D'r is in reden dat kreatine-suppleminten al tsientallen jierren in haadsaak west hawwe yn 'e gewichtheffenmienskip: it wurket echt om spiermassa, spierkrêft en algemiene atletyske prestaasjes te ferheegjen.
Kreatine oanfolling wurdt ek goed studearre. In protte klinyske proeven stypje kreatinemonohydrate, de populêrste foarm fan kreatine, as in krêftige trainingsoanfolling mei in bytsje oant gjin side-effekten. It is sels goed foar jo harsens.
Hjir is wat jo witte moatte oer kreatine: hoe kreatine wurket, kreatine foardielen, kreatine-side-effekten, en hoe't jo it nimme. Litte wy begjinne mei de basis.
Ynhâldsopjefte
Wat is kreatine?
Kreatine is in peptide (in mini-protein) dat jo lichem natuerlik produsearret. It bewarret kreatine yn jo spieren, wêr't it helpt om fergriemde enerzjy te recyclearjen, sadat jo spieren mear krêft kinne generearje ( 1 ).
Jo spieren rinne op adenosinetrifosfaat (ATP). As jo lichem is in auto, ATP is de brânstof; ride alles wat jo dogge. En oanfolling mei kreatine is as it fergrutsjen fan de grutte fan jo gastank.
Kreatine-oanfolling lit jo spieren mear ATP opslaan en helpt trochbrocht ATP oan te foljen, sadat jo it opnij kinne brûke.
De nieren en lever wurkje gear om kreatine op deistige basis te produsearjen ( 2 ). Jo krije ek kreatine út jo dieet, benammen as jo rau fleis of fisk ite. Sushi en steak binne poerbêste boarnen fan dieet kreatine.
De maklikste manier om kreatine te ferheegjen is lykwols troch in kreatine-oanfolling te nimmen. D'r binne wat unike foardielen as jo it kreatine ferheegje yn jo spieren.
5 foardielen fan kreatine oanfolling
Kreatine foar krêft en spiermassa
Kreatine helpt jo sterker te wurden en rapper spieren op te bouwen, yn kombinaasje mei fersetstraining.
Gewichtheffers dy't kreatine namen lieten in 8% ferheging fan maksimale krêft en in 14% ferheging fan maksimale oantal werhellingen yn ien set fan swiere liften ( 3 ). Hiel wichtich.
Kreatine fergruttet ek spieren. Kreatine-supplementen stimulearje insulin-like groeifaktor 1 (IGF-1), in groeihormoan dat de proteïnsynthese fergruttet. Mei oare wurden, it stimulearjen fan jo IGF-1 mei kreatine betsjut dat jo spieren sterker wurde en rapper herstelle ( 4 ).
It ferskil is ek net triviaal: minsken dy't kreatine namen krigen sawat 4 kilo spieren yn 'e rin fan sân wiken fan krêfttraining ( 5 ).
Kreatine foar macht en eksploazje
Kreatine kin ek jo fermogen ferbetterje om koarte, eksplosive workouts te dwaan lykas sprinten, gewichtheffen, of intervaltraining mei hege yntinsiteit (HIIT).
Yn in meta-analyze fûnen ûndersikers dat atleten mei kreatine better presteare yn oefeningen fan minder dan 30 sekonden ( 6 ), hoewol de foardielen net útwreide nei mear ferset-basearre oefeningen.
In oare stúdzje fûn dat minsken dy't kreatine namen in signifikant gruttere ferbettering yn sprintsjen en mear spierkrêft genereare ( 7 ).
Kreatine ûnderdrukte ek ûntstekking en ferhege proteïnsynteze nei workouts. Dat betsjut ekstra spiergroei en flugger herstel.
kreatine foar úthâldingsfermogen
It is net sa dúdlik oft kreatine goed is foar úthâldingsfermogen. Guon stúdzjes hawwe in effekt fûn ( 8 ). Oaren hawwe net ( 9 ).
Yn ien stúdzje fûnen ûndersikers dat hoewol kreatine-oanfolling spierkreatinewinkels en plasmavolumint yn 12 manlike fytsers ferhege, it hie gjin gjin effekt oer prestaasje oan 'e ein fan in lange fytswedstriid ( 10 ).
In oare groep ûndersikers fûn lykwols dat softballspilers dy't kreatine namen signifikant mear spierúthâldingsfermogen hiene ( 11 ).
Kreatine kin of net helpe mei úthâldingsfermogen. As jo ynteressearre binne yn kreatine foar fersetstraining, kinne jo jo prestaasjes altyd oan en út kreatine mjitte en sjen as it jo in ympuls jout.
Kreatine foar prestaasjes op in ketogene dieet
Kreatine koe jo ek helpe mei yntinse workouts wylst op keto.
As jo intense oefening, dyn lichem úteinlik exhausts dyn Bloedglukoaze. It lûkt dan op glycogenwinkels foar enerzjy.
Glykogen, de opslachfoarm fan glukoaze, wurdt foaral opslein yn spierweefsel. Tidens oefening of In fluchDit spierglycogen wurdt omset yn glukoaze (glycogenolysis) en dan frijlitten yn 'e bloedstream om te foldwaan oan jo behoeften fan bloedzucker.
Creatine helpt synthesize en ûnderhâld spier glycogen winkels. Mei oare wurden, kreatine ferbettert jo enerzjyreservesysteem ( 12 ).
Dit foardiel kin nuttich wêze yn in koalhydraat beheind ketogene dieet. Om't koalhydraten foar it grutste part bûten de grinzen binne op it ketogene dieet, hawwe jo minder glukose beskikber om jo glycogenwinkels op te foljen.
En wylst jo lichem syn eigen glukoaze kin meitsje (en glycogen oanfolje) troch glukoneogenesis, as jo sellen har eigen glukoaze produsearje, kin dit proses net genôch wêze foar yntinsive atletyske easken.
Alles wat spierglycogen opslach en ûnderhâld ferbetteret is winsklik foar aktive minsken op in ketogene dieet.
Kreatine foar kognitive sûnens
Kreatine is ek goed foar jo harsens. Kreatine-oanfolling kin jo kognitive prestaasjes op ferskate manieren ferbetterje:
- Mentale ferset. Kreatine fergruttet mentale úthâldingsfermogen: jo kinne geastlik easket taken langer útfiere sûnder wurch te wurden ( 13 ).
- Slieptekoart. Kreatine behâldt jo fermogen om komplekse taken út te fieren as jo sliepe ûntbrekke ( 14 ). It ferbettert ek fysike koördinaasje by atleten dy't sûnder sliep sliepe ( 15 ).
- Brain aging. Aldere minsken dy't kreatine namen lieten ferbetteringen sjen yn ûnthâld en romtlik fermogen ( 16 ).
Creatine hat wat foar elkenien. It is like goed foar jo harsens as foar jo lichem.
creatine side-effekten
Creatine is goed studearre en hat gjin grutte neidielige effekten. Undersikers hawwe ûndersiken útfierd yn minsken dy't kreatine deistich namen oant fjouwer jier, sûnder sike effekten ( 17 ).
Foar in skoft wiene ûndersikers benaud dat kreatine skea oan nieren feroarsaakje koe. Se redenearren dat kreatine konvertearret nei kreatinine yn jo lichem, en hege kreatinine is in marker fan niersykte.
Ferskate stúdzjes fûnen lykwols dat kreatine de nieren net skealikt ( 18 ) ( 19 ).
It moat opmurken wurde dat kreatine in lytse winst yn wettergewicht kin feroarsaakje ( 20 ). Kreatine soarget derfoar dat jo spieren mear wetter behâlde, wat helpt mear enerzjy op te slaan en spiergroei te befoarderjen ( 21 ).
It wettergewicht wurdt fuortdaliks fermindere nei it stopjen fan kreatine.
Dêrom liket it nimmen fan kreatine oant fjouwer jier feilich te wêzen, ôfsjoen fan wat wettergewicht.
Hokker foarm fan kreatine (en hoefolle) moatte jo nimme?
D'r binne in protte foarmen fan kreatine op 'e merke, ynklusyf:
- Creatine Monohydrate (Micronized Creatine): De standert, goedkeape foarm fûn yn 'e measte oanfollingen (ek de foarm dy't studearre is yn' e measte minsklike proeven).
- Creatine Hydrochloride (Creatine HCL): Kreatine bûn oan sâltsoer.
- Liquid Creatine - Koarte hâldberens, net effektyf foar foardiel fan atletyske prestaasjes ( 22 ).
- Gebufferde kreatine: net effektiver dan monohydrate foar spierfoardielen ( 23 ).
- Kreatine-ethylester: Kreatine bûn oan it alkoholmolekule, sûnder foardiel boppe monohydraat ( 24 ).
- Creatine Citrate (as Nitraat, Malate, Gluconate): Dizze foarmen hawwe of ferlykbere effekten as it monohydrate of ûntbrekke it ûndersyk om konklúzjes te lûken.
Kreatine monohydrate is it bêste type kreatine
D'r binne genôch djoere alternativen dy't bettere absorption, rapper effekten, ensfh., mar it ûndersyk stipet gjin ien fan har.
Kreatine monohydrate is breed beskikber en bart it goedkeapste kreatine poeder op 'e merke.
As it giet om kreatinedosis, hawwe jo twa opsjes. Jo moatte in bepaalde hoemannichte kreatine yn jo spier opbouwe foardat jo foardielen begjinne te sjen. Jo kinne it op twa manieren dwaan:
- kreatine laden faze. Nim fjouwer kear deis 5 gram kreatine (totaal 20 gram per dei) foar ien wike. Dęrnei falle elke moarn nei in inkele dosis fan 5 gram om hege kreatinenivo's te behâlden. Dit is de rapste manier om de foardielen fan kreatine te begjinnen, mar yn 'e ladenfaze krije guon minsken hoofdpijn en fiele har dehydratisearre.
- Gjin oplaadfaze. Jo kinne de ladefaze oerslaan en gewoan 5 gram kreatine deis nimme, fanôf it begjin. De prestaasjesfoardielen sille sawat in moanne duorje om te ferskinen, mar jo kinne hoofdpijn en útdroeging foarkomme yn 'e ladenfaze ( 25 ). Jo sille gjin wichtige resultaten sjen op 'e koarte termyn.
Creatine: Konklúzje
Kreatine is in feilige manier om spieren op te bouwen, jo úthâldingsfermogen te ferheegjen en sels harsensfunksje te ferbetterjen.
Koartsein, kreatine:
- It komt fan jo lichem (~ 1 g / dei) en ek fan jo dieet (~ 1 g / day).
- It wurdt opslein yn 'e spier as phosphorylcreatine, dy't ATP buffert om enerzjystream te ferbetterjen.
- Bouwe krêft en spiermassa, sels yn âldere folwoeksenen.
- Fergruttet eksplosive krêft by koarte oefeningen mei hege yntinsiteit.
- Kin úthâldingsfermogen ferbetterje troch ferbettere glycogen (nuttich foar keto-atleten).
- Fergruttet kognitive prestaasjes om te kompensearjen foar sliepûntstekking en kognitive fergrizing.
- Gjin echte neidielige effekten fan kreatine-oanfolling: it skeat de nieren net, mar it kin wetterretinsje ferheegje.
- It wurdt it bêste nommen as kreatine monohydrate op sawat 5 gram per dei.
Creatine is ien fan 'e meast betroubere oanfollingen om jo sportprestaasjes te ferheegjen.
It is in keto-sportsupplementdrank mei kreatine, aminosoeren mei fertakke keten, elektrolyten, eksogene ketones, en oare goed ûndersochte workoutsupplementen.