Avec une variété de farines apparemment illimitée, il n'est pas surprenant que de nombreuses personnes aient un favori en matière de cuisine et de pâtisserie. Mais si vous suivez un régime pauvre en glucides ou cétogène, vous pouvez vous interroger sur les glucides contenus dans différentes farines, en particulier la plus courante traditionnellement.
Ce guide vous donnera toutes les informations dont vous avez besoin pour déterminer si vous pouvez toujours avoir des farines dans le cadre de votre mode de vie céto à faible teneur en glucides. Mais d'abord, vous aurez peut-être besoin d'un cours de recyclage sur ce qu'est exactement la farine.
Table des matières
Qu'est-ce que la farine ?
La farine est une poudre obtenue à partir du broyage de grains.
Quel genre de grain, me demanderez-vous? Le grain de blé est généralement utilisé, mais le type de farine varie en fonction de la quantité de grain retenue pendant le processus de mouture. Les trois parties du grain comprennent l'endosperme, le son et le germe. Voici un peu plus sur chacun de ces composants.
#1 : endosperme
La plupart des farines blanches simples vues aujourd'hui ne contiennent que cette partie du grain. L'albumen est le centre amylacé du grain. Il contient des glucides, des protéines et un peu d'huile.
#2 : sauvé
Le son ajoute de la texture, de la couleur et des fibres à la farine. Cette partie est l'enveloppe extérieure du grain. C'est le composant qui donne aux farines de grains entiers leur texture rugueuse et leur couleur brune.
#3 : germe
La troisième partie du grain est le germe, le centre reproducteur qui contient la plupart des nutriments. La farine qui contient le germe tout au long du processus de mouture sera riche en vitamines et minéraux par rapport aux autres farines.
Ce sont les bases de la composition de la farine. Mais qu'en est-il des différents types de farine ? Si vous êtes allé au rayon des pâtisseries de votre épicerie locale, vous avez probablement vu une variété de farines pour choisir.
Certaines des farines classiques comprennent:
- Farine non blanchie.
- Farine de pain
- Farine à gâteau.
- Farine à pâtisserie.
- Farine auto montante.
- Farine de blé entier.
- Farine de riz.
- Farine de soja.
- Farine de maïs.
Information nutritionnelle pour la farine de blé entier
Pour la farine de blé entier enrichie tout usage, une portion d'une tasse contient près de 96 grammes de glucides, 2 grammes de matières grasses et 13 grammes de protéines.
Si vous recherchez des fibres alimentaires, cela pourrait être plus difficile à trouver. Une tasse de farine de blé entier ne contient que 3 grammes de fibres, ce qui donne environ 93 grammes deglucides nets.
C'est beaucoup de glucides.
Bien sûr, c'est un aliment riche en glucides, mais vous serez peut-être surpris d'apprendre que la farine tout usage a une certaine valeur nutritionnelle. En ce qui concerne les vitamines et les minéraux, la farine est riche en plusieurs éléments, notamment le folate, la choline, la bétaïne, le calcium, le magnésium, le phosphore et le potassium ( 1 )( 2 ).
Comment la farine s'intègre-t-elle dans un régime cétogène ?
Quand ça vient d'aliments à éviter sur un régime pauvre en glucides ou cétogène, la farine tout usage en fait partie.
Non seulement il est riche en glucides, mais il est également riche en gluten. En fait, il y a pas mal de problèmes avec la farine tout usage qui en fait essentiellement un produit à éviter.
Le gluten peut causer des problèmes digestifs
Le gluten peut avoir des effets négatifs sur les personnes sensibles au gluten, provoquant un certain nombre de problèmes, notamment des ballonnements, des douleurs abdominales, des maux de tête, de la fatigue, des problèmes de peau, de la dépression, de l'anxiété, des troubles auto-immuns, des douleurs articulaires, des douleurs musculaires et un brouillard cérébral.
Les farines de blé tout usage et les farines blanches sont blanchies
La plupart des farines populaires aujourd'hui, telles que les farines blanches et de blé, blanchissent généralement et durent pour le système digestif.
Cependant, pour les personnes qui n'ont pas de problème de gluten ou d'autres problèmes digestifs, un peu de farine de temps en temps serait bien avec un régime pauvre en glucides. Bien qu'il faudrait une portion assez petite de farine pour rester en dessous de votre apport en glucides cible pour la journée, une petite quantité ne devrait pas. vous sortir de la cétose.
C'est nocif pour les diabétiques
En plus des personnes sensibles au gluten, les diabétiques devraient éviter complètement la farine de blé entier ou la farine tout usage.
Les aliments à indice glycémique élevé affectent rapidement la glycémie, ce qui pourrait être dangereux pour les diabétiques.
Si vous ne voulez pas vous éloigner complètement de la farine, les aliments à faible indice glycémique comme la farine amandes et la farine noix de coco ils sont digérés et absorbés plus lentement, produisant une augmentation progressive de la glycémie plutôt qu'un pic instantané.
Types de farine sans gluten
Toutes les farines sans gluten sont-elles bonnes dans un régime cétogène ? La réponse courte est non. En effet, toutes les farines sans gluten ne sont pas faibles en glucides.
La semoule de maïs est sans gluten, mais le maïs est riche en glucides.
Cependant, la farine d'amande et la farine de noix de coco sont d'excellentes options sans gluten riches en graisses et faibles en glucides. Si vous voulez faire quelque chose avec de la farine, comme petits pains à la cannelle céto, utiliser de la farine d'amande et du fromage à la crème.
En fait, le terme "farine d'amande« Est parfaitement descriptif. Tout comme la farine tout usage est un grain qui est moulu, la farine d'amande n'est que des amandes qui sont moulues en une poudre fine que vous pouvez utiliser en pâtisserie. Ce qui est bien, c'est qu'il n'y a que 3 grammes de glucides totaux dans 1/4 de tasse de farine d'amande ( 3 ).
Comment manger de la farine avec un régime pauvre en glucides
Si vous n'avez pas de problèmes de santé et que vous souhaitez simplement essayer un régime pauvre en glucides ou en céto, il peut encore y avoir de la place pour la farine dans votre alimentation, mais sur une base minimale.
Essayez le régime céto cyclique (CKD)
Un type de régime cétogène, le régime céto cyclique (CKD), permet une plus grande marge de manœuvre avec les glucides, en ajoutant 24 à 48 heures de charge en glucides chaque semaine ou deux. Cependant, l'ERC n'est recommandé que pour les athlètes qui s'entraînent à haute intensité et qui ont besoin de reconstituer leurs réserves de glycogène. Ce n'est probablement pas la majorité des personnes qui lisent cet article.
Si vous mangez trop de glucides en dehors de cette fenêtre de chargement de glucides, il y a de fortes chances que vous soyez expulsé de la cétose et que votre corps recommence à chercher des glucides comme carburant.
Si votre objectif est de rester en cétose, votre meilleure option serait d'utiliser des farines à faible teneur en glucides comme la farine de noix de coco ou la farine d'amande. Ou toute autre farine de noix comme la farine de noix. Ces options sont parfaites pour préparer vos friandises préférées tout en gardant votre consommation de glucides faible.
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Essaye ça croûte de pizza à faible teneur en glucides ou tu es biscuits au pain d'épice à faible teneur en glucides avec de la farine de noix de coco et de la farine d'amande.
Au cours de la cétose, votre métabolisme est littéralement modifié, votre corps recherche des graisses comme carburant au lieu de glucides.
Ainsi, comme vous pouvez l'imaginer, le retour à la cétose peut être gênant pour certaines personnes qui peuvent être vues dans le noir. grippe céto. C'est pourquoi il vaut mieux éviter tout simplement la farine dans votre alimentation et vous épargner des maux de tête.
Soyez intelligent sur les glucides dans la farine
Bien qu'il existe certains cas où la farine est pauvre en glucides, vous devez faire attention aux glucides contenus dans la farine. Si vous cherchez à améliorer votre santé globale et à limiter votre consommation de glucides, vous devez éviter les farines typiques trouvées dans l'allée de la boulangerie, telles que celles énumérées ci-dessus.
Le cas limité où la farine serait considérée comme à faible teneur en glucides est pendant les jours de chargement en glucides de la ERC. Dans ce cas, une personne peut reconstituer ses réserves de glycogène avec environ 70 % de son apport calorique total provenant des glucides.
Heureusement, il existe de nombreuses alternatives à la farine à faible teneur en glucides pour préparer vos bonbons préférés et vous faire plaisir avec vos friandises de garniture préférées. L'utilisation de farine d'amande ou de farine de noix de coco vous évite de vous soucier de savoir si vous suivez vos objectifs de santé et vous permettra de vous amuser un peu sans vous sentir privé.
Vous avez une recette préférée avec une alternative à la farine à faible teneur en glucides ? Gardez-le et utilisez-le dans plus de recettes.