Nicht jeder erkennt die Notwendigkeit einer proteinreichen Mahlzeit nach dem Training, aber für ein optimales Muskelwachstum und eine optimale Regeneration ist eine hochwertige Proteindosis nach dem Training entscheidend.
Wenn Sie nach Ihrer nächsten Krafttrainingseinheit wenig Zeit haben und Muskelregeneration und Muskelwachstum ohne Fettzunahme suchen, ist dieser kohlenhydratarme, fettreiche Proteinshake die Antwort.
Es ist schnell, einfach, lecker und enthält Superfoods wie Chiasamen und Avocado für Geschmack und Textur.
Achten Sie darauf, ein hochwertiges Proteinpulver aus Freilandhaltung zu wählen, das nicht nur hervorragend für den Aufbau und die Reparatur von Muskeln geeignet ist, sondern Ihnen auch dabei helfen kann, Gewicht zu kontrollieren, Fett zu verlieren und den Blutzuckerspiegel zu regulieren.
Egal, ob Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten oder nicht, dieser ketofreundliche Proteinshake nach dem Training hilft Ihnen, sich von harten Trainingseinheiten zu erholen, fettfreie Muskelmasse aufzubauen und das Beste daran? Tatsächlich schmeckt es wie ein echter Smoothie.
Dieser kohlenhydratarme Post-Workout-Shake ist:
- Sättigend
- Weich
- Dick.
- Lecker.
Die Hauptzutaten in diesem Shake sind:
- Vinilla Wheyprotein.
- Avocado
- Mandelbutter
- Ganze kokosmilch.
- Chia-Samen.
Optionale Zutaten:
- Dicke Creme.
- Eiswürfel.
3 gesundheitliche Vorteile dieses Keto-Shakes für den Muskelaufbau
#1: Muskeln und Knochen stärken
Whey Protein ist eines der am besten untersuchten Proteinpulver für Muskelwachstum und Fettabbau ( 1 ) ( 2 ) ( 3 ). Der Aminosäuregehalt von Molke ist der Hauptgrund, warum es das Muskelwachstum stimuliert und die Schlankheit fördert.
Dieses aus Milch gewonnene Protein ist vollgepackt mit verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) und anderen bioaktiven Verbindungen, die für das Muskelwachstum, die Körperzusammensetzung, die Regeneration und sogar die Knochengesundheit entscheidend sind.
Eine weitere wichtige Verbindung, die im Serum oft übersehen wird, ist Lactoferrin, das gesunde Knochen, optimale Eisenwerte und ein starkes Immunsystem fördert ( 4 ) ( 5 ).
Molkenprotein fördert auch die Reparatur und Erholung nach dem Training und kann das Risiko eines altersbedingten Muskelabbaus verringern ( 6 ) ( 7 ).
Die Chiasamen in diesem Rezept sind eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium und Mangan, die für die Knochengesundheit wichtig sind ( 8 ) ( 9 ) ( 10 ).
Und Kokos-Vollmilch enthält eine Reihe von Mikronährstoffen, die für die Knochengesundheit und die Muskelfunktion unerlässlich sind, darunter Magnesium, Kalium und andere Elektrolyte ( 11 ) ( 12 ) ( 13 ).
#2: Hilft bei der Gewichtskontrolle
Molkenprotein hilft beim Gewichtsmanagement und versorgt Ihren Körper mit einer Vielzahl von Aminosäuren, die Ihre Kraft verbessern und Ihr Energieniveau erhöhen können ( 14 ) ( 15 ).
Avocados können aufgrund ihres sättigenden hohen Gehalts an Fett und Ballaststoffen auch zum Fettabbau beitragen. Ballaststoffe aus natürlichen Nahrungsquellen helfen Ihnen nicht nur, sich länger satt zu fühlen, sondern erhöhen auch die Menge an gesunden Darmbakterien in Ihrem Dickdarm, die Ihnen beim Abnehmen helfen können ( 16 ).
Mandelbutter bietet auch eine natürliche Fülle an gesunden Fetten und Ballaststoffen, die Ihren Appetit zügeln und Heißhungerattacken reduzieren können. Studien zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Mandeln einen gesunden Cholesterinspiegel fördern und Ihnen helfen kann, ein gesundes Gewicht zu halten ( 17 ) ( 18 ).
Chiasamen enthalten auch 11 Gramm Ballaststoffe pro 30-Gramm-Portion.
Der Verzehr von Chiasamen hilft Ihnen, hydratisiert zu bleiben und sich nach den Mahlzeiten satt zu fühlen. Studien bestätigen, dass Chiasamen Appetit reduzieren und Gewichtsverlust bewirken ( 19 ) ( 20 ).
#3: Blutzucker ausgleichen
Molkenprotein kann helfen, den Blutzuckerspiegel auszugleichen und einen gesunden Stoffwechsel zu unterstützen.
Chronische Hyperglykämie ist der Grundstein für Insulinresistenz und letztendlich Typ-2-Diabetes.
Die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzucker- und Insulinspiegels kann andererseits Entzündungen und das Risiko von Demenz, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen ( 21 ) ( 22 ) ( 23 ) ( 24 ).
Mandeln helfen Ihnen, den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten ( 25 ). Sie bieten auch wichtige Vorteile in Bezug auf die Herzgesundheit ( 26 ).
Wie Mandeln sind auch Avocados reich an gesunden Fetten und Ballaststoffen. Diese Nährstoffe helfen, den Blutzuckerspiegel auf einem normalen Niveau zu halten, fördern ein gesundes Altern und verbessern die Herzgesundheit ( 27 ) ( 28 ).
Da Chiasamen reich an Proteinen und Ballaststoffen sind, sind sie eine weitere großartige Möglichkeit, den Blutzucker auszugleichen.
Mehrere Studien an Mensch und Tier bestätigen, dass der Verzehr von Chiasamen die Insulinsensitivität verbessern und Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduzieren kann ( 29 ) ( 30 ) ( 31 ) ( 32 ) ( 33 ).
Kokosmilch bietet einen süßen und köstlichen Geschmack mit nur 8 Gramm Netto-Kohlenhydraten pro Tasse. Die Aufnahme von Kokosmilch in Ihren Post-Workout-Shake verbessert nicht nur die Textur, sondern erhöht auch die gesundheitlichen Vorteile Ihres Erholungsgetränks.
Kokosnüsse sind eine ausgezeichnete Quelle für gesunde Fette und halten nachweislich einen optimalen Blutzucker- und Cholesterinspiegel aufrecht ( 34 ) ( 35 ).
Keto-Shake nach dem Training
Alles, was Sie brauchen, ist ein Mixer, einige Mandelbutter, eine Avocado, Chiasamen, ein wenig Kokosmilch, Vanille-Molkeprotein und voila!
Wenn Sie milchtolerant sind, können Sie ein oder zwei Esslöffel Sahne hinzufügen, um eine noch gesündere Fett- und cremige Textur zu erhalten. Andernfalls können Sie für einen Fettschub einen Esslöffel MCT-Öl oder MCT-Ölpulver hinzufügen.
Der wichtigste Punkt ist, dass fettreiche und kohlenhydratarme Shakes Ihnen beim Abnehmen helfen können und die Proteinaufnahme ist noch wichtiger, wenn Sie Gewichte heben oder im Fitnessstudio trainieren.
Verwenden Sie diesen Shake als köstliches Frühstück mit Aminosäuren vor dem Training oder bewahren Sie ihn für eine Belohnung nach dem Training auf, um Ihre Muskeln zu regenerieren und zu reparieren.
Mit fast 9 Gramm Protein pro Portion und 15 Gramm Protein pro zwei Portionen ist dies ein fettverbrennender Shake, den Sie zu Ihrem Keto-Mahlzeitplan hinzufügen möchten.
Keto-Shake nach dem Training
Ein Keto-Shake nach dem Training mit hochwertigem Molkenprotein, das den Fettabbau fördert, die Regeneration verbessert und die fettfreie Muskelmasse erhöht.
- Gesamtzeit: 5 minutos.
- Performance: 2 Porciones.
Zutaten
- 2 Kugeln Vanille-Whey-Protein.
- 1 Esslöffel Mandelbutter.
- 1/2 reife Avocado.
- 1 Esslöffel Chiasamen.
- 1 Tasse ganze Kokosmilch.
- 6 Eiswürfel.
Anweisungen
- Alle Zutaten in einen Hochgeschwindigkeitsmixer geben und mixen, bis sie sich gerade vermischt haben.
Ernährung
- Kalorien: 447
- Fett: 42 Gramm.
- Kohlenhydrate: 8.5 Nettogramm.
- Faser: 8,75 Gramm.
- Protein: 21 Gramm.
Stichwort: Keto-Shake nach dem Training.