De measte post-workout-iten binne net geskikt foar in keto-libbensstyl. Se hawwe tefolle sûker, te min proteïne, tefolle tafoegings, of al it boppesteande tegearre.
Lês it label op elke bar of skodzje foar of nei training. In protte fan harren binne fol mei granen, sûker, en tafoegings.
In protte fan dizze bars befetsje jo hiele dei koalhydraatfergoeding yn ien tsjinje. Allegear ferheegje jo bloedsûker, krije jo út ketose, en it slimste fan alles, sette jo yn fet opslachmodus. Nee tank.
Jo hawwe post-workout-iten nedich dy't net allinich jo keto-libbensstyl stypje, mar ek jo fysike prestaasjes en herstel stypje.
Spitigernôch omfettet de measte fan 'e post-workout fiedingsynformaasje it iten fan in ton kohrhydraten.
En dat is gewoan net wier.
Yn feite wurket spierproteinsynteze, as herstel fan training, eins. best koalhydraten frij. Jo hawwe echt in protte proteïne en fet nedich.
Mar fansels, foardat jo iten nei workout besjen, wolle jo witte hoe't workout-herstel wurket. Dizze kennis komt letter goed fan pas.
Ynhâldsopjefte
Protein foar spiergroei
As jo gewichten opheffe, rinne of dûnsje, ferneatigje jo spierweefsel. Om sterker te wurden en te herstellen, hat dat spierweefsel proteïne nedich.
Spesifyk hawwe dy spieren leucine nedich, ien fan ferskate aminosoeren mei fertakke keten (BCAA's) fûn yn folsleine aaiwiten. Leucine befoarderet spiergroei of spierproteinsynteze.
Fersetsoefening as krêfttraining soarget foar mikroskopyske triennen yn spierweefsel. Dit is folslein normaal, en dit is eins hoe't jo spieren groeie. Wy neame dat "spier ôfbraak."
As jo it juste iten ite dat leucine befetsje, behâlde jo in posityf nettoproteinbalâns en groeie jo spieren werom sterker.
Net genôch leucine ite? De spier bliuwt skansearre.
Dus hoefolle leucine-ryk proteïne moatte jo ite?
Dat it hinget ôf fan hoefolle oefening jo dogge:
- Intense oefening: 1,6 g / protein per kg lichemsgewicht.
- Matige oefening: 1,3 g / protein per kg lichemsgewicht.
- Lytse oefening: 1 g / proteïne per kg lichemsgewicht.
Oant 2 g proteïne / kg lichemsgewicht per dei, sawat 160 gram proteïne foar in persoan fan 81,5 kg, wurdt beskôge feilich.
En wat oer proteïne-yntak op in ketogene dieet? It docht bliken dat matige oant hege proteïne-yntak goed is, sels as jo keto binne. Hoewol de measte minsken har proteïne-yntak op sawat 30% fan kalorike yntak hâlde, is it net wierskynlik dat jo sille ûnderfine glukoneogenesis sels as jo ite mear as dat.
Tiid om proteïnen te nimmen
Jo binne echt dy't Do dochst dat de spier proteïne nedich hat foar syn rekonstruksje, mar it makket net út as jo de proteïnen ite earder o nei de oefening sesje. It resultaat is gelyk.
Hoe't it ketogene dieet spier behâldt
In leech-carb, heech fet ketogene dieet Net allinich ferbaart it vetweefsel (lichemsfet), mar it behâldt ek mager weefsel.
Dus:
# 1 Keto besparret spieren
Ketonen binne jo reserve-enerzjyboarne. As jo in leech-carb, heech fet dieet ite, stopet jo lichem mei glukose en begjint ketones te brûken.
As ketones jo bloedstream ynfiere, stjoere se in berjocht nei jo lichem: Koalhydraten binne tekoart, it is tiid om fet te ferbaarnen en spieren te behâlden. Technysk sprutsen, ketones (spesifyk beta-hydroxybutyrate of BHB) ynteraksje mei it amino acid leucine yn 'e spieren te befoarderjen protein synteze, ek wol bekend as spier groei en reparaasje.
Dizze oanpassing holp jager-samlers sterk te bliuwen yn tiden fan hongersneed.
Salang't jo fatty soeren en ketones yn jo bloedstream hawwe, sille jo spieren sterk bliuwe. Fokus op it krijen fan it juste proteïne en jo spieren wurde noch sterker.
Neist it ferheegjen fan BHB, fergruttet keto ek adrenaline.
# 2 Keto fergruttet adrenaline en groeifaktoaren
It ketogene dieet fermindert bloed sûker en lege bloedsûker stimulearret adrenalineproduksje. Adrenaline fergruttet sawol spierbehâld as fetferlies.
Neist adrenaline jouwe lege bloedsûkernivo's ek de frijlitting fan groeihormoan (GH) en insulin-like groeifaktor 1 (IGF-1). Dizze hormonen ynteraksje mei spiersellen, fertelle se om te groeien en te herstellen.
Litte wy wat klinyske proeven besjen oer it spiersparjende effekt fan it keto-dieet.
# 3 Keto ferbetteret lichemskomposysje
D'r is in protte bewiis dat Keto-dieet ferbetteret lichemskomposysje yn minsken mei oergewicht. Mar hoe sit it mei sûne minsken?
Om dy fraach te beantwurdzjen, fieden de ûndersikers 26 atletyske jongeren twa dieeten: leech-carb keto en in konvinsjonele high-carb Western dieet.
Nei 11 wiken fan gewichtstraining hienen de ketogene atleten mear spieren en minder fet as de koalhydraatrike atleten.
Dus om spieren te bouwen, wêr't it ketogene dieet slagget, mislearret de hege koalhydraatynhâld. Jo steane op it punt om út te finen wêrom.
Wêrom koalhydraten mislearje jo spieren
Jo hawwe miskien in geroft heard dat jo koalhydraten nedich binne om spieren op te bouwen. Mear spesifyk hawwe jo insulin nedich. Y neat fergruttet ynsuline better as koalhydraten.
Lykwols, dit is ynformaasje is echt âld.
Ja, insulin is technysk in anaboleus as "bouwer" hormoan, mar it is net wier dat jo it nedich hawwe om spieren op te bouwen of te behâlden.
De wierheid is, as jo genôch leucine krije, hawwe jo heul min ynsuline nedich om spieren te reparearjen.
Bygelyks: yn in lyts kontrolearre stúdzje befoardere in leech-carb ketogene dieet spiersynteze best wat a westersk dieet mei hege koalhydraten.
De konsensus? Jo hawwe gjin koalhydraten nedich foar spiergroei. Genôch mei in protte aaiwiten en sûne fetten.
Mar wat moatte jo krekt ite om herstel te maksimalisearjen en keto te bliuwen? Lês fierder om út te finen.
Top 10 iten foar keto-training
# 1 wei-proteïne
De aminosoer leucine is nedich foar spiergroei. En molkeprotein is jo wichtichste boarne fan leucine.
Earst de Molkeprotein is in folslein proteïne, wat betsjut dat it befettet alle njoggen essinsjele aminosoeren, ynklusyf de spier-building branched-chain aminosoeren. Essinsjele aminosoeren lykas leucine kinne net wurde synthesized. Jo moatte se krije fia iten as oanfollingen.
Yn ferliking mei oare proteïnepoeders bout wei geunstich op. Yn feite: neffens de World Health Organization (WHO), Wei ranks heger yn digestibility en effisjinsje dan caseïne, hennep, earte, of sojaprotein.
En as it giet om herstellen nei workout, is serum kening.. No twa rappe foarbylden.
Yn in stúdzje, De ûndersikers joegen 12 atleten molke of koalhydraten en fregen se dan om gewichten op te heljen. Lykas ferwachte wûn it serum. Om spesifyk te wêzen: sawol op 12 as 24 oeren nei training hie de groep dy't serumsupplementen krige bettere markers fan spierherstel, krêft en krêft.
In oare stúdzje, dizze kear yn 70 âldere froulju. Nei 12 wiken fan krêfttraining plus in serum of placebo foar of nei training, bleaunen de froulju oanfolle mei serum sterker.
Se behâlden ek mear spiermassa as de placebo-kontrôle, in promovende oerwinning yn 'e striid tsjin leeftyd-relatearre spierfersmoarging.
It serum pareart ek heul goed mei keto-induzearre gewichtsverlies. Bygelyks: a In groep ûndersikers liet sjen dat it tafoegjen fan molke oan in ketogene dieet behâldt spieren en ferneatiget fet.
Molkeproteinisolaat, by foarkar it mei gers fiede ferskaat, is maklik ta te foegjen oan jo keto-libbensstyl. Meitsje gewoan 20-30 gram yn jo shake en mingje it.
- PBN - Canister of Whey Protein Isolate Poeder, 2,27 kg (Sjokoladesmaak)
- Elke tsjinje befettet 26 g proteïne
- Formulearre mei premium yngrediïnten
- Geskikt foar fegetariërs
- Tsjinsten per kontener: 75
# 2 fleis en fisk
Sawol heechweardich gers-fed fleis as wylde fisk binne poerbêste boarnen fan fet en proteïne. Hjirtroch meitsje se beide geweldig iten nei workout.
Fleis en fisk, lykas molke, binne folsleine aaiwiten. Tink derom: jo kinne allinich leucine krije fan folsleine aaiwiten.
Plus, sawol fleis as fisk binne super keto-freonlik, foaral de fettere opsjes lykas wylde salm of in goede mei gers fiede beef steak.
Foar referinsje is it ketogene dieet sawat 60% fet, 30% proteïne, en 10% koalhydraten foar kaloaren. In salmfilet is fet en heech yn proteïne, wêrtroch it it perfekte miel nei workout is. Ek sil it jo koalhydraatkwota net ferheegje.
Neist proteïne en fet befettet salm ek omega-3 fetten EPA en DHA. Omega-3s binne anty-inflammatoire en sjen litten om pine nei training te minimalisearjen.
In lêste foardiel fan fleis en fisk? Se binne meast hypoallergeen.
Guon minsken kinne gjin suvel ite, wat kazeïne en (soms) molke útslút. Oaren hawwe problemen mei soja. Oaren noch mei aai.
As ien fan dizze klinkt as jo, miskien moatte fleis en fisk jo foarkommende proteïneboarne wêze nei workout.
In oare hypoallergene en darmfreonlike opsje? Kollagen poeder.
# 3 Kollagenpoeder
As jo oefenje, ferneatigje jo jo spieren net allinich. It brekt ek bindeweefsel ôf.
Bindeweefsel hâldt bonken byinoar, bepaalt krêftproduksje en beynfloedet jo berik fan beweging.
Wêr is dit bindeweefsel fan makke? It is makke fan kollagen. Dus nei oefening is kollagensynthese krúsjaal foar herstel.
En de bêste manier om kollagensynteze te stimulearjen is konsumearje kollagen poeder.
Collagen poeder befettet net folle leucine, mar ja It befettet hege hoemannichten aminosoeren glycine en proline. Dizze aminosoeren binne de wichtichste ferantwurdlik foar de produksje fan kollagen.
Is kollagen keto, freegje jo? Ja yndie, kollagen is it perfekte keto-iten.
Dit komt omdat kollagen net tafoegje oan jo koalhydraat tellen en helpt bloedzucker leech te hâlden. En lege bloedsûker is de manier fan jo lichem om te witten te bliuwen yn fetferbrânende en ketogene modus.
#4 eieren
Ei is it ketogene wûnder fan 'e natuer - heech fet, matige proteïne, heul lege kohrhydraten.
Neffens de WSO, Eiprotein is it ienige proteïne dat whey konkurrearret foar effisjinsje, biobeskikberens en digestibility. Wat betsjut dat aaien, lykas karnemolke, in geweldige opsje binne om jo lichem nei training te stypjen.
Ei djerre binne ek heech yn choline, in fiedingsstof dy't fiedt mitochondria yn spiersellen . Mitochondria binne de krêften fan jo sellen, dus dit is geweldich nijs foar krêft en herstel. Sûnder choline is der gjin enerzjy.
En lykas salm, biologyske en mei gers opbrocht aaien befetsje anty-inflammatoire omega-3s. Goed foar it minimalisearjen fan pine nei in workout.
Dit is lykwols wat bart mei aaien. Se nimme tiid om te dwaan. En as jo in aaiwytprotein fan goede kwaliteit wolle keapje, wês dan ree om it op in goede basis te beteljen.
Ek binne in protte minsken gefoelich of allergysk foar aaien, dy't se folslein fan 'e tafel eliminearje.
As jo lykwols fine by in moarnsbrochje en kinne ferneare de aaien, skip de croissants en hawwe roerei en omeletten.
# 5 proteïne bars
It is dreech om ien te finen keto proteïne bar. De measte fan harren hawwe tefolle koalhydraten. En it normale ding is dat dy koalhydraten faak komme út suvere sûker.
Tefolle koalhydraten ferheegje bloedglukose, dy't ynsulinenivo's opheft, en de doar foar ketose slute. En mei hege nivo's fan insulin, in fet opslachhormoan, kinne jo gjin fet ferlieze.
Hâld jo bloedsûkernivo leech Oan 'e oare kant hâldt it jo yn keto-modus, en keto helpt jo gewicht te ferliezen, fet te ferbaarnen en spieren te behâlden.
Sa wolle jo keto bliuwe, mar jo wolle ek wat fluch nei in workout. Iets ryk oan proteïne dat jo net út ketose komt. Iets sûnder keunstmjittige smaakstoffen, keunstmjittige kleuren, of sûkeralkoholen. It finen fan in gaadlike proteïnebar sil lestich wêze foar jo. Mar hjir binne wy om jo libben makliker te meitsjen, dus hjir binne 3 ferskillende smaken en kompatibele keto.
# 6 eksogene ketonen
As jo in ketogene dieet folgje, begjint jo lichem it ketone lichem beta-hydroxybutyrate (BHB) te produsearjen. Om bar, BHB ferleget bloedsûker en behâldt spieren.
Mar dieet allinich is net de ienige manier om ketonenivo's yn it bloed te ferheegjen. Jo kinne ek direkt ketones konsumearje.
Dizze ytbere ketones, neamd eksogene ketones, komme yn twa foarmen: ketone sâlten en ketone esters. Ketonesters binne machtiger, mar se duorje net sa lang as ketonesâlten. Ek esters hawwe in onaangename smaak.
En eksogene ketones kinne oefenprestaasjes ferbetterje.
Undersikers fiede 10 atleten in drank ryk oan koalhydraat, in fette drank, of in ketone-drank foar in fytssesje. Nei training hienen atleten mei ketone fiede:
- Ferhege fetferbrâning.
- Ferbettere glycogen behâld.
- Legere nivo's fan spierlaktaat (jout bettere spierúthâldingsfermogen oan).
- Hegere nivo's fan BHB.
In oar foardiel fan eksogene ketones? Se helpe sûker út it bloed te lûken om lichemsmassa te magerjen. Mei oare wurden, it ferbetteret atletyske prestaasjes. y ferleget bloedsûker tagelyk.
En sûnt hege bloedsûker is keppele oan obesitas en chronike sykten lykas werjûn yn Dizze studio en it is ek dizze oare stúdzje, it is goed om it leech te hâlden.
In oare manier om ketone-nivo's te ferheegjen en bloedzucker te ferleegjen? MCT oalje.
- KETOGENIC / KETO: Ketogenic profyl ferifiearre troch bloed ketone meters. It hat in ketogene makronutrientprofyl en nul sûker.
- ALLE Natuerlike yngrediïnten: Allinich natuerlike en sûnensbefoarderjende yngrediïnten wurde brûkt. Neat syntetysk. Gjin heech ferwurke fezels.
- PRODUCES KETONES: Befettet Ketosource Pure C8 MCT - in boarne fan heul suverens fan C8 MCT. C8 MCT is de ienige MCT dy't effektyf ketones yn it bloed fergruttet.
- GREAT FLAVOR EN TEKST: Feedback fan klanten sûnt lansearring beskriuwt dizze bars as 'weelderig', 'lekker' en 'geweldich'.
#7 MCT oalje
MCT-oalje, of triglyceride-oalje mei middellange keten, is in soarte fet dat ôflaat is fan kokosnotoalje. Jo hawwe der wierskynlik fan heard, miskien hawwe jo sels ien hân.
It goede ding oer MCT oalje? In bytsje tafoegje oan dranken of iten, sels mar in pear gram, kin jo frij fluch yn ketose bringe.
Dat is om't, yn tsjinstelling ta oare fetten, MCT-oalje de lever direkt rjochtet op ketonkonverzje. MCT-oalje is jo keto-fluchtoets - in maklike trúk om BHB-nivo's yn it bloed te ferheegjen.
En de hegere nivo's fan BHB, dy't jo krekt leard hawwe, wurde synergisearre mei Leucine om spierweefsel te behâlden en te reparearjen.
It kombinearjen fan ketones en leucine is ienfâldich. Foegje gewoan MCT-oalje, as MCT-oaljepoeder, ta oan jo proteïneshakes nei workout.
In oar iten om ta te foegjen oan dy smoothie? Tink grien.
- Fergrutsje KETONES: Hiel hege suverens boarne fan C8 MCT. C8 MCT is de ienige MCT dy't effektyf bloedketones fergruttet.
- EASILY DIGESTED: Klantbeoardielingen litte sjen dat minder minsken de typyske mage oerstjoer ûnderfine sjoen mei MCT-oliën mei legere suverens. Typyske indigestion, kruk ...
- NON-GMO, PALEO & VEGAN SAFE: Dizze all-natuerlike C8 MCT oalje is geskikt foar konsumpsje yn alle diëten en is folslein net-allergeen. It is frij fan tarwe, molke, aaien, pinda's en ...
- PURE KETONE ENERGY: Fergruttet enerzjynivo's troch it lichem in natuerlike ketone-brânstofboarne te jaan. Dit is skjinne enerzjy. It fergruttet de bloedglucose net en hat in protte reaksje ...
- MAKLIK FOAR ELKE DIEET: C8 MCT De oalje is reukloos, smaakleas en kin wurde ferfongen troch tradisjonele oaljes. Maklik te mingjen yn proteïneshakes, kûgelfrije kofje, of ...
En ek yn syn poederferzje.
- [MCT OIL POWDER] Vegan poeierde fiedingssupplement, basearre op Medium Chain Triglyceride Oil (MCT), ôflaat fan kokosnota-oalje en mikro-ynkapsulearre mei arabyske gom.
- [VEGAN SUITABLE MCT] Produkt dat kin wurde nommen troch dyjingen dy't Vegan of Vegetarian Diets folgje. Gjin allergenen lykas molke, gjin sûkers!
- [MICROENCAPSULATED MCT] Wy hawwe ús hege MCT kokosnoot-oalje mikro-ynkapsulearre mei arabyske gom, in fiedingsfezel ekstrahearre út 'e natuerlike hars fan' e acacia No ...
- [GJIN PALM OIL] De measte fan 'e beskikbere MCT-oalje komme fan' e palm, in frucht mei MCT's, mar in hege ynhâld fan palmitinezuur. Us MCT-oalje komt allinich út ...
- [MANUFACTURING IN SPANJE] Produsearre yn in IFS-sertifisearre laboratoarium. Sûnder GMO (genetysk modifisearre organismen). Goede produksjepraktiken (GMP). Befettet GEEN gluten, fisk, ...
# 8 Griente
jo keto makronutrient easken binne frij simpel: fet, aaiwyt, koalhydraten. Jo al witte de bettere proporsjes.
Mikronutrients, lykwols, nee se binne sa ienfâldich. Jo hawwe tsientallen fiedingsstoffen nedich foar alles fan harsens sûnens oant sykheljen oant herstel fan training. Vitamine D, vitamine A, vitamine C, magnesium, izer, sink, iod - de list is tige lang.
Om jo mikronutriënten te krijen, hie beppe gelyk, jo moatte jo griente ite. Benammen de grienen.
Mar sels as jo it advys fan beppe folgje, kinne jo noch mikronutriënten misse. Jo soene bygelyks 3-4 bekers spinaazje moatte ite, om te foldwaan oan jo deistige magnesiumeask.
As it giet om fersterkje spieren en stypje jo senuwstelsel, magnesium is in net ûnderhannele eask. Sûnder genôch magnesium kinne jo gewoan net prestearje.
De folgjende kear as jo in post-workout shake meitsje, beskôgje dan it tafoegjen fan in goed formulearre grientepulver oan 'e miks. Op dy manier sil it jo makro- en mikro-easken yn ien kear dekke.
Folgjende, in oare makro / mikro powerhouse: de avokado.
#9 avokado
Ien beker avocado befettet de folgjende makronutrients:
- 22 gram fet.
- 4 gram proteïne.
- 13 gram koalhydraten.
Wachtsje, is 13 gram koalhydraten net te heech?
Net yn 'e oanwêzigens fan fiedselfaser. It punt is, in avokado hat 10 gram glêstried, en dizze glêstried kompensearret de koalhydraatlading troch it beheinen fan 'e bloedzuckerreaksje.
Om it wiskundich te sizzen: 13 gram koalhydraten - 10 gram glêstried = 3 gram koalhydraten net.
Dus foar jo keto-doelen hoege jo allinich 3 gram koalhydraten te tellen fan in avokado.
Avocados hawwe ek in sterke seksje fan mikronutriënten. Yn mar ien beker fan dizze griene frucht hawwe jo:
- 42% fan jo deistige vitamine B5 of pantothenic acid - foar enerzjy produksje.
- 35% fan jo deistige vitamine K - foar bloedstolling.
- 30% fan jo deistige folaat: foar enerzjy, metabolisme en DNA-reparaasje.
- 21% fan jo deistige vitamine E - foar antioxidant ferdigening.
As lêste, tekstuer. Avocados feroarje jo smoothie fan in floeistof nei in dikke, fluwelige pudding.
As jo nei dy smoothie noch honger hawwe, beskôgje dan in hânfol keto-nuten.
Nuts #10
Wolle jo mear fet tafoegje oan jo dieet sûnder oliveelje te drinken?
Maklik. Nuten ite.
Amandels, macadamia-nuts, cashewnoten, walnoten en pistachenoten binne keto-snacks mei hege fet, leech-carb.
Mar nuten binne net allinich goede boarnen fan makronutrients. Se binne ek goede boarnen fan mikronutrients.
In kwart beker fan nuten, bygelyks, befettet 53% fan jo deistige koper, 44% fan jo deistige mangaan, en 20% fan jo molybdenum.
Nim koper. It is krúsjaal foar de synteze fan kollagen, dy't, lykas jo al witte, is ûnderdiel fan alle goede herstel fan training. En it is dreech om genôch koper te krijen fia iten.
Dus as jo in ketogene libbensstyl liede, moatte nuten in pylder wêze yn jo itenroutine.. D'r is neat makliker te nimmen nei de gym, it kantoar of de bioskoop.
As jo se mingje wolle, beskôgje dan nutbûter, de lekkere semi-floeibere foarm fan nuten. Better dan broek dy't oliveelje slikke.
No't jo de bêste post-workout keto-iten hawwe laden, is it tiid om jo keto-workoutplan yn aksje te bringen.
- PEANUTS, IN Natuerlike snack: Us pecannoten binne 100% natuerlik. By Dorimed wurkje wy om jo de bêste produkten fan natuerlike komôf te bringen mei yngrediïnten mei nul toxiciteit dy't ...
- DE BESTE KOMBINASJE FOAR JIN MILEN: Dizze droege frucht is de perfekte kombinaasje foar granen, koeken as desserts, salades, smoothies, ûnder oare mielen. Jo kinne se ek rau en sûnder sâlt ite ...
- GESKIKT FOAR VEGETARIANS EN VEGANEN: Dit pakket omfettet 1 kg rauwe en net-sâlte pekans dy't kinne wurde kombineare mei ferskate soarten diëten, lykas fegane en fegetarysk, om't se net ...
- NEEM IT OVERAL: Nim se oeral en nim se as aperityf of snack op it kantoar of yn 'e gym. Jo kinne se kombinearje mei oare nuten en it is ideaal om te kombinearjen yn resepten fan ...
- 100% TEfredenheidsgarânsje: By Dorimed nimme wy de oarsprong fan ús natuerlike produkten tige serieus, dêrom bringe wy jo produkten ûnder de heechste kwaliteitsnormen. En wat derby komt,...
Keto workout tips
# 1 limyt koalhydraten
Jo hawwe gjin koalhydraten nedich om spieren op te bouwen.
Yn feite sil it iten fan koalhydraten jo doelen foar keto-training hinderje.
Mei dat yn gedachten, besykje dizze strategy. Berekkenje jo deistige koalhydraatyntak en skriuw dan dat nûmer op.
As dat nûmer mear is as 10-15% fan jo totale kalorie-yntak, kinne jo bûten de ketogene sône wêze.
Om jo koalhydraatyntak te ferminderjen, meitsje in pear wizigingen. Ruilje pindabûter foar gelatine, banaan foar avocado, en proteïnebars foar oare lege-carb-bars.
Jo sille ynkoarten jo workouts oanmeitsje as in keto-kampioen, en jo spieren sille jo tankje.
# 2 Mix in post-workout shake
Jo kinne hast elk item op 'e list fan hjoed omsette yn in post-workout smoothie. Hjir is hoe't dy smoothie der útsjen soe:
- 20-30 gram gers-fed wei-protein isolaat.
- 1-2 tablespoons fan MCT oalje poeder.
- 1 tablespoon fan exogenous ketone sâlten.
- 1 medium avokado.
- 2-3 leppels fan kollagenproteinpoeder.
- 1 tablespoon fan plantaardige poeder.
- ½ kopke kokosmolke.
Dizze shake is heech yn fet foar jo ketogene doelen en heech yn proteïne foar jo doelen foar spiersynteze. Plus, it hat in ton mikronutriënten.
It bêste diel fan it hawwen fan in smoothie routine? Besparret jo de pine fan besluten wurgens.
# 3 Snacks mei in holle
Sels as jo keto geane en jo begearten ferminderje, sille jo sa no en dan noch in snack wolle. It is goed.
It iten fan junkfood is net goed - ierappelchips, proteïnebars mei hege kohrhydraten, koekjes, ensfh. Dizze iten sille jo út ketose krije en jo begearten slimmer meitsje.
Ynstee, wapen dysels mei hege-fat snacks dy't stagn off honger, stimulearje oefening, en hâld jo yn fet-burning modus.
Tink oan it as in pantry makeover. Do kinst it.
# 4 Korrekte oefening
As it giet om sterk bliuwe en goed útsjen, is goede fieding mar de helte fan 'e fergeliking. De oare helte is fansels oefening.
Hjir binne wat bewegingen om jo te helpen slank en sûn te bliuwen:
- Bodyweight-oefeningen lykas squats, push-ups, pull-ups, of planken.
- Swiere liften lykas werom squats, deadlifts, benchpressen, of kettlebell swings.
- High intensity interval training (HIIT): toand om hormonen te stimulearjen ferbûn mei spiergroei.
- Yoga: nuttich foar krêft, mobiliteit en fleksibiliteit.
- Te kuierjen.
Jo oefening opsjes binne hast limitless. Kies in pear, fyts hege en lege yntinsiteit, ferheegje hersteltiid, en fernuverje jo oer de foardielen.
Keto Fuel Post-workout
Stel jo dit foar. Jo einigje jo workout, fiele honger, en rinne nei it iten counter fan jo gym.
De opsjes binne faak dodgy. Protein bars binne mear as sûkelade bars. Protein shakes binne mear as tradisjonele shakes. Nachtmerjes heech yn koalhydraten en sûker.
Jo kinne in pear minuten wachtsje oant jo thús komme.
Dêr hawwe jo alle yngrediïnten om de perfekte keto-shake te meitsjen. Wei-proteïne, MCT-oaljepoeder, kollageen, avocado, grientepoeder, pindakaas - perfekt as brânstof nei workout.
It sil in ketogene pomp wêze ryk oan fet en proteïne ûntworpen om jo herstel te ferbetterjen. En jo sille de spiker op 'e kop slaan.