Votre régime cetogénica ne fonctionne pas comme vous le pensiez ? C'est un sentiment frustrant, sans aucun doute - vous avez suivi les règles, coupé les glucides, et vous n'entrez toujours pas dans la cétose ou ne voyez aucune perte de poids (si c'est votre objectif). Vous vous demandez peut-être : « Le régime céto fonctionne-t-il vraiment ? »
La réponse est oui, mais vous manquez peut-être de détails clés qui sabotent vos efforts. Si keto ne fonctionne pas pour vous jusqu'à présent, examinez les raisons les plus courantes pour lesquelles vous pourriez être bloqué et ce que vous pouvez faire pour résoudre les problèmes.
Table des matières
1. Ne suivez pas les glucides
Sur le régime cétogène, vous devez suivre le rapport entre les macronutriments à faible teneur en glucides, les protéines adéquates et la teneur élevée en graisses. Cela peut sembler évident, mais l'une des règles les plus importantes du succès du céto est de suivre votre apport en glucides, car les glucides cachés peuvent passer inaperçus.
Les glucides sont partout. Même si vous essayez de les éviter complètement, c'est tout simplement impossible. Bien que les glucides représentent généralement 5% de votre régime céto, la quantité exacte que vous pouvez tolérer et rester dans un état de cétose ça varie un peu d'une personne à l'autre.
Les facteurs qui peuvent affecter la façon dont votre corps utilise les glucides comprennent :
- Les types de glucides Qu'est ce que tu manges.
- Votre style de vie en général.
- Votre histoire métabolique.
C'est une bonne idée d'utiliser un tracker pratique et d'entrer ce que vous mangez pour observer vos quantités de glucides, au moins à court terme, afin que vous puissiez voir comment vous réagissez aux différents aliments.
Évitez d'augmenter votre taux de sucre dans le sang avec les glucides que vous mangez. Une glycémie élevée vous expulsera de la cétose et ralentira votre perte de graisse très rapidement.
Les applications sont parfaites car vous pouvez les emporter partout avec vous, comme les populaires MonFitnessPal. Cela vous aidera à voir exactement combien de calories et de glucides vous mangez, vous aidant à contrôler mentalement les aliments que vous mangez tous les jours.
2. Ne pas manger assez de calories
Si vous essayez de perdre du poids, vous pourriez penser que manger trop peu de calories peut ne pas être un problème. Mais lorsque les glucides sont réduits au minimum et que les protéines sont également consommées avec modération, il est facile de finir par ne pas manger suffisamment de calories provenant des graisses.
De plus, la plupart des Américains et des Européens ont grandi en apprenant à tort que les graisses, en particulier les graisses saturées, étaient mauvaises pour la santé. Si vous tenez toujours à cette croyance, vous aurez peut-être du mal à manger suffisamment de calories provenant des graisses chaque jour. N'oubliez pas que dans le régime céto, votre principale source de carburant est la graisse.
Ne pas consommer suffisamment de calories peut être préjudiciable à long terme. Un apport calorique chroniquement faible peut mettre votre corps en mode famine, ce qui signifie qu'il conservera la graisse corporelle stockée. Il peut également affecter négativement vos hormones et d'autres fonctions corporelles, en particulier chez les femmes ( 1 )( 2 ).
Suivez vos calories
Comme pour les protéines et les glucides, gardez une trace de vos calories pour avoir une bonne idée de la quantité dont vous avez besoin et de la quantité que vous mangez chaque jour. (Voyez-vous un modèle ici ?) Une fois de plus, MyFitnessPal Il est un bon choix.
3. Ne pas tester les niveaux de cétone dans le sang
Le céto fonctionne-t-il ? Ce ne sera pas si vous n'êtes pas suivre vos niveaux de cétone pour vous assurer que vous entrez vraiment dans la cétose et que vous la restez après vos repas. Au moins quand vous commencez ce régime.
Il existe trois manières différentes de tester les niveaux de cétone dans votre corps, mais les systèmes de test sanguin sont les meilleurs pour leur plus grande précision. Vous pouvez obtenir une lecture spécifique à tout moment et voir comment les niveaux de cétones peuvent changer avant ou après les repas ou tout ce que vous faites pendant la journée.
Testez constamment pour voir exactement comment ce que vous mangez (et même lorsque vous faites de l'exercice) affecte vos niveaux de cétone.
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4. Ne pas considérer la nutrition
Beaucoup de gens ne pensent qu'aux aspects riches en graisses et faibles en glucides du plan de repas cétogène. Mais cela ne veut pas dire que c'est un gratuit pour tous que carte blanche pour jeter la nutrition par la fenêtre.
Si vous voulez obtenir les meilleurs résultats, vous devez également penser aux types d'aliments que vous mangez. Cela signifie des graisses et des protéines de haute qualité, et beaucoup de légumes, pour vous donner une assiette de nourriture riche en nutriments à chaque repas.
Mangez des graisses de haute qualité
Bien sûr, vous pouvez tomber en cétose avec des aliments de mauvaise qualité tant que vos macros sont vérifiées, mais ce n'est pas un moyen sain de maintenir la cétose.
Vous pourriez augmenter considérablement votre charge toxique si vous remplissez votre régime alimentaire de viandes de ferme conventionnelles, de produits laitiers et de graisses. Vous finirez par payer pour cela à long terme, et vous vous sentirez probablement assez épuisé.
Les graisses saines et de haute qualité Ils sont essentiels au bon fonctionnement du cerveau, à la création d'hormones et à d'autres fonctions corporelles. Étant donné que la teneur en matières grasses représente désormais 70 à 80 % de l'ensemble de votre alimentation, vous voulez qu'elle soit de haute qualité, notamment :
- Viandes graisses nourries à l'herbe.
- Avocats
- Huiles non raffinées pressées à froid (en particulier l'huile de noix de coco biologique, l'huile MCT, l'huile d'olive et l'huile d'avocat).
- Poisson sauvage (ces oméga-3 sont essentiels).
- Fruits secs (idéalement bio ici aussi).
- Olives entières et biologiques.
Si vous mangez beaucoup d'aliments transformés comme du bacon, des hot-dogs emballés et des produits fromagers, il est temps de passer à des aliments entiers comme ceux ci-dessus.
Mangez des micronutriments
Vous pourriez avoir peur de manger trop de légumes, car certains d'entre eux peuvent être riches en glucides. C'est compréhensible, mais ces micronutriments sont toujours importants pour votre santé globale. Voici quelques idées pour garder vos repas denses en nutriments tout en gardant vos glucides nets bas :
- Concentrez-vous sur les légumes à faible teneur en glucides (les légumes-feuilles de toutes sortes sont d'excellentes options) et incluez des graisses saines lorsque vous les mangez. Cela maintiendra la proportion de graisse dans votre repas élevée tout en vous donnant un bon coup de pouce végétarien. De plus, les graisses contribuent à l'absorption des nutriments, en particulier des vitamines liposolubles.
- Mangez vos légumes à la vapeur. Ils rétréciront, vous permettant de manger beaucoup à la fois.
- Préparez un smoothie concentré sur les matières grasses qui comprend des légumes verts comme le chou frisé et les épinards.
- Si vous vous inquiétez toujours des glucides provenant de trop de légumes, assurez-vous de manger également des produits d'origine animale riches en nutriments comme les abats.
Mangez des fibres
Les fibres sont extrêmement importantes pour la santé intestinale et pour déplacer les objets confortablement. Si vous ne mangez pas de légumes, vous manquez peut-être de ce domaine. Utilisez les conseils ci-dessus pour obtenir plus de légumes verts dans votre alimentation, et n'oubliez pas de les avoir à partir d'une source de matières grasses de haute qualité.
Il est possible que vous deviez ajouter de manière proactive une source de fibres à votre régime alimentaire, comme la farine de lin, les graines de chia ou cosse de psyllium pour garder votre intestin heureux et éviter les effets secondaires comme la diarrhée. Ceux-ci fonctionnent très bien dans les smoothies, flocons d'avoine compatibles céto et produits de boulangerie.
Inclure les aliments fermentés
Les aliments fermentés sont un autre moyen de s'assurer que votre santé et votre digestion progressent correctement. Si vous débutez dans les aliments fermentés, commencez à expérimenter différents types et visez deux à trois portions par jour.
Ceux-ci pourraient être :
- Yaourt ou kéfir entier.
- Cornichons crus (sans sucre ajouté).
- Kimchi
- Choucroute crue.
Assurez-vous de consulter la liste complète des aliments de la régime cetogénica pour voir quels aliments sont les meilleurs à inclure dans votre régime riche en graisses.
Le régime céto fonctionne-t-il ? Il le fait quand vous le travaillez correctement
Si vous êtes sous céto depuis un certain temps et que vous vous demandez : « Le régime céto fonctionne-t-il ? » Il y a de fortes chances que les choses ne se passent pas aussi bien que vous le souhaitez. Bien sûr, cela peut être frustrant, mais commencez par cette liste de conseils de dépannage.
N'oubliez pas de suivre votre apport en glucides et en protéines, de tester vos niveaux de cétones pour voir comment vos repas affectent ces niveaux et de savoir ce que vous consommez réellement pour profiter de tous les avantages pour la santé de ce régime. Utilisez les points ci-dessus pour vous aider à naviguer dans les domaines que vous devrez peut-être ajuster, et vous perdrez du poids (et du céto) en un rien de temps.