Si vous avez suivi un programme de perte de poids et que vous avez toujours du mal à vous débarrasser de l'excès de graisse corporelle, il peut y avoir des facteurs cachés que vous ignorez.
Si vous voulez atteindre vos objectifs de perte de poids, vous devez regarder au-delà de l'alimentation et prendre en compte vos habitudes et votre mode de vie.
Jetons un coup d'œil aux facteurs qui peuvent entraver votre chemin vers un poids corporel optimal.
Table des matières
Top 10 des raisons pour lesquelles vous ne perdez pas de poids
#1. Vous consommez trop de calories
Selon la stratégie que vous utilisez, il se peut que vous ne suiviez pas assez bien vos calories.
L'ancienne approche des régimes amaigrissants "calories entrées-calories sorties" est une façon à l'ancienne d'envisager la perte de poids. Garder une trace stricte de chaque bouchée de nourriture qui passe par vos lèvres n'est pas seulement inutile, c'est insensé.
Cependant, si vous perdez complètement la trace de ce que vous consommez, vous mangez probablement plus que ce dont votre corps a besoin. En fin de compte, les calories comptent. Si vous absorbez plus de calories en une journée que vous n'en brûlez plus tard, il n'y a rien d'autre à faire que le stockage des graisses. C'est aussi simple que ça.
Par conséquent, l'objectif est d'atteindre l'équilibre et d'être conscient de votre Calories sans obséder.
Surveiller la taille des portions, planifier les repas et manger avec soin sont des moyens d'être plus attentif à votre apport calorique sans garder une trace de chaque bouchée.
Il est très facile d'adopter l'approche « Je mange des aliments sains, donc les calories ne comptent pas ». Cependant, même le brocoli peut entraîner une prise de poids s'il est consommé en excès, même si cela reviendrait à manger beaucoup, beaucoup de brocoli.
#2. Vous buvez vos calories
Si votre objectif est de perdre du poids, il est crucial de garder un œil sur les calories liquides. Vous pourriez avoir une alimentation parfaite, manger des aliments entiers et contrôler vos calories, mais si vous buvez des boissons riches en calories, vous perdrez la partie.
Les boissons évidentes à éviter sont les boissons sucrées comme les sodas et les jus de fruits. Mais il y a d'autres « coupables astucieux » qui peuvent aussi se frayer un chemin dans votre alimentation.
Par exemple, ajoutez-vous de la crème ou lait à votre café du matin ? Bien que cela puisse sembler peu important d'ajouter une pincée de crème, cela pourrait facilement apporter 100 calories là-bas.
Et un verre de vin pour le dîner ? Même les variétés à faible teneur en sucre ont leur part de calories.
Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas apprécier de verser de la crème dans votre café ou de siroter du vin avec le dîner, gardez simplement ces calories à l'esprit et rappelez-vous qu'elles contribuent à votre total quotidien.
Dans la mesure du possible, choisissez de boire de l'eau plutôt que d'autres options. Non seulement cela n'ajoute aucune calorie à votre total quotidien, mais cela vous hydrate également, un aspect crucial de la perte de poids.
Enfin, gardez un œil sur les boissons qui se font passer pour saines. Regardez toujours l'étiquette nutritionnelle au dos des bouteilles pour voir ce qui se cache vraiment dans vos boissons. Vous pourriez être surpris de découvrir que votre marque préférée de thé glacé regorge de sucre ou que des boissons comme l'eau vitaminée contiennent presque autant de glucides que Coca-Cola.
# 3. Vous ne bougez pas assez
La perte de poids doit provenir d'une approche à deux volets. Il est essentiel de surveiller ce que vous mangez, mais faire bouger votre corps est tout aussi important.
Cela ne signifie pas la chose "calories entrantes-calories sortantes". Vous n'avez pas besoin de faire 60 minutes de cardio pour brûler 400 calories supplémentaires pour pouvoir profiter de ce cookie après le dîner. Ce type d'hyper-attention au mouvement vous fera certainement abandonner et est généralement inefficace.
Le mouvement de perte de poids a bien plus à voir avec la forme physique globale que le suivi des calories brûlées.
Des études montrent que même une marche rapide et régulière peut entraîner une réduction de la graisse viscérale.
Mais si vous voulez vraiment vous mettre en forme, soulever des poids est essentiel pour que votre corps brûle efficacement les graisses. Au fur et à mesure que vous perdez de la graisse, vous perdez naturellement une partie de muscle avec elle. Puisque le muscle de votre corps est un tissu qui se nourrit de calories, plus vous avez de muscle, plus vous brûlerez d'énergie au quotidien.
Pour lutter contre la perte de masse musculaire qui entraîne la perte de graisse, l'entraînement en résistance est nécessaire pour préserver la masse musculaire. En préservant vos muscles tout en brûlant les graisses, votre dépense énergétique quotidienne est maintenue élevée tout en brûlant les graisses indésirables..
# 4. Vous avez besoin de plus d'eau
L'importance de l'eau potable pour la santé globale de votre corps ne peut pas être sous-estimée. Garder vos cellules et vos tissus correctement hydratés est essentiel pour les processus métaboliques qui permettent à votre corps de fonctionner.
Aide au métabolisme, à la détoxification, à la nutrition de vos cellules et bien plus encore.
Pour cette raison, l'hydratation joue un rôle clé dans la perte de poids.
Au-delà de son rôle fondamental de base dans votre organisme, l'eau peut également vous aider à perdre du poids de deux autres manières :
# 1. Les gens confondent souvent soif et faim.
Dans une étude Cela a été fait, les volontaires ont vu une augmentation de 44% de la perte de poids lorsqu'ils ont bu 500 ml d'eau avant les repas. Cela ne signifie pas que vous devez remplacer la nourriture par de l'eau, mais cela met en évidence le fait que les gens remplacent souvent la nourriture par de l'eau.
La prochaine fois que vous aurez faim, essayez d'abord de boire de l'eau pour voir si votre faim diminue. Si c'est le cas, vous vous sentez probablement déshydraté. Sinon, allez-y et profitez de la nourriture.
# 2. L'eau potable peut augmenter votre taux métabolique.
La recherche montre que l'eau potable peut augmenter votre métabolisme jusqu'à 30 % pendant environ 40 minutes après l'ingestion. Bien que cela puisse ne pas sembler long, ces calories supplémentaires s'additionnent. Ils soulignent également le fait que l'eau joue un rôle dans la façon dont le corps traite l'énergie, une hydratation adéquate étant la clé d'une dépense énergétique optimale.
# 5. Vous ne dormez pas assez
Comme une hydratation adéquate, dormir Assez est un aspect crucial de la santé globale. En réalité, Des études montrent que le manque de sommeil est fortement associé au risque d'obésité chez les enfants et les adultes.
A été montré qu'une seule nuit de mauvais sommeil affecte le fonctionnement du métabolisme, éloignant le rythme circadien d'une combustion optimale des graisses.
Le sommeil est également essentiel pour maintenir l'équilibre des hormones qui donnent faim ou satiété (ghréline et leptine). Quand tu ne dors pas assez, vos niveaux de ghréline augmentent, tandis que vos niveaux de leptine diminuent. Cela vous laisse une sensation de faim et d'insatisfaction et déclenche souvent des fringales.
Pendant que vous dormez, votre corps se repose et se régénère, soutenant la santé de votre cerveau, de votre cœur, de vos reins et de votre système immunitaire.
Manque de sommeilD'un autre côté, cela peut entraîner des problèmes émotionnels, de la confusion mentale, de l'hypertension artérielle, une diminution de l'immunité et de la fatigue.
# 6. Vous mangez trop souvent
Certains experts promeuvent l'idée que de petits repas tout au long de la journée sont la voie à suivre pour perdre du poids. Bien que cela puisse entraîner un déficit calorique chez une personne si elle mange les bonnes portions, la plupart du temps, cette fréquence de consommation excessive entraîne un apport calorique excessif.
Au lieu de manger cinq petits repas tout au long de la journée (ou trois repas et deux collations), vous pouvez essayer le le jeûne intermittent (AI).
Jeûne intermittent (IA) attire beaucoup d'attention en tant que moyen non seulement de réduire les calories, mais également d'améliorer la santé métabolique.
En plus de la perte de poids, La recherche montre que le jeûne intermittent Il peut également être bénéfique pour la santé cardiaque et la prévention du diabète.
Il existe plusieurs types de jeûne intermittent, qui permettent tous une plage alimentaire spécifique. Vous pouvez voir ici quelques protocoles de jeûne intermittent courants.
#1. Jeûne 16 : 8
Dans ce jeûne, la personne à la diète mange dans une fenêtre ou une fenêtre de huit heures chaque jour et jeûne pendant 16 heures. Un exemple typique d'un jeûne de 16 : 8 serait de rompre le jeûne à 11h puis d'arrêter de manger à 7h.
# 2. Rapide de 24 heures
Ce protocole consiste généralement en un ou deux jours par semaine de jeûne complet pendant 24 heures. Cela peut sembler intense, mais vous pouvez choisir votre fenêtre ou votre fenêtre rapide de 24 heures à tout moment. Par exemple, vous pouvez dîner tôt le lundi à 5h, puis rompre votre jeûne le mardi à 5h, afin de ne pas manquer une journée complète sans nourriture.
#3. Le régime 5:2
Dans ce protocole, vous mangez normalement cinq jours par semaine et jeûnez deux. Les jours de jeûne, vous pouvez soit sauter complètement la nourriture, soit simplement réduire vos calories à 500-600 par jour. Vous pouvez également choisir les jours où vous jeûnez et opter pour un jeûne de 48 heures si vous le souhaitez.
Le jeûne peut être un excellent moyen de briser le plateau de perte de poids et devient souvent plus un mode de vie qu'un outil de perte de poids.
# 7. Vous ne mangez pas assez de protéines
Lorsqu'il s'agit de régime alimentaire et de perte de poids, les protéines peuvent être le nutriment le plus essentiel sur lequel se concentrer.
Une étude a trouvé que lorsque les gens suivaient un régime riche en protéines, ils voyaient une augmentation de la satiété sur 24 heures, une augmentation de la combustion globale des calories, une augmentation de métabolisme pendant le sommeil et une augmentation de l'oxydation des graisses.
Cela est dû en partie à effet des protéines sur l'hormone de la satiété, ghréline. La consommation de protéines peut moduler vos niveaux de ghréline, vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps. Il peut également aider à retarder la vidange gastrique, ralentissant l'absorption des nutriments de votre alimentation.
En plus de son effet satiété, les protéines peuvent également augmenter votre taux métabolique. En fait, un régime riche en protéines peut augmenter la dépense calorique jusqu'à deux fois plus qu'un régime riche en glucides.
Et enfin, les protéines sont un élément essentiel au maintien des muscles. Comme mentionné ci-dessus, conserver la masse musculaire est crucial si vous souhaitez maintenir une dépense énergétique élevée tout en brûlant les graisses.
Des études montrent que, avec l'entraînement contre résistance, il est essentiel d'avoir suffisamment de protéines dans votre alimentation si vous voulez conserver vos muscles tout en perdant de la graisse.
# 8. Vous êtes stressé
Le stress peut être un obstacle à la perte de poids. En plus de ses effets psychologiques, le stress s'accompagne également d'une myriade d'effets physiologiques qui peuvent affecter la façon dont votre corps gère les nutriments.
La principale hormone du stress qui est libérée en réponse au stress est la cortisolEt l' des niveaux élevés de cortisol sont associés à une augmentation de la graisse abdominale. Fait intéressant, l'association avec la graisse abdominale est plus élevée chez les personnes qui n'expriment pas leurs émotions sous le stress.
Cela pourrait donner une idée du rôle que jouent les mécanismes d'adaptation dans la réponse physique et psychologique.
LLes chercheurs n'ont pas déterminé le mécanisme exact qui lie le stress à la prise de poids, mais l'effet du cortisol sur la sécrétion d'insuline peut jouer un rôle. À mesure que le cortisol augmente, un certain nombre de voies métaboliques et d'hormones sont affectées, ce qui peut rendre les cellules résistantes à l'hormone insuline.
L'insuline joue un rôle crucial dans le métabolisme des glucides, créant une forte association entre la résistance à l'insuline et la prise de poids.
Outre les aspects hormonaux du stress et du poids, des éléments psychologiques peuvent également jouer un rôle.
Beaucoup de gens se tournent vers la nourriture pour se réconforter lorsqu'ils sont stressés. Ceci est en partie dû au besoin de confort, mais il est également associé à des changements métaboliques et hormonaux. Lorsque vous êtes stressé, les aliments très savoureux comme le gras et le sucre deviennent plus attrayants à mesure que votre système de récompense devient déséquilibré.
Pour cette raison, trouver des mécanismes d'adaptation sains est essentiel non seulement pour la perte de poids, mais aussi pour le bien-être général.
Certains mécanismes d'adaptation et de soulagement du stress soutenus par la recherche comprennent le Yoga, la méditation, marcher, contrôler la respiration et écrire un journal.
# 9. Vos hormones sont éteintes
L'une des principales raisons pour lesquelles de nombreuses femmes luttent contre la prise de poids est due à un déséquilibre hormonal. Si vous avez des problèmes de poids et que vous suivez un régime en vain, il est peut-être temps de faire un test hormonal.
Certains déséquilibres hormonaux courants qui peuvent entraîner une prise de poids et empêcher la perte de poids comprennent :
# 1. Faible teneur en œstrogènes
Faibles niveaux d'œstrogènes Ils peuvent survenir à tout âge, mais sont particulièrement fréquents pendant la ménopause.
# 2. Faible taux d'hormones thyroïdiennes
L'hormone thyroïdienne joue un rôle crucial dans la régulation du métabolisme. De faibles niveaux d'hormones thyroïdiennes sont également associés à un faible taux métabolique de base (BMR).
# 3. Résistance à la leptine
La leptine est une hormone sécrétée par les cellules graisseuses. Votre cerveau sait donc qu'il n'a pas besoin de plus de nourriture. Quand votre corps devient résistant à la leptine, vous ne recevez pas le message que vous êtes satisfait et correctement nourri, ce qui entraîne des hormones de la faim incontrôlées.
# 4. Syndrome des ovaires polykystiques (SOPK)
Le mécanisme exact par lequel le SOPK provoque une prise de poids n'est pas bien compris. Cependant, le syndrome des ovaires polykystiques est généralement caractérisé par un déséquilibre hormonal, ce qui pourrait entraîner de multiples causes de prise de poids.
Les déséquilibres hormonaux s'accompagnent souvent d'autres symptômes tels que fatigue, anxiété, insomnie, maux de tête, etc. Si vous ressentez l'un des symptômes ci-dessus ou si vous n'avez tout simplement plus de poids, vous devrez peut-être examiner vos hormones.
# 10. Vous mangez trop de glucides.
Si vous avez suivi un régime cétogène et que vous remarquez que vous ne perdez pas de poids, c'est peut-être parce que vous mangez trop de glucides.
Pour que votre corps passe en mode combustion des graisses, vous devez limiter vos glucides au point où votre métabolisme passe à la cétose. Cela ne peut pas se produire lorsqu'il y a du glucose dans le sang.
Bien qu'être en cétose ne garantisse pas nécessairement la perte de graisse, cela apportera des changements physiologiques qui peuvent rendre la perte de graisse beaucoup plus facile.
Un avantage bien connu de la cétose est la réduction de la faim et des fringales.. La recherche montre que les hormones associées à la faim et à l'appétit sont altérées dans un état cétogène, entraînant une réduction naturelle de l'apport calorique.
Un autre avantage d'être en cétose est le potentiel d'augmentation de la dépense calorique quotidienne.. Des études animales ont montré que la combustion de cétones au lieu de glucose pour le carburant entraîne une dépense énergétique quotidienne plus élevée.
Enfin, pour que votre corps arrête facilement de brûler le carburant disponible sous forme de glucose et commence à profiter de vos réserves de graisse, vous devez nettoyer votre sang du glucose. La meilleure façon d'y parvenir est de réduire votre consommation de glucides.
De nombreuses études ont montré les avantages d'un régime pauvre en glucides pour la perte de graisse : étude 1, étude 2 y étude 3. Par conséquent, être conscient des glucides sournois dans votre alimentation est essentiel si vous voulez perdre quelques kilos. Faites attention au sucre et aux glucides ajoutés dans les aliments comme les sodas, les sauces, les aliments emballés et les barres.
Il est également sage de surveiller vos niveaux de cétones pour vous assurer que vous êtes bien en cétose. Le corps de chacun est différent et donc le seuil de glucides de chacun varie. Pour optimiser votre régime cétogène, vous devez savoir combien de glucides votre corps peut absorber par jour sans vous sortir de la cétose.
Conclusion : résoudre les problèmes pour perdre plus de poids
Lorsqu'il s'agit de perdre du poids, il ne s'agit pas toujours de manger moins de calories et de bouger davantage.
Boire suffisamment d'eau, évaluer le nombre d'heures de sommeil que vous dormez chaque nuit, faire de la musculation et grignoter excessivement ne sont que quelques-uns des facteurs qui entrent en ligne de compte.
Alors qu'une alimentation saine et une routine d'exercice cohérente vous aideront à réussir, votre mode de vie global doit entrer en jeu afin d'obtenir une perte de poids durable.