It begjinnen fan in oefeningsroutine kin oerweldigjend wêze. Elke studio, elke oefenklasse en elke persoanlike trainer belooft dat jo gau resultaten sille sjen. Mar as it giet om it finen fan de bêste fetferbrânende workouts, net elke gymklasse of profesjonele sil it jo oanbiede.
In trainingsprogramma foar fetferbrâning is komplekser dan de wellness-sektor jo wolle leauwe. Jo hawwe in kombinaasje fan krêft-, cardio- en yntervaltraining nedich, en wylst in protte fitnessprogramma's guon fan 'e boppesteande oanbiede, kombinearje in pear alle trije.
Hjirûnder sille jo leare hoe't jo in fetferbrânende workout kinne meitsje, seis fetferbrânende oefeningen om yn jo routine op te nimmen, en wêrom "fet ferbaarnen" net allinich yn 'e gym dien wurdt.
Ynhâldsopjefte
De wichtichste komponinten fan in workout om fet te ferbaarnen
As jo sykje om fetferlies te stimulearjen en spiermassa te behâlden, kinne jo workouts oars wêze fan elkenien yn 'e gym.
De bêste workouts om fet te ferbaarnen in lykwicht meitsje tusken dizze trije dingen:
- Swiere gewichten en licht folume (5-6 reps per set) - om sterker te wurden en fet te ferbaarnen.
- Heech folume en lichtere gewichten (8-12 repetysjes per set): om spieren te fersterkjen.
- Training mei hege intensiteit ynterval (HIIT): Om cardio ta te foegjen en fet te ferbaarnen.
Troch alle trije taktiken te brûken kinne jo jo lichem op trije ferskillende manieren útdaagje.
Bygelyks it opheffen fan swiere objekten (lykas oanjûn yn paragraaf #1) beynfloedet it lichem oars as hypertrophy mei hege folume / spierûntwikkeling (alinea # 2). Doch ek in protte cardio binnen in HIIT-workout (punt #3) kin gewichtsverlies befoarderje, mar it is better om it te kombinearjen mei fersetstraining om muscle atrophy of ferlies fan spiermassa te foarkommen.
Mei oare wurden, jo sille resultaten sjen mei ien fan dizze techniken. Mar as jo de bêste resultaten yn 'e minste tiid wolle krije, kinne jo better wurkje oan alle trije yn jo trainingsprogramma.
Hjir is hoe't dizze eleminten gearwurkje yn fettferbrânende workouts:
- It tafoegjen fan fersetstraining helpt sterktewinsten te fergrutsjen en behâld mager spiermassa, dat sil helpe jo burn mear calorieën, sels by rêst.
- Aerobyske oefeningen (of cardio-bewegingen) sil jo helpe om fet te ferbaarnen, benammen it viscerale fet om jo buik.
- Cardio kin jo ek helpe om buikfet te ferliezen.
6 oefeningen om fet te ferbaarnen
As jo fet wolle ferbaarne troch oefening, moatte jo in persoanlike trainer rieplachtsje om in personaliseare trainingsprogramma foar jo lichem en jo doelen te ûntwerpen. Dat sei, d'r binne genôch oefeningen dy't jo op jo eigen kinne dwaan dy't alle trije pylders fan in fetbrânende workout yn ien beweging reitsje.
1. Burpees
Burpees binne in populêre oefening by persoanlike treners, wêrtroch't de hertslach fan har kliïnten omheech (en wenkbrauwen). Dizze beweging fan lichemsgewicht krijt in protte oandacht, om't it in cardio-workout foar it folsleine lichem is. It kombinearjen fan in squat, push-up en fertikale sprong yn ien beweging is sûnder mis ien fan 'e favoriten ûnder atleten. HIIT circuits.
Doch it sels:
Stean mei jo fuotten skouderbreedte útinoar. Lege yn in steande squat, set dan jo palmen stevich op 'e flier foar jo.
Werom nei in hege plankposysje, dan leger yn in pushup.
Kick dyn fuotten werom, springe yn in fertikale sprong, en lân sêft mei dyn knibbels bûgd yn jo oarspronklike squat posysje.
2. Walking lunges
D'r binne in protte farianten fan lunges of strides, elk mei unike foardielen. In bûge lunge sil jo glutes opsjitte, in statyske lunge sil jo quads ferbaarne (bekend as tiid ûnder spanning), en in springende lunge sil jo hertslach bewegen.
In kuierjende lunge kombinearret sterkte, cardio, en lykwicht yn ien beweging. Jo moatte jo kearn opsmite foar lykwicht, in pear hantels hâlde om wjerstân ta te foegjen, en in bepaalde ôfstân rinne om ljocht cardio ta te foegjen oan 'e workout.
Doch it sels:
Grab in pear matig gewichtige dumbbells, tusken 20 en 40 pûn.
Stean rjochtop, tuck jo bekken yn mei jo kearn ynsletten.
Stap foarút mei jo rjochter leg, ferleegje sadat jo rjochter quad parallel is oan 'e grûn en jo lofterknibbel is in pear sintimeter fan' e grûn.
Squeeze jo rjochter glute en ryd jo rjochter heel nei de grûn, werom werom nei in steande posysje. Werhelje mei jo linker leg.
Doch 15 lunges totaal, rêst foar 10 sekonden, dan werom nei jo startline.
3. Kettlebell swings
As jo tinke oan barbellbewegingen lykas swiere squats, deadlifts, of bankpressen, sjogge jo wierskynlik stadige, kontroleare oefeningen mei it doel om spierwinsten te fergrutsjen.
Kettlebell swings koenen net mear oars. Se binne sawol anaërobe (krêft en krêft) as aërobe oefening, dy't in "krêftige kardiovaskulêre reaksje" oproppe. as brûkt yn ynterval training. Leausto it net? Besykje gewoan trije sets fan 20 reps te dwaan en jo sille sjen hoe ademloos jo binne.
Doch it sels:
Pake in matige oant swiere kettlebell, of sawat 16-20 pûn (35-44 kilogram), en pleats it op 'e grûn sawat 6-12 inch foar jo.
Pake de top fan 'e kettlebell, rôlje jo skouders werom en nei ûnderen, skeakelje jo kearn oan en "swing" de kettlebell tusken jo skonken. (Mental Tip: Stel jo foar dat in fuotballer de bal nei de quarterback dunket.)
As de kettlebell weromkomt nei it fierste punt, squeeze jo hamstrings en glutes om de kettlebell omheech te stjoeren.
Op it fierste punt moatte jo earms foar jo parallel oan 'e grûn útwreide wurde, mei jo elbows wat bûgd.
4. Pull-ups
Foardat jo tinke, "Ik kin gjin pull-up dwaan," pause. Pull-ups binne echt in drege beweging dy't jo kearn-, lats-, boarst- en rêchspieren útdaagt, en in protte minsken hawwe it dreech om ien rep.
En earlik sein, as jo sykje om fet te ferbaarnen, sil ien rep it net snije (pun bedoeld). Dus brûke ynstee oare ark, lykas in fersetband of TRX, om de beweging tagonkliker te meitsjen.
Doch it sels:
Om in assistearre pull-up te dwaan, hingje in TRX sadat de hânfetten sawat 3-4 fuotten fan 'e grûn binne. (As jo sitte, moatte jo de hânfetten kinne gripe mei jo earms folslein útwreide boppe jo holle.)
Sit jo kont direkt ûnder de TRX, mei jo skonken foar jo útwreide.
Dan, wylst jo jo lats en kearn yngeane, til josels fan 'e grûn op, oant jo hannen (en de TRX-handgrepen) krekt ûnder jo oksels binne pleatst.
As jo minder ferset nedich binne, bring jo fuotten nei jo billen.
5. Slach touwen
As it giet om de bêste fetferbrânende oefeningen foar jo legere lichem, hawwe jo mear dan genôch opsjes om út te kiezen (foarbyld: de fjouwer bewegingen hjirboppe).
Mar hoe sit it mei dyn boppeliif? Battle rope moves binne guon fan 'e bêste fetferbaarnende workouts om jo hertslach te ferheegjen by it wurkjen fan jo biceps en triceps.
Doch it sels:
Stean mei jo fuotten skouderbreedte útinoar, hâld in tou yn elke hân.
Yn in lichte squat, belûke jo kearn en ferheegje jo rjochter earm yn in krul.
Lege jo rjochter earm as jo jo lofts bûgje, en fersnelle dan de beweging.
Trochgean mei wikseljende earms op hege snelheid foar sawat 45 sekonden.
6. Klimmers
In protte minsken ferwachtsje in definieare kearn te hawwen, lykwols, in protte abdominale oefeningen besteane út statyske holden. Lykas jo al leard hawwe, foar in oefening om lichemsfet te ferbaarnen, moatte jo besykje spieren op te bouwen wylst jo jo hertslach ferheegje.
Dat wylst abdominale bewegingen lykas boatpose en plank geweldich binne, binne se miskien net de bêste oefeningen foar it ferbaarnen fan buikfet.
Doch it sels:
Fyn in hege plankposysje, mei jo palmen direkt ûnder jo skouders.
Brace jo abs en bring jo rjochterknibbel nei jo boarst.
Switch skonken dogge itselde mei de linker.
Fersnelle de beweging, doch safolle "klimmers" as jo kinne yn in span fan 30 sekonden.
As it giet om it ferbaarnen fan fet, is fieding de kaai
As jo wat fan dit artikel nimme, lit it dan dit wêze: Fet ferbaarnen kinne jo net ien ding dwaan.
Elke dei fiif milen rinne, elke dei squats dwaan, of de eksakte deselde HIIT-klasse hieltyd wer bywenje kin liede ta wat krêftwinsten of gewichtsverlies. Mar om it meast effektyf fet te ferbaarnen, moatte jo alle trije strategyen tegearre brûke.
En itselde jildt foar jo fieding.
In dieet heech yn sûker en koalhydraten is oantoand dat it in ferheging fan abdominale fet feroarsaket. Mei oare wurden, jo hurde wurk yn 'e gym sil net betelje as jo dieet jo bloedglucosenivo's konsekwint ferheget. Of as jo konstant konsumearje mear calorieën wêrfan jo ferbaarne
Ek, as jo echt wolle fergrutsje jo spieren massa (ferbrâne mear calorieën en fet sels by rêst), konsumearje protten nei training. Jo spieren hawwe aminosoeren nedich fan proteïne om harsels nei in workout opnij op te bouwen, in proses bekend as spierproteinsynteze.
para burn fet manier meast effektyf, kombinearje jo ynspannings yn 'e gym mei in low-carb ketogenic dieet dat folget in matige oant hege protein intake. Jo kinne ek beskôgje folgjende a spesifyk ketogene dieet, wêr't jo mei opsetsin koalhydraten konsumearje om 'e tiid fan jo workout.
Kombinearje fettferbrânende workouts mei it Keto-dieet om resultaten te sjen
Om fet te ferbaarnen, moatte jo workouts bestean út trije dingen: HIIT-training, swiere gewichten en heech folume. Hoewol elk fan dizze techniken har eigen foardielen hat, is it it bêste om se tegearre te brûken.
Oefeningen lykas burpees, pull-ups, en kuierjende lunges oerladen jo spieren wylst jo hertslach ferheegje, wat liedt ta fetferlies. Lykwols, sels mei de meast effektive workouts of de meast ynspannende oefeningen, do silst net sjen lichem fet ferlies sûnder goede fieding.Eliminearjen fan koalhydraten en sûker hat bliken dien te ferminderjen lichem fet wylst tanimmende protein intake helpt wer opbouwe spieren. Om te sjen de bêste resultaten, kombinearje jo fet burn workouts mei in ketogene dieet spesifyk of cyclysk en meitsje jo klear om jo bêste te sjen en te fielen.