Qu'est-ce que la gymnastique suédoise et dois-je le faire sur céto?

A une époque de magasin de fitness où un nouveau studio de spin, pilates, barre et HIIT semble apparaître à chaque coin de rue, les gens sont à la recherche du prochain engouement pour le bien-être. Et tandis que certains prendront de la vitesse pour s'essouffler dans quelques années, il y a un type d'exercice qui semble s'installer sur le long terme : gymnastique suédoise.

Bien que la gymnastique suédoise puisse sembler être un terme fantaisiste ou le nom de votre prochain entraînement de groupe, elle existe en fait depuis… eh bien, tant que les gens se sont déplacés pour faire du sport. Il y a de fortes chances que vous utilisiez déjà des mouvements de gymnastique suédoise dans vos entraînements, sans même le savoir.

Lisez la suite pour en savoir plus sur la gymnastique suédoise, quelques mouvements de base pour vous aider à démarrer et pourquoi vous voudrez peut-être en faire une partie régulière de votre routine d'exercice et mode de vie cétogène.

Qu'est-ce que la gymnastique suédoise ?

En termes simples, la gymnastique suédoise est un type d'exercice où vous n'utilisez que votre poids corporel. Contrairement à l'haltérophilie traditionnelle, où vous ajoutez du poids à une barre ou à un haltère pour augmenter la difficulté, avec la gymnastique suédoise, votre corps fournit toute la résistance.

Les entraînements de gymnastique suédoise existent depuis la Grèce antique. Ces mouvements étaient la façon dont les Grecs se sont entraînés pour la guerre. Le mot "calisthenics" vient des mots grecs, kilos sthénos. Des guerriers entraînés effectuant des pompes, des tractions et de nombreux autres mouvements que vous effectuez encore dans la salle de sport.

Aujourd'hui, il semble que toutes les formes de fitness, du CrossFit au street parkour, utilisent des mouvements de callisthénie ( ¹ ).

Comme la gymnastique, la gymnastique suédoise nécessite souvent une force abdominale incroyable, vous permettant de rester stable tout en supportant tout votre poids corporel.

En partie entraînement en force, en partie endurance, en partie équilibre, en partie entraînement de base déchirant, il n'est pas étonnant que ces entraînements de poids corporel aient fait leur chemin dans tant d'avenues de remise en forme.

Comme tout autre exercice, la gymnastique suédoise est aussi intense que vous le souhaitez. Bien que l'idée de faire des exercices de poids corporel comme des planches, des sauts avec écart ou des redressements assis puisse ne pas augmenter votre fréquence cardiaque, essayez des mouvements plus avancés comme squats de pistolet, des planches ou le mât humain le feront certainement.

Quels sont les meilleurs exercices de callisthénie ?

Les meilleurs exercices, pas seulement pour la gymnastique suédoise, mais pour tout mouvement, sont ceux que vous faites correctement. Si vous êtes préoccupé par la forme appropriée, travaillez toujours avec un entraîneur personnel ou un entraîneur de force et de conditionnement (CSCS) qui peut vous aider à apporter des modifications pour une meilleure exécution.

Si vous débutez, envisagez d'intégrer ces mouvements dans votre programme d'entraînement.

Lézards

1. Commencez dans une position de planche haute, engageant activement votre cœur.
2. En descendant, menez avec votre poitrine. Maintenez votre activation de base, permettant à vos hanches de suivre votre poitrine lorsque vous vous abaissez.
3. Le bas d'une pompe est l'endroit où vous avez le plus besoin d'activer votre noyau. Vous travaillez contre la gravité et changez de direction en même temps, alors contractez vos abdominaux lorsque vous vous relevez.

Sauter des squats

1. Commencez debout avec vos pieds plantés légèrement plus larges que la largeur des épaules, les orteils pointant légèrement vers l'extérieur. Pour ajouter de la résistance, enroulez un theraband autour de vos cuisses.
2. Abaissez-vous dans un squat, en gardant votre poitrine relevée pendant que vous engagez votre tronc.
3. Abaissez-vous de manière à ce que vos muscles quadriceps soient parallèles au sol. Veillez à ce que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.
4. Explosez verticalement à partir de votre squat, en tirant vos fessiers pendant que vous sautez.
5. Atterrissez en toute sécurité en position accroupie.

Fentes frontales

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, en regardant droit devant vous.
2. Tout en gardant votre cœur engagé, avancez avec votre jambe droite.
3. Atterrissez avec votre hanche et votre genou droits à un angle de 90 degrés. Assurez-vous que votre genou est directement au-dessus de votre cheville, pas au-delà.
4. En gardant votre poids sur votre talon droit, repoussez jusqu'à votre position de départ. Faites le même exercice sur votre jambe gauche.

Burpes

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Poussez vos hanches vers l'arrière et vers le bas, en commençant à vous abaisser dans un squat.
2. Placez vos paumes fermement sur le sol, en rejetant vos pieds en arrière, de manière à vous tenir debout sur une planche haute. Gardez votre cœur engagé.
3. Dirigez-vous avec votre poitrine, abaissez-vous dans une pompe. Faites attention à ne pas laisser le bas de votre dos s'enfoncer lorsque vous remontez.
4. Sautez avec vos pieds vers l'avant, de sorte qu'ils atterrissent à côté de vos mains.
5. Sautez en revenant à votre position de départ.

Avantages des mouvements de callisthénie

L'intégration de toute forme d'exercice dans votre routine, pas seulement la gymnastique suédoise, vous aidera à améliorer votre composition corporelle, à réduire votre risque de maladie chronique et à améliorer votre état de santé général ( ² ). Cependant, les mouvements de callisthénie présentent certains avantages spécifiques, dont la plupart impliquent un confort absolu.

• Aucun équipement n'est nécessaire. Vous n'avez pas besoin d'un rack de squat, d'haltères ou même d'un abonnement à une salle de sport pour faire de la gymnastique suédoise. Tout ce dont vous avez besoin est votre propre poids corporel et un peu d'espace.
• Vous êtes plus susceptible d'apprendre la forme correcte. Avec la musculation, les gens sont parfois tellement concentrés sur le poids qu'ils soulèvent qu'ils oublient de le faire correctement. L'utilisation de votre poids corporel vous permet de composer vos mouvements, réduisant ainsi votre risque de blessure.
• Impliquez tout votre corps. De nombreux mouvements de callisthénie sont des exercices complets du corps. Une pompe, lorsqu'elle est effectuée correctement, utilise votre poitrine, vos triceps, vos abdominaux et même vos quadriceps. Sans vous en rendre compte, vous faites un entraînement complet du corps.
• Vous pouvez augmenter votre force. Si la force est un objectif, il y a de fortes chances que vous appréciiez les résultats de la gymnastique suédoise. Pensez-y : si vous êtes une femme essayant votre première traction et que vous pesez 63,5 lb/140 kg, vous devriez être capable de soulever 63,5 lb/140 kg de poids sur cette barre de traction.

Vous vous demandez si la gymnastique suédoise pourrait vous aider à atteindre vos objectifs céto ? Eh bien, vous avez de la chance.

Suivre un programme de musculation, y compris un programme qui utilise des mouvements callisthéniques, peut aider à réduire la graisse tout en préservant la masse musculaire maigre.

Une étude portant sur la force du haut du corps n'a trouvé aucune différence entre l'efficacité de l'entraînement de gymnastique suédoise et l'haltérophilie avec des poids libres ( ³ ).

Si votre objectif est d'améliorer votre composition corporelle, combiner l'exercice avec un régime pauvre en glucides et riche en graisses vous donnera de meilleurs résultats qu'un régime ou de l'exercice seul ( ⁴ ).

Par conséquent, incorporer des mouvements calisthéniques dans votre routine hebdomadaire tout en suivant un régime cétogène propre peut donner de meilleurs résultats que de suivre un régime cétogène strict seul.

N'oubliez pas de commencer par les bases

Les exercices callisthéniques existent depuis l'époque de la Grèce antique. Alors qu'ils ont connu un regain de popularité grâce au CrossFit et au parkour, de nombreux mouvements de gymnastique suédoise sont ceux que vous pratiquez déjà dans le gymnase.

Les calisthenics sont des mouvements de poids corporel dont la difficulté varie d'un simple squat à un burpee puissant.

Bien que vous deviez travailler avec un entraîneur personnel avant d'essayer des mouvements plus difficiles, vous pouvez toujours commencer par les bases : squats, pompes et même burpees. Vous n'avez pas besoin de vous inscrire à une salle de sport et vous n'avez pas besoin d'acheter d'équipement.

Mieux encore, l'incorporation de mouvements calisthéniques peut soutenir vos objectifs sur le régime cétogène. En combinant un régime cétogène à faible teneur en glucides et de l'exercice, vous êtes plus susceptible de voir (et de ressentir) des changements positifs dans la composition corporelle.

Pour plus d'idées d'exercices, consultez plan d'exercice.