As jo beslute dat jo in pear ekstra kilo's wolle sakje en lichemsgewicht ferlieze, is it earste ding dat jo wierskynlik sille dwaan, dûke yn wat online ûndersyk om te learen hoe't jo lichemsfet kinne ferminderje en wat de populêrste diëten foar gewichtsverlies binne.
As jo jo opsjes ûndersykje, kinne jo wat tsjinkomme dat in snijdieet hjit.
Yn dit artikel sille jo leare wat in snijd dieet is, hoe't it fergeliket mei in sûne keto-libbensstyl, en hokker jo moatte besykje om jo doelen foar gewichtsverlies te berikken.
Ynhâldsopjefte
Wat is in cutting dieet?
In cutting dieet, ek wol bekend as it "shredding dieet," is in dieet plan dat leech is yn calorieën, koalhydraten, en fet mei it primêr doel om te helpen jo lichem fet ôfsjitte en stimulearje spier groei.
It is gewoan ûnder bodybuilders en kompetitive fitnessmodellen, mar oare minsken brûke it om fluch gewicht te ferliezen. Oars as oare programma's foar gewichtsverlies, moat dit dieet net foar lange perioaden folge wurde fanwegen syn ekstreme kalorike tekoart.
Yn feite geane de measte minsken allinich in wike foar in kompetysje op in snijdieet.
Ketogeen vs Cutting Dieet: Wat is it ferskil?
De meast effektive manier om it juste dieet foar jo sûnensdoelen te bepalen is de basis fan elke opsje te learen, de fysike en psychologyske effekten te beoardieljen dy't kinne foarkomme, en te sjen hokker it bêste by jo libbensstyl past.
Hjir is in oersjoch fan it ketogene dieet en it cutting dieet:
Basis fan it ketogene dieet
La standert ketogene dieet (SKT) kin oannommen wurde as in duorsume libbensstyl, itsij op koarte as lange termyn. It haaddoel is om jo lichem yn in steat fan ketose te krijen, in metabolike steat wêryn jo lichem fet (ynstee fan koalhydraten) brûkt as syn wichtichste boarne fan enerzjy.
Jo kinne dizze steat berikke troch in dieet mei heul koalhydraat te folgjen, fersterke mei sûn, fiedingstich iten.
Dit is wat jo moatte dwaan:
- Beheine jo totale intake of net koalhydraten.
- Fokus op proteïne en griente. It proteïne moat bestean yn opsjes de hege kwaliteit lykas farsk gers-fed beef, biologyske aaien en wylde salm.
- Dan befetsje guon sûne fetten. Jo moatte konsintrearje op fetten lykas avokado, amandels en bûter krigen fan farske fee mei gers.
- wetter, tee, fersterke kofje, kombucha en kokosnoot wetter binne guon fan 'e ketogene dranken dêr't jo genietsje kinne.
- El alkohol It is ferbean, mar jo kinne noch altyd genietsje fan in gleske wyn of jo favorite whisky yn spesjale omstannichheden.
- Yn ketose komme is geweldich foar jo enerzjynivo's, dus jo kinne hurder en langer oefenje. In kombinaasje fan krêft- en fersettraining (aerobyske, anaerobe, fleksibiliteits- en stabiliteitsoefeningen) makket in training routine fariearre en wiidweidich dat dingen leuk sil hâlde en ketosis stypje ( 1 ).
Dit binne algemiene rjochtlinen foar in standert ketogene dieet, mar elke persoan is unyk en hat spesifike behoeften ôfhinklik fan har sûnensskiednis en fitnessdoelen.
Mei in app kinne jo ek begjinne te folgjen makros maklik om better te begripen wat jo ite en hoe't jo jo lichem oanfiere. Dit is benammen nuttich yn it begjin as jo net folslein bekend binne mei hoefolle gram koalhydraten, fet en proteïne yn elke miel binne.
It ketogene dieet hat fariaasjes foar dyjingen dy't in aktive libbensstyl liede en hegere koalhydraatyntak nedich hawwe. Om mear te learen oer dizze twa ferzjes fan fleksibele diëten, besjoch dizze artikels:
- It rjochte ketogene dieet: alles wat jo witte moatte
- It Cyclical Ketogenic Diet: Strategyske koalhydraatopname foar Ketogene Atleten
Cutting Diet Basics
It prinsipe efter in cutting dieet is te ferminderjen jo calorie intake sadat jo kinne fergrutsje fet ferlies en fergrutsje jo lichem massa. Hoewol d'r in protte manieren binne om makro's te brûken om te snijen, folgje de measte mienskiplike metoaden ferlykbere rjochtlinen:
- It wurdt advisearre om sûker en iten mei in hege GI (glycemyske yndeks) út jo dieet te eliminearjen, lykas wyt rys en wyt bôle, mar jo kinne se feroarje foar har ferzjes yntegraal.
- Jo kinne inkele komplekse koalhydraten opnimme yn jo itenplan, lykas swiete ierappels, oat, en Beanen.
- As it giet om makro-ferhâldingen, beklammet in snijd dieet it belang fan it ophâlden fan proteïnenivo's om mooglik ferlies fan spierweefsel tsjin te gean. Ienris ûntnommen fan it iten fan koalhydraten, koe jo lichem begjinne te sykjen nei jo proteinwinkels (jo spieren) foar enerzjy. It fergrutsjen fan jo proteïne-yntak kin jo helpe om dizze situaasje te foarkommen ( 2 ).
- Jo moatte jo fetyntak minimalisearje. Guon ferzjes fan dit dieet advisearje it tafoegjen fan sûne fetten oan jo lêste miel fan 'e dei, om't se de produksje fan befoarderje minsklik groei hormoan, dy't wichtich is foar it bouwen fan spiermassa ( 3 ).
- Wetter, griene tee, en sa no en dan swarte kofje binne de ienige dranken dy't tastien binne op in snijd dieet. Frisdranken en sportdranken binne net tastien.
- Jo moatte alkohol foarkomme, om't it allinich lege kaloaren tafoegje oan jo dieet.
- Prioritearje cardio-training (oer gewichtstraining) om't it jo hertslach fergruttet, wat kin liede ta mear fetferbaarning en jo helpe om jo fitnessdoelen te berikken.
Mooglike flaters fan in cutting dieet
Foardat jo begjinne mei in cutting dieet, wês bewust fan de neidielen en mooglike kant effekten.
# 1: Jo kinne Hit in Weight Loss Plateau
As jo plannen om in snijd dieet te brûken om jo fitnessdoelen te berikken, kinne jo in gewichtsverliesplato reitsje. Hoe mear jo jo deistige calorieën ferminderje, hoe dreger it sil wêze om dy lêste pear kilo's lichemsgewicht te ferliezen.
Dit bart omdat jo lichem kin gean yn honger modus as jo foar in langere perioade tefolle calorieën ferminderje. Jo metabolisme fertraget en besiket alle oerbleaune calorieën te behâlden dy't jo hawwe oerbleaun, mooglik hinderjen fan jo fetferbrandingsrate ( 4 ).
#2: Jo kinne úteinlik mear ite dan jo moatte
As jo minder calorieën ite en tagelyk leech fet, fluktuearje jo hongerhormonen (leptine en ghreline) 5 ).
As jo lichem mear ghreline útskiedt, kinne jo de hiele tiid honger fiele en potinsjeel gewicht krije ( 6 ) ( 7 ) ( 8 ).
Hoewol it snijdieet populêr is by de measte bodybuilders, kin it jo fysike foarútgong fertrage.
Gelokkich hawwe jo oare opsjes, ynklusyf it ketogene dieet. It folgjen fan in ketogene dieet is in effektive oanpak dy't jo lichem kin fiede, jo doelen foar gewichtsverlies stypje en spiergroei befoarderje.
Ketogeen dieet: hoe lichemsfet te ferminderjen, enerzjy te ferheegjen en spieren te behâlden
It haaddoel fan it ketogene dieet is om jo lichem yn in ketogene steat te bringen. As resultaat sille jo mear produsearje ketones en sil fet brûke as syn wichtichste boarne fan brânstof.
Yn ketose komme is allinich mooglik as jo jo koalhydraatyntak ferminderje, jo glycogenwinkels útputje en jo fetyntak ferheegje.
Fet is oantoand dat it ien fan 'e meast duorsume boarnen fan enerzjy is, en keppele is oan in protte sûnensfoardielen, fan ferbettere harsenskennis oant bettere mentale dúdlikens en algemiene enerzjy ( 9 ) ( 10 ).
Ien fan 'e sterke punten fan it ketogene dieet is dat as jo ienris besunigje op koalhydraten en jo lichem fiedingsketose yngiet, jo minder wierskynlik hawwe koalhydraat cravings.
As jo oanpasse oan fet, komme legere nivo's fan ghrelin (it hongerhormoan) en CCK (in appetitstimulator) foar, lykas oare gemyske feroaringen ( 11 ). Jo sille stabiler enerzjynivo's hawwe en in grutter gefoel fan sêdigens, wat it makliker makket om jo dieet te hâlden.
Derneist fynt ûndersyk dat "in dieet mei leech koalhydraat enerzjyútjeften kin ferheegje by ûnderhâld fan gewichtsverlies ( 12 )". En yn tsjinstelling ta wat jo miskien hawwe heard, is it mooglik ûnderhâld en stimulearje spier groei as jo in ketogene dieet folgje ( 13 ).
It oannimmen fan in ketogene libbensstyl kin tagelyk krêft ferheegje en spieren bouwe. In 2017-stúdzje dy't it ketogene dieet fergelike mei in standert westersk dieet fûn dat dy persoanen dy't in ketogene dieet folgen gruttere winsten op lange termyn yn har spiermassa hienen ( 14 ).
Bottom Line: Kies it Keto-dieet foar duorsum gewichtsverlies
It ketogene dieet rjochtet him net op kalorie-tellingen of belooft hoefolle kilo's lichemsgewicht jo sille ferlieze.
Ynstee dêrfan is it in heul oanpasbere, fiedingstichte oanpak dy't him rjochtet op wat jo lichem nedich hat om op syn bêst te funksjonearjen.
It lichemstype fan elkenien is oars en hat unike ritmes en needsaak foar makronutriïnt, dat is de reden dat it ketogene dieet elke dei mear oanhingers krijt.
As jo haadbelang is hoe fet te ferminderjen en magere spiermassa te fergrutsjen, is it ketogene dieet in folle duorsumer opsje dy't minder risiko's draacht dan in snijd dieet. Learje hoe begjin jo keto-reis om syn protte foardielen te rispjen, ynklusyf ferbettere lichemskomposysje, hegere enerzjynivo's, en ferbettere mentale dúdlikens, fokus en stimming.