Il y a une raison pour laquelle les suppléments de créatine sont un incontournable dans la communauté de l'haltérophilie depuis des décennies : cela fonctionne vraiment pour augmenter la masse musculaire, la force musculaire et les performances sportives globales.
La supplémentation en créatine est également bien étudiée. De nombreux essais cliniques soutiennent la créatine monohydrate, la forme de créatine la plus populaire, en tant que complément d'entraînement puissant avec peu ou pas d'effets secondaires. C'est même bon pour votre cerveau.
Voici ce que vous devez savoir sur la créatine : comment fonctionne la créatine, les avantages de la créatine, les effets secondaires de la créatine et comment la prendre. Commençons par les bases.
Table des matières
Qu'est-ce que la créatine?
La créatine est un peptide (une mini-protéine) que votre corps produit naturellement. Il stocke la créatine dans vos muscles, où il aide à recycler l'énergie gaspillée afin que vos muscles puissent générer plus de force ( 1 ).
Vos muscles fonctionnent à l'adénosine triphosphate (ATP). Si votre corps est une voiture, l'ATP est le carburant ; conduire tout ce que vous faites. Et compléter avec de la créatine, c'est comme augmenter la taille de votre réservoir d'essence.
La supplémentation en créatine permet à vos muscles de stocker plus d'ATP et aide à reconstituer l'ATP dépensé afin que vous puissiez l'utiliser à nouveau.
Les reins et le foie travaillent ensemble pour produire quotidiennement de la créatine ( 2 ). Vous obtenez également de la créatine dans votre alimentation, surtout si vous mangez de la viande ou du poisson cru. Les sushis et les steaks sont d'excellentes sources de créatine alimentaire.
Cependant, le moyen le plus pratique d'augmenter la créatine est de prendre un supplément de créatine. Il y a des avantages uniques lorsque vous augmentez la créatine stockée dans vos muscles.
5 avantages de la supplémentation en créatine
Créatine pour la force et la masse musculaire
La créatine vous aide à devenir plus fort et à développer vos muscles plus rapidement, en combinaison avec un entraînement en résistance.
Les haltérophiles prenant de la créatine ont montré une augmentation de 8 % de la force maximale et une augmentation de 14 % du nombre maximal de répétitions dans une série de levage de charges lourdes ( 3 ). Assez significatif.
La créatine agrandit également les muscles. Les suppléments de créatine stimulent le facteur de croissance analogue à l'insuline 1 (IGF-1), une hormone de croissance qui augmente la synthèse des protéines. En d'autres termes, augmenter votre IGF-1 avec de la créatine signifie que vos muscles deviennent plus forts et récupèrent plus rapidement ( 4 ).
La différence n'est pas négligeable non plus : les personnes qui ont pris de la créatine ont gagné environ 4 livres de muscle au cours de sept semaines d'entraînement en force ( 5 ).
Créatine pour la puissance et l'explosion
La créatine peut également améliorer votre capacité à effectuer des entraînements courts et explosifs comme le sprint, l'haltérophilie ou l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).
Dans une méta-analyse, les chercheurs ont découvert que les athlètes supplémentés en créatine obtenaient de meilleurs résultats lors d'exercices de moins de 30 secondes ( 6 ), bien que les avantages ne se soient pas étendus à davantage d'exercices basés sur la résistance.
Une autre étude a révélé que les personnes qui prenaient de la créatine montraient une amélioration significativement plus importante du sprint et généraient plus de puissance musculaire ( 7 ).
La créatine a également supprimé l'inflammation et augmenté la synthèse des protéines après les entraînements. Cela signifie une croissance musculaire supplémentaire et une récupération plus rapide.
créatine pour l'endurance
Il n'est pas si clair si la créatine est bonne pour l'endurance. Certaines études ont trouvé un effet ( 8 ). D'autres n'ont pas ( 9 ).
Dans une étude, les chercheurs ont découvert que bien que la supplémentation en créatine augmentait les réserves de créatine musculaire et le volume plasmatique chez 12 cyclistes masculins, elle n'avait aucun effet aucun effet sur la performance à la fin d'un long combat cycliste ( 10 ).
Un autre groupe de chercheurs, cependant, a découvert que les joueurs de softball qui prenaient de la créatine avaient une endurance musculaire significativement plus élevée ( 11 ).
La créatine peut ou non aider à l'endurance. Si vous êtes intéressé par la créatine pour l'entraînement en résistance, vous pouvez toujours mesurer vos performances avec et sans créatine et voir si cela vous donne un coup de pouce.
Créatine pour la performance sur un régime cétogène
La créatine peut également vous aider lors d'entraînements intenses pendant le céto.
Lorsque vous vous entraînez intensément, votre corps finit par épuiser votre Glucose sanguin. Il puise ensuite dans les réserves de glycogène pour l'énergie.
Le glycogène, la forme de stockage du glucose, est stocké principalement dans les tissus musculaires. Pendant l'exercice ou Un jeûne, ce glycogène musculaire est converti en glucose (glycogénolyse) puis libéré dans la circulation sanguine pour répondre à vos besoins en sucre dans le sang.
La créatine aide à synthétiser et à maintenir les réserves de glycogène musculaire. En d'autres termes, la créatine améliore votre système de réserve d'énergie ( 12 ).
Cet avantage pourrait être utile dans un régime cétogène restreint en glucides. Parce que les glucides sont largement interdits dans le régime cétogène, vous avez moins de glucose disponible pour recharger vos réserves de glycogène.
Et tandis que votre corps peut fabriquer son propre glucose (et reconstituer le glycogène) grâce à gluconéogenèse, lorsque vos cellules produisent leur propre glucose, ce processus peut être insuffisant pour les exigences sportives intensives.
Tout ce qui améliore le stockage et le maintien du glycogène musculaire est souhaitable pour les personnes actives suivant un régime cétogène.
Créatine pour la santé cognitive
La créatine est également bonne pour votre cerveau. La supplémentation en créatine peut améliorer vos performances cognitives de différentes manières :
- Résistance mentale. La créatine augmente l'endurance mentale : vous pouvez effectuer des tâches mentalement exigeantes plus longtemps sans vous fatiguer ( 13 ).
- Privation de sommeil. La créatine préserve votre capacité à effectuer des tâches complexes lorsque vous êtes privé de sommeil ( 14 ). Il améliore également la coordination physique chez les athlètes en manque de sommeil ( 15 ).
- Vieillissement cérébral. Les personnes âgées qui ont pris de la créatine ont montré des améliorations de la mémoire et de la capacité spatiale ( 16 ).
La créatine a quelque chose pour tout le monde. C'est aussi bon pour votre cerveau que pour votre corps.
effets secondaires de la créatine
La créatine est bien étudiée et n'a pas d'effets indésirables majeurs. Des chercheurs ont mené des études sur des personnes qui ont pris de la créatine quotidiennement pendant jusqu'à quatre ans, sans effets nocifs ( 17 ).
Pendant un certain temps, les chercheurs ont craint que la créatine n'endommage les reins. Ils ont estimé que la créatine se convertit en créatinine dans votre corps et qu'une créatinine élevée est un marqueur de maladie rénale.
Cependant, plusieurs études ont montré que la créatine ne nuit pas aux reins ( 18 ) ( 19 ).
Il convient de noter que la créatine peut entraîner un léger gain de poids en eau ( 20 ). La créatine permet à vos muscles de retenir plus d'eau, ce qui aide à stocker plus d'énergie et favorise la croissance musculaire ( 21 ).
Le poids de l'eau est réduit immédiatement après l'arrêt de la prise de créatine.
Par conséquent, prendre de la créatine jusqu'à quatre ans semble être sans danger, en plus de prendre du poids en eau.
Quelle forme de créatine (et combien) devriez-vous prendre ?
Il existe de nombreuses formes de créatine sur le marché, notamment :
- Monohydrate de créatine (créatine micronisée) : la forme standard et peu coûteuse que l'on trouve dans la plupart des suppléments (également la forme étudiée dans la plupart des essais sur l'homme).
- Chlorhydrate de créatine (créatine HCL) : créatine liée à l'acide chlorhydrique.
- Créatine liquide - Durée de conservation courte, inefficace pour les performances sportives ( 22 ).
- Créatine Tamponnée : Pas plus efficace que le monohydrate pour le bénéfice musculaire ( 23 ).
- Ester éthylique de créatine : Créatine liée à la molécule d'alcool, sans avantage par rapport au monohydrate ( 24 ).
- Citrate de créatine (ou nitrate, malate, gluconate) : ces formes ont des effets similaires à ceux du monohydrate ou manquent de recherches pour tirer des conclusions.
La créatine monohydrate est le meilleur type de créatine
Il existe de nombreuses alternatives coûteuses vantant une meilleure absorption, des effets plus rapides, etc., mais la recherche ne soutient aucune d'entre elles.
Le monohydrate de créatine est largement disponible et se trouve être la poudre de créatine la moins chère du marché.
En ce qui concerne le dosage de la créatine, vous avez deux options. Vous devez accumuler une certaine quantité de créatine dans vos muscles avant de commencer à voir des avantages. Vous pouvez le faire de deux manières :
- phase de chargement de la créatine. Prenez 5 grammes de créatine quatre fois par jour (20 grammes/jour au total) pendant une semaine. Après cela, descendez à une seule dose de 5 grammes chaque matin pour maintenir des niveaux élevés de créatine. C'est le moyen le plus rapide de commencer à profiter des bienfaits de la créatine, mais pendant la phase de chargement, certaines personnes ont des maux de tête et se sentent déshydratées.
- Pas de phase de charge. Vous pouvez ignorer la phase de chargement et ne prendre que 5 grammes de créatine par jour, dès le début. Les avantages en termes de performances mettront environ un mois à apparaître, mais vous pouvez éviter les maux de tête et la déshydratation pendant la phase de chargement ( 25 ). Vous ne verrez pas de résultats significatifs à court terme.
Créatine : conclusion
La créatine est un moyen sûr de développer vos muscles, d'augmenter votre endurance et même d'améliorer les fonctions cérébrales.
En bref, la créatine :
- Il provient de votre corps (~1 g/jour) et également de votre alimentation (~1 g/jour).
- Il est stocké dans le muscle sous forme de phosphorylcréatine, qui tamponne l'ATP pour améliorer le flux d'énergie.
- Développez la force et la masse musculaire, même chez les personnes âgées.
- Augmente la puissance explosive lors d'exercices courts et de haute intensité.
- Peut améliorer l'endurance grâce à l'amélioration du glycogène (utile pour les athlètes céto).
- Augmente les performances cognitives pour compenser la privation de sommeil et le vieillissement cognitif.
- Pas d'effets indésirables réels de la supplémentation en créatine : elle n'endommage pas les reins, mais elle peut augmenter la rétention d'eau.
- Il est préférable de le prendre sous forme de monohydrate de créatine à environ 5 grammes par jour.
La créatine est l'un des compléments les plus fiables pour augmenter vos performances sportives.
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