As jo sûn wolle bliuwe, jo prestaasjes ferbetterje en blessueres foarkomme, is trainingsherstel in essinsjeel ûnderdiel fan jo algemiene fitness-oanpak.
De measte foardielen fan oefening, lykas ferhege krêft, tafoege spiermassa, en toning, komme op rêstdagen, net yn 'e gym.
Hard traine, mar it herstelproses negearje is in mienskiplike flater makke troch begjinners en avansearre atleten. Jo rêst- en herstelroutines beynfloedzje ek jo foarútgong en prestaasjes en kinne jo effektiver en effisjinter oefenje.
Yn dit artikel sille jo leare hoe't jo it juste lykwicht kinne slaan tusken fysike aktiviteit en hersteltiid foar optimale resultaten, plus toptips foar it optimalisearjen fan jo herstel.
Ynhâldsopjefte
Wat is training herstel?
De stress fan training is net genôch om jo sels sterker of fitter te meitsjen. Yntinsive training is allinich it begjin fan it proses dat jo fysike prestaasjes ferbettert.
Oefening is in foarm fan kontrolearre stress. As jo jo lichem bleatstelle oan stress, komt in proses fan biologyske oanpassing op. As jo herstelle fan elke workout, ferbetteret jo fitness in bytsje.
Wittenskippers en trainers neame dit proses de superkompensaasjesyklus, de stress-oanpassingssyklus, of de stress-oanpassing-herstelsyklus.
De echte foarútgong fan jo workouts bart by rêst en herstel, as jo lichem jo spierweefsel reparearret en it taret op in oare ronde oefening.
Wêrom moatte jo herstellen fan hurde workouts
Herstel nei oefening is essensjeel foar jo lichem om krêft op te bouwen en skea te reparearjen oan spieren, pezen en ligamen. Hoe hurder jo traine, hoe grutter jo ferlet fan herstel.
Typysk hat in spiergroep sa'n 24 oant 48 oeren rêst nedich om te reparearjen en op te bouwen nei in training sesje. As jo oefenprogramma hege nivo's fan folume of yntensiteit omfettet, kin it langer duorje.
Mar jo spierherstel is net it iennichste dat beynfloede wurdt troch jo training.
Fysike aktiviteit hat ek ynfloed op jo sintrale senuwstelsel, hormonen en ymmúnsysteem; Dit is de reden wêrom oermjittige oefening kombinearre mei ûnfoldwaande herstel kin skealik wêze foar jo algemiene sûnens, net allinich jo prestaasjes.
Binne jo oertraining?
As jo net rjochtsje op herstel, is d'r in goede kâns dat jo binne op paad nei overtrain.
Overtraining ferwiist nei de mentale, fysike en emosjonele gefolgen fan tefolle oefenjen sûnder genôch rêst en herstel.
Tidens oertraining, oermjittich oefenvolume of yntensiteit, kombinearre mei ûnfoldwaande herstel, ferminderet jo prestaasjes oer de tiid ynstee fan jo fitter te meitsjen.
Hjir is wat te sykjen as jo tinke dat jo miskien oertraine:
- Performance ferlegings.
- De workouts lykje ûngewoan dreech.
- Oermjittige pine.
- Gebrek oan appetit
- Wurgens.
- stimming problemen
- Slechte kwaliteit sliep.
- Illness
- blessueres.
As jo oertraine, moatte jo it probleem oanpakke om jo fitnessdoelen te berikken.
Overtraining wurdt net allinnich feroarsake troch te yntinse oefening; wurdt feroarsake troch yntinsive oefening en foar neglect training recovery.
7 Wittenskip-stipe manieren om te herstellen fan jo workouts
Goed herstel begjint mei hoe't jo tinke. Hoe mear jo traine, hoe mear jo moatte beklamje op herstel yn jo fitnessreis.
As jo natuerlik aktyf binne of perfeksjonistyske tendinzen hawwe, tink dan dat jo úteinlik sterker, fitter en sûner sille wurde troch te fokusjen op rêst en oare tûke metoaden fan herstel.
#1: Rêst op 'e goede manier
Soms is rêst in passyf proses, mar foar juste herstel moatte jo op 'e goede manier rêste. Tiid ôf fan training, techniken foar stressbehear, en genôch djippe sliep binne ferplicht om te herstellen fan oefening.
Ynstee fan elke dei te wurkjen, planne op syn minst ien of twa dagen folsleine rêst elke wike.
Soms is it nimmen fan in pauze de ienige manier wêrop jo lichem kin herstelle fan fysike aktiviteit, foaral as jo hurd traine. Sels elite atleten profitearje fan frije tiid.
As jo fiele wurch of útput, in wike ôf fan jo gewoane routine kin nedich wêze om te tastean jo lichem te resetten; it sil sterker wurde, dat is garandearre.
#2: Stress ferbean
Oermjittige stress yn jo libben kin in grut probleem wêze foar jo herstel. Besykje libbensstressors te minimalisearjen as jo hurd traine.
Jo kinne ek techniken foar stressbehear brûke, lykas djippe sykheljen, mindfulness-meditaasje en yoga ferminderje jo cortisolnivo's en ferbetterje dyn herstel. Mine kwaliteit of kwantiteit fan sliep is ek in enoarme stress op jo lichem. In soad minsken "se beheare” mei seis oeren of minder sliep in nacht, mar as jo regelmjittich oefenje, stribjen dan nei acht oant XNUMX oeren sliep elke nacht.
Tekoart oan sliep hat in negative ynfloed op jo fysike tastân, mar naps, langere perioaden fan sliep en bêste slieppraktiken kinne jo prestaasjes ferbetterje.
# 3: Aktive herstelplan
Aktyf herstel is fysike aktiviteit mei lege yntinsiteit dy't jo helpt te herstellen fan training. Jo kinne aktyf herstel plannen nei jo training sesjes of op frije dagen.
Jo kinne kuierje, yoga, lichte aerobyske oefeningen, maklike fersetstraining, mobiliteitsoefeningen, skomrollen, of cooldowns nei oefening as aktyf herstel.
Om pine te ferminderjen en eliminaasje fan byprodukten fan oefeningen te ferbetterjen, wolle jo deselde spiergroep rjochtsje dy't wy it lêst oefene.
Una foardiel fan aktive herstel is dat it jo insulinnivo's ferleget en fetferbaarning fergruttet yn ferliking mei passive rêst [ * ].
Mar tink derom dat yntinse oefening net telt as aktyf herstel, en jo moatte noch elke wike in dei as twa fan folsleine rêst nimme foar optimaal herstel fan jo workouts.
#4: Trainer slimmer, net hurder
As it giet om training, wint tûk programma-ûntwerp altyd oer pure yntensiteit. Jo kinne tûker traine troch jo workouts te periodisearjen en download fan tiid ta tiid.
Periodisaasje is in strategy foar it strukturearjen fan jo treningsmetoaden, folume en yntensiteit oer tiid op in manier dy't kompatibel is mei jo lange-termyn doelen.
As jo jo trainingsplannen periodisearje, sille jo jo rjochtsje op it ûntwikkeljen fan mar in pear fysike kwaliteiten tagelyk, wat jo resultaten ferbetterje.
Yn ferliking mei hurd opheffen fan elke workout, elke wike, moannenlang, makket periodisaasje jo sterker troch jo lichem better te herstellen en te akklimatisearje oan jo trainingskema.
periodisaasje training
Wylst d'r ferskate soarten periodisaasje binne (tradisjoneel as lineêr, blok, konjugat en welle), belûke se allegear plannen fan fjouwer oant 16 wiken foarôf, en ek stadichoan tanimmende folume of yntinsiteit foar bettere fitness.
As jo bygelyks better wolle wurde by jo squats, kinne jo welleperiodisaasje brûke foar acht wiken of langer op 'e dei fan' e legere lichem:
- Wike 1: Warmje op, dan útfiere 3 sets fan 8 squats (middels gewicht).
- Wike 2: Warmje op, doch dan 3 sets fan 5 squats (swierer gewicht).
- Wike 3: Warmje op, doch dan 5 sets fan 3 squats (noch mear gewicht).
- Wike 4: Warmje op, dan 3 sets fan 10-15 squats útfiere (útladen mei maklik gewicht).
De twadde moanne fan squat-training soe lykje op it programma fan 'e earste moanne, mei itselde oantal sets en reps, mar mei ekstra gewicht op "middels", "swierder" en "noch swierdere" dagen.
Oft jo periodisaasje brûke of net, downloading kin jo helpe om oertraining te foarkommen. It lossen is in plande perioade, meast in wike, wêryn't de yntensiteit, folume, of beide wurde fermindere.
As jo gewichten ophelje, kinne jo in ferlykber oantal reps dwaan mei in fermindere gewicht, snij de reps yn 'e helte en hâld itselde gewicht, of beide.
Foar duorsume aktiviteiten kinne jo jo ôfstân ferminderje, jo tempo fertrage, of in kombinaasje kieze.
Omfetsje ien kear elke 4-12 wiken in spoelwike en jo sille sjen dat jo prestaasjes skyrocket as jo herstel ferbetteret.
# 5: Harkje nei jo lichem
Harkje nei jo lichem is essensjeel om te herstellen fan oefening en jo fysike tastân te ferbetterjen. As jo omtinken jouwe, sil jo lichem jo hast alles fertelle wat jo witte moatte oer it goede lykwicht tusken aktiviteit en rêst.
As jo wurch fiele, seare, of merken dat jo workouts dreger lykje, is it tiid om jo herstel te prioritearjen, of sels in pear dagen of in wike frij te nimmen.
Oan 'e oare kant, as jo enerzjyd, sterk en motivearre fiele om te trenen, jout jo lichem jo it griene ljocht om yntinsiteit te ferheegjen.
Nim de tiid om te harkjen nei de ritmen fan jo lichem en it sil jo beleanje mei mear optimale resultaten.
# 6: Foegje streken ta
Stretching kin jo helpe te ûntspannen, jo pine te ferminderjen en jo post-workout-herstel te fersnellen.
Lege-yntensiteit statyske stretching (wat de measte minsken tinke oan as se tinke oan stretching) nei oefening fergruttet de aktiviteit fan jo parasympathetic nervous systeem, helpt jo te kommen ta in steat fan rêst.
Jo kinne ek spierpine ferminderje en ûntstekking yn 'e spieren nei oefening ferminderje.
Mar, statyske stretching ferminderet tydlik jo eksplosive prestaasjes, dus brûk it net foardat jo oefenje lykas sprint of krêfttraining.
Dynamyske stretching, in oare foarm fan stretching dy't aktyf ferpleatse fan gewrichten troch in berik fan beweging omfettet, biedt foardielen fergelykber mei statyske stretching sûnder jo prestaasjes negatyf te beynfloedzjen.
Doch dynamyske streken foar of nei jo workouts om blessueres te foarkommen, prestaasjes te ferbetterjen en jo herstel te fersnellen.
# 7: Beskôgje massages as in opsje
Massaazjes binne ek in geweldige manier om spierpine te behanneljen, ûntstekking te ferminderjen en jo herstel te fergrutsjen. D'r binne in protte stúdzjes dy't dit stypje. Hjir binne 4 fan harren: stúdzje 1, stúdzje 2, stúdzje 3, stúdzje 4.
Foar bêste resultaten, besykje in massaazjeterapeut dy't wurket mei atleten en biedt sportmassages. Jo kinne jo treningsmetoaden en -doelen mei har diele en in yndividuele oanpak oanfreegje.
Goed nijs as jo net wolle besteegje oan wyklikse massaazjes: Undersyk lit sjen dat in foarm fan selsmassasje neamd myofasjale frijlitting (SMR) kin effektiver wêze dan statyske stretching, dynamyske stretching y sports massage om jo mobiliteit te ferbetterjen. ûntlêste spierpine en fersnelle jo herstel.
Jo kinne SMR brûke foar of nei oefening, of op rêstdagen. SMR lit jo rjochtsje op seare spieren en "frijlitte"spanning yn jo eigen tempo.
Mei tank oan de fantastyske resultaten fan 'e peer-reviewed literatuer, kinne jo kieze út in breed ferskaat oan ark en apparaten ûntworpen foar SMR. As jo SMR noch net besocht hawwe, binne in goedkeape foamroller en in tennisbal of lacrossebal geweldige manieren om te begjinnen.
Unthâld: Jo hoege josels net te beheinen ta ien styl fan stretching of massaazje - eksperimintearje, mix en match om te learen wat it bêste wurket foar jo lichem.
Nutritional stipe foar training herstel
Iten is de grûnstof dy't jo lichem nedich is om prestaasjes en reparaasje nei workout te tankjen. Tegearre mei rêst en ûntspanning hawwe jo juste fieding nedich om jo herstel te optimalisearjen.
Pre-workout fieding
Op dagen dat jo traine, kombinearje jo fiedingsopname oan it folume en yntinsiteit fan jo oefening.
As jo it ketogene dieet folgje, jo moatte in protte fet brûke op 'e dagen dat jo oefenje. Folgje in ryk ketogene dieet yn sûne fetten it kin jo helpe om te herstellen troch ûntstekking te ferminderjen en jo lichem fet te brûken foar brânstof.
As jo noch net fet oanpast binne, mar intensyf traine, kinne jo gebrûk meitsje eksogene ketonen om jo prestaasjes en herstel te ferbetterjen sûnder jo keto-dieet te ferlitten.
Intermitterend fêstjen it wurket goed foar doelen lykas gewichtsverlies, en it is prima foar lichte oant matige aerobyske aktiviteit, mar training wylst fastend is net in goed idee as jo besykje de grinzen te drukken. As jo gewichten opheffe of in protte oefening dogge, is it oan te rieden om ien of twa mielen te iten foar training.
Post-workout fieding
It iten nei training lit jo lichem herstelle wylst jo rêste. Mar wat jo ite is echt wichtich.
Wês wis dat jo genôch proteïne konsumearje op trainingsdagen. De aminosoeren yn proteïne binne nedich foar jo lichem om spieren op te bouwen en skea te reparearjen feroarsake troch oefening.
Undersyk lit sjen dat it konsumearjen fan sawat 1,6 oant 2 gram proteïne per kg lichemsgewicht (120 oant 150 gram proteïne foar in persoan fan 70 kg) per dei kinne jo sterkte ferbetterje, jo prestaasjes ferheegje en jo herstel ferbetterje.
Eat in grut, proteïne-ryk miel ien oant twa oeren nei't jo jo workout foltôgje, benammen as jo gewichten opheffe. Timing fan jo proteïne-yntak op dizze manier ferbetteret spierproteinsynteze en fersnelt jo herstel, om't dizze 3 stúdzjes sjen litte: stúdzje 1, stúdzje 2 y stúdzje 3.
Jo kinne ek in low-carb proteïne drinke as jo ûnderweis binne of jo proteïne-yntak nei oefening wolle ferheegje.
Oanfollingen
Jo kinne fiedingssupplementen brûke om it reparaasjeproses te fergrutsjen, ûntstekking en pine te ferminderjen en jo prestaasjes te ferbetterjen.
De bêste supplementen foar herstel binne:
- Aminosoeren oanfollingen (lykas molkeprotein en spesifike aminosoeren).
- Plant-basearre anty-inflammatoire phytonutrient supplementen.
- Adaptogens en oare oanfollingen dy't cortisol yn jo lichem ferleegje.
Amino-soeren
Aminosoeren kinne spierherstel en ymmúnfunksje ferbetterje tidens en nei oefening. Hurde training ferbrûkt glutamine, in betingst essensjele aminosoer.
Oanfolling fan likernôch 0.28 gram glutamine per kg fan lichemsgewicht (19.5 gram foar in persoan fan 70 kg) nei training ferminderjen ûntstekking en pine en snelheid herstel.
Nim branched chain aminosoeren (BCAA's) foar training ek kin ferbetterje dyn herstel en ferminderjen spier soreness. Doel om sawat 0.08 gram BCAA's per kg lichemsgewicht te nimmen (6 gram BCAA's foar in persoan fan 70 kg) foar training.
Anti-inflammatoire krûden
Droege gemberpoeder kin anty-inflammatoare effekten hawwe op jo lichem, pine ferminderje en jo post-workout-herstel ferbetterje, lykas sjoen yn dizze 3 stúdzjes: stúdzje 1, stúdzje 2, stúdzje 3. Om foardiel te nimmen fan de anty-inflammatoare effekten fan gember, konsumearje deistich 2 oant 4 gram droege, poeierde gember.
Oanfolling mei 3 gram per dei fan droege kanielpoeder hat in ferlykber effekt as it nimmen fan gember.
adaptogenic krûden
Herbal adaptogen supplementen lykas rhodiola rosea, ashwagandha, ginkgo biloba en echinacea kin de tolerânsje fan oefeningsstress ferheegje en spierskea en wurgens ferminderje nei yntinsive oefening.
Phosphatidylserine, in fosfolipide oanfolling, ferleget jo cortisolnivo's, ferbetteret jo stressreaksje, en ferbettert jo prestaasjes en herstel tidens en nei yntinsive oefening. Foar bêste resultaten, nim 600-800 milligrams fan phosphatidylserine per dei yn ferdielde doses.
Helpt it Keto-dieet mei post-workout herstel en pine?
Guon fertrage-ynset spiersoeren (DOMS) is normaal, mar it giet normaal oer in dei as twa.
As jo in protte pine fiele nei it oefenjen, kin jo lichem jo in berjocht stjoere. Post-workout-pine kin foarkomme fanwege it begjinnen fan in nij trainingsprogramma, oermjittich trainingsvolume of yntensiteit, ûnfoldwaande herstel, of net genôch proteïne of kaloaren.
It keto-dieet is net wierskynlik om jo herstel te fertrage of jo pine te fergrutsjen, mei ien útsûndering: as jo nij binne by keto, Jo kinne noch net fet-oanpast wêze, dus beskôgje dat jo jo treningsintensiteit tydlik ferminderje wylst jo oergean nei keto.
In eksogene ketone oanfolling it kin jo ek helpe om te herstellen as jo wend binne oan keto te wêzen.
Kinne jo it ketogene dieet meitsje wurkje mei training consuming genôch aaiwyt en fet op dagen dat jo oefenje. De útkearing is dat keto jo sil helpe om te herstellen, ûntstekking te ferminderjen en jo lichem mear fet te ferbaarnen.
Stúdzjes litte sjen dat it keto-dieet in breed oanbod fan foardielen hat op prestaasjes, wurgens en oare aspekten fan oefening. De effekten fan it ketogene dieet ferskille ôfhinklik fan oft jo dielnimme oan eksplosive of krêftaktiviteiten, endurancesporten, of teamsporten.
As jo anaërobe aktiviteiten dogge lykas sprintjen of krêfttraining, kinne jo belibje in koarte-termyn delgong yn prestaasjes as jo jo ketogene dieet begjinne. It beheinen fan koalhydraten liket lykwols gjin effekt te hawwen op pine, dus as jo pine fiele, is d'r gjin goede reden om in koalhydraatmiel te iten.
It iten fan in low-carb ketogene dieet ferminderet ûntstekking yn spieren nei fersetstraining yn ferliking mei in dieet mei hege koalhydraat. Dat is geweldig nijs foar jo herstel, prestaasjes en sûnens op lange termyn.
Ien manier in ketogene dieet heul lege kohrhydraten kinne jo spieren helpe te herstellen fan 'e skea is troch tanimmende nivo's fan groeihormoan.
Ketonen (produsearre tidens ketosis) en ketone-oanfollingen helpe te ferminderjen ammoniak nivo's, in byprodukt fan fysike aktiviteit, yn 'e bloedstream en spieren. Ammoniak wurdt assosjearre mei spierpine en wurgens, dus it ferminderjen fan it profitearret jo herstel en prestaasjes.
Eksogene ketones jouwe jo lichem ek in alternative brânstofboarne dat is keto-dieet freonlik. Ferminderje spierprotein ôfbraak en ferbetterje oare markers fan herstel, benammen as jo hurd traine.
Foar atleten yn sporten dêr't botsingen foarkomme kinne, in ketogene dieet kin helpe om de neidielige effekten fan traumatyske harsensferwûningen (TBI's) te ferminderjen, ek wol harsenskodding neamd.
Keto hat gjin ynfloed op prestaasjes fan aerobyske oefeningen. Bewiis yn mûzen en minsken suggerearret dat ketogene diessen kin foarkomme wurgens en befoarderje herstel yn úthâldingsfermogen sporten.
Yn in stúdzje fan duorsume atleten, in tsien-wike ketogene dieet koe se losmeitsje fan net winske fet, rapper har herstel, en sels ferbetterje hûdkwaliteit en gefoel fan wolwêzen.
Bottom Line: Herstellen fan oefening foar bettere prestaasjes
As jo wirklik wolle dat jo hurde wurk leanje, is it tiid om herstel te prioritearjen.
Wylst elke dei hurd traine kin lykje as in briljant idee foar de gemiddelde gymrat, wite elite-atleten dat herstel de tiid is dat foarútgong echt bart.
Genôch tiid nimme, stress minimalisearje en nei jo lichem harkje binne de wichtichste boustiennen fan herstel, mar stretching en massaazje kinne jo in heul foardielige ympuls jaan.
As it giet om jo dieet, is fieding foar en nei workout essensjeel om jo lichem sels te reparearjen, wat jo herstel en algemiene prestaasjes ferbetterje sil. Oanfollingen kinne ek in rol spylje, mar se binne gjin ferfanging foar in solide oanpak fan dieet.
Wylst jo jo aktiviteit balansearje mei juste herstelperioaden en oare maatregels, sille jo jo fysike aktiviteit nei in folslein nij nivo fan effisjinsje nimme.