As jo tûker traine wolle en better prestearje wolle, kin de moderne RPE-skaal it wichtichste ark wêze om ta te foegjen oan jo toolbox.
Dizze technyk duorret in sesje as twa om te learen, mar it injectearret in enoarme ympuls fan effektiviteit, effisjinsje en wille yn jo besites oan 'e gym.
Lês troch om alles te learen dat jo witte moatte om jo workouts nei it folgjende nivo te nimmen mei RPE!
Ynhâldsopjefte
Wat is de RPE-skaal?
RPE betsjut beoardieling fan waarnommen ynspanning o taryf fan waarnommen ynspanning.
It is dreech om wis te witten wa't it ûntstie, mar suksesfolle trainer foar gewichtheffen en konkurrint Mike Tuchscherer popularisearre de moderne RPE-skaal.
It is in skaal fan tsien punten dy't de yntensiteit fan in set gewichttraining beskriuwt. De beoardieling is ôflaat fan oft jo nei it ein fan 'e set ekstra reps koenen dien hawwe (en sa ja, hoefolle).
Dit is de formule:
10 - (Reps yn reserve) = RPE
Dus as jo mar ien set squats dien hawwe en gjin reps mear koene dwaan, wie dit in set fan RPE 10. As jo noch ien rep dwaan koenen soe it in set fan RPE 9 wêze, as it noch twa reps west hie. it soe wêze in set fan RPE 8, ensafuorthinne.
Dizze metoade kin subjektyf lykje, mar it is direkt basearre op jo prestaasjes en oefenintensiteit.
Lifters kinne RPE brûke om har eigen ynspannings te mjitten en as nedich oan te passen, en trainers kinne RPE brûke om ienfâldige, heul oanpaste programma's foar kliïnten te skriuwen.
It is ek in geweldige manier om yntensiteitsnivo's te besprekken mei in coach, folle behelpsumer dan "dat wie wat lestich", dat wol sizze "dat wie ECHT lestich".
Net allinich dat, jo kinne ek RPE brûke om sels te trenen en bettere resultaten te krijen fan elk gewichtstrainingsprogramma.
Selsregulaasje: jo bêste workoutfreon
De measte gewichtstrainingsprogramma's brûke foarôfbepaalde fêste gewichten as persintaazjes fan jo maksimum ien-rep (% 1RM).
Hoewol dizze tradisjonele metoaden wurkje, binne se net heul fleksibel. (Yn in momint sille wy dekke hoe't jo konvinsjonele persintaazje-basearre programma's kinne konvertearje yn RPE-programma's.)
Oan 'e oare kant is RPE in foarm fan selsregulaasje.
Selsregulaasje is in fleksibele oanpak foar oefening dy't realtime oanpassingen fan yntensiteit mooglik makket op basis fan feedback. Guon stúdzjes jouwe oan dat it better kin wurkje dan tradisjonele periodisaasje ( 1 ).
Oare foarbylden fan selsregulaasje omfetsje it brûken fan in hertslachmonitor tidens aerobyske training of it brûken fan hertslachfariabiliteit (HRV) om jo yntensiteit oan te passen op basis fan jo herstel fan resinte workouts.
Al dizze metoaden hawwe ien ding mienskiplik: ynstee fan blyn te rieden of rjochtingen te folgjen, helpe se jo nei jo lichem te harkjen en jo nivo fan ynspanning of wurgens te mjitten.
En dat is de reden dat RPE en oare foarmen fan selsregulearring hieltyd populêrder wurde by profesjonele atleten, trainers op topnivo en tûke fitness-entûsjasters.
Yn prinsipe, om't fitter wurde in lykwicht fereasket tusken oefening en herstel, kin selsregulaasje jo helpe om rapper en makliker yn foarm te kommen.
It ymplementearjen fan de RPE-skaal is ek in geweldige manier om foarkomme overtraining en blessuere.
Wêr is de RPE-skaal foar?
Yn teory kinne jo de RPE-skaal brûke fan 1 (gjin ynspanning of yntensiteit) oant 10 (ynspanning as maksimale yntensiteit) foar elke fysike aktiviteit, ynklusyf cardio. En in protte trainers en persoanlike trainers dogge dat krekt.
Wêr't de RPE lykwols echt skynt is yn gewichtstraining.
It konsept fan "werhellings yn reserve" jout jo in objektive manier om te mjitten de yntinsiteit fan in set, en it is mear yndividualisearre en relevant as tradisjonele mjitten fan yntinsiteit.
Jo moatte beskôgje it brûken fan de moderne RPE-skaal foar it opheffen fan gewichten as jo doelen omfetsje:
- Om sterker te wêzen
- Meitsje mager spieren
- Krij de bewezen foardielen fan gewichttraining mei optimale herstel en sûnder blessuere.
Yn prinsipe, as jo fersetstraining dogge dy't loads en werhellingen omfettet, lit de RPE jo jo eigen trainer wêze en mear konsekwinte foarútgong meitsje dan oare manieren om yntensiteit te mjitten.
It helpt jo josels hurder te triuwen as jo moatte, mar it jout jo ek wat slap as jo wurch binne of jo herstel net optimaal is.
Wa moat RPE brûke?
Hast elkenien kin RPE brûke om har training te ferbetterjen.
Dat wurdt sein, ja nij do begûn it opheffen fan foarwerpen, nim dan wat tiid om josels earst fertroud te meitsjen mei de basisbewegingen.
Omdat de RPE fereasket dat jo rate de muoite fan in set sels, it is net hiel brûkber foar in totale begjinner. Ommers, as jo begjinne te squatten en deadlifting, kin elk gewicht lykje as in útdaging!
En as jo jo workouts op ien of oare manier net byhâlde (sjoernaal, app, skreaun op papier), sille jo wierskynlik fine dat de RPE lestich is. (Serios, begjin jo workouts te folgjen!).
Mar as jo op syn minst in pear moannen gewichten hawwe opheft mei tawijing, hawwe jo wierskynlik genôch ûnderfining om te profitearjen fan 'e RPE.
Tegearre mei ûnderfining fereasket dizze metoade ek wat earlikens yn josels. Dat komt om't jo moatte kinne sekuer mjitte hoefolle reps jo hawwe oerbleaun "yn 'e tank."
Immen dy't te ferlegen is kin te betiid stopje, wylst in lifter mei in te grut ego te fier kin.
Salang't jo lykwols kinne wêze as Goldilocks, motivearre op 'e goede manier, mar net sa oerdreaun om jo mooglikheden te oertsjûgjen, sil de RPE perfekt foar jo wurkje.
Hoe kinne jo de RPE-skaal brûke
De RPE-skaal is maklik te brûken en wurdt allinich makliker mei oefening.
Hjir is hoe't jo it brûke:
- Ferwaarmt as nedich mei lichtere gewichten
- Selektearje in doelgewicht foar jo outfit
- Gean troch de searje, allinich rjochtsje op juste technyk
- Jou daliks in RPE ta oan de set ( begjin it ûndersteande streamdiagram te brûken)
- descanso
- Pas it gewicht oan as it nedich is, werhelje dan stappen 3-5
Fansels kinne jo ek de RPE berekkenje troch gewoan de "repetysjes yn reserve" te subtrahearjen fan 10. Nei ien of twa workouts kinne jo de RPE's yntuïtyf tawize, mar it streamdiagram hjirboppe is de bêste manier om te begjinnen.
Unthâld in oanpasse jo gewicht as nedich na elke searje om jo doel RPE te berikken. As jo mear wurch wurde, moatte jo miskien it gewicht op 'e bar ferminderje.
Neist it opwarmjen mei lichtere gewichten, sille de measte fan jo workouts bestean út sets mei in RPE fan 7-10.
Hâld der rekken mei dat hegere yntinsiteit net altyd better is. Jo sille bettere resultaten krije troch legere en hegere RPE's te mingjen binnen in workout, lykas jo yntinsiteit oer de tiid ferheegje.
Foar doelen lykas sterkte en spierwinning is it it bêste om de RPE foar de measte sets tusken 8 en 10 te hâlden. Mar in RPE fan 7 of minder is geweldich foar it oefenjen fan beweging of it bouwen fan eksplosiviteit en sil jo helpe om in bettere lifter te wurden.
De RPE-skaal en lege reps tsjin hege reps
De RPE wurket it bêste as jo rjochtsje op in spesifyk oantal reps foar meardere sets.
Jo kinne jo doel RPE de earste kear net berikke, mar feedback lit jo yntinsiteit ynbelje nei it foltôgjen fan in set.
En as jo jo eigen liftprogramma's skriuwe, moatte jo ek witte wannear't jo lege of hege reps moatte brûke.
Hjir is in koarte ferdieling fan hoe't RPE en werhellingen mei elkoar relatearje:
- Lege reps (1-3) + RPE 7-8 = Goed foar beweging, eksplosive training, of wurkje oant in swierder gewicht.
- Lege repetysjes (1-3) + RPE 9-10 = Ideaal foar it winnen fan krêft, nuttich foar it winnen fan spiermassa.
- Matige reps (5-10) + RPE 7-8 = Goed foar it winnen fan mager spieren of it oefenjen fan in beweging.
- Matige werhellingen (5-10) + RPE 9-10 = Ideaal foar it winnen fan mager spieren, nuttich foar it winnen fan krêft.
- Hege reps (12-25) + RPE 7-8 = Nuttich foar muskulêre úthâldingsfermogen, nuttich foar it winnen fan spieren, nuttich foar it ferheegjen fan bloedstream en it rapperjen fan herstel.
- Hege reps (12-25) + RPE 9-10 = Ideaal foar spier-úthâldingsfermogen of snelheid-sterkte-úthâldingsfermogen.
Mar útsein as jo genôch avansearre binne om jo eigen workouts te skriuwen, is it bêste ding om te dwaan RPE oan te passen op jo hjoeddeistige workouts of op in oar populêr en bewiisd gewichtstrainingprogramma dat past by jo doelen.
Mei dat sein, is de boppesteande ynformaasje ek nuttich by it kiezen hokker workout it bêste is foar jo doelen, sels as jo net yn 'e gewoante binne om sels workouts te meitsjen.
Ien fan 'e geweldige dingen oer RPE is dat it hast elke opheffingsregimen kin ferbetterje.
De RPE skaal fersus it persintaazje fan ien werhelling maksimum
It ien rep max persintaazje, soms ôfkoarte as "% 1RM," is de populêrste manier om de yntensiteit fan in gewicht training set te beskriuwen.
Elkenien dy't ynstruksje krigen hat oer hoe't se oaren opliede kinne, is nau bekend mei de% 1RM.
D'r binne hûnderten ferskillende diagrammen, grafiken en formules om coaches te helpen in passende yntensiteit te kiezen foar har kliïnten.
Spitigernôch hat de% 1RM wat grutte neidielen.
Earst fan alles, it is gewoan in oplieding gissing.
Wy binne allegear oars en jo spierfezelkomposysje, trainingsskiednis, herstelstatus, en in protte oare fariabelen meitsje it ûnmooglik om te foarsizzen hoe yntinsyf in bepaald gewicht eins sil wêze ( 2 ).
As gefolch, goede coaches brûke% 1RM as útgongspunt en dan oanpasse as nedich.
Mar dat betsjut ek dat as jo gjin trainer hawwe, mei it brûken fan de% 1RM jo faaks tefolle of te min ophelje. Wis, yn 'e rin fan' e tiid kinne jo leare om oan te passen, mar it is net altyd maklik foar begjinnende of tuskenlizzende lifters om te witten wannear 60% fan 1RM 70% fan 1RM wurde moat.
En twadde, ek al feroaret jo ien rep max yn 'e rin fan' e tiid as jo sterker wurde, de measte minsken besykje it net sa faak op 'e nij.
Dat is echt tûk, om't it testen fan jo ien-rep max ekstra stress op jo lichem set en sels jo risiko op blessuere kin ferheegje. Mar it makket de% 1RM noch mear fan in skatting.
Uteinlik is de% 1RM folslein net geskikt foar guon oefeningen. D'r is gjin punt om jo ien-rep max te testen foar kealferheging, sit-ups, of dumbbell-krullen, dus de% 1RM-metoade is irrelevant foar dizze en in protte oare ferlykbere oefeningen.
Hoe konvertearje persintaazje-basearre workouts nei RPE
Wylst% 1RM en oare tradisjonele metoaden meie wurkje, RPE wurket better.
Gelokkich kinne jo RPE ferfange yn persintaazje-basearre programma's lykas dit:
Om de tabel te brûken, fyn it foarskreaune oantal werhellingen fan jo programma, fyn dan de tichtste% 1RM dêrûnder. Folgje dy rige nei links en jo sille de lykweardige RPE (s) fine.
It diagram giet allinich oant 12 reps, mar jo kinne noch RPE tawize oan hegere repsets. It is in goed idee om in RPE tusken 7-9 te brûken foar hegere repsets, útsein as jo primêr doel muskulêre úthâldingsfermogen is, yn dat gefal kinne jo in hegere RPE brûke mei goede resultaten.
De Borg skaal tsjin de RPE skaal
Foar de moderne RPE-skaal wie d'r de Borg RPE-skaal. Gunnar Borg, in sportwittenskipper, útfûn it mear as 40 jier lyn ( 3 ).
Sawol de RPE-skaal as de Borg-skaal binne in manier om de muoite en yntinsiteit fan workouts te mjitten.
Mei oare wurden, it beoardieljen fan jo waarnommen ynspannings tidens jo workouts is in fancy manier om jo workouts makliker of hurder te markearjen.
Fergelykber mei de fisuele analoge pine-skaal dy't jo miskien hawwe brûkt yn in dokterskantoar, ûndersikers lykas de Borg-skaal, om't it reprodusearber en nuttich is foar it analysearjen fan grutte datasets ( 4 ).
De Borg-skaal is lykwols net needsaaklik in betroubere yndikator fan oefenintensiteit op yndividueel nivo. Betelje:
6 - Ynspannings hielendal
7 - Ekstreem ljocht
8
9 - Hiel ljocht
10
11 - Ljocht
12
13 - Wat dreech
14
15 - Moeilik
16
17 - Hiel dreech
18
19 - Ekstreem hurd
20 - Maksimum ynspannings
Mei alle respekt foar Dr Borg, in skaal fan 6-20 is dreech te ûnthâlden en it tsjinoerstelde fan yntuïtyf.
"Wow, dizze workout is wis in 11 op in skaal fan 6 oant 20!" Nimmen hat ea soks sein.
De Borg-skaal is ek in subjektive mjitte fan ynspanning. Yn in stekproef fan hûnderten as tûzenen minsken kinne jo in trend fine, mar de definysje fan in atleet fan "hurd" kin it idee fan in oar wêze fan "maksimale ynspanning".
Meast kritysk mist it it selsregulearjende elemint dat de moderne RPE-skaal sa nuttich makket. D'r is in grut ferskil tusken it labeljen fan jo workouts op in skaal fan 6-20 en it brûken fan in systeem dat jo krekt fertelt wannear't jo gewicht moatte tafoegje of fuortsmite om de juste yntensiteit te berikken.
Foarbyld fan RPE-skaal trainingsprogramma
Wolle jo better begripe hoe't jo de moderne RPE-skaal foar jo kinne wurkje?
Sjoch twa kear yn 'e wike nei dit workoutprogramma foar folsleine lichem, rjochte op it winnen fan krêft en it bouwen of behâld fan magere spiermassa.
Elkenien fan elke leeftyd kin dit programma brûke en it is ek passend as jo doel is fet ferlieze.
Praat altyd mei in dokter foardat jo in nij oefenprogramma begjinne, foaral as jo sedintêr binne of in medyske tastân hawwe.
En as jo net wis binne hoe't jo dizze oefeningen feilich kinne útfiere, fyn dan in pleatslike persoanlike trainer om jo goede foarm en technyk te learen.
Soargje derfoar dat jo foar elke beweging sa nedich opwarmje, mei deselde oefening mei lichtere gewichten.
Ferjit ek net om it gewicht oan te passen as nedich nei elke set om de juste RPE en yntensiteit te behâlden.
| 1 dei | |||
| Oefening | Sets | Werhellingen | RPE |
| A1. Squat (elke fariaasje) | 5 | 5 | 9 |
| A2. Steande keal ferheft | 5 | 10 | 7-8 |
| B1. Dips (brûk help as nedich) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| B2. Pull-ups (brûk help as nedich) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| 2 dei | |||
| Oefening | Sets | Werhellingen | RPE |
| A1. Deadlift (elke fariaasje) | 8 | 3 | 8-9 |
| A2. Kabel Crunch boppe knibbel holle | 8 | 5-8 | 7-8 |
| B1. Incline Dumbbell Bench Press | 3 | 12-15 | 8-9 |
| B2. Chest Support Row (masjine of frije gewichten) | 3 | 12-15 | 8-9 |
As jo de opsje hawwe om te kiezen binnen in rep-berik as RPE-berik, beslute dan foarôf en bliuw der efkes by.
It is tûk om dit programma te begjinnen mei minder reps en legere RPE. Jo sille net faak reps of yntensiteit moatte tafoegje.
Begjin bygelyks troch 4 sets fan 6 dûken te dwaan mei RPE 8. As jo in gruttere útdaging wolle, wikselje dan nei 4 sets fan 8 dûken mei RPE 8, of 4 sets fan 6 dûken mei RPE 9.
Yn 't algemien is it net nedich om it programma folle te feroarjen foar foarútgong. De selsregulearjende aard fan 'e RPE-skaal kin jo wiken of moannen sterker meitsje, om't jo krekt witte wannear't jo mear gewicht moatte tafoegje.
Konklúzje: selsregulearring om te winnen
Soms is hurd trainen gewoan net genôch om winst te meitsjen. It kin sels backfire.
De moderne RPE-skaal is in perfekt foarbyld fan smart training.
Sifers, persintaazjes en streamdiagrammen kinne yngewikkeld lykje. As jo lykwols regelmjittich yn 'e gym komme, hawwe jo it hurde diel dien.
As jo wolle sjen wat RPE foar jo kin dwaan, kinne jo jo hjoeddeistige programma konvertearje nei RPE of besykje it hjir neamde foarbyldprogramma.
Yn ien of twa sesjes sille jo fernuverje oer hoe maklik, yntuïtyf en nuttich selsregulearring kin wêze.