6 wichtige hormonen om gewicht te ferliezen en hoe't se har balansearje

It behâld fan in sûn gewicht kin ien fan 'e meast útdaagjende aspekten fan wellness wêze.

D'r binne in protte teoryen en trúkjes om gewicht te ferliezen. Ien ding is lykwols dúdlik: as jo hormonen bûten kontrôle binne, sil gewichtsverlies in striid wêze en hast wis in ferlies.

Mar d'r binne in protte hormonen yn it lichem, hokker meitsje in ferskil as it giet om gewicht?

Wat hawwe hormonen te meitsjen mei gewichtsverlies?

As de measte minsken tinke oan gewichtsverlies, is har earste ynstinkt om werom te fallen op 'e âlde teory fan "calorieën yn-kaloaren út".

Hoewol it wier is dat de hoemannichte iten dy't jo ite jo gewichtsverliesproses beynfloedet, is it net it wichtichste aspekt om te beskôgjen. Yn feite, calorieën earst sette is in surefire manier om te sabotearjen jo gewicht ferlies doelen.

De reden hjirfoar is hiel ienfâldich: as jo hormonen net belutsen binne by dy fergeliking, kinne jo it hieltyd wer besykje, mar jo sille net ferlieze.

Jo hormonale systeem spilet in krúsjale rol by it behâld fan jo gewicht. Fan it inducearjen fan jo begearten oant fêsthâlden oan fetwinkels oan 'e ein fan' e dei, jo hormonen neame de shots.

Dus hokker hormonen moatte jo witte oer en hoe't jo se kinne beheare?

Lit ús dûke yn keto-hormonen foar gewichtsverlies.

6 wichtige hormonen foar gewichtsverlies en hoe't se har balansearje

#1. Insulin

As it giet om gewichtsverlies, is bloedsûkerregulaasje de kaai. En as it giet om bloedsûkerregulaasje, is it hormoan ynsuline essensjeel.

De hoemannichte sûker (as glukoaze) yn jo bloed wurdt strak regele troch jo lichem fanwege de mooglik skealike aktiviteit fan oerstallige sûkermolekulen. En de meast effisjinte manier om glukose út it bloed te ferwiderjen is it te ferfieren nei de sellen om te brûken foar enerzjy of opslein as fet.

Insulin is it hormoan dat ferantwurdlik is foar it regeljen fan de hoemannichte glukoaze yn it bloed op elk momint.

Hoewol it in yntegraal rol spilet by it krijen fan enerzjy yn sellen om te ferbaarnen foar brânstof, is it ek bekend as it "fet opslachhormoan" fanwegen syn rol by it helpen fan bloedglucose om as fet op te slaan.

Derneist hat insulin wat bekend is as in "antilipolytyske" effekt, wat betsjut dat it remmen it lichem fan it brûken fan fet foar brânstof.

Hoewol jo lichem kontinu brânstof ekstrahearret om in protte funksjes út te fieren, docht it dat yn 't foarste plak op twa manieren: it baarnt brânstof yn it bloed of it baarnt brânstof út fet opslach. Sûnt de wichtichste taak fan insulin is om brânstof yn it bloed stabyl te hâlden, soe it sin wêze dat syn oanwêzigens it fermogen fan jo lichem blokkearje soe om te wikseljen nei fetferbrâningsmodus.

Hoewol't it kin lykje jo dat de insulin is út dyn kompetysje as it giet om ferlieze fet, dat is net in folslein wiere útspraak.

As in adekwate hoemannichte glukoaze wurdt konsumearre (yn 'e foarm fan koalhydraten) docht ynsuline in prachtich wurk om der enerzjy fan te meitsjen. It probleem fan fet opslach ûntstiet allinich as d'r tefolle glukose yn it bloed is, fanwege hege nivo's fan koalhydraatferbrûk.

Mei dit yn gedachten binne d'r in pear manieren om insulin te kontrolearjen:

Ferminderje it konsumpsje fan koalhydraten: De meast foar de hân lizzende manier om insulin leech te hâlden is hâld koalhydraat yntak leech. Sûnt de wichtichste trigger foar ynsuline frijlitting is bloedglucose, hoe leger de bloedglucose, hoe leger de insulinreaksje.

Oefening: As jo ​​oefenje, bart der wat magysk. As jo ​​​​lichem it berjocht krijt dat it brânstof baarnt, makket it mear "poarten" yn jo selmembranen dy't mear glukose tastean om jo sellen yn te gean. Hoe mear poarten jo hawwe, hoe effisjinter glukoaze kin wurde ferfierd en hoe minder ynsuline jo nedich hawwe om it proses te fasilitearjen ( ¹ ).

Eat sûne fetten: As jo ​​fet konsumearje, hawwe jo net folle oant gjin effekt op jo insulinnivo's. Undersyk lit sels sjen dat omega-3 fatty soeren jo insulinsensibiliteit kinne ferheegje, wêrtroch jo bloedglucose effisjinter kin wurde wiske ( ² ).

# 2. Glukagon

No't jo bekend binne mei ynsuline, is it tiid om te learen oer syn tsjinhinger: glukagon. Insulin en glukagon spylje oan wjerskanten fan deselde munt. Wylst ynsuline wurdt frijlitten yn 'e oanwêzigens fan bloedglucose, wurdt glukagon frijlitten as bloedglukose te leech falt.

De wichtichste aksje (fergelykber mei ynsuline) is om bloedsûker stabyl te hâlden. As ynsuline lykwols hege bloedsûker ferleget, fergruttet glukagon lege bloedsûker ( ³ ).

It docht it op twa manieren ( ⁴ ):

1. Aktivearje jo lever om opsleine glukose frij te meitsjen.
2. It aktivearjen fan fetsellen om opsleine fet frij te meitsjen.

Ja, glukagon is in freon foar fetferlies.

Wylst koalhydraten leech hâlde (en dus ynsuline leech) sil helpe mei glukagonnivo's, binne d'r in pear oare manieren om dit hormoan te ferheegjen.

Eat proteïne: It is fûn dat beide wei proteïne as yoghurt produkten fergrutsje de hoemannichte glukagon sirkulearje yn it bloed. De aaiwiten yn dizze fiedings wurde tocht te helpen stimulearjen fan de frijlitting fan glukagon, dat hat in tafoege satiating effekt.

Bestridt ûntstekking: It soe jo net fernuverje moatte dat obesitas faak assosjeare wurdt mei fermindere glukagonnivo's. Lykwols, it is net de oerstallige fet sellen per se dat is ferantwurdlik foar dizze feriening, mar de swelling dat faak begeliedt obesitas.

Ien stúdzje fûn sels dat behanneling om ûntstekking te ferminderjen in signifikant effekt hat op it fermogen fan sellen om glukagon te produsearjen, wylst ûntstekking sels syn frijlitting ynhibeart ( ⁵ ).

#3. Leptin

Wylst insulin en glukagon spylje in yntegraal rol yn de frijlitting en opslach fan fet, de leptin hannelje út in oare hoeke. Yn it foarste plak, leptine behannelet de totale hoemannichte enerzjy (as opsleine brânstof) yn jo lichem.

As jo ​​ite en jo fetsellen fiele dat jo genôch brânstof hawwe konsumearre, sille se leptine frijlitte as in sinjaal foar jo harsens dat jo moatte ophâlde mei iten. Om dizze reden wurdt leptine faak oantsjutten as it "sêdshormone".

jo harsens krije ek it berjocht as jo leech leptine hawwe, wat resulteart yn begearten foar iten troch lege fetwinkels ( ⁶ ).

D'r is in metabolike oandwaning neamd "leptineresistinsje", dy't foarkomme kin as immen genôch fetwinkels hat, mar har fetsellen kinne net goed kommunisearje mei har harsens.

Yn dit gefal meitsje jo sellen genôch leptine om berjochten nei jo harsens te stjoeren, mar jo harsens kinne de berjochten net sjen. Dit soarget foar har harsens om troch te gean mei it ferstjoeren fan hongersinjalen, faaks liedt ta tefolle iten en úteinlik obesitas ( ⁷ ).

Sa't jo sjen kinne, it hâlden fan leptine yn kontrôle is krúsjaal foar gewichtsverlies. Hoewol wittenskippers de krekte oarsaak fan leptinresistinsje net hawwe bepaald, binne d'r in pear dingen dy't jo kinne dwaan om sûne leptinenivo's te befoarderjen.

Oefenje: Oefening is in essensjele komponint fan elke gewichtsverliesregimen, mar net allinich foar it ferbaarnen fan kaloaren. Matige oefening is oantoand om leptinenivo's en gefoelichheid te ferbetterjen ( ⁸ ) ( ⁹ ).

Dream: Jo hawwe miskien heard dat sliep in wichtich ûnderdiel is fan gewichtsverlies. Under in protte oare ferjongende kwaliteiten fan sliep helpt it jo lichem ek leptine goed te brûken.

Undersyk lit sjen dat de sliepdoer in wichtige ynfloed hat op jo appetit en hormoanregulaasje. Leptine is benammen ôfhinklik fan sliepsyklusen ( ¹⁰ ).

#4. Ghrelin

Om't leptine it "sêdshormone" is, kinne jo jo ôffreegje wa't jo "hongerhormoan" is.

No, it hongerhormone soe ghrelin wêze.

Ghrelin wurdt frijlitten yn reaksje op in lege mage, sadat jo lichem wit dat it tiid is om wer te iten. It inisjearret de oanwizings dy't jo út jo stoel en yn 'e keuken bringe foar wat iten ( ¹¹ ).

Lykas jo kinne foarstelle, is it goede funksjonearjen fan dit hormoan krúsjaal foar gewichtsverlies. As jo ​​lichem op 'e ferkearde tiid tefolle ghreline produsearret, sille jo wierskynlik gewicht krije.

Nei in miel moatte jo ghrelinnivo's oanmerklik leech wêze. dyn mage is fol en dêrom hoecht net mear te iten.

Stúdzjes litte lykwols sjen dat by minsken mei oergewicht ghrelinenivo's nei in miel net sa sakje as se moatte. Dit hâldt it hongersinjaal aktyf, wat faaks liedt ta oerkonsumpsje ( ¹² ).

Undersikers moatte noch fierder ûndersykje oft de ferbining tusken ghreline en obesitas komt troch disfunksje fan it hormoan, of oft obesitas sels liedt ta ghreline-dysfunksje. Nettsjinsteande de resultaten binne d'r bepaalde fiedings dy't lykje te beynfloedzjen fan ghrelinaktiviteit.

Mais siroop mei hege fruktose (HFCS): HFCS-konsumpsje fergruttet de konsintraasje fan sirkulearjend ghrelin. Wylst elke brânstofboarne, ynklusyf HFCS, ghrelin-sinjalearring moat ferminderje, liket HFCS in stimulearjend effekt te hawwen op dit hormoan. Dat betsjut dat ynstee fan jo lichem te fertellen om te stopjen mei iten, it konsumearjen fan HFCS sil jo noch mear wolle ite ( ¹³ ).

Protein: Protein-konsumpsje kin in ghrelin-ferleegjend effekt hawwe. Ien stúdzje fûn dat nei in moarnsiten mei hege proteïne, yn ferliking mei in moarnsiten mei hege koalhydraat, sirkulearjende ghreline-nivo's signifikant fermindere waarden ( ¹⁴ ).

# 5. Cortisol

Hoewol't de measte minsken beskôgje de cortisol As it "stresshormone", hat it eins in protte te meitsjen mei enerzjybalâns en lichemskomposysje.

As jo ​​​​ûnder stress binne, jout jo lichem cortisol frij fan jo adrenale klieren om jo te helpen troch alle stressfolle eveneminten wêryn jo josels kinne fine. Yn in "fjochtsje of flecht" senario is cortisol jo bêste freon. It helpt jo yn jo enerzjyreserves te profitearjen, jo hert oan te pompen, en jout jo in rappe enerzjyboost ( ¹⁵ )

Under chronike stress kin cortisol lykwols skealike effekten op jo systeem begjinne te hawwen.

Ien fan 'e mienskiplike side-effekten fan chronike hege cortisol is gewichtswinning yn' e midsection. Hoewol ûndersikers net witte it krekte meganisme wêrmei't cortisol fet opslach feroarsaket, kin it foar in part te tankjen wêze oan syn appetit-stimulearjende effekt ( ¹⁶ ) ( ¹⁷ ).

Om jo cortisolnivo's te balansearjen, moatte jo jo stressreaksje balansearje. Dit betsjut net allinich it foarkommen fan stressfolle situaasjes (wat foar de measte minsken amper mooglik is), mar ek soargje foar it behearjen fan de ûnûntkombere stressors dy't ferskine. Hjir binne guon manieren om jo stresstolerânsje op te bouwen.

Meditearje: Miskien is ien fan 'e bêste ûndersochte manieren om stress te behearjen troch meditaasje. Wylst d'r in protte soarten meditaasje binne, hat mindfulness-meditaasje de lieding nommen as it giet om it behearen fan stress. Ien stúdzje liet sjen dat nei't 30 frijwilligers in mindfulness-meditaasjeprogramma folgen, har cortisolnivo's signifikant sakke ( ¹⁸ ).

D'r is ek ûndersyk om mindfulness-meditaasje te stypjen yn 'e behanneling fan generalisearre eangststeuring, dy't assosjeare is mei hege cortisolnivo's ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ).

Lekker sliepe: In goede rêst krije kin in wrâld fan ferskil meitsje yn 'e manier wêrop jo mei stress omgean. Net allinich jout it jo mear enerzjy om te gean mei wat jo ek komme kinne, mar it is ek oantoand dat it helpt om jo nivo's fan stresshormonen te regeljen ( ²¹ ).

# 6. Estrogen

estrogen it is in krúsjaal seks hormoan, benammen foar froulju.

Hoewol syn primêre rol is om reproduktive funksjes yn it froulike lichem te regeljen, spilet it ek in rol yn fetferdieling.

Lichaamsfet, reproduksje en sûnens fan froulju binne nau besibbe. Yn feite, as froulju tefolle gewicht ferlieze, kinne se in drip yn estrogen ûnderfine en in folgjende pauze yn har menstruele syklus ( ²² ).

Jo moatte lykwols yn 't sin hâlde dat it ferleegjen fan estrogen net de kaai is om gewicht te ferliezen. Yn feite is it it tsjinoerstelde. In protte froulju dy't troch menopoaze geane (markearre troch fermindere estrogennivo's) ûnderfine gewichtswinning, benammen om 'e midden ( ²³ ).

De kaai foar gewichtsverlies as it giet om estrogen is wat fan it "Goldilocks" prinsipe: net te folle, net te min, mar krekt genôch.

Wylst d'r tiden yn 'e libbenssyklus binne as estrogen natuerlik opkomt en falt, binne d'r in pear libbensstylfaktoaren om te beskôgjen foar in algemien sûn lykwicht.

Oefening: Tefolle oefening kin estrogendruppels feroarsaakje dy't liede ta amenorrhea (ôfwêzigens fan 'e menstruele syklus). Matige oefening is lykwols oantoand om ferhege estrogennivo's te ferminderjen, wat in positive ynfloed kin hawwe yn froulju dy't it risiko hawwe fan boarstkanker ( ²⁴ ).

Foarkom plestik: Plastic konteners wurde faak makke mei gemikaliën dy't in aktiviteit hawwe dy't fergelykber is mei estrogen yn jo lichem. It bewustwêzen fan dit probleem nimt ta, mar in protte produkten befetsje dizze gemikaliën noch hieltyd nettsjinsteande de bêste ynspanningen fan fabrikanten. As it mooglik is, is it altyd it bêste om plestik te foarkommen as jo estrogen yn kontrôle hâlde wolle ( ²⁵ ).

It iten fan cruciferous grienten: Cruciferous grienten biede in pear foardielen foar estrogenbalâns:

1. Se binne faak heech yn glêstried, wat kin helpe om bloedestrogennivo's te ferleegjen ( ²⁶ ).
2. Se befetsje in detoxifying ferbining (indole-3-carbinol), dat is oantoand te helpen metabolize estrogen ( ²⁷ ).

It ketogene dieet en hormonen foar gewichtsverlies

De relaasje tusken gewichtsverlies en hormonen is dúdlik in yngewikkeld en gefoelich ûnderwerp. Gelokkich binne d'r ferskate libbensstylfaktoaren dy't jo kinne beskôgje om te helpen jo hormonen balansearre en optimalisearre foar fetferbaarnen te hâlden.

Mar wêr past it ketogene dieet yn?

Sûnt in ketogene dieet is natuerlik leech yn koalhydraten, nimt it wat fan 'e druk ôf fan' e hormonen dy't glukoaze kontrolearje. Bygelyks, ynsuline sil it dreech hawwe om brânstof te finen om yn fetsellen op te slaan as jo gjin koalhydraten konsumearje.

Oan 'e oare kant jout it ûntbrekken fan ynsuline en glukose glukagon in kâns om fet frij te meitsjen fan fetsellen, sadat it helpt om fet te ferbaarnen ( ²⁸ ).

It hâlden fan jo dieet skjin en frij fan iten lykas maissiroop mei hege fruktose is ien fan 'e wichtichste manieren om it hongerhormoan ghrelin te kontrolearjen.

As jo ​​​​op in ketogene dieet binne, hoege jo gjin soargen te meitsjen oer hongerstimulearjende fiedings lykas snoepbars, sodas en oare heul ferwurke ferpakte guod.

Op in keto-dieet krije jo lykwols in goede hoemannichte proteïne, dat is oantoand om ghreline te balansearjen en jo langer fol te hâlden ( ²⁹ ).

Dêrnjonken sil in goed lykwichtige keto-dieet fol wêze mei glêsfezelryk krúsfruit. Dizze grienten dogge wûnders foar jo estrogennivo's (as jo in frou binne), en se binne ûnder de leechste koalhydraten yn 'e omkriten ( ³⁰ ).

Haadsaak

Net genôch sliep krije, te min of tefolle estrogen hawwe, en ynstabile bloedsûkernivo's binne allegear faktoaren dy't jo fet kinne sammelje.

En wat hawwe al dizze dingen mienskiplik? De hormonen.

Oan 'e ein fan' e dei regels hormonale lykwicht as it giet om gewichtsverlies.

Wylst it besjen fan iten en kaloaren essensjeel is, reagearret jo hormonale systeem op folle mear dan iten. Jo moatte jo libbensstyl balansearje mei juste sliep, beweging en stressbehear as jo echte resultaten wolle sjen.