Lichaamsfet is net needsaaklik in minne ding. It kessens en beskermet jo organen, helpt jo lichemstemperatuer te behâlden en soarget foar in langduorjende boarne fan enerzjy.
Mar hoewol jo in bepaalde hoemannichte lichemfet nedich binne om sûn te bliuwen, as jo lichemfetpersintaazje te heech wurdt, dan begjinne de problemen.
Oerstallich lichemfet is keppele oan hert sykte, ynsulineferset, diabetes, en miskien minne mentale sûnens ( 1 ). Sels as jo in sûn gewicht binne, kinne jo noch tefolle lichemfet hawwe.
As jo op syk binne nei tips oer hoe't jo lichemsfet kinne ferlieze, binne hjir seis bewezen strategyen dy't jo hjoed kinne begjinne.
Ynhâldsopjefte
1. Folgje in low-carb ketogenic dieet
D'r is in protte tsjinstridige fiedingsadvys oer hoe't jo lichemfet kinne ferlieze. It folgjen fan in dieet mei leech fet en it ferminderjen fan kalorie-yntak kin liede ta algemien gewichtsverlies.
Mar in low-carb keto-dieet prestearret konsekwint dizze opsjes, benammen as it giet om lichemsfet.
In stúdzje dy't in leechfette dieet fergelike mei in leech-carb ketogene dieet fûn dat it ketogene dieet late ta grutter fetferlies, benammen yn 'e abdij. Dit wie wier sels doe't de keto-dieters wat mear ieten ( 2 ).
In oare stúdzje fergelike in leechfet, kalorie-beheind dieet mei in ketogene dieet yn oergewicht, mar oars sûne froulju. De ûndersikers fûnen dat de froulju dy't it ketogene dieet folgen folle mear gewicht en mear fetmassa ferlearen as de leechfettige groep froulju ( 3 ).
Wylst it ketogene dieet kin liede ta koarte termyn fetferlies, is it doel oanpasse in la grease folgje it dieet foar in langere perioade. Dat is as de echte magy bart.
Fat ferlies foar atleten
Wylst in ketogene dieet elkenien kin helpe om lichemsfet te ferliezen, kin it foaral nuttich wêze foar atleten. Ien stúdzje fergelike de effekten fan in ketogene dieet mei in net-ketogene dieet as kombinearre mei krêfttraining.
De ûndersikers fûnen dat it keto-dieet de totale fetmassa en magefetweefsel better fermindere as it net-ketogene dieet. It ketogene dieet holp ek ferlies fan magere spiermassa te foarkommen ( 4 ).
In oare stúdzje fûn dat, yn kombinaasje mei fersetsoefening, in ketogene dieet fan 12 wiken de algemiene komposysje fan it lichem ferbettere en it bedrach fan fet dielnimmers ferbaarnd tidens oefening fergrutte ( 5 ).
Mar sels as jo noch net oergien binne nei in folslein ketogene dieet, kin it snijen fan ferfine koalhydraten út jo deistige dieet jo helpe om oerstallich lichemfet te ferliezen.
Raffinearre koalhydraten wurde beskôge as junk food omdat se leech binne yn fiedingsstoffen en heech yn sûker. Wat mear is, in bistestúdzje fûn dat se kinne ynterferearje mei serotonine en dopamine, twa neurotransmitters dy't belutsen binne by it regeljen fan appetit en gefoelens fan sêdens ( 6 ).
2. Betink Intermittent Fasting
Intermitterend fêstjen (AI) is in oare strategy dy't hân yn hân giet mei in ketogene dieet. Guon minsken tinke dat yntermitterend fêstjen gewoan wurket om't it jo in grutter kalorie-tekoart bringt, mar de wittenskip giet fierder as dat.
Intermittent fêstjen wurket troch it ferleegjen fan jo totale ynsuline-, glukoaze- en glycogennivo's. Dit sinjalearret jo lichem om fatty soeren frij te litten (lykas hoe't in ketogene dieet wurket). Om't ynsuline- en glukoazenivo's leech binne, brûkt jo lichem dizze fatty soeren foar enerzjy ynstee fan se op te slaan as fet ( 7 ).
Mei regelmjittich intermitterend fêstjen (benammen yn kombinaasje mei in ketogene dieet), begjint jo lichem ek it lichemfet dat it al opslein hat te ferbaarnen.
Yn ien stúdzje fermindere dielnimmers har totale lichemfetpersintaazje mei sawat 3% nei acht wiken fan alternatyf-dei intermitterend fêstjen ( 8 ).
Mar hoewol yntermitterend fêstjen op himsels foardielich kin wêze, is it foaral effektyf om jo lichemsfet te ferliezen en fetmassa te ferminderjen yn kombinaasje mei reguliere oefening ( 9 ).
3. Oanfolje it dieet mei medium keten triglyceride
As it giet om iten foar gewichtsverlies, medium keten triglyceride (MCT) kin de Hillige Graal wêze. Ien stúdzje fergelike olive-oaljeferbrûk mei MCT-oaljegebrûk en fûn dat MCT-oalje útblonk yn sawol lichemsfetferlies as algemien gewichtsverlies.
Neffens de ûndersikers fan 'e stúdzje, yn kombinaasje mei in algemien gewichtsverliesplan, ferminderet MCT-oalje totale lichemsfetmassa, abdominale fet, en visceraal fet ( 10 ).
Allinich it proses fan fertarring fan MCT's kin jo metabolisme ferheegje en de hoemannichte fet en kaloaren dy't jo ferbaarne ( 11 ) ( 12 ).
Neist it helpen jo fet te ferbaarnen, helpe MCT's jo ek:
- Soargje foar in flugge krêftboarne ( 13 )
- Ferminderje honger ( 14 )
- Ferbetterje mentale dúdlikens en harsensfunksje ( 15 )
- Ferbettert spiisfertarring ( 16 )
- Balâns hormonen ( 17 )
- Ferbetterje insulinresistinsje en bloedsûkernivo's dy't keppele binne oan in fermindere risiko fan type 2-diabetes ( 18 )
- Ferbettert cholesterol ( 19 )
Wylst kokosnoot in rike boarne fan MCT's is (sawat 55-65% fan kokosnutfet komt fan MCT's), is d'r in ferskil tusken it iten fan kokosnutprodukten en oanfolling mei oalje. MCT o MCT oalje poeder, dy't 100% triglyceride fan middellange keten binne.
Foar mear ynformaasje kinne jo it folgjende artikel lêze: Gewichtsferlies mei MCT Oil: Helpt MCT Oalje of behindert fetferlies?
4. Prioritearje krêfttraining
Kardiovaskulêre oefeningen binne faak de foarkommende opsje as it giet om gewichtsverlies. Mar by it rinnen op 'e treadmill of it brûken fan de elliptyske kin jo grif helpe om ekstra kaloaren te ferbaarnen, de bêste manier om algemien gewichtsverlies yn fetferlies te feroarjen is troch reguliere krêfttraining.
Krachttraining, ek wol gewichttraining neamd, helpt jo spiermassa op te bouwen, wylst jo lichemsfet ferlieze ( 20 ).
Jo lichemsgewicht, as it nûmer dat jo op 'e skaal sjogge, kin net sa folle feroarje as jo spieren hannelje foar oerstallich lichemfet.
Dizze kombinaasje liedt lykwols ta in bettere lichemskomposysje. En it hawwen fan mear mager spieren kin jo rêstende metabolike taryf ferheegje: it oantal kaloaren dat jo lichem yn rêst ferbrânt ( 21 ).
As jo nij binne foar krêfttraining en it idee fan it brûken fan gewichtmasjines yntimidearjend fine, kinne jo miskien beskôgje om in persoanlike trainer yn te hieren om jo te learen hoe.
5. Incorporate High Intensity Interval Training (HIIT)
Yntervaltraining mei hege yntinsiteit (of HIIT foar koart) omfettet ôfwikseling tusken koarte perioaden fan yntinsive kardiovaskulêre oefening mei koarte perioaden fan rêst.
It doel fan 'e hiit oefeningen is om jo hertslach strategysk te ferheegjen troch koarte bursts fan yntinse oefening, sadat jo lichem melksûr oanmakket. Dit melkzuur wurdt begelaat troch adrenaline, dat helpt om it bedrach fan lichemsfet te ferheegjen ( 22 ).
HIIT-oefeningen kinne ek helpe by it ferbetterjen fan insulinresistinsje en glukosetolerânsje ( 23 ).
As bonus kin yntervaltraining mei hege yntinsiteit direkt rjochtsje op visceraal fet (as buikfet), ôfhinklik fan jo hertslach.
In meta-analyze liet sjen dat wylst HIIT it totale lichemfet en visceraal fet yn sawol manlju as froulju signifikant fermindere, it hâlden fan oefeningintensiteit ûnder 90% fan jo maksimale hertslach kin spesifyk abdominale fet ferminderje ( 24 ).
6. Genôch slieper krije
Genôch sliep krije (en derfoar soargje dat sliep fan in hege kwaliteit is) is in faak oersjoen diel fan 'e fetferbaarnende puzel.
Lykas ien stúdzje oanjout, kin gebrek oan sliep alle dieetwizigingen dy't jo meitsje ûndermynje ( 25 ). Dit is om't net genôch sliep it oantal kaloaren kin ferminderje dat jo lichem ferbrânt en jo mear wolle ite troch de hormonen te fersteuren dy't jo honger kontrolearje ( 26 ).
De ûndersikers yn datselde ûndersyk seagen ek nei it type gewichtsverlies dat de dielnimmers ûnderfûnen.
Se fûnen dat wylst alle dielnimmers, sawol dejingen dy't genôch sliep krigen as dejingen dy't net diene, gewicht ferlieze, de helte fan it gewichtsverlies wie yn 'e foarm fan fet as sliep genôch wie. Doe't de dielnimmers sliepe wiene, wie mar in kwart fan it gewichtsverlies yn 'e foarm fan feitlik lichemfet ( 27 ).
Gearfetting te ferliezen lichem fet
Wylst d'r in protte dingen binne dy't jo kinne dwaan om gewicht te ferliezen, is it bêste advys oer hoe't jo lichemsfet kinne ferlieze in ketogene dieet mei leech-carb te kombinearjen mei intermitterend fêstjen, reguliere krêfttraining en HIIT-oefeningen. Prioritearje sliepkwaliteit en strategysk oanfolje it dieet mei MCT oalje kin ek helpe.