Wat is calisthenics en moat ik it dwaan op keto?

Yn in tiidrek fan fitness winkel wêr't in nije spin, pilates, barre en HIIT studio liket te pop up om elke hoeke, minsken binne op 'e jacht foar de folgjende wellness rage. En wylst guon allinich snelheid sille ophelje om yn in pear jier út te lûken, is d'r ien soarte oefening dy't liket te wêzen yn 'e lange ôfstân: calisthenics.

Wylst calisthenics miskien lykje as in fancy term as de namme fan jo folgjende groepstraining, hat it eins al west foar ... goed, salang't minsken binne ferhuze foar sport. De kâns is grut dat jo al calisthenics-bewegingen brûke yn jo workouts, sûnder it sels te witten.

Lês fierder om mear te learen oer calisthenics, wat basisbewegingen om jo te begjinnen, en wêrom jo it miskien in regelmjittich diel fan jo oefeningsroutine meitsje wolle en ketogene libbensstyl.

Wat is calisthenics?

Yn 'e ienfâldichste termen is calisthenics in soarte oefening wêr't jo allinich jo lichemsgewicht brûke. Oars as tradisjoneel gewichtheffen, wêr't jo gewicht tafoegje oan in barbell of dumbbell om de swierrichheid te ferheegjen, mei calisthenics leveret jo lichem alle ferset.

Calisthenics-oefeningen binne al sûnt it âlde Grikelân. Dizze bewegingen wiene hoe't de Griken trainden foar oarloch. It wurd "calisthenics" komt fan 'e Grykske wurden, kilo sthenos. Traine krigers dy't push-ups, pull-ups en in protte oare bewegingen útfiere dy't jo noch yn 'e gym útfiere.

Tsjintwurdich liket it derop dat elke foarm fan fitness, fan CrossFit oant strjitteparkour, kalisthenyske bewegingen brûkt ( ¹ ).

Lykas gymnastyk fereasket calisthenics faaks ongelooflijke abdominale krêft, wêrtroch jo stabyl kinne bliuwe wylst jo jo folsleine lichemsgewicht stypje.

Diel sterkte-training, diel úthâldingsfermogen, diel lykwicht, diel rippen fan kearntraining, it is gjin wûnder dat dizze workouts foar lichemsgewicht har paad hawwe makke troch safolle fitnesslaanen.

Krekt as elke oare oefening is calisthenics allinich sa ynspannend as jo it wolle dwaan. Wylst it idee om oefeningen foar lichemsgewicht te dwaan lykas planken, springjacks, of sit-ups jo hertslach miskien net ophelje, besykje mear avansearre bewegingen lykas pistoal squats, planken of de minsklike flaggestok sil grif wol.

Wat binne de bêste kalisthenyske oefeningen?

De bêste oefeningen, net allinich foar calisthenics, mar foar elke beweging, binne dejingen dy't jo korrekt dogge. As jo ​​​​jo soargen meitsje oer de juste foarm, wurkje dan altyd mei in persoanlike trainer as coach foar sterkte en kondysjonearring (CSCS) dy't jo kinne helpe oanpassingen te meitsjen foar bettere útfiering.

As jo ​​​​gewoan begjinne, beskôgje dan it opnimmen fan dizze bewegingen yn jo trainingsprogramma.

Hagedissen

1. Begjin yn in hege plankposysje, aktivearje jo kearn aktyf.
2. Nei ûnderen gean, liede mei dyn boarst. Hâld jo kearnaktivaasje, wêrtroch jo heupen jo boarst folgje kinne as jo legere.
3. De boaiem fan in pushup is wêr't jo it meast nedich binne om jo kearn te aktivearjen. Jo wurkje tagelyk tsjin swiertekrêft en feroarjen fan rjochting, dus jo abs befestigje as jo weromkomme.

Jump squats

1. Begjin te stean mei jo fuotten wat breder plante as skouderbreedte útinoar, mei jo teannen wat nei bûten sjen. Om wjerstân ta te foegjen, wrapje in theraband om jo dijen.
2. Lege yn in squat, hâld jo boarst omheech as jo jo kearn yngeane.
3. Lege dysels del sadat jo quadriceps spieren binne parallel oan de flier. Wês foarsichtich om te soargjen dat jo knibbels net foarby jo teannen geane.
4. Explode fertikaal út jo squat, fjoer jo glutes as jo springe omheech.
5. Land werom feilich yn in crouch.

Foarste longen

1. Stean rjochtop mei jo fuotten op skouderbreedte útinoar, sjoch rjocht foarút.
2. Wylst jo kearn dwaande hâlde, stap foarút mei jo rjochter leg.
3. Lân mei jo rjochterheup en knibbel yn in 90-graden hoeke. Soargje derfoar dat jo knibbel direkt boppe jo ankel is, net fierder.
4. Hâld jo gewicht op jo rjochter heel, druk werom nei jo startposysje. Doch deselde oefening op jo linker leg.

burpese

1. Stean mei jo fuotten skouderbreedte útinoar. Druk jo heupen werom en del, begjin josels te ferleegjen yn in squat.
2. Pleats jo palmen stevich op 'e grûn, skop jo fuotten werom, sadat jo op in hege boerd steane. Hâld jo kearn dwaande.
3. Leading mei jo boarst, ferleegje josels yn in pushup. Wês foarsichtich dat jo jo legere rêch net sinke litte as jo weromkomme.
4. Springe mei jo fuotten nei foaren, sadat se njonken jo hannen lânje.
5. Springe omheech, werom nei jo startposysje.

Foardielen fan calisthenic bewegings

It opnimmen fan elke foarm fan oefening yn jo routine, net allinich calisthenics, sil helpe om jo lichemskomposysje te ferbetterjen, jo risiko op chronike sykte te ferminderjen en jo algemiene sûnens te ferbetterjen ( ² ). Kalisthenyske bewegingen komme lykwols mei wat spesifike foardielen, wêrfan de measte omfetsje suver komfort.

• Gjin apparatuer is nedich. Jo hawwe gjin squat rack, dumbbells, of sels in lidmaatskip fan 'e gym nedich om calisthenics te dwaan. Alles wat jo nedich binne is jo eigen lichemsgewicht en in bytsje romte.
• Jo binne mear kâns om te learen de juste foarm. Mei bodybuilding wurde minsken soms sa rjochte op hoefolle gewicht se opheffe dat se ferjitte it goed te dwaan. Troch jo lichemsgewicht te brûken kinne jo jo bewegingen ynskeakelje, wêrtroch jo risiko op blessuere ferleegje.
• Belûke jo hiele lichem. In protte kalisthenyske bewegingen binne oefeningen foar it folsleine lichem. In pushup, as it goed dien wurdt, brûkt jo boarst, triceps, abs, en sels jo quads. Sûnder it te realisearjen, dogge jo in folsleine lichem workout.
• Jo kinne jo krêft ferheegje. As sterkte in doel is, binne de kânsen grut dat jo sille genietsje fan de resultaten fan calisthenics. Tink der oer nei: as jo in frou binne dy't jo earste pull-up besykje en jo 63,5lbs / 140 kg weagje, dan moatte jo 63,5lbs / 140 kg gewicht op dy pull-up bar kinne tille.

Benijd oft it útfieren fan calisthenics jo kin helpe mei jo keto-doelen? No, do hast gelok.

Nei in gewicht training programma, ynklusyf ien dy't brûkt calisthenic bewegings, kin helpe ferminderjen fet wylst behâld mager spiermassa.

In stúdzje dy't nei de sterkte fan it boppelichem seach, fûn gjin ferskil tusken de effektiviteit fan training fan calisthenics en lifting mei frije gewichten ( ³ ).

As jo ​​​​doel is om jo lichemskomposysje te ferbetterjen, dan sil it kombinearjen fan oefening mei in dieet mei leech koalhydraten, heech fet jo bettere resultaten jaan dan dieet of oefening allinich ( ⁴ ).

Dêrom kin it opnimmen fan kalisthenyske bewegingen yn jo wyklikse routine by it folgjen fan in skjin ketogene dieet bettere resultaten sjen litte dan it iten fan in strang ketogene dieet allinich.

Unthâld om te begjinnen mei de basis

Calisthenic oefeningen bestean sûnt de dagen fan it âlde Grikelân. Wylst se in opkomst yn populariteit seagen troch CrossFit en parkour, binne in protte calisthenics-bewegingen dy't jo al oefenje yn 'e gym.

Calisthenics binne lichemsgewichtbewegingen dy't yn swierrichheden fariearje fan in ienfâldige squat oant in krêftige burpee.

Wylst jo mei in persoanlike trainer moatte wurkje foardat jo mear útdaagjende bewegingen besykje, kinne jo altyd begjinne mei de basis: squats, pushups, en sels burpees. Jo hoege net mei te dwaan oan in gym en jo hoege gjin apparatuer te keapjen.

Better noch, it opnimmen fan kalisthenyske bewegingen kinne jo doelen stypje op it ketogene dieet. Troch it kombinearjen fan in leech-carb ketogene dieetplan en oefening, binne jo wierskynliker te sjen (en fiele) positive feroaringen yn lichemskomposysje.

Foar mear oefening ideeën, sjoch ris op oefening plan.