidin chun leibhéil creatine arda a choinneáil. Is é seo an bealach is tapúla chun tús a chur leis na buntáistí a bhaineann le creatine a fháil, ach le linn na céime luchtaithe faigheann roinnt daoine tinneas cinn agus mothaíonn siad díhiodráitithe.
2. Gan aon chéim luchtaithe. Is féidir leat an chéim luchtaithe a scipeáil agus díreach 5 gram de creatine a ghlacadh in aghaidh an lae, díreach ón tús. Tógfaidh sochair feidhmíochta thart ar mhí le feiceáil, ach is féidir leat tinneas cinn agus díhiodráitiú a sheachaint le linn na céime luchtaithe ( ²⁵ ). Ní fheicfidh tú torthaí suntasacha sa ghearrthéarma.

Creatine: Conclúid

Is bealach sábháilte é Creatine chun muscle a thógáil, do chuid seasmhachta a mhéadú, agus fiú feidhm na hinchinne a fheabhsú.

Go hachomair, creatine:

• Tagann sé ó do chorp (~ 1 g / lá) agus freisin ó d'aiste bia (~ 1 g / lá).
• Stóráiltear é i muscle mar phosphorylcreatine, a mhaolaíonn ATP chun sreabhadh fuinnimh a fheabhsú.
• Tógann sé neart agus mais muscle, fiú i ndaoine fásta níos sine.
• Méaduithe ar chumhacht pléascach le linn cleachtaí gearra ard-déine.
• D’fhéadfadh sé seasmhacht a fheabhsú trí glycogen feabhsaithe (úsáideach do lúthchleasaithe ketogenic).
• Méaduithe ar fheidhmíocht chognaíoch chun easpa codlata agus aosú cognaíocha a chúiteamh.
• Níl fíor-éifeachtaí díobhálacha ar fhorlíonadh creatine: ní dhéanann sé dochar do na duáin, ach féadfaidh sé coinneáil uisce a mhéadú.
• Is fearr é a ghlacadh mar creatine monohydrate ag thart ar 5 gram in aghaidh an lae.

Tá Creatine ar cheann de na forlíontaí is iontaofa chun do fheidhmíocht spóirt a mhéadú.

Is deoch forlíonta spóirt keto é le creatine, aimínaigéid slabhra brainseach, leictrilítí, cetóin exogenous agus forlíontaí oiliúna dea-thaighde eile.